Nếu có đôi chân tong teo, bạn có nhiều bài tập để khiến chúng trông to hơn. Nên nhớ rằng tập thể dục không thôi thì chưa đủ, mà để thực sự có kết quả, bạn cần tập đúng và có thói quen đúng, đồng thời tăng cường calo làm năng lượng cho việc tập luyện. Nếu thực sự muốn biết cách có đôi chân chắc khỏe, mời bạn đọc tiếp bài viết này.

Phần 1 của 3:
Tập các bài tập cho đôi chân

  1. 1
    Tập gánh tạ đòn. Đây là bài tập tốt nhất để có cặp đùi lớn và săn chắc vì nó kích thích nhiều sợi cơ nhất ở chân. Cầm tạ đòn mà bạn có thể nâng khoảng 10-20 lần.
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
    • Khuỵu gối rồi xuống tấn sao cho đùi song song với sàn.
    • Giữ tư thế đứng tấn 10 giây.
    • Đẩy người đứng thẳng trở lại.
    • Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
  2. 2
    Tập đá đùi trước. Đặt lượng tạ nặng nhất lên máy tập đá đùi trước mà bạn có thể nâng khoảng 10 lần.
    • Ngồi trên máy tập đá đùi trước, đầu gối gập và bàn chân đặt dưới thanh thấp của máy tập.
    • Duỗi thẳng chân để nâng tạ rồi hạ chân xuống.
    • Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
  3. 3
    Tập cuốn tạ đứng. Bạn cần dúng máy tập cuốn tạ để nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào cổ chân. Đặt lượng tạ nặng nhất lên máy mà bạn có thể nâng khoảng 10 lần.[1]
    • Thắt dây cáp vào cổ chân bằng dây đai.
    • Bàn tay nắm lấy tạ đỡ.
    • Gập đầu gối về phía mông để nâng tạ lên. Duỗi thẳng đầu gối rồi đặt bàn chân lại trên sàn.
    • Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp, sau đó đổi chân.
  4. 4
    Tập cuốn tạ nằm. Bài tập này giúp tập cơ chân từ một góc độ khác. Đặt lượng tạ nặng nhất lên máy mà bạn có thể nâng khoảng 10 lần.[2]
    • Nằm trên ghế tập, úp mặt xuống, đồng thời chân duỗi thẳng và cổ chân đặt dưới đòn bẩy.
    • Gập đầu gối rồi kéo đòn bẩy về phía người.
    • Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
  5. 5
    Kéo tạ thẳng gập người tại eo. Bài tập này giúp tập cơ đùi sau cho đôi chân đầy đặn hơn. Đặt lượng tạ đòn nặng nhất lên máy mà bạn có thể nâng khoảng 10 lần.[3]
    • Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
    • Gập người từ eo, chân duỗi thẳng, bàn tay nắm lấy tạ đòn.
    • Giữ cẳng chân cứng và chắc, nâng tạ đòn lên ngang đùi.
    • Hạ tạ đòn xuống sàn.
    • Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Dùng các kỹ thuật tạo dựng cơ bắp

  1. 1
    Tập trung vào cường độ. Ngay cả khi thực hiện tất cả các bài tập kể trên một cách đều đặn, bạn cũng không thể có đôi chân to hơn nếu không tập hết sức có thể. Để tạo dựng cơ bắp một cách hiệu quả, bạn cần phá vỡ sợi cơ và khiến chúng xây dựng trở lại mạnh hơn, lớn hơn. Để làm được như vậy, bạn cần tập luyện hết sức.
    • Trong mỗi bài tập, bạn cần dùng lượng tạ nặng hết mức có thể và tập đúng tư thế khoảng 10 lần. Nếu bạn có thể nâng tạ dễ dàng 15 lần nghĩa là tạ quá nhẹ. Còn nếu bạn không thể nâng nhiều hơn 5 lần nghĩa là tạ quá nặng.
    • Theo thời gian, bạn cần nâng lượng tạ lên để tăng cường độ. Cơ bắp sẽ ngừng phát triển tiếp nếu bạn không nâng thêm tạ trong khi chúng lớn hơn và mạnh hơn.
  2. 2
    Tập luyện bùng nổ. Tập nhanh và với nguồn năng lượng bùng nổ thay vì tập chậm sẽ giúp tạo dựng cơ bắp nhanh hơn. [4] Bằng cách này, bạn cũng có thể thực hiện số lần nâng tạ nhiều hơn. Thay vì tập chậm, bạn nên tăng cường độ bằng cách hoàn thành các hiệp tập nhanh hết mức có thể.
  3. 3
    Không rơi vào trạng thái ổn định. Việc thay đổi thói quen tập hàng tuần là rất quan trọng nhằm giúp cơ bắp không quen với cùng một bài tập và ngừng phát triển. Giữ cơ bắp ở trạng thái "sốc" sẽ buộc chúng tiếp tục quá trình phá hủy và tạo dựng trở lại mạnh hơn, lớn hơn.
    • Nếu đã tập hết sức các bài tập bao gồm gánh tạ, đá đùi trước và cuốn tạ trong một tuần, bạn nên chuyển sang tập kéo tạ thẳng gập người tại eo, cuốn tạ nằm và gánh tạ trong tuần tiếp theo.
    • Tăng trọng lượng tạ là một cách để tránh trạng thái ổn định, đảm bảo cơ bắp không ngừng phát triển khi tập với tạ quá nhẹ. [5]
  4. 4
    Nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục khi bạn không tập luyện. Bạn có thể tiếp tục tập nhưng đừng khiến đôi chân cảm thấy quá sức.
    • Thử bơi lội, đi bộ, chơi bóng rổ hoặc bóng bàn nếu bạn muốn tập luyện giữa các buổi tập.
    • Đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian hồi phục.
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Ăn uống để có đôi chân lớn hơn

  1. 1
    Ăn thực phẩm toàn phần giàu calo. Bạn cần bổ sung nhiều calo cho sự phát triển của cơ chân - một trong các cơ lớn nhất trong cơ thể. Ăn bữa ăn lớn, nhiều thực phẩm chất lượng cao để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp bạn thấy no.
    • Thịt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ quả và các loại hạt là những thực phẩm có lợi khi bạn đang muốn tạo dựng cơ bắp.
    • Ăn nhiều hơn nhu cầu. Trong giai đoạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều calo và có thể cần ăn ít nhất 5 bữa lớn mỗi ngày.
    • Tránh nguồn calo rỗng từ thức ăn nhanh, bánh kem, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn vặt khiến bạn mệt mỏi thay vì được nạp năng lượng.
  2. 2
    Tăng cường protein. Protein cần thiết cho quá trình tạo dựng cơ bắp khỏe mạnh nên bạn cần bổ sung nhiều protein trong mỗi bữa ăn. Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu và cá đều là những nguồn protein tốt. Trứng và đậu là lựa chọn thay thế tốt cho người không ăn thịt.
  3. 3
    Thử dùng thực phẩm chức năng bổ sung creatine. Một số người nhận thấy có thể thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp bằng cách nạp creatine. Creatine là axit hữu cơ chứa nitơ có tự nhiên trong động vật có xương sống và giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào trong cơ thể, chủ yếu là cơ. Creatine cung cấp năng lượng cho tế bào bằng cách tăng sự hình thành adenosine triphosphate.
    • Creatine có ở dạng bột. Hòa bột creatine với nước để uống 2-3 lần mỗi ngày.
    • Creatine được đánh giá hoàn toàn an toàn khi dùng với liều 20 g trong thời gian dài. Luôn đọc kỹ hướng dẫn đi kèm.[6]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Luôn tập đúng tư thế và tập hết sức có thể. Cách này giúp đôi chân to hơn.
  • Nếu chưa từng nâng tạ, bạn nên cân nhắc việc tập cùng huấn luyện viên riêng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo tập đúng tư thế.

Cảnh báo

  • Nếu chưa từng tập thể dục hoặc vừa được chẩn đoán mắc bệnh mãn tính, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi cố làm cho đôi chân to lên. Trong một số trường hợp, quá trình cần thiết để tăng kích thước đôi chân có thể gây hại cho sức khỏe.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Điều trị co thắt cơ đùi

Cách để

Điều trị chấn thương háng

Cách để

Kéo giãn cơ

Cách để

Luyện tập cơ ngực mà không cần tạ

Cách để

Tránh bị nôn khi tập thể dục

Cách để

Tập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồi

Cách để

Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp

Cách để

Phát triển cánh tay nhanh chóng

Cách để

Tập chạy bộ

Cách để

Phát triển bắp chân

Cách để

Phát triển cơ cẳng tay

Cách để

Loại bỏ mỡ thân trên

Cách để

Bắt đầu đi bộ tập thể dục

Cách để

Tăng cường sức khỏe lưng dưới
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Nhân viên của wikiHow
Cùng viết bởi:
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Nhóm Quản lý Nội dung của wikiHow luôn cẩn trọng giám sát công việc của các biên tập viên để đảm bảo rằng mọi bài viết đều đạt tiêu chuẩn chất lượng cao. Bài viết này đã được xem 18.756 lần.
Trang này đã được đọc 18.756 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo