Cách để Bẻ khớp gối

Cùng viết bởi Jonathan Frank, MD

Đôi khi bạn cảm thấy đầu gối cần được bẻ khớp. Thường thì điều này là hoàn toàn bình thường mà không phải là dấu hiệu đáng lo ngại và có thể thực hiện được khá dễ dàng. Bẻ khớp gối chỉ là sự chuyển động có chủ ý ở khớp, và trong một số trường hợp là tạo áp lực lên khớp cùng lúc. Tuy nhiên, nếu động tác bẻ khớp gối khiến bạn bị đau và khó chịu, bạn cần phải nhờ bác sĩ thăm khám vì điều này có thể báo hiệu một vấn đề cần được điều trị.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Library of Congress

Đi tới nguồn}

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Gập khớp gối

1
Ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa. Nếu bạn muốn bẻ khớp gối nhẹ nhàng và có kiểm soát, tốt nhất là hãy giải tỏa hết áp lực ở đầu gối. Tư thế ngồi hoặc nằm sẽ cho phép bạn cử động đầu gối theo ý muốn và kiểm soát chính xác khi bẻ khớp gối.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Duỗi thẳng hai chân. Duỗi khớp đầu gối thẳng hết mức có thể. Như vậy, khớp gối sẽ được đặt ở vị trí kéo giãn hết mức, cho phép dây chằng và xương bánh chè chuyển động dọc theo xương chân để đẩy không khí lên khớp, tạo ra tiếng kêu rắc.
- Có thể chỉ riêng động tác này là đủ để bẻ khớp gối.
3
Gập chân lại nếu cần thiết. Nếu đầu gối của bạn không kêu rắc khi duỗi chân, bạn hãy di chuyển khớp vào vị trí hoàn toàn ngược lại. Nếu đang ngồi, bạn chỉ cần kéo cẳng chân vào về phía ghế. Nếu đang nằm, bạn nâng đầu gối lên và kéo bàn chân về phía mông.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để co khớp hết mức trong khi ngồi trên ghế, có thể bạn cần phải di chuyển mông về phía trước đến mép ghế. Điều này sẽ cho phép bạn gập đầu gối sâu hơn.
- Động tác gập chân hết mức sẽ giúp xương và dây chằng di chuyển ngược nhau, tạo ra tiếng kêu rắc khi dây chằng di chuyển qua các xương không bằng phẳng hoặc khi không khí đi qua khớp.
4
Duỗi và co khớp gối cho đến khi có tiếng kêu rắc. Có thể bạn cần phải cử động đầu gối nhiều lần mới bẻ được khớp. Nhớ di chuyển tới lui chậm rãi để bạn có thể ngừng lại nếu bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Động tác duỗi và gập đầu gối rồi lại duỗi có thể giúp xương bánh chè đi vào giữa khớp gối.
- Nếu động tác này khiến đầu gối kêu rắc thì mọi thứ đều ổn. Tuy nhiên, đây là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải cố gắng tập cho khớp linh hoạt hơn.
- Nếu không bẻ được khớp gối bằng động tác này, có thể bạn cần phải tạo một chút áp lực lên khớp để thực hiện thành công.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Sử dụng trọng lượng cơ thể

1
Vào tư thế lunge (bài tập chùng chân). Đứng dang chân rộng bằng vai. Lùi một chân ra sau và chùng đầu gối xuống. Bạn nên bước lùi ra sau đủ xa để đầu gối của chân trước vẫn ở vị trí bên trên mắt cá chân khi chùng đầu gối. Đầu gối của chân sau sẽ thẳng hàng với hông khi bạn chùng chân.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Tư thế đúng sẽ giúp bạn không bị chấn thương đầu gối khi ấn lên nó.
2
Thực hiện động tác chùng chân chậm rãi và có kiểm soát. Hạ người xuống đủ thấp để đầu gối chân phía sau nằm gần sát sàn nhà nhưng không chạm sàn. Khi hạ người xuống, bàn chân đặt phía trước sẽ đặt sát trên sàn, bàn chân phía sau nhón lên sao cho chỉ có các ngón chân chạm sàn.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Việc tạo áp lực lên khớp đầu gối trong khi bẻ khớp gối sẽ khiến cho các dây chằng và xương di chuyển đến vị trí hơi khác so với khi không có thêm trọng lượng. Sự thay đổi nhỏ này có thể là đủ để bẻ khớp gối.
3
Thử thực hiện động tác squat (đứng lên- ngồi xuống) để bẻ cả hai khớp gối, nếu cần thiết. Nếu không thích động tác chùng chân, bạn có thể gập hai đầu gối cùng lúc. Đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai và từ từ hạ người xuống vào tư thế squat. Nhớ chuyển động chậm và có kiểm soát sao cho bạn có thể ngừng lại khi cảm thấy đau. ^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Động tác squat này sử dụng trọng lượng của cơ thể để co khớp gối nhiều hơn bình thường. Tư thế này là đủ để bẻ khớp gối vốn khó bẻ.
- Điều quan trọng là phải cẩn thận và kiểm soát khi làm động tác squat. Nếu bạn mất kiểm soát và để cho cơ thể khuỵu xuống thì đầu gối có thể bị thương.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Giảm nhu cầu bẻ khớp gối

1
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn cảm thấy cần phải bẻ đầu gối thường xuyên, đặc biệt nếu kèm theo cảm giác đau, hãy đến bác sĩ để kiểm tra. Bác sĩ có thể xác định vấn đề và đưa ra các lựa chọn điều trị cho bạn.
- Mặc dù thỉnh thoảng có nhu cầu bẻ khớp gối là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu bạn liên tục cần phải bẻ khớp gối thì điều này có thể báo hiệu có các vấn đề như sụn bị mòn, sụn chêm đầu gối bị rách hoặc viêm khớp.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Trong nhiều trường hợp, các phương pháp điều trị sẽ bao gồm thuốc, vật lý trị liệu, và phẫu thuật trong trường hợp nghiêm trọng.
2
Uống thuốc kháng viêm. Trong nhiều trường hợp, tiếng răng rắc ở đầu gối xảy ra khi xương đầu gối không nằm đúng vị trí do tình trạng sưng viêm giữa các xương.
- Bạn có thể uống thuốc kháng viêm không kê toa, chẳng hạn như ibuprofen.
- Trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ thuốc kháng viêm kê toa sẽ hiệu quả hơn đối với tình trạng của bạn.
3
Tập các bài tập tác động nhẹ đến đầu gối. Có thể bạn chỉ muốn ngừng cử động đầu gối khi thường xuyên cần phải bẻ khớp, nhưng việc tiếp tục cử động là điều quan trọng. Các bài tập tác động nhẹ tốt cho đầu gối bao gồm:^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bơi lội
- Đạp xe
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Tập máy tập toàn thân Elliptical
4
Hạn chế các hoạt động tác động mạnh lên đầu gối. Một số bài tập rất hiệu quả để tập cho đầu gối khỏe mạnh và linh hoạt, nhưng cũng có các bài tập khác đặc biệt có hại cho đầu gối vốn đã suy yếu. Hãy tránh các hoạt động gây tác động mạnh lên đầu gối, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi phải chạy.
- Nếu muốn tiếp tục chạy, ít nhất bạn cũng nên cố gắng cho đầu gối có thời gian hồi phục giữa các buổi tập. Ví dụ, bạn có thể luân phiên những ngày tập chạy với những ngày tập các bài tập tác động nhẹ như đạp xe.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo