Cách để Bẻ khớp xương bả vai

Cùng viết bởi Eric Christensen, DPT

Khớp vai là khớp cử động nhiều nhất trong cơ thể người, do đó bả vai thường dễ bị căng cứng. Động tác bẻ khớp xương bả vai có thể giúp giảm áp lực và bớt đau do các hoạt động thể chất, tư thế sai hoặc cột sống cứng do nguyên nhân tự nhiên. Hãy cẩn thận khi bẻ vai, vì các chuyên gia y tế cảnh báo rằng việc thực hiện sai động tác hoặc bẻ vai quá thường xuyên có thể khiến tình trạng càng tồi tệ hơn.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu} Nếu vai bị đau nhói hoặc dai dẳng, hãy đến gặp bác sĩ để chẩn đoán bệnh.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Tự bẻ khớp xương bả vai

1
Kéo cánh tay ngang qua người. Đây là một trong những cách dễ nhất để bẻ vai, được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Bắt đầu với tư thế giữ thẳng cột sống và duỗi cánh tay phải trước mặt, song song với sàn nhà. Đưa cánh tay phải ngang qua ngực, khuỷu tay hơi gập. Dùng bàn tay trái nắm lấy cẳng tay phải và nhẹ nhàng kéo xa hơn nữa ngang qua người. Hạ vai phải xuống để tạo thêm áp lực cho động tác kéo giãn. Giữ yên trong 20 giây và lặp lại với cánh tay bên kia.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn chưa nghe tiếng rắc ở bả vai, hãy thử lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
- Bạn cũng có thể tăng thêm một chút lực khi kéo cánh tay nếu cần, nhưng đừng bao giờ giật mạnh đến mức vai bị đau, bằng không bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cơ và khớp.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Chống một tay trên bàn và đong đưa tay kia. Đặt một bàn tay lên mặt bàn cao ngang eo để giữ thăng bằng và cố gắng thả lỏng hai vai. Cánh tay kia để thõng và đong đưa tới lui (như quả lắc) vài lần xem bả vai có kêu rắc không. Nếu không, bạn hãy thử đong đưa cánh tay theo chuyển động tròn với đường kính khoảng 30 cm.^{[4]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Nếu vẫn chưa bẻ được bả vai, bạn thử đong đưa tay theo các vòng tròn có đường kính lớn hơn. Cẩn thận, đừng cố đẩy đi quá xa đến mức không thoải mái.
3
Thực hiện động tác đứng uốn cong lưng ra sau. Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt hai bàn tay lên thắt lưng (ngay bên trên mông) 10 ngón tay hướng xuống và ngón út đặt ở hai bên cột sống. Đứng thẳng trước khi uốn cong lưng ra sau, hai bàn tay ấn nhẹ vào lưng. Bạn có thể nhận thấy tiếng rắc ở giữa hai bả vai ngay khi bạn ngả người ra sau. Giữ tư thế này 10 -20 giây và nhớ hít thở.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Phương pháp này đòi hỏi tầm vận động ở vai, cổ và lưng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng lại và thử cách khác. Đừng ngả người ra sau xa hơn mức mà bạn có thể giữ thăng bằng và thoải mái.
- Nếu ban đầu chưa cảm thấy có tiếng rắc, bạn hãy thử uốn lưng cong thêm chút nữa hoặc di chuyển hai tay đang chống trên lưng lên cao hơn một chút.
4
Đan hai bàn tay vào nhau và duỗi thẳng hai cánh tay trên đầu. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay để thõng hai bên sườn. Tiếp theo, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Từ từ duỗi hai cánh tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay luôn hướng ra phía xa cơ thể. Giữ động tác kéo giãn bên trên đầu, ngón tay vẫn đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nhiều người bẻ được khớp vai khi đưa tay lên cao, nhưng cũng có thể bạn phải giữ tư thế kéo giãn đến 20 giây mới cảm thấy có tiếng rắc ở vai.
- Nếu bạn không đan hai bàn tay với nhau được, hãy thử cầm một cây gậy dài bằng hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Từ từ đưa gậy lên qua đầu, song song với mặt sàn.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Thực hiện động tác kéo giãn với khăn tắm hoặc dây tập sau lưng. Vào tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, tay phải cầm một chiếc khăn tắm cỡ vừa hoặc dây tập thể dục. Duỗi thẳng cánh tay phải lên cao hướng lên trần sao cho chiếc khăn hoặc dây tập thõng xuống sau lưng. Đưa tay trái ra sau lưng để nắm lấy đầu kia của khăn hoặc dây tập. Nhẹ nhàng kéo tay phải lên (khuỷu tay hơi gập cũng được). Giữ yên 20 giây và lặp lại với bên kia.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn sẽ cảm thấy hai vai được kéo giãn, nhưng tiếng kêu rắc thường phát ra ở bả vai bên dưới.
6
Thực hiện ở tư thế ngồi và vặn cột sống. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, chân phải gập lên (đầu gối hướng lên) và chân trái duỗi thẳng trước mặt. Bắt chéo chân phải qua chân trái bằng cách đặt lòng bàn chân phải qua phía bên ngoài chân trái. Vặn người sang phải, đặt khuỷu tay trái qua bên ngoài đầu gối phải và nhìn qua vai phải. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể chống bàn tay phải trên sàn đằng sau hông. Giữ tư thế này cho đến khi có cảm giác kéo giãn hoặc có tiếng rắc, sau đó lặp lại động tác này với bên kia.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để kéo giãn sâu hơn, bạn có thể ép nhẹ cánh tay và đầu gối vào nhau. Tuy nhiên, nếu thấy đau nhói ở bất cứ khớp nào, bạn hãy thả lỏng và xoay người về giữa.
- Động tác này có thể giúp bạn bẻ toàn bộ cột sống và bả vai.
7
Nằm ngửa và bắt chéo hai cánh tay trước ngực. Vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lên, lòng bàn chân đặt sát trên sàn. Duỗi hai cánh tay thẳng lên trần nhà, sau đó bắt chéo qua ngực, cố gắng nắm lấy bả vai bên kia. Nâng ngực và hai bả vai lên khỏi sàn một chút như thể bạn đang làm động tác gập bụng, sau đó hạ xuống sàn trở lại. Lặp lại như vậy 2 hoặc 3 lần.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đây là phương pháp phù hợp hơn nếu bạn gặp khó khăn khi bẻ vai ở tư thế đứng hoặc ngồi.
- Đảm bảo nằm trên mặt phẳng êm như thảm trải sàn hoặc thảm tập yoga để bảo vệ cột sống.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Tìm sự giúp đỡ khi bả vai có cảm giác khó chịu

1
Nhờ ai đó giúp bẻ lưng trên và vai. Nếu bạn không tự bẻ được khớp xương bả vai thì một người bạn hoặc người thân của bạn có thể giúp bạn làm việc này. Nằm sấp trên mặt phẳng và nhờ người đó ấn vào khu vực lưng trên ở giữa hai bả vai. Bảo họ ấn nhẹ xuống khi bạn thở ra. Nếu chưa bẻ được khớp xương trong lần đầu, bạn hãy thả lỏng vài phút trước khi thử lại.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Phương pháp này có rủi ro nếu được thực hiện không đúng cách. Bạn cần liên tục trao đổi với người kia về cảm giác của bạn và bảo họ ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Ngừng lại và thử dùng các phương pháp khác nếu sau vài lần mà vẫn chưa bẻ khớp xương vai được, Phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người.
- Để đảm bảo người kia ấn xuống đúng lúc, bạn nên cố gắng thở lớn tiếng hoặc bảo họ báo cho bạn biết khi nào hít vào và khi nào thở ra.
2
Đến gặp chuyên gia nắn khớp xương để được nắn chỉnh nếu bả vai của bạn thường xuyên bị cứng. Không phải ai cũng có thể tự bẻ vai tại nhà, ngay cả khi có người hỗ trợ. Nếu bạn cảm thấy cần phải bẻ vai thường xuyên và không thành công khi tự thực hiện, hãy hẹn gặp chuyên gia nắn khớp xương. Nói với họ rằng bạn muốn nắn chỉnh vai hoặc vùng lưng trên.
- Chuyên gia nắn khớp xương là chuyên gia y tế về hệ xương khớp. Họ được đào tạo về vật lý trị liệu, bao gồm nắn chỉnh cột sống, để cải thiện vận động và chức năng của khớp.^{[12]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Trong buổi trị liệu thông thường, chuyên gia nắn xương khớp sẽ thực hiện các kỹ thuật từ kéo giãn và ấn giữ đến các kỹ thuật nắn khớp chuyên biệt (như bẻ khớp xương), thường là với thao tác ấn nhanh và nhẹ.^{[13]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Đặt lịch mát-xa để giảm đau và căng thẳng. Chuyên viên mát-xa có thể giúp bạn bẻ khớp xương bả vai nếu bạn không tự làm được. Liệu pháp mát-xa cũng có thể cải thiện tầm vận động ở khớp vai bằng cách giảm căng thẳng ở các mô xung quanh, kéo dài các sợi cơ, loại bỏ các điểm kích thích và kéo giãn gân.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cân nhắc mát-xa mô sâu tác động xuyên qua các thớ cơ, hoặc mát xa Thụy Điển tác động đến thớ cơ. Cả hai kiểu mát-xa này đều có thể giúp bẻ khớp xương bả vai và giảm căng thẳng, cứng và đau.
- Liệu pháp mát-xa cũng có thể giúp bạn tránh được căng thẳng tương tự về sau, giảm nhu cầu bẻ khớp xương bả vai.^{[15]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ vai bị trật khớp. Trật khớp vai nghĩa là phần trên của xương cánh tay trượt ra khỏi hốc xương bả vai. Nếu bạn nghi ngờ bị trật khớp vai, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức thay vì cố gắng bẻ khớp vai tại nhà, vì bạn sẽ rất đau và có thể gây ra các tổn thương lâu dài. Chuyên gia y tế có thể nhẹ nhàng đẩy lại xương cánh tay vào hốc xương bả vai.^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể bị trật khớp vai khi duỗi tay quá mức (chẳng hạn ném một quả bóng hoặc với một thứ gì đó). Trật khớp vai cũng có thể xảy ra do ngã, va chạm hoặc do bị tác động bởi một lực mạnh (như trong tai nạn ô tô).
- Nếu bị trật khớp vai, bạn sẽ bị đau dữ dội, giảm tầm vận động ở cánh tay, sưng, yếu, tê và cảm giác nhói như bị châm chích. Bạn cũng có thể nhận thấy vai bị xệ xuống rõ rệt hoặc biến dạng.
Quảng cáo

Cảnh báo

Nếu bạn nghi ngờ mình bị trật khớp vai, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}
Ngừng bẻ khớp vai nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện các động tác. Các khớp và cơ có thể tổn thương và tình trạng sẽ xấu hơn nếu bạn thực hiện mạnh tay hoặc quá mức.
Hãy thật cẩn thận khi nhờ người bẻ lưng hoặc xương bả vai. Nhớ trao đổi với người hỗ trợ về mức độ thoải mái của bạn trong suốt quá trình thực hiện và bảo họ ngừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.^{[18]
X
Nguồn nghiên cứu}
Thỉnh thoảng bẻ khớp xương bả vai có thể hữu ích, nhưng một số chuyên gia y tế cho rằng việc này có thể khiến sụn bị mòn đi, dẫn đến đau và có thể rách gân và dây chằng.^{[19]
X
Nguồn nghiên cứu} Nếu bạn bị đau do bẻ khớp xương bả vai thường xuyên, hãy thử kéo giãn vai. Đến gặp bác sĩ nếu sự khó chịu vẫn dai dẳng.