Cách để Có đôi chân khỏe hơn

2 Phần:Thiết kế buổi tập tốt nhất cho bạnLên kế hoạch tập luyện

Giới tập gym thường có câu nói: "Bạn bè tốt không quên nhắc nhau tập chân". Có lẽ bạn chỉ mới bắt đầu tập cơ chân, hoặc trước đây bạn không chú trọng đến chân nhưng bây giờ đang kết hợp bài tập chân vào chế độ tập hằng ngày. Bất kể tình trạng thể lực của bạn thế nào, sẽ có nhiều bước tổng quát để xây dựng một buổi tập chân hiệu quả.

Phần 1
Thiết kế buổi tập tốt nhất cho bạn

  1. 1
    Xác định thời gian dành cho việc tập luyện. Bạn có thể dành bao nhiêu giờ để tập chân hằng tuần? Xác định được lượng thời gian sẽ giúp bạn sàng lọc ra những bài tập chân hiệu quả nhất đối với bạn. Buổi tập kéo dài 15 phút với thời gian biểu ổn định có thể mang lại kết quả tốt tương tự như buổi tập 30 phút hay 1 tiếng.
  2. 2
    Xem xét các loại thiết bị mà bạn có thể tiếp cận. Trước khi bắt đầu thiết kế buổi tập chân, bạn hãy nghĩ xem liệu mình có thể sử dụng máy chạy bộ và các thiết bị phòng tập khác, hoặc bạn chỉ muốn thực hiện chế độ tập đơn giản tại nhà. Nếu chưa có thì bạn nên mua những dụng cụ như tạ tự do và nệm tập, chúng là giải pháp thay thế khá tiết kiệm so với đăng ký làm thành viên phòng tập. Có nhiều bài tập chân mà không yêu cầu sử dụng thiết bị phòng tập.[1]
  3. 3
    Xem xét mức độ bạn muốn phát triển cơ chân. Nếu bạn là một vận động viên đang muốn phát triển sức mạnh cơ chân thì buổi tập phải nặng hơn và có độ va chạm cao. Nếu bạn chỉ muốn làm săn chắc chân bằng các bài tập cơ bản thì buổi tập sẽ nhẹ hơn. Ngoài ra, nếu bạn muốn phát triển một nhóm cơ cụ thể (giả sử mông hay đùi) thì phải thực hiện các bài tập nhắm vào nhóm cơ đó.
    • Nhớ rằng cấu trúc cơ thể của nam và nữ khác nhau về mặt sinh học nên cơ của họ sẽ tự nhiên phát triển khác nhau. Người ta thường nhận thức sai lầm rằng phụ nữ có thể có cặp chân vạm vỡ, rắn rỏi nếu họ tập chân quá nhiều. Thật ra, phụ nữ thường không phát triển cơ lớn vì họ thiếu testosterone.[2] Vì vậy, bạn cần xem xét tình trạng thể chất và giới tính của mình và đặt ra mục tiêu lành mạnh hợp lý khi lên kế hoạch tập luyện.

Phần 2
Lên kế hoạch tập luyện

  1. 1
    Bắt đầu với động tác khởi động. Nếu được thì bạn nên bắt đầu buổi tập với 5-10 phút khởi động bằng bài tập cardio và/hoặc giãn cơ. Bất kể chạy bộ trên máy hay chạy bộ ngoài trời, thời gian khởi động là rất cần thiết để đưa tinh thần và thể chất của bạn vào trạng thái chuẩn bị cho buổi tập chân. Chạy hay chạy bộ chậm hai lần mỗi tuần cũng có thể đốt cháy mỡ và làm săn chắc chân.[3] Bên cạnh đó, khởi động sẽ giúp làm ấm cơ chân, tạo độ dẻo dai tốt hơn và tăng phạm vi cử động của chân.[4] Nhớ rằng, đừng bao giờ tập hay kéo giãn cơ đang lạnh vì bạn có thể bị chấn thương.
  2. 2
    Bắt đầu với các bài tập cơ bản và tùy biến chúng cho phù hợp. Những bài tập cơ bản như squat, nâng tạ truyền thống và nhón bắp chân rất hiệu quả đối với cơ chân.[5] Tuy nhiên, có nhiều biến thể của các bài tập này mà bạn có thể thực hiện, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ đòn và/hoặc tạ tự do.[6] Nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể (cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân), do đó để có kết quả tốt nhất thì bạn phải thiết kế buổi tập cân đối tập trung vào nhiều nhóm cơ chân. [7]
    • Bài tập squat cơ bản (sử dụng trọng lượng cơ thể) là khởi đầu rất tốt đối với mọi chế độ tập chân.[8] Từ squat cơ bản bạn có thể chuyển sang nhảy kết hợp squat,[9] squat một chân,[10] và squat với tạ đòn.[11]
    • Bước chùng chân cũng là một bài tập tốt để làm săn chắc cơ tứ đầu. Thử tập bước trượt pa-tanh[12], bước chùng chân chéo với tạ đòn[13], và bước chùng chân ba cách.[14]
    • Nâng tạ truyền thống có thể được thực hiện với tạ tự do hoặc chính trọng lượng cơ thể bạn. Bạn phải kết hợp nhiều biến thể của bài tập nâng tạ truyền thống, bao gồm nâng tạ thẳng gập người tại eo[15], nâng tạ một chân[16], và squat với tạ đòn.[17]
    • Nhón bắp chân là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể nhón bắp chân trên bậc thang đầu tiên[18], nhờ sự hỗ trợ của ghế[19], hoặc nếu là thành viên phòng tập thì bạn sử dụng máy tập bước.
    • Thực hiện các bài tập đùi trong và đùi ngoài như nằm nhấc mông và nằm nghiêng một bên dạng chân.
  3. 3
    Tập đều đặn. Rõ ràng cách tốt nhất để có cơ chân mạnh mẽ là luyện tập đều đặn. Mỗi bài tập thực hiện nhiều lần, ban đầu bạn chỉ tập ít nhịp cho mỗi lần và tăng dần số nhịp khi sức khỏe tốt hơn.[20] Cố gắng tập chân nhiều ngày trong tuần nhưng không liên tục, vì cơ cần có thời gian nghỉ ngơi. Luôn cẩn thận đừng buộc cơ thể làm việc hay tập luyện quá nhiều.[21]
  4. 4
    Duy trì tư thế tập đúng. Chất lượng chứ không phải số lượng sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Tập trung giữ lưng thẳng, và đừng duỗi cơ chân quá mức vì bạn có thể bị chấn thương. Sử dụng gương kiểm tra dáng đứng và tư thế của bạn trong buổi tập.[22]
  5. 5
    Kiểm tra sự tiến bộ theo thời gian và điều chỉnh. Theo dõi sự tiến bộ trong sổ tay, trên điện thoại hay máy vi tính với một trong các ứng dụng theo dõi sức khỏe hiện có.[23] Cân nhắc điều chỉnh và bổ sung vào chế độ tập hiện tại. Có lẽ bạn đã thực hiện một số bài tập được một thời gian và bắt đầu thấy kết quả, và cho rằng có thể tăng số lần tập đối với một bài tập cụ thể nào đó, hoặc muốn bổ sung các bài tập nặng hơn với tạ đòn hoặc tạ đơn.[24]
  6. 6
    Luôn giãn cơ vào cuối mỗi buổi tập. Giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng tuần hoàn máu và giảm độ mỏi cho cơ. Đó là một bước quan trọng trong chế độ tập mà bạn không nên bỏ qua.[25]
    • Để giãn cơ đúng cách, bạn tập trung vào các nhóm cơ chính (bắp chân, đùi, hông, lưng dưới) và luôn giãn cơ cho cả hai bên cơ thể, thực hiện các động tác giãn cơ giống nhau cho cả hai bên (hoặc hai chân).[26]
    • Thực hiện động tác trơn tru. Đừng bật mạnh khi giãn cơ vì việc này có thể gây ra chấn thương. Chú ý thở đều trong khi giãn cơ và giữ mỗi động tác giãn tối thiểu 30-60 giây.[27]
    • Nguyên tắc chung về độ sâu và độ xa của động tác giãn cơ là: hơi khó chịu là ổn, nhưng bạn không được cảm thấy đau. Bạn có thể cảm thấy sức căng khi cơ từ từ thả ra nhưng nếu bạn cảm thấy đau dù là ít thì cũng phải thu lại đến khi tìm được độ giãn phù hợp.[28]
  7. 7
    Ăn uống lành mạnh để giúp cơ phát triển. Ngoài quyết tâm tập luyện đều đặn, bạn cần ăn uống lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, và chất dinh dưỡng mỗi ngày. Chế độ ăn cân đối đồng nghĩa với việc bạn có đủ năng lượng hoàn thành buổi tập, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lành mạnh để cơ thể trở nên săn chắc và mạnh mẽ.
    • Sự cân đối chính là chìa khóa. Cố gắng ăn đủ các nhóm thực phẩm sau - ngũ cốc, thực phẩm chứa protein, rau xanh và hoa quả, sản phẩm từ sữa. Lắng nghe cơ thể và ăn khi bạn đói. Ngừng ăn khi bạn đã cảm thấy no.[29]
    • Chọn thực phẩm đa dạng. Cố gắng ăn các thực phẩm khác nhau thuộc mỗi nhóm. Ví dụ, đừng chỉ chọn táo mỗi khi bạn muốn ăn hoa quả hay chỉ chọn cà rốt mỗi khi ăn rau củ. Ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết.[30]
    • Ăn vừa phải. Đừng ăn quá nhiều hay quá ít một thực phẩm nào đó. Tất cả các thực phẩm, nếu được ăn vừa phải, có thể là thành phần của chế độ ăn lành mạnh.[31] Bạn có thể ăn cả bánh quy hay kem miễn là nó được cân đối với các món ăn khác lành mạnh hơn!

Lời khuyên

  • Nếu bạn sử dụng tạ trong chế độ tập, phải bắt đầu với mức tạ nhẹ và từ từ tăng dần lên các mức tạ nặng hơn. Ngay cả người dùng tạ có kinh nghiệm cũng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ đối với các bài tập mới, thay vì tập nặng ngay và có nguy cơ bị căng cơ.
  • Bạn cũng có thể phát triển sức mạnh cơ chân bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ đường dài, đạp xe và yoga, cũng như các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Có cuộc sống năng động và cân bằng, kết hợp với chế độ tập đều đặn sẽ là cách hiệu quả nhất để phát triển và duy trì cơ.
  • Có rất nhiều chế độ tập mà người ta thường gọi là "tốt nhất", nhưng hãy sử dụng cơ thể bạn làm kim chỉ nam và tùy biến chế độ tập cho phù hợp với thời gian biểu và thể chất của bạn. Dĩ nhiên, sau tất cả sự nỗ lực, bạn hãy tự hào về đôi chân đẹp và khỏe mạnh của mình!
  • Thường thì bạn nên phát triển cơ đùi vì nó giúp bạn giữ cơ thể ổn định hơn. Hãy bắt đầu tập luyện!

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  2. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  4. http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071001a.htm
  5. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  6. http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
  7. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  8. http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  9. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_4,00.html
  10. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
  11. http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
  12. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_2,00.html
  13. http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  14. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Get Stronger Legs, Español: obtener piernas más fuertes, Русский: получить сильные ноги, Português: Conseguir Pernas Mais Fortes, Deutsch: Starke Beinmuskeln, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat, Italiano: Avere Gambe Più Forti, Français: se muscler les jambes rapidement, Nederlands: Je benen sterker maken, العربية: تقوية عضلات الساقين, हिन्दी: पैरों की मजबूती पाएँ (Get Stronger Legs), 한국어: 튼튼한 다리를 만드는 방법

Trang này đã được đọc 824 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?