Cách để Điều trị co thắt cơ đùi

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Duỗi cơ đùi bị co thắtDùng các liệu pháp tại nhà khácHiểu rõ nguyên nhân gây co thắt cơ đùi36 Tham khảo

Co thắt cơ bắp, đặc biệt là nếu xảy ra ở cơ đùi, có thể gây đau đớn. Các cơn co thắt cơ đột ngột và khó chịu không chỉ gây đau đớn cho bạn mà còn cản trở những hoạt động hàng ngày như ngủ nghỉ. Co thắt cơ bắp thường không phải là vấn đề y tế nghiêm trọng và có thể được điều trị bằng liệu pháp tại nhà như giãn cơ, mát-xa, thay đổi chế độ ăn và tập luyện.

Phần 1
Duỗi cơ đùi bị co thắt

  1. 1
    Xác định cơ nào của đùi bị co thắt. Trước khi điều trị co thắt cơ đùi bằng cách giãn cơ, bạn cần xác định cơ nào ở đùi bị co thắt. Đùi có các cơ khác nhau và chúng có thể bị co thắt. Xác định cơ nào trong số các cơ đùi chính bị co thắt sẽ giúp bạn giãn cơ một cách hiệu quả nhất. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe, ví dụ như bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể giúp xác định cơ đùi bị co thắt.
    • Cơ đùi sau chạy dọc theo phần sau của đùi, ảnh hưởng đến chuyển động của hông và đầu gối. Phần trên của cơ đùi sau bắt đầu từ dưới cơ mông lớn phía sau xương hông và kết thúc ở đầu gối.[1]
    • Cơ đùi trước (thường gọi là “cơ tứ đầu đùi” chạy dọc theo phía trước của đùi và là cơ duỗi chính của đầu gối. Cơ đùi trước là cơ mạnh nhất và nạc nhất trong cơ thể.[2]
  2. 2
    Giãn cơ đùi sau. Nếu bị co thắt ở phía sau đùi, bạn nên giãn cơ đùi sau. Có nhiều cách khác nhau để giãn cơ đùi sau nhằm làm giảm co thắt.
    • Dùng khăn hoặc dây thắt lưng, trải phẳng trên sàn rồi nâng cao chân bị co thắt lên. Quấn dây thắt lưng hoặc khăn quanh phần giữa ngón chân với lòng bàn chân, nắm hai đầu khăn hoặc dây thắt lưng rồi nhẹ nhàng kéo chân ra sau. Có thể dùng một tay để mát-xa cơ đùi sau trong khi kéo chân về sau hoặc chờ đến khi giãn cơ xong.[3]
    • Nếu không thể nằm, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ tương tự với dây thắt lưng hoặc khăn trong khi ngồi. Ngồi duỗi thẳng chân và chỉ cần gập người về trước cũng mang lại hiệu quả tương tự.[4]
    • Không kéo quá mạnh đối với cơ bị căng cứng và co thắt. Thay vào đó, bạn nên kéo nhẹ nhàng. Chỉ tăng lực kéo khi cảm giác căng ở chân giảm.
    • Cân nhắc việc đi lại giữa các lần giãn cơ để giúp giãn cơ đùi sau.
  3. 3
    Giãn cơ đùi trước. Nếu bị co thắt phần trước của đùi, bạn nên giãn cơ đùi trước. Có một bài tập giãn cơ đùi trước rất hiệu quả giúp giảm cơn co thắt.
    • Để giãn cơ đùi trước bị co thắt, đứng thẳng và co chân bị chuột rút lại, hướng về phía cơ mông lớn (mông). Nếu có thể, nắm bàn chân và kéo về phía mông để giãn cơ sâu hơn.[5]
    • Cần đảm bảo đầu gối tạo thành đường thẳng với đùi để không gây thương tổn cho cơ và dây chằng ở đầu gối.
    • Có thể dùng một tay để mát-xa cơ đùi trước trong khi kéo chân về phía mông hoặc chờ đến khi giãn cơ xong.[6]
    • Không kéo quá mạnh đối với cơ bị căng cứng và co thắt. Thay vào đó, bạn nên kéo nhẹ nhàng. Chỉ tăng lực kéo khi cảm giác căng ở chân giảm.
    • Đi lại giữa các lần giãn cơ để giúp giãn cơ đùi trước.
  4. 4
    Tập một số bài tập nhẹ nhàng. Các bài tập nhẹ có thể giúp làm giãn cơ đùi bị co thắt. Các chuyển động nói chung sẽ tự nhiên giúp giãn cơ và khiến bạn thư giãn nhưng bạn cũng có thể cân nhắc các bài tập khác như yoga.
    • Chỉ tập thể dục nếu có thể và không tự ép mình. Bạn chỉ có thể tập luyện sau vài lần giãn cơ nhẹ.
    • Đi lại nhẹ nhàng là bài tập tốt nhất để giúp giãn cơ đùi. Sải chân dài để đảm bảo dùng đến toàn bộ cơ.[7]
    • Tập yoga nhẹ nhàng cũng giúp giãn cơ. Bộ môn yoga phục hồi và Yin yoga đặc biệt dùng để giãn và hồi phục cơ. [8]

Phần 2
Dùng các liệu pháp tại nhà khác

  1. 1
    Tự mát-xa đùi hoặc đến gặp chuyên gia mát-xa. Mát-xa là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ cơn co thắt vì nó giúp tăng tuần hoàn đến các mô của cơ. Kết hợp với giãn cơ, mát-xa có thể nhanh chóng giúp giảm đau ở cơ bị co thắt, đồng thời giúp bạn thư giãn.[9]
    • Mát-xa đùi ở vị trí cơ co thắt. Dùng tay ấn nhẹ vào vị trí cơ co thắt và tăng lực ấn nếu không thấy đau.
    • Con lăn mát-xa là một cách hiệu quả khác để mát-xa đùi. Các ống lăn tròn này giúp bạn lăn trên phần cơ bị co thắt bằng cách tạo áp lực.
    • Bạn cũng có thể đến gặp chuyên gia mát-xa để được mát-xa cơ đùi bị co thắt. Mát-xa chuyên nghiệp là bước cần thiết vì các chuyên gia hiểu rõ cơ nào bị ảnh hưởng và cơ nào sẽ bị viêm thứ cấp do chấn thương hoặc cơn co thắt ban đầu. Mát-xa kiểu Thụy Điển, mát-xa thần kinh cơ và mát-xa gân cơ là các hình thức mát-xa giảm co thắt hiệu quả nhất. Nên trao đổi với chuyên gia mát-xa rằng bạn gặp vấn đề với cơn co thắt để họ không mát-xa cơ quá mức.[10]
  2. 2
    Dùng nhiệt để giãn cơ và giảm đau. Dùng nhiệt đối với cơ bị co thắt có thể vô cùng hiệu quả trong việc làm giãn co cơ và giảm đau. Cách này cũng giúp bạn thấy thư giãn để giảm co thắt cơ. Từ cách dùng miếng chườm nhiệt đến tắm bồn nước ấm, có nhiều phương pháp sử dụng nhiệt khác giúp loại bỏ cơn co thắt cơ đùi.[11]
    • Tắm vòi hoa sen hoặc tắm bồn nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn và giảm đau do co cơ. Nhiệt độ cao từ nước cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu đến vùng cơ được ngâm trong nước.[12]
    • Hòa muối Epsom vào bồn tắm nước ấm có thể giúp giảm cơ thắt.[13]
    • Đổ nước nóng vào chai hoặc chuẩn bị miếng chườm nhiệt để chườm lên vùng đùi có cơ bị co thắt.
    • Các sản phẩm kem xoa bóp dạng không kê đơn cũng có thể giúp giảm co thắt cơ bắp và thư giãn vùng cơ bị co thắt.
  3. 3
    Theo dõi chế độ ăn. Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng các dưỡng chất như kali và canxi ở mức thấp có thể làm tăng nguy cơ co thắt cơ bắp. Bạn cần đảm bảo bổ sung đủ các dưỡng chất này trong chế độ ăn để giảm tần suất co thắt cơ bắp.[14]
    • Thử ăn chuối và cam để bổ sung kali.[15]
    • Ăn gạo lứt, hạt hạnh nhân và quả bơ để bổ sung magiê.[16]
    • Canxi có trong sữa chua, sữa và các chế phẩm từ động vật khác, cũng như trong các loại rau như rau bina (cải bó xôi).[17]
    • Co thắt cơ bắp có thể là dấu hiệu thiếu hụt khoáng chất. Thực phẩm chức năng bổ sung đa khoáng chất có thể mang đến lợi ích.
  4. 4
    Cung cấp đủ nước. Không có nghiên cứu chắc chắn nào về mối liên quan giữa mất nước với tình trạng co thắt cơ chân, nhưng có một số bằng chứng cho thấy không uống đủ nước có thể góp phần gây co thắt cơ đùi. Đảm bảo uống đủ nước suốt cả ngày có thể giúp tránh co thắt cơ chân.[18]
    • Uống nước lọc là đủ để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu thích thức uống có một chút hương vị, bạn có thể thử kết hợp thức uống thể thao hoặc nước ép hoa quả với nước lọc trong suốt cả ngày.
  5. 5
    Ngủ nằm nghiêng và không nằm trên ga giường cứng. Nằm trên ga giường bọc quá chặt và ngủ ở một số tư thế như nằm úp có thể làm tăng nguy cơ co thắt cơ. Bạn nên nới lỏng ga giường và nằm nghiêng khi ngủ để tránh co thắt cơ đùi.
    • Tấm ga phủ giường có thể hạn chế khả năng cử động của bàn chân và cẳng chân nên bạn cần tháo tấm ga phủ ra khỏi giường.[19]
    • Nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối hơi cong là tư thế tối ưu nhất để giảm nguy cơ co thắt cơ đùi.[20]
    • Ngủ ở những tư thế khiến ngón chân hướng xuống dưới có thể kích thích co thắt.[21]
  6. 6
    Cân nhắc việc dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc giãn cơ. Nếu các phương pháp khác không hữu ích hoặc cơn đau do co thắt không giảm, bạn nên thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc giãn cơ kê đơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau hoặc co thắt kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ để xác định vấn đề y tế tiềm ẩn.
    • Uống thuốc kháng viêm không steroid để giảm viêm có thể xuất hiện ở cơ.
    • Trao đổi với bác sĩ về việc uống các thuốc giãn cơ như Flexeril (cyclobenzaprine) để giảm căng và co thắt cơ.[22]
  7. 7
    Không uống Quinine. Một số thông tin về thuốc thay thế cho rằng uống Quinine có thể giúp giảm co thắt cơ bắp. Cách điều trị này rất nguy hiểm và có thể gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như loạn nhịp tim, buồn nôn, nhức đầu và ù tai. Vì vậy, bạn cần tránh dùng Quinine nếu có thể. [23]

Phần 3
Hiểu rõ nguyên nhân gây co thắt cơ đùi

  1. 1
    Xác định nguyên nhân gây co thắt cơ đùi. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây co thắt cơ đùi, bao gồm tuần hoàn máu kém và mệt mỏi ở cơ. Xác định nguyên nhân có thể giúp điều trị co thắt cơ đùi một cách nhanh chóng.
    • Tuần hoàn máu kém ở chân, vận động cơ quá mức, giãn cơ trước và sau khi tập luyện không đúng cách, mệt mỏi ở cơ, mất nước, thiếu hụt magiê hoặc kali, hoặc dây thần kinh bị chèn ép có thể gây co thắt cơ đùi.[24]
    • Bạn có thể điều trị hầu hết các trường hợp co thắt cơ đùi bằng liệu pháp tại nhà. Đối với một số người, co thắt cơ đùi là do thiếu hụt khoáng chất. Uống thực phẩm chức năng bổ sung khoáng chất chất lượng cao có thể giúp ích.
  2. 2
    Tìm hiểu về vấn đề y tế có thể gây co thắt cơ đùi. Không phải tất cả các cơn co thắt cơ đùi đều do các yếu tố đơn giản như tập luyện quá mức hay ngồi không đúng cách. Một số vấn đề y tế như bệnh Parkinson’s hoặc tiểu đường có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị co thắt cơ đùi. Nếu liệu pháp tại nhà không giúp giảm co thắt cơ đùi, bạn nên đến bác sĩ khám để đảm bảo không mắc các vấn đề tiềm ẩn về sức khỏe.
    • Mang thai có thể gây co thắt cơ đùi.[25]
    • Nghiện thức uống chứa cồn có thể gây co thắt cơ đùi.[26]
    • Mất nước có thể gây co thắt cơ đùi.[27]
    • Bệnh Parkinson’s có thể gây co thắt cơ đùi.[28]
    • Các rối loạn nội tiết như tiểu đường và suy giáp có thể gây co thắt cơ đùi.[29]
    • Các rối loạn thần kinh cơ như bệnh thần kinh có thể gây co thắt cơ đùi.[30]
  3. 3
    Cảnh giác với các loại thuốc có thể gây co thắt cơ đùi. Giống như một số vấn đề y tế, một số thuốc chữa bệnh cũng khiến bạn dễ bị co thắt cơ đùi. Nhận biết thuốc nào có thể gây co thắt có thể giúp bạn hoặc bác sĩ xác định nguyên nhân và đưa ra phương án điều trị tốt nhất.
    • Thuốc lợi tiểu như Lasix có thể khiến bạn dễ bị co thắt cơ đùi.[31]
    • Thuốc Aricept cho người bệnh Alzheimer có thể gây co thắt cơ đùi.[32]
    • Thuốc Procardia điều trị đau thắt ngực và huyết áp cao có thể khiến co đùi co thắt.[33]
    • Thuốc Proventil hoặc Ventolin cho người bệnh hen suyễn có thể làm tăng nguy cơ bị co thắt cơ đùi.[34]
    • Thuốc Tasmar cho người bệnh Parkinson’s có thể gây co thắt cơ đùi.[35]
    • Thuốc Stain kiểm soát cholesterol như Crestor và Lipitor có thể gây co thắt cơ đùi.[36]

Lời khuyên

  • Đến bác sĩ khám nếu co thắt cơ đùi tái phát. Co thắt thường xuyên có thể là dấu hiệu của chấn thương, thiếu hụt dưỡng chất hoặc mất nước. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về các biện pháp khắc phục.
  • Nếu co thắt cơ đùi xuất hiện trong vào sau buổi tập luyện, bạn chỉ cần giãn cơ đùi rồi ngồi xuống một lúc để mát-xa cơ.
  • Một cách khác để loại bỏ cơn co thắt cơ đùi là giãn cơ bằng cách duỗi thẳng chân về trước rồi lại nắm lấy bàn chân và kéo về phía sau đầu gối.
  • Cố gắng đứng dậy và đi lại thật chậm.
  • Nhiều người không biết điều này nhưng mù tạt có thể giúp giảm đau do co thắt ở đùi và chân.

Tham khảo

  1. http://www.healthline.com/human-body-maps/leg-muscles
  2. http://www.healthline.com/human-body-maps/leg-muscles
  3. http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  7. http://stretchcoach.com/articles/stretching-routine-for-walking/
  8. http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
  9. http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2006/09/massage_solutio.html
Hiển thị thêm... (27)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Get Rid of a Thigh Cramp, Español: eliminar un calambre de muslo, Italiano: Liberarsi dei Crampi alla Coscia, Русский: избавиться от судороги в ноге, Deutsch: Muskelkrämpfe behandeln, Português: Se Livrar de Cãibras na Coxa, Français: soulager une crampe à la cuisse, Nederlands: Afkomen van kramp in je bovenbeen, Čeština: Jak se zbavit křečí stehenních svalů, العربية: معالجة تشنج الفخذ, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kram pada Paha, हिन्दी: जांघ की ऐंठन से छुटकारा पायें, 中文: 摆脱大腿抽筋, ไทย: กำจัดตะคริวที่ต้นขา, 한국어: 허벅지 경련 없애는 방법

Trang này đã được đọc 37.133 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?