Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Bạn đang tìm cảm giác nhẹ nhõm bằng cách bẻ đốt sống lưng phải không? Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái vì nó có thể giải tỏa căng thẳng và mở rộng tầm vận động. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách an toàn nhất để bẻ đốt sống lưng theo cả hai cách tự thực hiện và có người hỗ trợ, kèm theo đó là tất cả những bài tập hiệu quả nhất và động tác kéo giãn lưng để có cảm giác dễ chịu.

Phần 1
Phần 1 của 3:
Áp dụng các phương pháp dễ làm

  1. 1
    Kéo giãn lưng qua cạnh giường. Có một cách để kéo giãn lưng nhiều hơn là sử dụng cạnh giường làm điểm tựa, nhờ đó đầu có thể dốc xuống thấp hơn cột sống. Tư thế này có tác dụng bẻ đốt sống ở giữa lưng.
    • Nằm trên giường, phần trên cơ thể từ bả vai trở lên ở bên ngoài cạnh giường.
    • Thả lỏng lưng, từ từ thả đầu và hai cánh tay xuống sàn, thở ra hết trong khi thực hiện động tác.
    • Sau mỗi động tác uốn người xuống, bạn sẽ nín thở 5 giây, sau đó nâng người dậy trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại nếu cần.
    • Động tác này có rủi ro tổn thương cột sống cao hơn một chút, do đó bạn nên nhờ một người khác trông chừng để đảm bảo bạn thực hiện động tác một cách an toàn.

    Lời khuyên: Động tác này cũng rất tuyệt vời để làm chắc khỏe cơ bụng.

  2. 2
    Nhờ người nhấc lên từ phía sau. Một phương pháp có thể hiệu quả hơn để điều chỉnh lưng giữa là ôm từ phía sau, vì việc kéo giãn đốt sống ngực sẽ dễ hơn một chút theo chiều này nếu người hỗ trợ đủ mạnh để nhấc bạn lên khỏi mặt đất khoảng 10 cm. Thay vì dùng tay để giúp bạn bẻ đốt sống lưng, người hỗ trợ có thể dùng trọng lực và ngực của họ khi ngả lưng ra phía sau (ít có sự phối hợp hơn).
    • Khoanh hai tay phía trước và nhờ một người khỏe hơn, cao hơn ôm bạn từ phía sau và nắm lấy khuỷu tay của bạn để bám cho chắc.
    • Sau khi thở ra hết, bạn hãy ra hiệu cho người hỗ trợ nhấc bạn lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt và kéo giãn lưng giữa của bạn.
    • Liệu pháp này hơi mạo hiểm cho cả hai người do áp lực lớn đặt lên cột sống và các khớp vai.
  3. 3
    Nhờ một người ôm thật chặt. Có một cách bẻ đốt sống lưng rất phổ biến là nhờ ai đó ôm chặt bạn ở phía trước. Bạn cần kéo giãn một chút để giải phóng các khớp, và động tác này chắc chắn sẽ hữu ích nếu người hỗ trợ khỏe hơn, cao hơn bạn để họ có điểm tựa tốt. Hãy cẩn thận vì có thể xảy ra trường hợp gãy xương sườn và tổn thương phổi.[1]
    • Đứng mặt đối mặt với người có kích thước ngang bằng hoặc cao lớn hơn bạn.
    • Nhờ người hỗ trợ ôm bạn và bảo họ đan hai bàn tay gần chỗ bạn muốn bẻ đốt sống lưng, đồng thời thả lỏng hai cánh tay bên sườn.
    • Sau khi hít vào và thở ra hết, bạn hãy ra hiệu cho người hỗ trợ siết bàn tay mạnh hơn bằng động tác đẩy nhanh (động tác này đòi hỏi phải thực hành và phối hợp) để kéo giãn cột sống một chút và giải phóng vài khớp xương.
    • Với phụ nữ có bộ ngực lớn hoặc nhạy cảm thì động tác này có thể không phù hợp.
  4. 4
    Đừng để người không có chuyên môn bẻ đốt sống lưng cho bạn khi nằm trên sàn. Đây là một kỹ thuật chỉ nên được thực hiện bởi những người được đào tạo bài bản, chẳng hạn như chuyên gia nắn khớp xương. Có các quy định ngăn cấm các chuyên gia y tế chưa được huấn luyện đầy đủ thực hiện liệu pháp này. Nếu bạn quan tâm đến việc bẻ đốt sống lưng theo cách này, hãy nói chuyện với một chuyên gia có giấy phép hành nghề.
    Quảng cáo

Phần 2
Phần 2 của 3:
Thử các bài tập ít rủi ro

  1. 1
    Giãn cột sống với sự hỗ trợ của bàn tay. Trong khi từ từ giãn cột sống có kiểm soát, bạn có thể vòng tay ra sau lưng và ấn lên vùng bị căng nhất để kéo giãn đúng mục tiêu. Động tác này đòi hỏi bạn phải dẻo hơn một chút, đặc biệt là ở phần trên cơ thể và hai cánh tay.

    Cách kéo giãn cột sống bằng tay
    Vào tư thế đứng và từ từ kéo giãn lưng.
    Đưa bàn tay ra sau, chậm rãi đẩy xuống dọc theo cột sống và ưỡn bụng ra phía trước. Dùng cánh tay hoặc bàn tay thuận để có thêm sức và dễ kiểm soát hơn.
    Giữ yên trong 10–20 giây và thử thực hiện 3-5 lần mỗi ngày tùy vào điều kiện của bạn.
    Vùng cột sống được ấn mạnh nhất thường sẽ kêu rắc, nhất là nếu bạn đủ dẻo để với lên đốt sống ngực.

  2. 2
    Thực hiện động tác xoay cột sống trong tư thế đứng. Cột sống có tầm vận động sang hai bên nhiều hơn là kéo giãn, do đó động tác xoay thường an toàn hơn hoặc dễ uốn hơn.[2]
    Động tác này có thể bẻ đốt sống ở hầu hết các vùng ở lưng,
    nhất là thắt lưng hay vùng lưng dưới.
    • Vào tư thế đứng hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai (để giữ thăng bằng và vững vàng), đặt hai cánh tay phía trước và gập khuỷu tay.
    • Cẩn thận xoay thân trên xa hết mức có thể theo một chiều, vài giây sau đổi chiều xoay.
    • Bạn có thể sử dụng đà đẩy tới bằng cách vung hai cánh tay, nhưng hãy cẩn thận đừng vung quá xa vì bạn có thể bị căng cơ.
    • Lặp lại nhiều lần theo nhu cầu, nhưng một khi đốt sống lưng đã kêu rắc rồi thì nó sẽ không kêu nữa tại vùng cột sống đó trong vòng 20-30 phút. Khớp xương sẽ phải mất chừng đó thời gian để trở lại trạng thái cũ.
  3. 3
    Dùng cây lăn xốp. Lăn trên một ống xốp cứng cũng là một cách hiệu quả để xoa bóp lưng và tăng khả năng bẻ đốt sống lưng, đặc biệt là vùng lưng giữa (đốt sống ngực). Cây lăn xốp thường được dùng trong vật lý trị liệu, yoga và pilates.

    Cách sử dụng con lăn xốp
    Bạn có thể tìm mua con lăn xốp ở các tiệm bán đồ thể thao hoặc các cửa hàng bách hóa lớn – nó rất rẻ và bền.
    Đặt con lăn xốp trên sàn, vuông góc với chiều mà bạn định nằm.
    Nằm ngửa và đặt con lăn xốp bên dưới hai vai.
    Đặt hai bàn chân sát mặt sàn, gập đầu gối, và nhấc lưng dưới lên để lăn tới lui trên ống xốp.
    Tuyệt đối không đặt vùng thắt lưng sát trên con lăn xốp vì nó sẽ kéo giãn lưng dưới quá mức. Bạn luôn phải nghiêng về một bên khi lăn vùng lưng dưới trên con lăn xốp.
    Dùng bàn chân để di chuyển cơ thể trên con lăn sao cho toàn bộ cột sống được mát xa (ít nhất 10 phút). Lặp lại nhiều lần theo nhu cầu, dù cơ bắp có thể hơi đau sau lần đầu sử dụng con lăn xốp.

  4. 4
    Vặn cột sống khi ngồi trên sàn. Bài tập vặn nửa dưới cột sống khi ngồi trên sàn sẽ giúp bạn vững vàng và dễ kiểm soát hơn. Bạn cũng có thể dùng hai cánh tay và bàn tay để tạo thêm một chút đà để vặn người mà không phải đung đưa thân mình. Như vậy sẽ an toàn hơn.
    • Ngồi trên sàn, một chân co đầu gối, một chân duỗi – bắt đầu từ bên nào không quan trọng, vì bạn sẽ đổi bên và tập cả hai bên vài lần.
    • Dùng bàn chân đang co đầu gối đặt trên sàn, ấn xuống và xoay thân trên về hướng đối diện, dùng hai bàn tay để giữ thăng bằng và tạo thêm lực.
    • Cố gắng nhìn qua vai cùng bên với chân đang co.
    • Đi giày chạy để bàn chân có thêm lực bám khi đẩy lên.
  5. 5
    Ngồi trên ghế dựa để có thêm điểm tựa. Xoay cột sống khi ngồi trên ghế sẽ rất hữu ích vì bạn có thể bám vào những bộ phận của ghế để có thêm điểm tựa và độ xoay. Các khớp đốt sống cần phải di chuyển hơi xa hơn tầm vận động bình thường mới phát ra tiếng kêu được, do đó dùng ghế có lẽ là tốt nhất.[3]
    • Ngồi trên chiếc ghế chắc chắn, mặt hướng ra phía trước. Giữ mông và chân tại chỗ, xoay người xa hết mức có thể theo một chiều (giữ vài giây), sau đó xoay theo chiều kia. Thở bình thường trong khi xoay.
    • Bám vào thành ghế hoặc cạnh ghế để làm điểm tựa – dùng ghế gỗ thì tốt.
    • Ở tư thế này, phần lưng dưới sẽ dễ kêu rắc nhất.
  6. 6
    Vặn người và kéo giãn khi nằm trên sàn. Một cách khác để bẻ đốt sống lưng từ giữa lưng xuống là nằm ngửa trên sàn và dùng chân/đầu gối như đòn bẩy để vặn người. Nhớ rằng sàn phải lót thảm hoặc đệm êm để tạo sự thoải mái.
    • Nằm ngửa trên sàn lót thảm, co hai đầu gối lên ngực, sau đó dùng tay đẩy đầu gối đối diện xuống sàn để xoay lưng dưới và hông.
    • Bạn có thể cảm thấy lưng dưới và/hoặc các khớp hông được giải phóng và phát ra tiếng “rắc” khi thực hiện động tác này.
    • Đây là tư thế tương tự như tư thế mà các chuyên gia nắn chỉnh xương khớp dùng để giúp bạn chỉnh lưng dưới và hông (khớp cùng chậu).
    Quảng cáo

Phần 3
Phần 3 của 3:
Kéo giãn các cơ lưng một cách an toàn

  1. 1
    Giãn các cơ lưng trước. Tình trạng căng cơ ở lưng thường sẽ giảm bớt bằng các động tác kéo giãn cơ bản mà không làm các đốt sống lưng phát ra tiếng kêu. Việc bẻ khớp lưng quá nhiều có thể làm tổn thương các mô khớp và thúc đẩy một dạng viêm khớp còn gọi là thoái hóa khớp.[4] Do đó, bạn hãy bắt đầu bằng việc giãn cơ thật kỹ và đừng quá bận tâm đến việc làm cho lưng kêu răng rắc.

    Hướng dẫn giãn cơ lưng
    Thực hiện động tác kéo giãn đơn giản này mỗi ngày 3-5 lần, tùy vào mức độ căng ở lưng.
    - Nằm ngửa trên sàn bằng phẳng có đệm êm (như thảm lát sàn hoặc thảm tập yoga) để lưng không bị bầm tím.
    - Dùng hai cánh tay kéo hai đầu gối lên ngực cho đến khi bạn cảm thấy các cơ lưng giãn ra với mức độ từ nhẹ đến vừa.
    - Giữ tư thế này khoảng 30 giây.

    Cảnh báo
    - Đừng nín thở. Thay vào đó, bạn nên hít sâu và thở ra khi thả lỏng khi thực hiện động tác kéo giãn.
    - Tuyệt đối không làm động tác bật mạnh hoặc tác động mạnh vào cột sống hoặc các khớp khác vì có thể gây chấn thương. Bạn có thể đung đưa tới lui chậm rãi ở tư thế này, nhưng nhớ phải nhẹ nhàng và cẩn thận.

  2. 2
    Giãn lưng bằng cách kéo dài cột sống. Một kiểu kéo giãn khác mà bạn có thể thực hiện ở tư thế bò, mặt hướng xuống sàn, giống như tư thế đứa trẻ trong yoga.[5] Nhắc lại là
    tư thế này có tác dụng làm giãn cơ lưng và cột sống,
    nhưng có thể không khiến cho lưng phát ra tiếng kêu “rắc” nếu bạn không vặn người hoặc kéo giãn lưng.
    • Quỳ trên mặt phẳng có đệm êm, mông đặt trên hai lòng bàn chân. Gập người về phía trước và vươn tay ra càng xa người càng tốt, đồng thời cố gắng chạm mũi xuống sàn nhà.
    • Giữ tư thế này khoảng 30 giây và tiếp tục hít thở. Tùy vào mức độ căng ở lưng, bạn có thể tập động tác này 3-5 lần mỗi ngày.
    • Có thể bạn không được dẻo lắm hoặc bị bụng cản trở, nhưng
      hãy cố gắng vươn cánh tay ra phía trước xa hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng và cột sống được kéo giãn
      ít ra là một chút.
  3. 3
    Kéo giãn cột sống trong tư thế đứng. Kéo giãn cột sống là động tác thường tạo nên tiếng “rắc”, nhưng
    cột sống có tầm vận động khá hạn chế theo hướng này, thế nên bạn đừng quá mạnh bạo
    trong khi tập.[6] Động tác giãn lưng không thực sự làm giãn cơ lưng, nhưng bạn có thể cảm thấy các cơ ngực hoặc bụng giãn ra.
    • Đặt cả hai bàn tay ra sau đầu và từ từ ngả đầu ra phía sau, đồng thời uốn hoặc giãn cột sống sao cho bụng ưỡn ra phía trước.
    • Giữ nguyên tư thế này trong 10-20 giây. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi ngày, tùy vào mức độ căng ở lưng.
    • Khu vực ở lưng dễ kêu “rắc” nhất ở tư thế này là vùng ngực,
      là vùng cột sống giữa hai bả vai.
    • Đảm bảo hai bàn chân đặt vững vàng và cách nhau một khoảng bằng vai để giữ thăng bằng và giảm rủi ro té ngã. Nhìn về phía trước để ngăn ngừa kéo giãn cổ và đầu quá mức về phía sau.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Dựa người vào lưng ghế sao cho vùng lưng giữa tựa vào phần trên lưng ghế. Như vậy bạn sẽ dễ bẻ lưng thành tiếng kêu.
  • Gập lưng và xoay người sang hai bên cho đến khi bạn nghe tiếng kêu “rắc”. Nhớ gập người về phía trước và lặp lại để tránh tổn thương lưng.
  • Đừng bẻ lưng quá thường xuyên (mỗi ngày quá vài lần) vì điều này về lâu dài có thể dẫn đến tổn thương khớp và các vấn đề về cột sống.
  • Khi sử dụng con lăn xốp, bạn hãy dang tay tạo thành tư thế cây cọ. Động tác này sẽ giúp cột sống dễ kêu “rắc” hơn.
  • Có nhiều nguồn trên mạng mô tả các cách an toàn để "bẻ lưng" từ những người có chuyên môn như chuyên gia nắn xương khớp hay bác sĩ vật lý trị liệu, nhưng không nguồn nào gọi là bẻ đốt sống lưng cả. Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm bằng các cụm từ như "cách nắn chỉnh lưng", hoặc "cách để vận động cột sống."
  • Nếu biết môn thể dục dụng cụ, bạn có thể làm động tác cây cầu trên thảm tập hoặc trên giường.

Cảnh báo

  • Nếu bạn hoặc bạn cùng tập bắt đầu cảm thấy đau (nhất là đau nhói hoặc rát) trong khi cố gắng bẻ đốt sống lưng, hãy ngừng ngay.
  • Hỏi ý kiến của chuyên gia nắn xương khớp để biết thêm các kỹ thuật kéo giãn và hoặc nắn chỉnh cột sống. Tự nắn chỉnh cột sống (hoặc các khớp khác) mà không được đào tạo có tiềm ẩn rủi ro, do đó bạn cần thận trọng khi thực hiện.
  • Tốt nhất là đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để họ xác định việc bẻ lưng dưới có an toàn với bạn không.
  • Bạn không nên cố gắng bẻ lưng nếu có các bệnh như viêm xương khớp, loãng xương hoặc các vấn đề về thần kinh như yếu chân.

Bài viết wikiHow có liên quan

Hút Thuốc lá
Tỉnh cần saTỉnh cần sa
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thểĐào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Kích thích đi tiểuKích thích đi tiểu
Nôn sao cho dễ chịu nhấtNôn sao cho dễ chịu nhất
Nhịn đại tiện trong tình huống khó xửNhịn đại tiện trong tình huống khó xử
Khỏi đau tay khi viết nhiềuKhỏi đau tay khi viết nhiều
Ngừng hút cần saNgừng hút cần sa
Lấy tóc ra khỏi họngLấy tóc ra khỏi họng
Rút chỉ khâu vết thươngRút chỉ khâu vết thương
Ngất xỉu An toànNgất xỉu An toàn
Xử lý vết thương đóng vẩyXử lý vết thương đóng vẩy
Kích thích ợ hơiKích thích ợ hơi
Chữa lành vết đứt trên lưỡiChữa lành vết đứt trên lưỡi
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Karen Litzy, PT, DPT
Cùng viết bởi:
Chuyên gia vật lý trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Karen Litzy, PT, DPT. Karen Litzy là chuyên viên vật lý trị liệu, phát ngôn viên quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy và người dẫn chương trình của Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô chuyên ứng dụng giải pháp tổng thể để thực hành vật lý trị liệu bằng cách sử dụng các bài tập trị liệu, trị liệu bằng tay, giáo dục về quản lý cơn đau và các chương trình tập luyện ở nhà. Karen có bằng thạc sĩ vật lý trị liệu và bằng bác sĩ vật lý trị liệu của Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý Trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và người phát ngôn chính thức cho APTA với vai trò là thành viên của các công ty truyền thông. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York. Bài viết này đã được xem 52.138 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 52.138 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo