Cách để Bẻ khớp vai

Cùng viết bởi Eric Christensen, DPT

Vai là một khớp cầu phức hợp dễ bị cứng hoặc căng thẳng, đặc biệt ở các vận động viên và người già. Không phải ai cũng có thể bẻ khớp vai, nhưng bạn có thể thử thực hiện các động tác kéo giãn để bẻ khớp vai và thả lỏng cơ. Nếu vai bị căng thẳng nhiều hơn và đau dai dẳng, bạn có thể dùng liệu pháp nhiệt để làm dịu tình trạng khó chịu ở khớp hoặc đến gặp chuyên gia để lên kế hoạch điều trị.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:
Điều chỉnh vai bằng các động tác kéo giãn

1
Thực hiện động tác kéo giãn bằng cách đan các ngón tay vào nhau và giơ cao quá đầu để giảm căng thẳng. Đứng hai chân dang rộng bằng vai và buông hai cánh tay cạnh sườn. Tiếp theo, đưa hai tay về phía trước và đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống. Chậm rãi đưa hai tay lên trước mặt cho đến khi cao quá đầu và giữ yên như vậy 20 giây.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thực hiện đúng, lòng bàn tay sẽ hướng lên trần nhà khi bạn kéo giãn và vai có thể kêu rắc khi giơ tay lên cao.
- Trong trường hợp các cơ quá căng, bạn cần thực hiện động tác duỗi tay lên cao thật chậm và tạm dừng nếu bắt đầu cảm thấy đau.
- Nếu không đan các ngón tay với nhau được, bạn có thể cầm một cây gậy song song với sàn nhà trước mặt bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, sau đó từ từ đưa gậy lên cao qua đầu và giữ tư thế trong 20 giây.
2
Kéo ngang cánh tay qua người để bẻ lần lượt từng vai một. Đứng hai chân rộng bằng vai, giơ cánh tay bên vai cần bẻ lên song song với sàn nhà. Tiếp theo, đưa cánh tay ra phía trước sao cho phần trên của cánh tay ngang qua người, đồng thời dùng tay kia giữ khuỷu tay để kéo giãn vai. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc đến khi bạn cảm thấy vai kêu rắc.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn không cảm thấy có cải thiện nào, hãy lặp lại động tác kéo giãn 3 lần trước khi chuyển sang vai bên kia.
- Động tác bẻ khớp vai có thể giúp ích khi bị đau trong thời gian ngắn, nhưng bạn không nên bẻ thường xuyên. Bạn có thể gặp phải vấn đề về sự ổn định của khớp nếu bẻ khớp vai quá nhiều.
3
Dùng khăn để bẻ và kéo giãn vai nếu bạn bị thương. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay không bị thương cầm một chiếc khăn. Vắt chiếc khăn qua bên vai không bị thương ra sau lưng và dùng tay kia nắm lấy đầu dưới của chiếc khăn. Nhẹ nhàng và từ từ kéo lên bằng tay không bị thương để kéo giãn và bẻ vai bên kia, giữ tư thế này trong 20 giây. Nếu bất cứ lúc nào thấy đau, bạn hãy dừng lại và nghỉ.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu không có chiếc khăn đủ dài, bạn có thể dùng dây tập thể dục hoặc một mảnh vải chắc không bị rách khi bạn kéo mạnh.
4
Thực hiện động tác kéo giãn kiểu con lắc nếu vai bị cứng. Chống tay không bị cứng trên mặt bàn và thả lỏng hai vai. Buông thõng cánh tay bị cứng chéo một góc 45 độ phía trước người, các ngón tay hướng xuống sàn. Tiếp theo, bạn sẽ đung đưa cánh tay theo chuyển động vòng tròn với đường kính khoảng 30 cm. Lặp lại chuyển động này 10 lần để thả lỏng khớp và bẻ khớp.^{[4]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Nếu động tác này không giúp bạn giải tỏa căng thẳng ở khớp vai, hãy thử cầm tạ cỡ 1,4 -2,3 kg trong tay khi đung đưa cánh tay theo vòng tròn để tăng hiệu quả.
- Đây là cách dễ dàng và an toàn nhất để kéo giãn cơ vai và rất ít có nguy cơ chấn thương khớp.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:
Giảm tình trạng khó chịu ở khớp

1
Tắm vòi sen nước ấm trong 10-15 phút để làm dịu vai đau nhức. Đứng dưới vòi sen và để cho dòng nước chảy xuống vai trong khoảng 5 phút, sau đó xoa bóp và kéo giãn vai để làm dịu các khớp hoặc cơ đau nhức. Khi bước ra khỏi phòng tắm, bạn có thể chườm nóng vai khoảng 20 phút sau mỗi 1 tiếng nếu vẫn cảm thấy đau.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Bạn cũng có thể ngâm trong bồn tắm nước ấm nếu thích nằm và xoa bóp vai.
- Sử dụng con lăn mát-xa cũng hữu ích trong việc làm giải tỏa các điểm căng cứng.
2
Đến gặp chuyên gia nắn khớp xương để nắn chỉnh vai bị cứng. Động tác bẻ khớp vai tại nhà có thể khó và đôi khi không thể thực hiện được. Bạn hãy hẹn gặp chuyên gia nắn khớp xương và nói rõ rằng bạn muốn nắn chỉnh vùng lưng trên. Kể về tình trạng của bạn để họ lên kế hoạch điều trị phù hợp.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Chuyên gia nắn khớp xương là người được đào tạo để nắn chỉnh hệ xương khớp. Bạn đừng cố thực hiện các thao tác nắn chỉnh khớp xương nào tại nhà mà không có sự hướng dẫn và khuyến nghị của chuyên gia.
3
Đặt lịch mát-xa lưng để giảm đau ở cơ và khớp. Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng trên, hãy tìm đến cơ sở spa có dịch vụ mát xa mô mềm. Liệu pháp mát xa đã được kiểm chứng về hiệu quả giảm đau vai ở một số bệnh nhân trong thời gian ngắn. Nhớ nói cho chuyên gia trị liệu biết bạn bị đau ở vai nào.^{[7]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Hầu hết các chuyên gia mát xa có uy tín đều yêu cầu bạn cho biết về tiền sử bệnh và sẽ hỏi về các liệu pháp điều trị mà bạn đã áp dụng để giảm đau vai. Hãy cho họ biết về mọi loại thuốc bạn đã uống và các phẫu thuật mà bạn đã trải qua.
- Bạn cũng có thể dùng một quả bóng tennis hoặc bóng mát xa để làm giãn cơ vai.
- Nếu bạn nhờ bạn bè hoặc người thân mát xa, hãy nhớ thường xuyên trao đổi và cho họ biết bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau.
4
Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị trật khớp vai. Tình trạng trật khớp vai thường rất đau và khó có thể điều trị tại nhà. Hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu bạn cảm thấy vai dường như bị trượt ra khỏi hốc xương, vai bị xệ xuống hoặc bị mất tầm vận động. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể đưa khớp vai trở lại vị trí cũ ngay lập tức.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn}
- Bạn có thể dễ bị trật khớp vai nếu đã từng bị trước đây. Hãy cẩn thận khi thực hiện động tác kéo giãn khớp và cơ ở vai.
Quảng cáo

Cảnh báo

Tuyệt đối không để cho người không có chuyên môn bẻ khớp vai cho bạn. Điều này có thể gây chấn thương không mong muốn khiến cho cơn đau càng trầm trọng hơn.