Cách để Có đôi chân thọn gọn

Cùng viết bởi Danny Gordon

Có phải bạn đang tìm cách để có đôi chân thon gọn? Nếu vậy, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số cách giảm mỡ và có đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, việc giảm mỡ từng phần không hiệu quả, nên bạn cần giảm cân toàn thân. Sau đây là một vài cách giúp bạn tăng cơ giảm mỡ.

Phần 1

Phần 1 của 4:
Áp dụng các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại bất kỳ đâu

1
Thực hiện động tác chùng chân. Đây là động tác tuyệt vời giúp cho chân thon gọn. Cố gắng thêm động tác chùng chân vào bài tập rèn luyện thể lực hai lần mỗi tuần. Các bước thực hiện động tác chùng chân như sau:^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai và bước một bước lớn lên phía trước.
- Khi bạn bước lên phía trước, hãy gập đầu gối và hạ người xuống đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ.
- Đảm bảo đầu gối của chân trước thẳng hàng với cổ chân.
- Giữ yên khoảng một giây và bước về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại. Thực hiện 3 lượt với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
2
Thực hiện động tác squat. Đây là động tác giúp cho mông và chân trở nên thon gọn, nên thích hợp để thêm vào bài tập rèn luyện thể lực hai lần mỗi tuần. Động tác squat được thực hiện như sau:^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đứng dang hai chân hơi rộng hơn vai.
- Chầm chậm hạ mông như thể bạn sắp ngồi xuống. Duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt để giữ thăng bằng. Bạn có thể đặt ghế ở phía sau để hỗ trợ việc tập luyện.
- Không để đầu gối vượt quá mũi chân khi bạn thực hiện bài tập này.
- Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây khi bạn hạ mông xuống mức thấp nhất có thể.
- Chầm chậm nâng người lên.
- Lặp lại động tác 10 đến 15 lần và cố gắng hoàn thành 3 lượt.
3
Sử dụng máy đạp xe hoặc chạy xe đạp. Việc đạp xe giúp bạn đốt cháy nhiều calo với khoảng 500-600 calo mỗi giờ, nên đây là hình thức tập luyện giảm mỡ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ đạt được kết quả này nếu tập luyện đến đổ mồ hôi và nhịp tim đạt đến khoảng 70-85% mức tối đa.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
4
Thực hiện động tác cơ bản trên sàn. Nằm ngửa với hai chân đặt trên sàn. Đặt tay ở hai bên cơ thể. Nâng đầu gối lên ngang tầm với mặt của bạn. Đá chân còn lại cao nhất có thể. Đặt chân xuống sàn. Đá chân 60 lần, rồi chuyển sang đá chân còn lại 60 lần.
5
Xoay chân. Nằm nghiêng bên phải và đặt cánh tay trái trên sàn ngay trước mặt để hỗ trợ và giữ thăng bằng. Nâng chân trái lên ngang hông. Giả vờ như chân đang được đặt trong thùng gỗ và dùng lực ở mũi chân xoay chân bên trong thùng gỗ. Xoay chân 60 vòng, rồi đổi chân và tiếp tục xoay 60 vòng.
6
Đi bộ mỗi ngày. Đây là bài tập đơn giản nhất cho chân. Bạn có thể dùng thêm máy đếm bước chân. Hãy cố gắng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để đi bộ đỡ mỏi chân, bạn nên mang giày đế bằng hoặc giày thể thao khi đi loanh quanh. Nếu tiếp tục cố gắng, bạn sẽ thấy kết quả trong một tháng.
Trả lời của chuyên gia

Hỏi

Câu hỏi của bạn đọc wikiHow: "Bài tập nào giúp đùi thon gọn?"

LỜI KHUYÊN TỪ CHUYÊN GIA

Answer from Michele Dolan:

Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan đã trả lời như sau: "Chạy bộ sẽ đốt cháy mỡ, giúp đùi nhỏ hơn nếu đây là bộ phận tích tụ mỡ."
7
Chạy bộ. Việc chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng và từ đó hỗ trợ đốt mỡ. Cố gắng thực hiện việc này ít nhất 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở mức vừa phải và tăng dần thời gian chạy.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Khi chạy bộ, hãy chọn đường chạy bằng phẳng. Đường dốc khiến cơ bắp ở chân và mông phát triển.
Danny Gordon
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Danny Gordon là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y tế Thể thao Mỹ và chủ sở hữu của The Body Studio for Fitness, một phòng tập tại Vịnh San Francisco. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, ông tập trung vào hình thức huấn luyện theo nhóm nhỏ tại phòng tập của ông. Danny nhận được giấy chứng nhận huấn luyện viên cá nhân từ Đại học Bang California, East Bay và Đại học Y tế Thể thao Mỹ.

Danny Gordon
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận

Việc đi bộ và chạy bộ đều giúp cho chân thon gọn. Chạy bộ và đi bộ đều là bài tập rất tốt cho chân, đặc biệt khi bạn tập nhiều quãng ngắn và tăng dần cường độ. Nếu bạn thường chạy nước rút, cơ bắp chân sẽ phát triển hơn so với việc chỉ đi bộ, nhưng nếu bạn thường xuyên đi bộ và đi đường dốc, cơ bắp cũng sẽ phát triển.
8
Nhảy trên bạt trampoline. Động tác nhảy đốt cháy nhiều calo và cải thiện tâm trạng. Đây là hình thức tập luyện giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:
Tập luyện tại phòng tập

1
Bơi lội. Đến hồ bơi khi không quá đông người. Nếu mới tập bơi quanh hồ, bạn chỉ nên tập ở mức vừa phải. Khi bạn đã bơi khỏe hơn, hãy bơi nhiều vòng hơn. Cố gắng bơi 1-2 lần mỗi tuần. Bơi là hình thức tập luyện giúp tăng cơ và giảm mỡ.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Dùng bóng tập luyện. Trong khi nằm trên thảm hoặc giường, bạn sẽ đặt bóng trước mặt. Đặt hai chân lên trên bóng, nâng hông lên, và chầm chậm lăn bóng về phía hông. Thực hiện việc này đến khi bạn không thể và đảm bảo mông không chạm xuống sàn.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
3
Dùng máy tập toàn thân không có độ nghiêng. Máy có độ nghiêng sẽ khiến cơ bắp ở chân phát triển. Luôn giữ độ kháng lực ở mức thấp.

Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:
Ăn uống lành mạnh

1
Bổ sung thêm chất đạm. Chất đạm giúp bạn no lâu và góp phần làm săn chắc cơ bắp. Bạn nên thêm cá, gà và gà tây vào chế độ ăn.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Ăn hoa quả và rau củ mỗi ngày. Hoa quả và rau củ cung cấp chất xơ, làm giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
3
Uống nhiều nước. Nước không chỉ hỗ trợ thải độc tố trong cơ thể, mà còn giúp cho da ẩm, mịn và căng bóng vào mùa hè.
- Theo hướng dẫn chung, mỗi ngày nam giới cần bổ sung khoảng 15,5 cốc (tương đương 3,7 lít) chất lỏng và nữ giới cần khoảng 11,5 cốc (tương đương 2,7 lít) chất lỏng. Tổng lượng này không nhất thiết phải toàn là nước lọc, mà còn có thể được bổ sung từ thức uống khác và thức ăn.^{[10]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Thông thường, bạn nên uống một cốc nước lọc hoặc thức uống ít calo trong mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn. Bạn cũng nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
4
Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ và đường. Thực phẩm như bánh quy, kem, bánh bông lan và sô-cô-la không chỉ chứa đầy calo rỗng không cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà chỉ làm cho mỡ tích tụ ở đùi.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
5
Tránh thức ăn nhiều muối. Những loại thực phẩm này khiến da bị mất nước. Một vài loại thực phẩm cần tránh là lạc rang muối, bim bim, bỏng ngô và hầu hết thức ăn chế biến sẵn.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:
Áp dụng một số lời khuyên khác

1
Đừng chỉ mong giảm mỡ riêng phần chân. Cơ thể chuyển mỡ thành năng lượng trong quá trình tập luyện hoặc ăn kiêng. Tuy nhiên, cơ thể sẽ tự do chuyển hóa mỡ tại bất kỳ đâu mà nó muốn, không phải luôn theo mong muốn của bạn.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Việc tập luyện riêng từng vùng hoặc chỉ một vùng của cơ thể trong một lúc có ưu điểm (làm săn chắc) và khuyết điểm (khiến bạn bực tức khi mỡ không biến mất một cách thần kỳ). Đừng mong đợi việc thực hiện bài tập chân sẽ nhanh chóng làm cho chân thon gọn mà không khiến tổng lượng mỡ toàn thân giảm xuống.
2
Đừng nhịn ăn. Nhiều người muốn giảm cân thường phạm phải sai lầm này. Lý lẽ của họ là: calo tích tụ thành mỡ khi cơ thể không dùng đến chúng; thức ăn là nguồn cung cấp calo; nếu nhịn ăn, tôi sẽ nạp ít calo hơn; nếu lượng calo giảm đi, cơ thể sẽ tích tụ ít mỡ hơn. Đây là một sự hiểu lầm.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Điều gì sẽ xảy ra khi bạn nhịn đói? Cơ thể tự hiểu rằng nó đang nhận ít thức ăn hơn khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn để tiết kiệm năng lượng, và bắt đầu đốt cháy mô cơ thay vì chất béo tích tụ vì cơ thể muốn chuẩn bị để thích nghi với tình trạng không có thức ăn.
- Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn (vừa khó khăn vừa khổ sở), cơ thể liền tích tụ mỡ ngay khi bạn ăn trở lại, và chắc chắn là bạn sẽ phải ăn. Tại sao lại như vậy? Vì quá trình trao đổi chất đang không hoạt động và nó cần khởi động lại. Bạn sẽ khởi động lại quá trình trao đổi chất bằng cách nào? Bằng cách ăn đúng thực phẩm ngay sau đó.
3
Cần có thời gian để nhận thấy kết quả giảm cân. Nhiều người đặt mục tiêu cụ thể và có kỷ luật thép nhưng lại quyết định bỏ cuộc ngay trước khi bắt đầu thấy kết quả. Họ nỗ lực điên cuồng trong một tháng nhưng không thấy kết quả, và đầu hàng trong sự tuyệt vọng. Hãy luôn ghi nhớ câu “chậm mà chắc”. Cố gắng giảm 0,5-1kg mỗi tuần là mục tiêu hợp lý. Với tốc độ này, cơ bắp sẽ bắt đầu hiện rõ vào khoảng tuần thứ tám của quá trình giảm cân. Cứ thong thả và trân trọng mọi thay đổi trong lối sống.
4
Chấp nhận bản thân. Một số người có chân to vì yếu tố di truyền và bạn không thể thay đổi điều đó. Hình thức tập luyện, chế độ ăn uống hoặc phương pháp giảm cân cũng không thể giúp bạn thay đổi ngoại hình vì bẩm sinh bạn đã là như vậy. Thay vì chống đối và cố gắng trong vô vọng, bạn nên chấp nhận và yêu thương bản thân. Dù nghe có vẻ phi lý, nhưng cách này sẽ dần giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Bất kỳ ai thật sự quan tâm đến bạn đều sẽ không để tâm việc bạn có chân to hay nhỏ.

Quảng cáo

Lời khuyên

Thử tập luyện và kéo giãn cơ khi thức dậy vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Đến hồ bơi gần nhà và bơi vài vòng quanh hồ.
Thỉnh thoảng, đừng ngại thay đổi hình thức tập luyện bằng cách thử phương pháp mới. Thói quen cũ có thể gây ra sự trì trệ và cơ thể sẽ không có thêm nhiều sự thay đổi.
Đi thang bộ thay vì dùng thang máy. Đây là cách tập luyện thêm mà không tốn nhiều thời gian.
Khiêu vũ giúp cho cơ thể săn chắc và chân thon gọn.
Một số người bẩm sinh đã tích tụ mỡ ở chân và tay còn số khác thì tích tụ mỡ ở vùng bụng. Vì lẽ đó, việc quan trọng hơn hết là tập luyện để có vóc dáng đẹp hơn thay vì cố gắng tập trung vào một phần cơ thể.
Bạn có thể kéo giãn cơ trong khi xem tivi hoặc trong khi chờ đợi. Trong lúc tivi chiếu quảng cáo, bạn nên đi bộ quanh phòng.

Cảnh báo

Không có cái gọi là "giảm cân từng vùng", và điều đó có nghĩa là bạn không thể tập trung giảm mỡ ở một vùng nào đó. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho chân thon gọn, săn chắc và trông đẹp hơn.
Nếu tập luyện quá sức, bạn có thể gặp phải chấn thương lâu dài.