Cách để Bẻ xương ức

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Eric Christensen, DPT

Tham khảo

Tải về bản PDF

Thỉnh thoảng khi giãn duỗi theo kiểu nào đó, bạn có thể nghe tiếng “rắc” phát ra từ xương ức, đôi khi kèm theo đó là cảm giác dễ chịu, nhất là khi bạn đang bị đau cơ vùng ngực. Thực ra có những động tác giãn duỗi mà bạn có thể thực hiện nếu muốn tự bẻ xương ức. Mặc dù rủi ro không cao hơn việc bẻ các khớp khác trong cơ thể, nhưng bạn nên đến gặp bác sĩ nếu bị đau ngực dai dẳng hoặc có cảm giác nhoi nhói hoặc đau dữ dội khi bẻ xương ức, vì các dấu hiệu này có thể cho thấy một vấn đề nghiêm trọng hơn.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:

Thực hiện các động tác kéo giãn để bẻ xương ức

  1. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 2
    1
    Đẩy khuỷu tay ra sau để bẻ xương ức bằng động tác kéo giãn đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay và ưỡn ngực tới trước để bắt đầu làm giãn lồng ngực. Khi ưỡn ngực tới trước, bạn sẽ đẩy khuỷu tay và hai vai ra sau cùng lúc. Động tác này sẽ giúp lồng ngực giãn ra thêm và có thể giúp bạn bẻ được xương ức.[1]
    • Tưởng tượng bạn đang cố chạm hai khuỷu tay với nhau sau lưng. Đó là động tác mà bạn muốn thực hiện!
  2. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 3
    2
    Vặn người sang hai bên nếu vẫn chưa bẻ được xương ức. Giơ hai tay lên cao gần như ngang bằng với vai, sau đó gập khuỷu tay. Vặn thân trên sang trái xa hết mức có thể sao cho không có cảm giác căng, giữ hai bàn chân, đầu gối và hông tại chỗ. Bước tiếp theo là vặn người hết mức sang phải. Lặp lại động tác này khoảng 4-5 lần hoặc đến khi xương ức kêu rắc.[2]
    • Động tác này sẽ giúp bạn mở lồng ngực và bẻ được xương ức. Tuy nhiên, ngay cả khi không nghe tiếng rắc, bạn cũng sẽ cảm thấy đỡ đau sau động tác kéo giãn.
    • Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng, hoặc thử ngồi nếu thích.
  3. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 3
    3
    Thử làm động tác vặn người cạnh cửa ra vào cho dễ hơn. Gập khuỷu tay vuông góc với người, cẳng tay áp vào khung cửa. Di chuyển hai bàn chân, xoay thân trên về phía lối đi, ép cẳng tay vào khung cửa để tăng kháng lực. Giữ tư thế này trong 10-15 giây hoặc cho đến khi bạn nghe tiếng rắc trong ngực.[3]
    • Ngừng kéo giãn nếu có cảm giác nhoi nhói trong ngực, vai hoặc lưng.
  4. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 4
    4
    Thực hiện tư thế mèo-bò để bẻ xương ức bằng động tác yoga. Quỳ gối và chống hai tay ở tư thế bò, hai bàn tay dang rộng bằng vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Uốn lưng cong lên và nhìn xuống sàn nhà ở vị trí gần bàn chân sao cho lưng vòng lên như con mèo đang thủ thế. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó võng lưng xuống và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò. Giữ tư thế này vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập này khoảng 3 lần.[4]
    • Xương ức có thể kêu rắc khi bạn chuyển sang tư thế con bò.
  5. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 5
    5
    Thử thực hiện tư thế cây cầu để bẻ xương ức khi nằm. Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lên, hai bàn chân áp sát trên sàn. Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ bụng và cơ mông khi nâng người lên. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng và hạ người xuống sàn.[5]
    • Vì hai vai vẫn để sát trên sàn, bài tập này sẽ kéo giãn và bẻ được xương ức.
  6. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 6
    6
    Đừng cố bẻ xương ức quá 1 lần mỗi ngày. Giãn duỗi hàng ngày là điều tốt, nhưng bạn chỉ nên bẻ xương ức nhiều nhất mỗi ngày một lần. Cũng như bất cứ khớp nào trong cơ thể, khớp xương ức nếu được bẻ quá nhiều có thể dẫn đến hội chứng người dẻo (hypermobility), nghĩa là khớp sẽ kéo giãn ra xa hơn bình thường. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề đau dai dẳng và còn khiến bạn dễ bị chấn thương. [6]

    Cảnh báo: Tránh các bài tập mà mỗi lần thực hiện lại khiến ngực kêu rắc, chẳng hạn như bài tập dips (đẩy người trên xà kép). Lâu dần, các chuyển động này có thể ảnh hưởng đến sụn và gây đau.

    Quảng cáo
Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:

Hít thở sâu để bẻ xương ức

  1. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 4
    1
    Hít vào thật sâu qua mũi. Đôi khi, một hơi hít vào thật sâu có thể giúp thân trên giãn ra đủ để bẻ được xương ức. Bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc nằm, hít vào thật sâu qua mũi. Hít chậm rãi và đều để không khí tràn vào càng nhiều càng tốt. Thử đếm nhẩm trong đầu đến 4, thậm chí đến 8 khi hít vào.[7]
    • Nếu không thể hít vào qua mũi được, bạn có thể hít vào qua miệng.
  2. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 5
    2
    Đặt bàn tay lên bụng để cảm nhận cử động của cơ hoành. Khi bạn hít thở từ cơ hoành, bụng sẽ chuyển động thay vì ngực. Bằng cách đặt bàn tay lên bụng, bạn sẽ nhìn thấy được mình đã hít thở đủ sâu hay chưa.[8]
    • Động tác kéo giãn này có thể giúp bạn bẻ xương ức.
  3. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 6
    3
    Thở ra qua miệng. Đẩy không khí mà bạn đã hít vào ra ngoài. Thời gian thở ra phải dài tối thiểu gấp đôi thời gian hít vào. Bạn có thể đếm nhẩm trong đầu nếu cần.[9]
  4. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 7
    4
    Lặp lại quá trình này trong vài phút. Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để thả lỏng, do đó ngay cả khi bạn không định bẻ xương ức thì bài tập này cũng có lợi. Thử hít vào và thở ra theo cách này trong 1-2 phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hoặc đến khi xương ức kêu rắc.[10]
    • Khi hít thở, bạn hãy tập trung thả lỏng cổ và vai. Cố gắng loại bỏ cảm giác căng thẳng ở vùng này.
    Quảng cáo
Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:

Đến gặp bác sĩ

  1. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 7
    1
    Cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia nắn xương khớp nếu bạn bị đau cơ dai dẳng. Trong trường hợp sưng, đau nhức hoặc có cảm giác khó chịu lâu ngày, bạn nên đi khám để được bác sĩ chẩn đoán. Nhiều khả năng là chỉ có vấn đề nhỏ, nhưng cẩn thận vẫn hơn.[11]
    • Bác sĩ có thể giúp bạn xác định liệu tư thế thường ngày, tư thế khi ngủ và thói quen tâp luyện của bạn có góp phần gây ra vấn đề không.
  2. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 8
    2
    Đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau thắt ở giữa ngực. Đôi khi, các vấn đề tim mạch có thể bị nhầm với đau cơ. Nếu bạn cảm thấy nặng ngực, tức ngực hoặc đau thắt ngực, hãy hẹn gặp bác sĩ càng sớm càng tốt hoặc đến phòng cấp cứu nếu cơn đau trở nên dữ dội hoặc kèm thở gấp.[12]
    • Các dấu hiệu của bệnh tim mạch mà bạn cần cảnh giác bao gồm cảm giác nóng rát hoặc bị đè ép trong ngực.
  3. Tiêu đề ảnh Crack Your Sternum Step 9
    3
    Gọi cấp cứu nếu tiếng kêu rắc kèm với cảm giác đau. Nếu bạn cảm thấy đau nhiều, tê hoặc nhoi nhói sau khi nghe tiếng rắc thì đó là dấu hiệu của chấn thương. Có khi bạn cũng bị sưng ở vùng ngực. Trong trường hợp này, bạn hãy tìm sự chăm sóc y tế càng nhanh càng tốt.[13]
    • Chấn thương có thể trở nặng hơn nếu bạn không tìm sự chăm sóc y tế.
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Không cố gắng bẻ xương nhiều hơn 1 lần mỗi ngày.
  • Tránh các bài tập khiến xương ức kêu răng rắc nhiều lần.
  • Đến gặp bác sĩ nếu bạn thường xuyên có cảm giác đau hoặc thắt ngực.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để
Hút Thuốc lá
Tỉnh cần sa
Cách để
Tỉnh cần sa
Kích thích đi tiểu
Cách để
Kích thích đi tiểu
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Cách để
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Nôn sao cho dễ chịu nhất
Cách để
Nôn sao cho dễ chịu nhất
Nhịn đại tiện trong tình huống khó xử
Cách để
Nhịn đại tiện trong tình huống khó xử
Ngừng hút cần sa
Cách để
Ngừng hút cần sa
Khỏi đau tay khi viết nhiều
Cách để
Khỏi đau tay khi viết nhiều
Kích thích ợ hơi
Cách để
Kích thích ợ hơi
Ngất xỉu An toàn
Cách để
Ngất xỉu An toàn
Cách để
Bẻ Đốt sống Lưng
Làm dịu họng đau rát sau khi nôn
Cách để
Làm dịu họng đau rát sau khi nôn
Lấy tóc ra khỏi họng
Cách để
Lấy tóc ra khỏi họng
Rút chỉ khâu vết thương
Cách để
Rút chỉ khâu vết thương
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J_YHc-6MeCE&feature=youtu.be&t=13
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RN8unkpyZZY&feature=youtu.be&t=158
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/one-arm-doorway-stretch
  4. ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  9. ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  1. ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
  2. ↑ https://www.allure.com/story/is-it-bad-to-crack-your-back
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838
  4. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2015/01/03/five-exercises-to-help-your-back-pain-go-away-for-good/

Về bài wikiHow này

Eric Christensen, DPT
Cùng viết bởi:
Eric Christensen, DPT
Chuyên gia vật lý trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Eric Christensen, DPT. Eric Christensen là chuyên gia vật lý trị liệu tại Chandler, Arizona. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Eric làm việc trong cả lĩnh vực chỉnh hình và thần kinh, chuyên về kê đơn dụng cụ chỉnh hình và bó bột, lập trình lại tiền đình và trị liệu bằng tay. Anh có bằng cử nhân về khoa học thể dục với chuyên ngành y học thể thao của Đại học Bang Colorado và bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Regis. Trên thực tế, Eric thực hiện cách tiếp cận phát triển để phục hồi chức năng, bằng cách sử dụng kỹ thuật Đánh giá Chuyển động Chức năng Chọn lọc. Ông sử dụng mô hình chuyển động chức năng và liệu pháp trị liệu bằng tay để đưa bệnh nhân trở lại các mức chức năng trước đó. Bài viết này đã được xem 2.243 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 2.243 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo