Cách để Có đôi chân thọn gọn

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Áp dụng các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâuTập luyện ở phòng tậpChế độ ăn uống lành mạnhÁp dụng các bí quyết tổng hợpTham khảo

Bạn có bao giờ muốn sở hữu đôi chân thon gọn không? Nếu có thì sau đây là một số cách hữu ích để giảm mỡ thừa và làm cho chân thon gọn. Tuy nhiên, việc giảm cân từng vùng thì không hiệu quả nên bạn cần giảm cân toàn thân. Sau đây là một số cách để hình thành cơ bắp trong khi giảm cân.

Phần 1
Áp dụng các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

  1. 1
    Đi bộ mỗi ngày. Đây là bài tập đơn giản nhất dành cho chân. Dùng thêm dụng cụ đếm bước chân trong khi tập. Bạn nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
    • Để việc đi bộ không làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy mang giày đế bằng hoặc giày thể thao khi đi. Nếu duy trì bài tập này, bạn sẽ thấy ngay kết quả sau một tháng.
  2. 2
    Chạy bộ. Việc chạy bộ sử dụng nhiều năng lượng và sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Cố gắng thực hiện việc chạy bộ ít nhất 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu bằng việc chạy chậm và tăng dần thời gian chạy.
    • Khi chạy, bạn nên chọn đường chạy bằng phẳng. Việc chạy lên đường dốc sẽ làm hình thành cơ bắp ở chân và mông.
  3. 3
    Dùng máy chạy bộ hoặc đạp xe. Việc đạp xe sẽ đốt cháy rất nhiều calo, khoảng 500-600 calo mỗi giờ nên đây là bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ đốt cháy nhiều calo khi đổ nhiều mồ hôi và nhịp tim đạt đến mức 70-85% của nhịp tim tối đa.
  4. 4
    Thực hiện bài tập đơn giản ở tư thế nằm. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân trên sàn. Đặt hai cánh tay trên sàn dọc theo cơ thể. Đưa một đầu gối cao lên ngang với vị trí của khuôn mặt. Sau đó, đá cao chân còn lại hết sức có thể. Đưa chân vừa đá về lại vị trí ban đầu. Thực hiện việc đá một chân như vậy 60 lần, sau đó đổi chân và tiếp tục đá thêm 60 lần.
  5. 5
    Xoay chân. Nằm nghiêng người sang bên phải và đặt cánh tay trái trên sàn ngay trước mặt bạn để trụ vững và giữ thăng bằng. Nâng cao chân trái ngang hông. Tưởng tượng chân bạn được đặt trong một chiếc thùng và dùng lực ở ngón chân để giúp phần chân còn lại di chuyển bên trong thùng. Thực hiện 60 vòng xoay và sau đó đổi chân rồi thực hiện tiếp 60 vòng.
  6. 6
    Bật nhảy trên bạt nhún trampoline. Việc bật nhảy sẽ đốt cháy nhiều calo và bạn cũng có được giây phút thư giãn trong khi thực hiện. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tập luyện cho cơ bắp giúp bạn trông thon gọn hơn.
  7. 7
    Thực hiện bài tập chùng chân (Lunges). Bài tập chùng chân rất hiệu quả trong việc làm cho chân săn chắc. Bạn nên kết hợp bài tập chùng chân vào quá trình rèn luyện sức bền 2 lần mỗi tuần. Bài tập chùng chân thực hiện như sau:[1]
    • Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và bước một bước dài lên phía trước.
    • Khi bước chân lên phía trước, bạn sẽ gập đầu gối và thấp người xuống đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ.
    • Đảm bảo cho đầu gối của chân trước ở phía trên gót chân.
    • Giữ nguyên vị trí khoảng 1 giây và trở về vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 3 lượt với 10 đến 15 lần lặp lại mỗi lượt
  8. 8
    Thực hiện bài tập gánh đùi (Squat). Bài tập gánh đùi làm săn mông và chân nên sẽ là một phần kết hợp tuyệt vời cho bài tập rèn luyện sức bền. Bạn nên kết hợp bài tập gánh đùi trong quá trình rèn luyện sức bền 2 lần mỗi tuần. Bài tập gánh đùi được thực hiện như sau:[2]
    • Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai.
    • Sau đó, chầm chậm hạ mông xuống như bạn sắp ngồi xuống ghế. Đưa hai tay ra phía trước trong khi thực hiện để giúp bạn giữ thăng bằng. Bạn có thể đặt một chiếc ghế ở phía sau để hỗ trợ trong quá trình tập luyện.
    • Đừng để vị trí của đầu gối hướng ra xa vị trí ngón chân trong khi tập luyện.
    • Giữ nguyên vị trí trong vài giây khi hạ người thấp xuống vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái.
    • Tiếp theo, chầm chậm nâng người lên về vị trí cũ.
    • Lặp lại động tác 3 lượt với 10 đến 15 lần mỗi lượt.

Phần 2
Tập luyện ở phòng tập

  1. 1
    Bơi lội. Hãy đến hồ bơi vào thời điểm không quá đông người. Nếu mới tập bơi nhiều vòng, bạn chỉ nên bắt đầu với khoảng cách ngắn. Khi đã quen, bạn có thể bơi nhiều vòng hơn. Cố gắng thực hiện việc này 1-2 lần mỗi tuần. Bơi lội sẽ giúp hình thành cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
  2. 2
    Dùng quả bóng tập (stability ball). Khi nằm trên thảm hoặc sàn, bạn sẽ đặt bóng ở phía trước. Đặt hai chân lên bóng, nâng hông và chầm chậm lăn quả bóng về phía hông. Thực hiện việc này đến khi bạn không thể tiếp tục di chuyển và đảm bảo hông không rơi xuống sàn.
  3. 3
    Dùng máy chạy không có độ nghiêng. Sử dụng máy có độ nghiêng có thể làm hình thành cơ ở bắp chân. Cho máy chạy ở cường độ thấp.

Phần 3
Chế độ ăn uống lành mạnh

  1. 1
    Ăn nhiều chất đạm. Chất đạm giúp bạn no lâu và rất thích hợp để giữ cho cơ bắp săn chắc. Bạn cần bổ sung cá, thịt gà và thịt gà tây vào chế độ ăn uống.
  2. 2
    Thêm vài khẩu phần hoa quả và rau củ mỗi ngày. Hoa quả và rau củ cung cấp chất xơ tiêu hóa, giúp làm giảm lượng mỡ thừa có trong cơ thể.
  3. 3
    Uống nhiều nước. Bạn nên uống khoảng 8-10 cốc nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp thải chất độc tích tụ trong cơ thể mà còn cung cấp độ ẩm, giữ cho da căng bóng, mịn màng vào mùa hè.
  4. 4
    Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường. Các thức ăn như bánh quy, kem, bánh kem và sô cô la không chỉ chứa nhiều calo rỗng không cung cấp nhiều năng lượng mà còn tích trữ dưới chân.
  5. 5
    Tránh thức ăn quá mặn. Những loại thực phẩm này làm cho da bị mất nước. Thức ăn nhiều muối gồm có đậu phộng rang muối, bim bim, bỏng ngô và các thực phẩm có thể hâm nóng bằng lò vi sóng.

Phần 4
Áp dụng các bí quyết tổng hợp

  1. 1
    Đừng mong chờ giảm cân riêng cho phần chân. Cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng khi tập luyện hoặc ăn kiêng. Tuy nhiên, cơ thể chuyển đổi chất béo ở bất kỳ vùng nào mà nó muốn và không chỉ riêng vùng mà bạn muốn.
    • Tập luyện cho từng vùng hoặc chỉ tập riêng cho một vùng có ưu điểm là giúp vùng đó săn chắc và khuyết điểm là bạn sẽ bực bội khi thấy mỡ thừa vẫn chưa biến mất. Đừng mong đợi các bài tập cho chân sẽ nhanh chóng làm chân thon gọn mà bạn không hề thực hiện quy trình giảm cân toàn thân.
  2. 2
    Đừng nhịn đói. Nhiều người khi muốn giảm cân đều mắc phải lỗi này. Họ phân trần rằng: calo thừa sẽ chuyển thành chất béo khi cơ thể không cần đến; calo có trong thức ăn; nếu nhịn đói, cơ thể sẽ nạp ít calo hơn; nếu có ít calo thì cơ thể sẽ tích tụ ít chất béo. Đây là những quan niệm sai lầm.
    • Điều gì sẽ xảy ra khi bạn nhịn đói? Cơ thể nhận ra rằng nó được cung cấp ít thức ăn hơn, sự trao đổi chất bị chậm lại để tiết kiệm năng lượng và bắt đầu đốt cháy mô cơ thay vì phần chất béo được chuyển đổi vì cơ thể cần chuẩn bị để duy trì chức năng trong khi không có thức ăn.
    • Nếu bạn muốn giảm cân bằng việc nhịn đói (đây là cách khó khăn và đau đớn) thì cơ thể sẽ nhanh chóng tích tụ chất béo ngay khi bạn bắt đầu ăn lại và bạn không thể không ăn. Tại sao lại như vậy? Vì sự trao đổi chất đang ngưng hoạt động và nó cần được khởi động lại. Nó khởi động lại bằng cách nào? Bằng cách hấp thụ nhóm thực phẩm thích hợp ngay lúc ban đầu.
  3. 3
    Lưu ý rằng bạn cần thời gian để đạt được mục tiêu. Nhiều người đặt mục tiêu và tập luyện một cách nghiêm khắc nhưng từ bỏ trước khi kịp thấy kết quả. Họ tập luyện điên cuồng trong cả tháng nhưng không thấy kết quả gì và thế là họ đầu hàng trong nỗi tuyệt vọng. Hãy nhớ rằng bạn sẽ chiến thắng khi thực hiện mọi việc một cách chậm rãi và đều đặn. Việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần là hợp lý. Với tốc độ này, cơ bắp của bạn sẽ hiện rõ sau khoảng 8 tuần tập luyện. Đừng hấp tấp và hãy trân trọng những thay đổi mà bạn có được sau khi thay đổi lối sống.
  4. 4
    Chấp nhận bản thân. Một số người có chân to vì di truyền và bạn không thể thay đổi điều đó. Cho dù bạn có tập luyện, ăn kiêng hoặc giảm cân nhanh đều không thể thay đổi vì cơ thể bạn khi sinh ra đã là như vậy. Thay vì cố gắng chống lại tự nhiên và đuổi theo những quan niệm sai lầm, hãy chấp nhận và yêu thương bản thân. Nghe có vẻ không thiết thực nhưng với cách này bạn sẽ hạnh phúc hơn. Những ai thật sự quan tâm đến bạn đều sẽ không để ý đến chuyện bạn có đôi chân thon gọn hay không.

Lời khuyên

  • Hãy khiêu vũ! Việc này sẽ giúp cơ thể và chân thon gọn.
  • Uống nhiều nước, nước rất quan trọng nếu bạn ra sức tập luyện. Uống 1 hoặc 2 cốc nước mỗi khi ăn và tất nhiên là cả khi tập luyện.
  • Cố gắng tập luyện và đừng bao giờ bỏ cuộc! Bạn sẽ đạt được mục tiêu!
  • Bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ trong khi xem tivi hoặc khi chờ thứ gì đó.
  • Trong khi tập luyện, bạn cũng sẽ giảm mỡ bụng nên khi muốn có đôi chân thon gọn bạn cũng sẽ giải quyết được những vấn đề khác trên cơ thể như là mỡ bụng.
  • Đừng tập luyện quá sức; bạn nên nghỉ ngơi trong lúc tập luyện.
  • Khi tivi chiếu chương trình quảng cáo thì bạn nên đứng dậy đi bộ quanh phòng hoặc đi bộ lên xuống cầu thang ít nhất 30 lần.
  • Dùng thang bộ thay vì thang máy. Đây là cách để giúp bạn tập luyện nhiều hơn nhưng không chiếm nhiều thời gian rỗi của bạn.
  • Thực hiện bài tập gánh đùi nhiều lần!
  • Nếu không thể đến phòng tập, bạn có thể tập tại nhà.
  • Hãy kiên nhẫn vì việc này cần thời gian!
  • Kiên nhẫn nhưng nếu bạn không trở nên thon gọn sau 3 đến 4 tháng thì có lẽ bạn đã thực hiện bài tập không phù hợp với cơ thể. Mặc dù bài tập đó hữu hiệu với người khác nhưng với cơ thể của bạn thì khác.

Cảnh báo

  • Không có khái niệm "giảm cân từng vùng", tức là bạn không thể tập trung giảm mỡ thừa ở một vùng nào đó. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho chân săn chắc, thon gọn giúp cho đôi chân trông đẹp hơn.
  • Nếu tập luyện quá sức, bạn có thể để lại chấn thương lâu dài cho cơ thể.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Chăm sóc và Phong cách sống

Ngôn ngữ khác:

English: Get Skinnier Legs, Italiano: Snellire le Gambe, Español: adelgazar las piernas, Deutsch: Beine schlank und rank bekommen, Português: Conseguir Pernas mais Magras, Nederlands: Dunnere benen krijgen, Français: avoir des jambes plus fines, Русский: сделать ноги стройными, 中文: 拥有纤细的双腿, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Kaki yang Langsing, 日本語: 脚を細くする, ไทย: ทำให้ขาเรียวขึ้น, हिन्दी: सुडौल पैर पाएँ, العربية: الحصول على ساقين نحيفتين, Čeština: Jak získat štíhlejší nohy, 한국어: 날씬한 다리로 거듭나는 법, Türkçe: Nasıl Daha İnce Bacaklara Sahip Olunur

Trang này đã được đọc 2.428 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?