Cách để Bắt đầu tập Calisthenics: những vấn đề quan trọng nhất đối với người mới

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Landis Owens

Tham khảo

Tải về bản PDF

Calisthenics là tên gọi của hình thức tập luyện chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể để làm yếu tố kháng lực.[1] Có rất nhiều bài tập Calisthenics khác nhau nên bạn có thể dễ dàng thiết lập chu trình tập thể dục và chọn ra những động tác phù hợp. Calisthenics hầu như không cần đến bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào và có thể thoải mái luyện tập tại nhà, vì thế đây là một trong những phương pháp tốt nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục thường xuyên nếu bạn đang nỗ lực để lấy lại vóc dáng hay giảm cân.

Question 1 của 6:

Làm thế nào để tập luyện Calisthenics tại nhà?

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 1
    1
    Chọn một vài bài tập Calisthenics toàn thân. Bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy (push-up), kéo xà đơn (pull-up), đứng lên - ngồi xuống (squat), gập bụng (crunch), bật nhảy (jumping jack), chùng chân (lunge), vân vân, nếu bạn đang thiết kế chương trình rèn luyện. Calisthenics đề cập đến bất cứ bài tập nào mà bạn nâng trọng lượng cơ thể của chính mình, vì thế theo nghĩa đen, có đến hàng trăm sự lựa chọn khác nhau. Hãy bắt đầu bằng cách chọn ra 5 bài tập có vẻ thú vị để làm khung sườn cho thói quen rèn luyện về cơ bản, sau đó bổ sung thêm những bài tập tác động vào phần thân trên, nhóm cơ cơ cốt lõi và thân dưới nhằm đạt hiệu quả tối ưu.[2]
    • Đối với phần thân trên, không gì có thể thực sự thay thế cho bài tập chống đẩy. Bạn có thể hít xà đơn (chin-up) và kéo xà đơn nếu muốn tập trung vào vai, còn bài tập chống xà kép (dip) sẽ phát triển cơ tay sau rất tốt.
    • Gập bụng, gập bụng toàn thân (sit-up), vặn người kiểu Nga (Russian twist) và “con bọ chết” (dead bug) là những động tác nhắm vào nhóm cơ cốt lõi. Bạn cũng có thể chống đẩy bằng khuỷu tay (plank) nếu như muốn cường độ tập luyện nhẹ nhàng hơn.
    • Để nhắm vào phần thân dưới, bạn có thể tập đứng lên - ngồi xuống, nhảy lên bục gỗ (box jump) hoặc chùng chân. Hầu hết những bài tập Calisthenics nhắm vào phần thân dưới cũng đồng thời cải thiện sức mạnh của lưng và hông.
    • Một số bài tập Calisthenics được thiết kế nhắm vào toàn bộ cơ thể. Burpee là lựa chọn hàng đầu, nhưng tổ hợp bài tập này có thể hơi quá sức nếu như bạn là người mới bắt đầu.
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 2
    2
    Bắt đầu với số ít lần thực hiện trong mỗi hiệp và tăng dần theo thời gian. Khi mới bước vào lịch trình tập luyện Calisthenics, phương pháp phổ biến nhất là bắt đầu với số lần thực hiện lặp lại trong mỗi hiệp (thường là 5 hoặc 10), sau đó tăng dần theo thời gian để cải thiện sức bền. Khi bắt đầu tập, hãy tập trung vào tư thế đúng và thuần thục trước khi tăng số lần lặp lại.[3]
    • Nếu đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp, bạn có thể mặc áo vest trọng lượng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ cho mỗi lần thực hiện. Đây là cách hay để làm cho quá trình tập luyện Calisthenics trở nên thú vị hơn sau khi bạn đã thuần thục các tư thế![4]
    • Ngoài ra, còn có những bài tập Calisthenics kết hợp cường độ cao.[5] Những bài tập nâng cao này không thích hợp dành cho người mới.
    Quảng cáo
Question 2 của 6:

Tôi có thể xây dựng cơ bắp chỉ với các bài tập Calisthenics không?

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 3
    1
    Câu trả lời là có. Calisthenics sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp. Về cơ bản thì những động tác kháng lại trọng lượng tự nhiên của cơ thể không khác gì các bài tập nâng tạ tự do. Bất kỳ hình thức tập tạ nào cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và Calisthenics cũng không ngoại lệ.[6] Nhưng vì bạn chỉ có thể nâng tối đa là trọng lượng cơ thể và bài tập Calisthenics kết hợp thường đốt rất nhiều calo, nên đây chưa hẳn là phương pháp nhanh hoặc hiệu quả nhất để tăng cơ. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn là Calisthenics có thể giúp bạn khỏe hơn và góp phần định hình cơ bắp.[7]
    • Sẽ rất khó để xây dựng cơ bắp nếu bạn đặc biệt gầy hay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp. Lý do cho điều này là vì Calisthenics lấy trọng lượng cơ thể làm yếu tố kháng lực chính, vì thế nếu hình thể gầy thì bạn sẽ không thể đặt nhiều áp lực lên cơ. Bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp bằng phương pháp này, nhưng phải mất một thời gian thì mới bắt đầu thấy kết quả.
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 4
    2
    Bạn có thể mặc áo vest trọng lượng hoặc đeo tạ chân để tăng khả năng phát triển cơ bắp. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân hoặc tăng cường sự dẻo dai thì không cần tập trung vào việc bổ sung trọng lượng. Nhưng nếu bạn muốn cơ bắp to hơn, hãy mặc áo vest trọng lượng hoặc đeo tạ chân khi tập luyện.[8]
    • Nếu bạn muốn có hình thể cường tráng, tập tạ là phương pháp thích hợp nhất. Bạn vẫn có thể tiếp tục tập Calisthenics đan xen với tập thể hình ít nhất 2 - 3 ngày trong tuần.
    Quảng cáo
Question 3 của 6:

Calisthenics có đốt mỡ không?

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 5
    1
    Calisthenics chắc chắn có thể giúp bạn đốt mỡ và giảm cân. Hình thức tập luyện này làm tăng nhịp tim và vận động cơ thể, vì thế giảm cân là kết quả tất yếu. Nếu đây là mục tiêu hàng đầu của bạn, đừng quên kết hợp giữa các động tác đứng lên - ngồi xuống và bật nhảy trong hệ thống bài tập. Đây là hai bài tập thích hợp nhất để đốt mỡ vì bạn sẽ phải vận động toàn thân và đổ mồ hôi.[9]
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 6
    2
    Chế độ ăn là vấn đề chính khi nói đến mục tiêu giảm cân dài hạn. Đừng nhầm lẫn rằng vài phút tập Calisthenics mỗi ngày là đủ để giảm đi đáng kể cân nặng. Chế độ ăn và lối sống quan trọng hơn nhiều. Ngay cả khi cân nặng bắt đầu giảm được một chút nhờ hệ thống bài tập Calisthenics, bạn cũng rất dễ tăng cân lại nếu như ăn uống không hợp lý.[10]
    • Chế độ ăn lành mạnh cũng sẽ giúp bạn siêng năng tập luyện hơn. Nếu ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc thịt đỏ, bạn sẽ cảm thấy lười biếng và bỏ dở việc tập luyện hàng ngày.
    Quảng cáo
Question 4 của 6:

Tôi nên tập Calisthenics bao lâu một lần??

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 7
    1
    Tập Calisthenics 30 phút mỗi ngày nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không tập thể hình hay tập thể dục cường độ cao nhưng muốn giảm cân, hãy tập Calisthenics ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đây là cách tốt nhất để liên tục đốt cháy calo mà không đặt quá nhiều áp lực lên cơ thể.[11]
    • Ưu điểm của phương pháp Calisthenics là bạn không cần bất cứ dụng cụ lỉnh kỉnh nào và có thể tập ở bất cứ đâu trong nhà. Một cách dễ dàng để tập luyện đủ 30 phút là bật chương trình TV nào đó với thời lượng này và vừa xem vừa tập.
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 8
    2
    Tập Calisthenics vào những ngày nghỉ nếu bạn đang theo đuổi những hình thức rèn luyện cơ thể khác. Calisthenics không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể vì bạn chỉ nâng tối đa là trọng lượng chính cơ thể. Nếu như đang tập thể hình hoặc thể dục cường độ cao, bạn cần xen kẽ thêm những ngày nghỉ trong lịch. Hãy tập Calisthenics vào những ngày này để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ mà không khiến cơ thể bị quá sức.
    • Đối với chương trình Calisthenics cường độ cao, bạn có thể xem như đây là một hình thức tập tạ. Hãy xen kẽ ít nhất một ngày nghỉ sau khi tập luyện để các cơ có thời gian phục hồi.
    Quảng cáo
Question 5 của 6:

Tôi nên ăn như thế nào trong quá trình luyện tập Calisthenics ?

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 9
    1
    Ăn uống lành mạnh và cân bằng như bình thường. Bạn không nhất thiết phải tuân theo chế độ ăn đặc biệt khi tập Calisthenics. Chỉ cần tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thịt đỏ, chất béo và đường. Cố gắng ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc (ít béo). Cắt giảm đồ ăn vặt và hạn chế thức uống có đường vì những thực phẩm này chứa rất nhiều calo.[12]
    • Đừng quên uống nhiều nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng với bất kỳ chế độ tập luyện nào. Bạn nên uống 2 - 3 cốc (480 - 700 ml) nước trước và sau khi tập. Uống 1⁄2 - 1 cốc (120 - 240 ml) nước sau mỗi 15 - 20 phút nếu bạn đổ nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện.[13]
    • Thông thường, sẽ tốt hơn nếu ăn 4 - 5 bữa nhỏ thay vì 2 - 3 bữa lớn trong ngày nếu bạn tập luyện thường xuyên.[14]
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 10
    2
    Cố gắng duy trì tình trạng thâm hụt calo nếu bạn muốn giảm cân. Tình trạng thâm hụt calo là khi lượng calo bị đốt nhiều hơn so với lượng calo được tiêu thụ .Nếu muốn giảm cân hiệu quả, việc cắt giảm lượng calo là cực kỳ quan trọng.[15] Nếu bạn nặng khoảng 84 kg thì 30 phút tập Calisthenics sẽ đốt cháy tầm 200 calo.[16]
    • Chẳng hạn, nếu bạn ăn 1.200 calo/ngày và đốt cháy xấp xỉ 400 calo nhờ các bài tập Calisthenics, bạn chỉ cần cố gắng đốt cháy thêm 801 calo là sẽ đạt tình trạng thâm hụt calo. Đi bộ, tập yoga, giãn cơ và dọn dẹp nhà cũng là những hoạt động có thể đốt calo.
    • Có rất nhiều ứng dụng giúp theo dõi lượng calo khi tập luyện. Bạn có thể tải về để hỗ trợ thêm trong quá trình tập luyện.
    Quảng cáo
Question 6 của 6:

Mất bao lâu thì quá trình luyện tập Calisthenics bắt đầu có hiệu quả?

  1. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 11
    1
    Điều này thực sự tùy thuộc vào tần suất và cường độ luyện tập. Thời gian để nhận thấy kết quả khi tập Calisthenics phụ thuộc vào mức độ thường xuyên của việc tập luyện và việc bạn có kết hợp với loại hình rèn luyện thân thể nào khác hay không. Bên cạnh đó, kết quả còn tùy thuộc vào số cân nặng mà bạn đã giảm và tình trạng cơ thể trước khi tập. Đừng vội nản nếu bạn không nhận thấy kết quả ngay.[17]
    • Nếu bạn thừa cân và đã lâu không tập luyện, có thể phải mất nhiều thời gian hơn để thấy được những sự thay đổi đáng kể. Hãy giữ vững sự lạc quan, rồi bạn sẽ có được vóc dáng mong muốn..
  2. Tiêu đề ảnh Start Calisthenics Step 12
    2
    Cứ tiếp tục tập Calisthenics và sau vài tháng, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả. Dù bạn chưa có cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì tình hình cũng sẽ khả quan hơn sau một hoặc hai tháng tập luyện. Nếu tuân thủ lịch tập thường xuyên, bạn sẽ có đầu óc nhạy bén, cơ thể tràn đầy năng lượng và khả năng cân bằng tốt hơn. Kết quả khi luyện tập Calisthenics hoàn toàn nhờ vào sự kiên định, vì thế đừng vội bỏ cuộc![18]
    Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Đo chiều dài chân
Cách để
Đo chiều dài chân
Cách để
Phát triển bắp chân
Điều trị chấn thương háng
Cách để
Điều trị chấn thương háng
Tập chạy bộ
Cách để
Tập chạy bộ
Nhận biết ai đó đang dùng steroidNhận biết ai đó đang dùng steroid:10 dấu hiệu
Cách để
Kéo giãn cơ
Cách để
Có đôi chân to hơn
Luyện tập cơ ngực mà không cần tạ
Cách để
Luyện tập cơ ngực mà không cần tạ
Cách để
Phát triển cánh tay nhanh chóng
Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp
Cách để
Giảm axit lactic tích tụ trong cơ bắp
Điều trị co thắt cơ đùi
Cách để
Điều trị co thắt cơ đùi
Phát triển cơ cẳng tay
Cách để
Phát triển cơ cẳng tay
Tập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồi
Cách để
Tập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồi
Uống ClenbuterolDùng Clenbuterol: Công dụng, tác dụng phụ, rủi ro...
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
  2. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
  3. ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
  4. ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
  5. ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
  6. ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
  7. ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
  8. ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
  9. ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
  1. ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
  2. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
  6. ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
  8. ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
  9. ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986

Về bài wikiHow này

Landis Owens
Cùng viết bởi:
Landis Owens
Huấn luyện viên cá nhân
Bài viết này đã được cùng viết bởi Landis Owens. Landis Owens là huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của phòng gym Almighty Personal Training Studio tại Tempe, Arizona. Với hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe và thể thao, Landis chuyên về giảm cân, dinh dưỡng và tập tăng cường sức mạnh. Landis được nhận học bổng về bóng đá của Đại học Cộng đồng Mesa, tại đây anh học về kỹ thuật, thể thao và thể dục. Anh là huấn luyện viên cá nhân được ISSA chứng nhận và có các chứng chỉ về dinh dưỡng, thể thao, phòng ngừa chấn thương và hồi sức tim phổi. Landis cũng tham gia thi đấu trong môn thể hình. Bài viết này đã được xem 2.863 lần.
Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 2.863 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo