Cách để Điều trị cơn hoảng sợ một cách tự nhiên

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Tìm sự hỗ trợ không dùng thuốcÁp dụng các kỹ thuật nhận thức – hành vi tự giúp bản thânThực hành các kỹ năng thư giãn và các kỹ thuật khácCân nhắc các liệu pháp thảo mộc và vitaminKiểm soát sức khỏe thể chấtTìm hiểu về các cơn hoảng sợ31 Tham khảo

Các thuốc như thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRIs) và benzodiazepines thường được bác sĩ chỉ định để điều trị các cơn hoảng sợ.[1][2] Tuy nhiên, một số thuốc điều trị hoảng sợ có thể dẫn đến tình trạng lệ thuộc thuốc (như benzos) và các tác dụng phụ không mong muốn khác. Nếu không thích các loại thuốc này hoặc muốn tìm hiểu về các liệu pháp tự nhiên để bổ sung vào chế độ điều trị thường xuyên của mình, bạn cần hiểu rằng các cơn hoảng sợ thực sự có thể được cải thiện thông qua các cách điều trị không dùng thuốc, phương pháp nhận thức – hành vi, các kỹ năng thư giãn, liệu pháp thảo mộc, lối sống ưu tiên sức khỏe, và tiếp tục tìm hiểu về tình trạng của mình.

1
Tìm sự hỗ trợ không dùng thuốc

  1. 1
    Loại trừ các vấn đề về sức khỏe. Đôi khi các cơn hoảng sợ là kết quả của một căn bệnh nào đó. Điều quan trọng là bạn cần được chuyên gia y tế khám sức khỏe để loại trừ các căn bệnh có thể góp phần khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.[3]
    • Bước đầu tiên bạn cần làm là đến bác sĩ tổng quát để khám sức khỏe. Bác sĩ có thể thực hiện một số xét nghiệm cần thiết để loại trừ các căn bệnh có thể gây chứng hoảng sợ.
  2. 2
    Nghĩ đến liệu pháp điều trị sức khỏe tâm thần. Liệu pháp điều trị với chuyên gia sức khỏe tâm thần có lẽ sẽ hữu ích nếu các cơn hoảng sợ gây rắc rối cho bạn trong cuộc sống hàng ngày, tác động xấu đến các mối quan hệ của bạn hoặc ảnh hưởng đến khả năng thực hiện nhiệm vụ của bạn nơi làm việc hoặc ở nhà.
    • Tìm đến chuyên gia trị liệu về hôn nhân và gia đình (MFT), nhân viên công tác xã hội (LCSW), hoặc chuyên gia tâm lý (PhD, PsyD) để được đánh giá về sức khỏe tâm thần. Nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần như chứng rối loạn hoảng sợ và các cơn hoảng sợ.
    • Đặc biệt, liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị hữu hiệu cho các cơn hoảng sợ.[4][5] Liệu pháp này tập trung vào việc thay đổi những ý nghĩ về cơn hoảng sợ để biến chuyển những cảm giác (lo âu, sợ hãi) và hành vi của người bệnh.
    • Các phương pháp điều trị trên internet cũng tỏ ra hữu ích đối với những người thường lên cơn hoảng sợ.[6][7]
  3. 3
    Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội. Việc trò chuyện với những người cũng bị các cơn hoảng sợ tấn công có thể khiến bạn có cảm giác kiểm soát hơn về chứng bệnh của mình và tìm được các nguồn hỗ trợ hữu hiệu giúp kiềm chế các cơn hoảng sợ. Các thành viên trong nhóm có thể chia sẻ các chiến thuật đối phó và kiềm chế nỗi sợ hãi cũng như thành công của họ. Ngoài ra bạn cũng có thể nói chuyện với các chuyên gia trong các cuộc gặp mặt.
    • Một cách để gia tăng sự hỗ trợ là gia nhập một nhóm trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ.[8]
    • Cho bạn bè và người thân biết rằng bạn có các cơn hoảng sợ. Như vậy, nếu bạn lên cơn hoảng sợ khi có mặt mọi người, họ sẽ hiểu điều gì đang xảy ra và có thể giúp bạn bình tĩnh lại.

2
Áp dụng các kỹ thuật nhận thức – hành vi tự giúp bản thân

  1. 1
    Chấp nhận cơn hoảng sợ. Người trải qua các cơn hoảng sợ ít khi chấp nhận những cảm xúc của mình và thường tránh né các cảm xúc đó.[9] Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị các cơn hoảng sợ dựa trên kinh nghiệm, tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn về các cơn hoảng sợ để giảm sự lo âu nói chung, nhờ vậy cũng giảm khả năng cơn hoảng sợ xảy ra sau đó.[10] Vì vậy, việc chấp nhận cơn hoảng sợ có thể ngăn chặn cơn hoảng sợ xuất hiện.[11]
    • Thích nghi với cơn hoảng sợ thay vì cố gắng chống lại nó.[12] Điều này nghe có vẻ trái với trực giác, nhưng nó có tác dụng!
    • Tự nhủ với bản thân, "Mình đang bị cơn hoảng sợ tấn công và mình chấp nhận nó. Mình biết đó chỉ là phản ứng của cơ thể mà thôi”.
  2. 2
    Nghĩ về cơn hoảng sợ một cách thực tế. Nhớ rằng cơn hoảng sợ là phản ứng với mối đe dọa được cảm nhận. Thực tế là không có mối nguy hiểm nào cả, cho dù chúng ta đang suy nghĩ, cảm nhận và hành động như đang ở trong tình thế nguy hiểm.[13]
    • Tự nhủ rằng bạn đang trải qua cơn hoảng sợ, nhưng cuối cùng điều đó cũng sẽ qua và nó không thể làm hại bạn. Bạn có thể nghĩ, “Mình đang lên cơn hoảng sợ. Đó chỉ là do cơ thể mình đang phản ứng chứ không phải sắp chết. Mình sẽ không sao”.
  3. 3
    Tập trung và quan sát cơn hoảng sợ/ lo âu. Một khi đã nhận ra rằng không hề có mối nguy hiểm “thực sự” nào, bạn có thể tập trung vào trải nghiệm đang diễn ra. Thay vì cảm thấy kinh hãi, bạn hãy trở thành một người quan sát khách quan đang nhìn vào cảm giác của mình. Chú ý những cảm xúc và các giác quan khi chúng tràn qua. Bằng cách “quan sát” thay vì “chiến đấu” với những cảm giác đó, bạn sẽ giảm mức độ stress và sự xung đột trong tâm trí.
    • Quan sát. Quá trình quan sát là vô cùng quan trọng vì nó kích thích lý trí.[14] Trong cơn hoảng loạn, cảm xúc thường xâm chiếm và kiểm soát bạn cho đến khi các triệu chứng biến mất. Lý trí không có chỗ ở đây!
    • Khi biến mình thành người quan sát khách quan, bạn đã cho phép lý trí của mình hoạt động. Cảm xúc sẽ khó có thể thống trị khi bạn suy nghĩ một cách logic. Vì vậy các triệu chứng sẽ bắt đầu giảm dần và tan biến.
  4. 4
    Đối phó với các tác nhân kích thích. Khi một người từng lên cơn hoảng sợ thì rất có thể sẽ xảy ra một cơn khác, vì não có thể phản ứng với các “tác nhân kích thích” giống như trong cơn hoảng loạn ban đầu. Ví dụ, cơn hoảng loạn ban đầu của bạn xảy ra khi bạn đang lái xe. Mặc dù hành động lái xe không nhất thiết là nguyên nhân thực sự mà thường là do stress tích tụ lại vào thời điểm nào đó, nhưng trí não của bạn lại ghi nhận rằng cơn hoảng sợ xảy ra khi bạn đang lái xe và liên hệ hai sự kiện với nhau. Vậy là hành động lái xe trở thành “tác nhân kích thích” cơn hoảng loạn lần sau.
    • Hiểu về các tác nhân kích thích và chuẩn bị đối phó với chúng. Lên kế hoạch đối phó với các tác nhân kích thích, ví dụ như tránh một số yếu tố (như ở bên cạnh những người khiến bạn đặc biệt lo âu hoặc sợ hãi), hoặc sử dụng các cơ chế đối phó (như thở sâu, dùng các kỹ năng thư giãn, nghệ thuật, v.v…) khi bạn đối mặt với một tác nhân kích thích nào đó.

3
Thực hành các kỹ năng thư giãn và các kỹ thuật khác

  1. 1
    Thử áp dụng nghệ thuật chú tâm. Phương pháp chú tâm xoay quanh việc tập trung một cách chủ ý vào khoảnh khắc hiện tại. Phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng lo âu và có các cơn hoảng sợ.[15] Thay vì lo lắng về cơn hoảng sợ sắp tới hoặc nhớ về các cơn hoảng sợ đã qua, bạn chỉ tập trung vào những gì đang xảy ra trong nhận thức của mình (hình ảnh, âm thanh, cảm giác).
    • Bắt đầu bằng việc tạo một môi trường thư giãn và thử tập bài tập chú tâm cơ bản. Bạn có thể ăn một miếng hoa quả một cách chậm rãi và tập trung; lưu ý đến hình dáng, cảm giác và mùi vị của nó.[16]
    • Bài tập chú tâm có thể thực hành ở mọi nơi, kể cả trong căn phòng bạn đang ngồi. Bạn chỉ cần chọn một vật trong phòng và tập trung chú ý đến nó. Bạn thấy hình dáng nó ra sao? Bạn có thích nó không? Nó có màu sắc gì? Chú ý mọi chi tiết nhỏ và hình dáng của vật. Sau đó tiến lại gần và chạm vào nó. Cảm giác chạm vào vật đó như thế nào? Kết cấu của nó ra sao? Nó lạnh hay nóng? Những hành động này giúp bạn rèn luyện mình tập trung vào một vật hữu hình trong khoảnh khắc hiện tại và trải nghiệm một cách trọn vẹn.
  2. 2
    Thư giãn cơ bắp. Với kỹ thuật thư giãn động, căng – chùng cơ, bạn có thể học được cách chủ động điều khiển sự thư giãn toàn bộ cơ thể.[17] Bài tập này đặc biệt hữu ích trong những thời điểm lo âu hoặc stress tăng cao. Nó có thể giúp giảm khả năng xảy ra cơn hoảng sợ.
    • Chọn một nơi thoải mái và an toàn, tốt nhất là nằm và nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng động tác căng bàn chân và các ngón chân trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng trong khoảng 10-15 giây. Tiếp đó căng bắp chân trong 5 giây và thả lỏng. Tiếp tục thực hiện dần lên các bộ phận bên trên, căng và thả lỏng từng nhóm cơ.
  3. 3
    Hít thở sâu. Các bài tập hít thở sâu rất hữu ích cho việc giảm lo âu liên quan đến các cơn hoảng sợ.[18] Quá trình hít thở sâu có thể giúp giảm áp lực.[19]
    • Nếu mới làm quen với kỹ thuật hít thở sâu, bạn nên thử tập bài tập đơn giản. Đầu tiên là chọn một nơi thư giãn và yên tĩnh. Tiếp đó tập trung vào hơi thở và hít thật sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Đảm bảo thở ra chậm rãi và đẩy hết không khí ra ngoài.
    • Thử thực hành phương pháp hít thở sâu bằng cách dùng đồ chơi thổi bong bóng và thổi một bong bóng xà phòng thật to. Động tác này đòi hỏi bạn kiểm soát và giữ hơi thở đều để tạo một bong bóng lớn.
  4. 4
    Sử dụng phương pháp grounding (kết nối) khi lo âu hoặc hoảng sợ. Các bài tập grounding sẽ giúp ích khi bạn đang trải qua cảm xúc căng thẳng hoặc phản ứng thể chất, ví dụ như khi lên cơn hoảng sợ. Bài tập này giúp bạn tập trung vào một thứ khác để đối phó với những cảm xúc căng thẳng hoặc đau đớn.[20] Có nhiều hình thức grounding khác nhau bao gồm các bài tập tinh thần và thể chất.
    • Bài tập grounding cho tinh thần được thực hiện ngay trong tâm trí của bạn bằng cách suy nghĩ về một vật cụ thể. Ví dụ, một kỹ thuật grounding hiệu quả là hình dung ra mọi con vật mà bạn có thể nghĩ ra được và liệt kê tên của chúng trong đầu. Hành động đơn giản như đếm từ một đến mười cũng là một kỹ thuật grounding khác có tác dụng tốt.
    • Bài tập grounding cho thể chất được thực hiện với các giác quan và cơ thể. Một ví dụ của kỹ thuật grounding cho thể chất là làm “mặt xấu”, đong đưa chân hoặc hứng tay dưới vòi nước lạnh hoặc ấm.
    • Bạn có thể nghiên cứu mọi dạng bài tập grounding trên mạng và thử những kỹ thuật mới.[21][22]

4
Cân nhắc các liệu pháp thảo mộc và vitamin

  1. 1
    Tìm hiểu thuốc kampo. Trước khi thử bất cứ liệu pháp thảo mộc nào, bạn nên tham khảo bác sĩ về các tác dụng phụ và tương tác với các thuốc khác nếu bạn đang uống thuốc. Thuốc Kami-shoyo-san và Hange-koboku-to (TJ-16) đã được chứng minh là giúp giảm các cơn hoảng sợ và lo âu.[23]
  2. 2
    Suy nghĩ về việc uống thuốc kava kava. Kava kava là một loài thực vật vùng đảo Polynesian có tác dụng thư giãn. Loại thảo mộc này đã được chứng minh là có lợi cho người mắc chứng lo âu mức độ nhẹ và trung bình.[24] Cần nhắc lại là bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung hoặc dùng liệu pháp thảo mộc nào.
  3. 3
    Cân nhắc dùng Inositol. Inositol là một loại thực phẩm bổ sung carbohydrate dạng bột. Inositol có hiệu quả cho những người lên cơn hoảng sợ.[25] Bạn cần trao đổi với chuyên gia y tế trước khi uống loại thực phẩm bổ sung này.

5
Kiểm soát sức khỏe thể chất

  1. 1
    Tuân thủ chế độ tập thể dục. Việc rèn luyện thể chất, đặc biệt là bài tập cardio (tốt cho tim mạch), đã được chứng minh là giúp giảm các cơn hoảng sợ và lo âu.[26] Việc tập luyện có tác dụng giải tỏa căng thẳng về thể chất, từ đó cũng giải tỏa căng thẳng về tinh thần.
    • Bạn có thể thử nhiều dạng bài tập như cuốc bộ đường dài, chạy bộ, bơi lội, nhảy aerobic (như Zumba), Pilates (một chuỗi các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe), đạp xe, chèo thuyền, trượt pa-tanh, nhảy dây và các môn thể thao khác như đá bóng hoặc bóng rổ.
    • Yoga đã được chứng minh có hiệu quả giảm lo âu và hoạt động của hệ thần kinh giao cảm ở những người có các cơn hoảng sợ.[27]
  2. 2
    Điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Những người có các cơn hoảng sợ cũng thường gặp rắc rối về giấc ngủ.[28] Sự lo âu có thể góp phần gây khó ngủ và thức giấc nhiều lần trong đêm.
    • Thiết lập chu kỳ đi ngủ - thức dậy đều đặn. Đặt ra giờ ngủ và tuân theo giờ giấc đó. Cài đặt chuông báo thức vào buổi sáng. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để có khả năng hoạt động tốt nhất.
    • Thử thực hành phương pháp thở sâu hoặc bài tập thư giãn động, căng – chùng cơ (được mô tả chi tiết ở phần trên) nếu bạn khó dỗ giấc ngủ ban đêm. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ dù đã áp dụng các phương pháp trên.
  3. 3
    Kiểm soát các chất kích thích nạp vào cơ thể. Các chất kích thích như caffeine, nicotine và cocaine có thể làm tăng chứng lo âu và khả năng xảy ra các cơn hoảng sợ.[29] Bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ các chất kích thích nạp vào cơ thể.
    • Các dạng chất kích thích được kê toa bao gồm Ritalin (methylphenidate), Adderall (amphetamine salts) và các loại thuốc dùng để điều trị chứng tăng động giảm chú ý và các chứng rối loạn khác. Luôn luôn trao đổi các vấn đề về việc sử dụng thuốc với bác sĩ kê toa thuốc cho bạn trước khi giảm dần và ngưng uống thuốc.
    • Các chất kích thích bất hợp pháp gồm có Ephedrine, Ecstasy (MDMA), và Methamphetamine. Chúng không những bất hợp pháp mà còn có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng và đôi khi nguy hiểm đến tính mạng. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn có vấn đề về sử dụng chất.
  4. 4
    Giảm lượng cồn nạp vào. Cồn là một chất nguy hiểm khi dùng trong cơn hoảng sợ. Đó là một chất làm dịu, vì vậy có vẻ như nó giúp bạn lấy lại bình tĩnh và giảm lo âu. Tuy nhiên chất cồn chỉ có thể xoa dịu tức thời mà không phải là giải pháp lâu dài. Những người mắc chứng lo âu và hoảng sợ dễ có xu hướng phát triển chứng rối loạn sử dụng chất (lạm dụng rượu/nghiện rượu).[30]
    • Nếu uống rượu hàng ngày, bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi cắt giảm. Tình trạng lệ thuộc rượu nghiêm trọng có thể phải cần đến phương pháp giải độc để điều trị .

6
Tìm hiểu về các cơn hoảng sợ

  1. 1
    Biết điều gì gây nên cơn hoảng sợ. Một trong những điều khủng khiếp nhất của các cơn hoảng sợ là cảm giác mất kiểm soát. Các triệu chứng của cơn hoảng sợ gồm: tim đập nhanh hoặc đánh trống ngực, khó chịu ở ngực, đổ mồ hôi, buồn nôn, chóng mặt, lạnh run hoặc nóng bừng, cảm giác tê hoặc kim châm, khó thở, cảm giác bị nghẹn, run rẩy hoặc hốt hoảng, cảm thấy như đang ở bên ngoài cơ thể và sợ hãi cái chết.[31] Người đang lên cơn hoảng sợ thường lo lắng hoặc có cảm giác như họ đang bị đau tim.
    • Cảm giác không có khả năng kiểm soát các cơn hoảng sợ khiến người bệnh càng thêm lo lắng. Điều gì sắp xảy ra tiếp theo? Lúc đó bạn sẽ ở đâu? Bạn có khả năng đối phó với nó không? Những ý nghĩ lo lắng này có thể khiến cơn hoảng loạn tiếp theo trở thành “lời tiên tri tự ứng nghiệm”.
  2. 2
    Hiểu rằng trường hợp như bạn không phải là hiếm. Thực tế cứ khoảng 20 người lại có một người có các cơn hoảng loạn (theo ước tính của viện sức khỏe tâm thần quốc gia). Con số này thậm chí còn thấp hơn thực tế, vì nhiều người không được chẩn đoán đúng mức và không tìm cách điều trị.
    • Biết rằng mình không cô đơn là một điều rất hữu ích, nhưng đó chỉ là bước đầu tiên trong việc điều trị chứng hoảng sợ.
  3. 3
    Hiểu về phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Các cơn hoảng sợ là kết quả của cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” khi cơ thể bị kích thích. Cơn hoảng sợ đầu tiên thường bắt nguồn từ một sự việc hoặc một giai đoạn đặc biệt căng thẳng trong cuộc đời người bệnh.
    • Vấn đề ở đây là suy nghĩ trong tiềm thức đã phản ứng thái quá với mối đe dọa được cảm nhận. Điều đó đã kích thích cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” để bảo vệ chúng ta. Có lẽ phản ứng này đã giúp con người thời xa xưa thoát khỏi hàm răng nhọn hoắt của loài hổ. Không may, trí não của chúng ta không đủ tinh tường để phân biệt sự khác nhau giữa sự căng thẳng tích tụ hàng ngày và tình huống mong manh giữa sống và chết.

Tham khảo

  1. http://www.researchgate.net/profile/Stephen_Stahl2/publication/8973394_Escitalopram_in_the_treatment_of_panic_disorder_a_randomized_double-blind_placebo-controlled_trial/links/00b7d52cb93646c115000000.pdf
  2. http://www.kalbemed.com/Portals/6/KOMELIB/CENTRAL%20NERVOUS%20SYSTEM/Neurologi/Sertraline/sertraline%20in%20the%20treatment-serlof.pdf
  3. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  4. http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
  5. http://psychology.uiowa.edu/files/psychology/groups/treat/files/Stuart%20et%20al%202000.pdf
  6. http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/7476098_Internet-based_treatment_for_panic_disorder/links/0912f50c8d71f02e1b000000.pdf
  7. http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/10628792_Treatment_of_panic_disorder_via_the_Internet_a_randomized_trial_of_CBT_vs._applied_relaxation/links/0046352175772bcb8f000000.pdf
  8. http://www.adaa.org/
  9. https://contextualscience.org/system/files/Tull,2007.pdf
Hiển thị thêm... (22)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Treat Panic Attacks Naturally, Español: tratar los ataques de pánico naturalmente, Italiano: Trattare gli Attacchi di Panico in Modo Naturale, Русский: побороть панические атаки естественными способами, Deutsch: Panikattacken natürlich behandeln, Français: soigner les crises de panique naturellement, Bahasa Indonesia: Mengatasi Serangan Panik Secara Alami, العربية: علاج نوبات الهلع بشكل طبيعي, 한국어: 공황발작 자연적인 방법으로 치료하기

Trang này đã được đọc 1.254 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?