Cách để Điều trị Trầm cảm Một cách Tự nhiên

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Tìm kiếm Sự trợ giúp để Đối phó với Bệnh trầm cảmThay đổi Lối sốngSử dụng Bài thuốc từ Thiên nhiên27 Tham khảo

Nhiều người thường than phiền về tác dụng phụ không mong muốn của các loại thuốc chống trầm cảm, bao gồm suy nghĩ muốn tự sát, buồn nôn, tăng cân, mất ham muốn hoặc mất khả năng tình dục, mất ngủ, lo âu, khó chịu, và kiệt sức.[1] Tuy nhiên, thuốc chống trầm cảm được kê toa không phải là biện pháp duy nhất để chữa trị bệnh trầm cảm. Có khá nhiều phương pháp từ thiên nhiên mà bạn có thể sử dụng để thay thế thuốc. Nếu bạn đang tìm kiếm biện pháp điều trị trầm cảm tự nhiên, bạn nên nhớ sử dụng bài thuốc thiên nhiên kết hợp với trị liệu và thông báo cho nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn biết về kế hoạch điều trị này.

Phần 1
Tìm kiếm Sự trợ giúp để Đối phó với Bệnh trầm cảm

  1. 1
    Đến gặp nhà trị liệu. Trị liệu thông qua trò chuyện là biện pháp tự nhiên tốt nhất để đối phó với bệnh trầm cảm, vì vậy, bạn cần phải đến gặp bác sĩ trị liệu càng sớm càng tốt. Bác sĩ sẽ lắng nghe và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ngay cả khi bạn quyết định thử qua phương pháp tự nhiên để điều trị trầm cảm, bạn vẫn nên thường xuyên tiếp tục đến gặp nhà trị liệu. Bạn có thể sử dụng danh bạ bác sĩ trực tuyến do bảo hiểm sức khỏe của bạn cung cấp để tìm kiếm nhà trị liệu trong khu vực.[2]
    • Cố gắng kết hợp trị liệu với biện pháp điều trị tự nhiên. Sử dụng thực phẩm chức năng làm từ thảo mộc hoặc chỉ đơn giản là tập thể dục nhiều hơn sẽ không thể giúp bạn chữa trị bệnh trầm cảm. Đây là lý do vì sao bạn nên xem trọng việc trị liệu với bác sĩ và sử dụng các biện pháp chữa trị tự nhiên khác như là yếu tố phụ.
    • Bạn nên nhớ rằng bác sĩ trị liệu cũng sẽ giúp bạn phát triển thói quen tốt hơn có thể hỗ trợ bạn trong việc cải thiện tình trạng trầm cảm. Ví dụ, nhà trị liệu sẽ giúp bạn xây dựng kỹ thuật quản lý căng thẳng tốt hơn, hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn, và suy nghĩ tích cực hơn.
  2. 2
    Trò chuyện với bác sĩ. Ngay cả khi bạn không muốn sử dụng thuốc chống trầm cảm, bác sĩ sẽ là nguồn trợ giúp tuyệt vời nhất. Bác sĩ thậm chí có thể giới thiệu cho bạn nhà trị liệu mà bạn nên đến gặp.
    • Cần nhớ rằng trầm cảm là một tình trạng bệnh lý và có thể trở nên tồi tệ hơn nếu không được chữa trị. Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ càng sớm càng tốt.[3]
    • Hãy nhớ thông báo cho bác sĩ biết về bất kỳ một biện pháp tự nhiên nào mà bạn đang cân nhắc thực hiện để điều trị bệnh trầm cảm.
  3. 3
    Chia sẻ với người thân yêu hoặc bạn bè thân thiết đang lo lắng cho bạn. Nếu bạn cảm thấy lo sợ khi phải tự mình tìm kiếm nhà trị liệu hoặc đến gặp bác sĩ, bạn nên trò chuyện với người mà bạn tin tưởng và nhờ họ giúp đỡ. Nhận được sự hỗ trợ từ phía người thân yêu hoặc bạn bè sẽ khiến quá trình tìm kiếm sự trợ giúp và bắt đầu điều trị bệnh trở nên dễ dàng hơn.
    • Bạn phải nhớ rằng chia sẻ thông tin với bạn bè và gia đình không nên trở thành biện pháp thay thế cho các buổi trị liệu với bác sĩ, nhưng đây là cách khá tốt để bạn có thể cảm thấy tốt hơn và nhận được sự trợ giúp mà bạn cần.[4]

Phần 2
Thay đổi Lối sống

  1. 1
    Tập thể dục. Tập thể dục sẽ đem lại lợi ích cho tinh thần và thể chất, và thường không được sử dụng đúng mức trong việc điều trị bệnh trầm cảm.[5] Khi tập thể dục, chất endorphin sẽ được giải phóng, làm giảm cảm nhận về nỗi đau và tăng cường cảm xúc tích cực. Tập thể dục đồng thời cũng giảm thiểu căng thẳng, gia tăng lòng tự trọng, và làm giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm.[6]
    • Bất kỳ một loại hình thể dục nào cũng sẽ giảm thiểu triệu chứng trầm cảm. Bạn có thể đi xe đạp, khiêu vũ, chạy bộ nhanh hoặc chậm, chơi racquetball, hoặc đạp xe trong nhà. Tham gia vào lớp tập thể dục nhóm tại phòng tập cũng sẽ khá hiệu quả và giúp bạn gặp gỡ thêm nhiều người mới.
  2. 2
    Rèn luyện thói quen ngủ phù hợp. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ, chẳng hạn như ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Bạn nên tìm cách thay đổi để bảo đảm rằng bạn ngủ ngon và đủ giấc. Thiết lập thói quen ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày – ngay cả vào ngày cuối tuần – và không nên ngủ trưa. Ngoài ra, bạn nên nhớ loại bỏ tác nhân gây xao nhãng trong phòng ngủ của bạn; tắt TV, laptop, điện thoại vì chúng có thể gây gián đoạn cho giấc ngủ.[7]
    • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, bạn nên ngâm mình trong bồn tắm trước giờ ngủ để giúp cơ thể thư giãn. Uống trà thảo mộc hoặc đọc sách cũng rất hữu ích.
  3. 3
    Thiền mỗi ngày. Thiền sẽ đem lại hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, giúp tâm trí tĩnh lặng, và thậm chí là làm giảm triệu chứng của trầm cảm. Bạn có thể bắt đầu bằng việc luyện tập phương pháp thiền chánh niệm, là biện pháp tập trung vào quá trình chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc của bản thân một cách không phán xét.[8] Bạn cần phải có ý thức hơn về bản thân trong hiện tại. Bạn càng luyện tập thiền nhiều bao nhiêu thì nó sẽ càng trở nên hiệu quả bấy nhiêu.
    • Khi tập thiền chánh niệm, bạn nên tập trung vào cơ thể, hơi thở, và tâm trí. [9] Để thực hiện phương pháp thiền chánh niệm cho cơ thể, bạn phải rèn luyện cách sử dụng mọi giác quan để quan sát một yếu tố nào đó (cầm lấy một bông hoa, xem xét nó kỹ càng. Sau đó, ngửi và trân trọng hương thơm của nó. Bạn thậm chí có thể nếm thử nó. Tập trung vào bông hoa đó). Để thiền bằng hơi thở, hãy cho phép bản thân chú tâm hoàn toàn vào nhịp hít thở, hít vào và thở ra. Cảm nhận sự kéo dài của hơi thở, giúp bạn thư giãn nhiều hơn trong từng khoảnh khắc.
    • Khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ vẩn vơ (về kỷ niệm, kế hoạch trong ngày), hãy quan sát chúng. “Mình đang nghĩ về món ăn mà mình sẽ dùng cho bữa trưa hôm nay”. Không nên phán xét chúng, chỉ cần quan sát và tiến bước, tái tập trung vào quá trình thiền.
    • Để tìm hiểu thêm về loại kỹ thuật thiền dành riêng cho bệnh trầm cảm. Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi.
  4. 4
    Quản lý căng thẳng. Có thể bạn bị cuốn vào việc học tập, nhà cửa, gia đình, công việc quá nhiều đến nỗi bạn không có thời gian để nghỉ ngơi. Quản lý căng thẳng không có nghĩa là cho phép nó ngày càng trở nên chồng chất mà là giải quyết nó mỗi ngày. Bạn không nên kìm nén cảm xúc của bản thân; hãy bộc lộ chúng. Viết nhật ký hoặc bày tỏ mối lo ngại với gia đình và bạn bè ngay khi chúng vừa xuất hiện, chứ không phải là sau khi mọi chuyện đã qua đi. Mỗi ngày, hãy dành thời gian để thư giãn; bạn có thể đi dạo, nghe nhạc, chơi thể thao hoặc tham gia vào hoạt động nào đó, hoặc ngâm mình trong bồn tắm.[10]
    • Học cách nói “không”. Điều này có nghĩa là nói “không” đối với dự án mới tại công ty, đối với vị trí tình nguyện mới tại nhà thờ, hoặc lựa chọn ở nhà thay vì đi chơi vào tối thứ Sáu. Nếu một người nào đó muốn tán gẫu với bạn và bạn không có thời gian cho điều này, bạn nên từ chối một cách lịch sự và cho người ấy biết rằng bạn không có nhiều thời gian.
    • Nếu bạn cảm thấy căng thẳng nhưng không thể xác định nguyên nhân, bạn nên viết nhật ký về sự căng thẳng của mình. Viết về thói quen, thái độ, và lời viện cớ hằng ngày của bạn (“Tôi có hàng ngàn thứ phải thực hiện trong này hôm nay”) và nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn mỗi ngày. Quan sát yếu tố hoặc tình huống thường xuyên xảy ra.[11] Nó có thể là thời hạn hoàn thành công việc, chuẩn bị sẵn sàng cho lũ trẻ đi học, hoặc thanh toán hóa đơn.
  5. 5
    Thực hiện thói quen hằng ngày. Trầm cảm có thể phá vỡ mọi thói quen mà bạn sở hữu và bạn sẽ cảm thấy rằng mọi việc dường như đang rối tung.[12] Theo sát thói quen sẽ giúp bạn trở về đúng hướng, hoàn tất những việc cần làm, và giúp bạn thoát khỏi vòng vây của sự trầm cảm.
    • Lên kế hoạch cho một ngày làm việc và nhớ theo sát hoạt động mà bạn đã đề ra. Mặc dù bạn sẽ cảm thấy như thể bạn không còn năng lượng để hoàn thành nhiệm vụ, hãy thử cố gắng.
    • Bạn thậm chí có thể liệt kê hoạt động cơ bản thông thường vào danh sách, chẳng hạn như bước ra khỏi giường, tắm, hoặc ăn sáng. Một khi bạn đã hình thành thói quen hoàn thành nhiệm vụ (ngay cả nhiệm vụ nhỏ), nó sẽ thúc đẩy bạn duy trì thực hiện điều này.
    • Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn hoàn tất công việc trong danh sách. Bạn có thể tự thưởng cho chính mình khoảng thời gian tắm bồn với bọt bong bóng, ăn một món tráng miệng nào đó, hoặc xem TV.
  6. 6
    Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Yếu tố khiến con người bị mắc kẹt trong sự trầm cảm là vòng lẩn quẩn của suy nghĩ tiêu cực ví dụ như “mình không đủ tốt”, “không ai thích mình cả”, “cuộc sống của mình thật vô nghĩa” hoặc “mình không thể làm bất kỳ điều gì có giá trị”. Khi bạn bị trầm cảm, sẽ dễ để bạn đi đến kết luận tồi tệ nhất.[13] Để đối phó với suy nghĩ tiêu cực (dẫn đến cảm giác tiêu cực), bạn nên sử dụng khả năng lý luận và quyết định xem liệu những câu nói này có đúng hay không. Có phải thật sự là mọi người không thích bạn, hay bạn chỉ cảm thấy cô đơn trong hiện tại? Có lẽ là bạn luôn tránh mặt gia đình và bạn bè mình. Khi đưa ra kết luận tồi tệ nhất, bạn nên tự hỏi bản thân về bằng chứng ủng hộ cho nó.
    • Nghĩ về yếu tố khiến cuộc sống của bạn có ý nghĩa. Chúng thường là những điều đơn giản, không phải là sự thăng chức hoặc có nhà và xe ô tô, nhưng là hành động chào đón đầy yêu thương của chú chó nhà bạn, là công việc từ thiện ở Châu Phi, hoặc là tác phẩm nghệ thuật mà bạn đã thực hiện và làm rung động trái tim của mọi người.
  7. 7
    Thực hiện điều mới lạ. Trầm cảm sẽ khiến bạn bị kẹt trong lối mòn, và cảm thấy như thể mọi chuyện không có gì khác biệt và bạn luôn sẽ cảm thấy tồi tệ. Thay vì đầu hàng cảm xúc này, bạn nên bước ra ngoài và thực hiện điều mới lạ. Khi bạn thử qua hoạt động mới mẻ, sự thay đổi về mặt hóa học trong não sẽ xuất hiện và làm tăng lượng dopamine có liên quan đến sự thích thú và khả năng học hỏi.[14]
    • Bạn có thể học một ngôn ngữ mới, tình nguyện giúp đỡ tại trại động vật, hoặc tham gia lớp học vẽ. Hãy làm bất kỳ điều gì khác với thông thường mà bạn nghĩ rằng bạn có thể sẽ thích.
  8. 8
    Vây quanh bản thân bằng bạn bè. Mặc dù bạn sẽ muốn nhốt mình lại và đắm chìm trong nỗi buồn, bạn nên dành thời gian cho người mà bạn quan tâm và người cũng lo lắng cho bạn. Có thể bạn sẽ hình thành hàng tá lý do để bạn không phải thực hiện điều này (“mình không muốn bước ra khỏi giường”, “mình đang rất buồn và mình sẽ chỉ khiến họ phiền muộn hơn”, “không ai muốn dành thời gian cho mình”, hoặc “họ sẽ cảm thấy tốt hơn nếu không có mình”) nhưng hãy gọi điện cho bạn bè, lên kế hoạch gặp gỡ, và đừng rút lui. Gặp gỡ người khác sẽ giúp bạn cảm thấy ít bị cô lập hơn. Bạn nên vây quanh người khiến bạn cảm thấy ‘bình thường’ hơn, và người mà bạn quan tâm vì họ sẽ giúp bạn cảm nhận được sự liên kết và sự lo lắng của họ.[15]
    • Ngay cả khi bạn đang mệt mỏi, hãy nói “ừ” khi một người bạn nào đó gọi điện thoại mời bạn đi chơi.
    • Nỗ lực dành thời gian cho gia đình.

Phần 3
Sử dụng Bài thuốc từ Thiên nhiên

  1. 1
    Sử dụng thảo dược. Trong suốt lịch sử con người, thảo dược được sử dụng như bài thuốc cổ xưa để trị bệnh, bao gồm cả bệnh trầm cảm. Nếu bạn muốn bỏ qua phương pháp điều trị truyền thống (ví dụ như thuốc chống trầm cảm), thảo dược thường sẽ là bài thuốc thay thế khá tốt để đối phó với bệnh trầm cảm và căng thẳng.
    • Loại thảo dược phổ biến để chữa trị trầm cảm là St. John's Wort (tại Việt Nam, bạn có thể tìm mua sản phẩm này trực tuyến).[16]
    • Saffron là loại thảo mộc khác dùng để điều trị trầm cảm và được sử dụng dưới dạng tinh chất.[17]
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì thảo mộc có thể gây ảnh hưởng đến tính hiệu quả của một số loại thuốc khác.
  2. 2
    Dùng thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng dành cho bệnh trầm cảm thường là sự kết hợp của nhiều loại thảo dược, chất hóa học tự nhiên, hoặc vitamin điều trị trầm cảm. Một vài ví dụ bao gồm:[18]
    • Axit béo omega-3, có trong dầu hạt lanh và có thể được dùng qua đường uống.
    • SAMe, một loại chất hóa học tự nhiên có trong cơ thể, khá phổ biến tại Châu Âu trong việc chữa trị bệnh trầm cảm.
    • 5-HTP, tác động đến lượng serotonin và bạn có thể tìm mua chúng mà không cần toa thuốc.
    • DHEA, một loại hormone do cơ thể sản xuất, và một khi chúng trở nên bất ổn, chúng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.
    • Tại Mỹ, Hiệp hộp Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không đưa ra quy định cụ thể đối với thực phẩm chức năng chữa trị bệnh trầm cảm, vì vậy, bạn cần phải cẩn thận và tìm mua sản phẩm an toàn và hiệu quả.
  3. 3
    Châm cứu. Châm cứu là một phần của Y học Cổ truyền Trung Quốc tác động tên dòng chảy năng lượng của cơ thể. Mục đích của châm cứu là giái phóng năng lượng bị tắc nghẽn và khôi phục dòng chảy tối ưu trong cơ thể bằng cách sử dụng những chiếc kim rất nhỏ để châm vào một vài vị trí cụ thể. Châm cứu cũng sẽ đem lại hiệu quả trong việc xử lý cơn đau nhức cũng như vấn đề với giấc ngủ.[19]
    • Bạn nên gọi điện cho công ty bảo hiểm của bạn để tìm hiểu xem liệu họ có chi trả cho chi phí châm cứu hay không. Nhiều công ty sẽ thanh toán một phần cho biện pháp này.
  4. 4
    Ăn uống lành mạnh. Một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho bản thân đó là nuôi dưỡng cơ thể một cách phù hợp. Mặc dù chỉ riêng chế độ dinh dưỡng sẽ không thể giúp bạn giải quyết tình trạng trầm cảm, nó chắc chắn sẽ đem lại sự cải thiện cho tâm trạng của bạn và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để tạo động lực cho bạn. Ngoài ra, không nên bỏ bữa để bảo đảm cho sự ổn định của lượng đường huyết, vì điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng thay đổi thất thường của tâm trạng.[20]
    • Dùng chất béo tốt cho sức khỏe chẳng hạn như dầu dừa sẽ giúp tăng cường lượng serotonin.[21]
    • Tránh xa thức ăn nhanh và 'đồ ăn vặt’ không chứa nhiều dưỡng chất khác.
    • Không sử dụng rượu bia, vì chúng là chất ức chế.[22] Cần nhớ rằng bất kỳ một cảm giác nhẹ nhõm nào mà bạn nhận được từ quá trình uống rượu bia sẽ chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn và không giúp bạn giải quyết vấn đề.
    • Để tìm hiểu thêm thông tin về cách để ăn uống cân bằng hơn, bạn có thể tham khảo bài viết Cách để Ăn uống Lành mạnh của chúng tôi.
  5. 5
    Sử dụng phương pháp thôi miên. Điều trị bằng thôi miên sẽ giúp bạn chống lại và bác bỏ sự tiêu cực trong tâm trí, cũng như suy nghĩ bi quan làm gia tăng sự trầm cảm của bạn. Thông qua biện pháp hít thở kết hợp với tưởng tượng và gợi ý, thôi miên sẽ giúp bạn đào sâu vào gốc rễ của bệnh trầm cảm và giúp bạn trực tiếp khắc sâu kỹ năng đối phó vào tiềm thức, vì quá trình có thể trở nên quá mức nếu được thực hiện trong trạng thái có ý thức.[23] Tất cả những điều này sẽ giúp bạn tạo điều kiện cho tinh thần từ chối suy nghĩ tiêu cực và thất vọng và hình thành suy nghĩ mới mạnh mẽ hơn.
    • Nhiều công ty bảo hiểm cũng sẽ chi trả cho chi phí thôi miên như là quá trình điều trị bệnh trầm cảm.
    • Thôi miên sẽ khá hiệu quả trong việc điều trị bệnh trầm cảm đặc biệt là khi được kết hợp với các biện pháp chữa trị khác.[24]
  6. 6
    Tìm hiều về liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn gặp phải tình trạng trầm cảm theo mùa, liệu pháp ánh sáng sẽ khá hữu ích. Liệu pháp ánh sáng (hay còn gọi là phototherapy) là hành động tiếp xúc với ánh sáng ban ngày hoặc với ánh sáng phổ quang chói chang, trong một khoảng thời gian được cụ thể (thường là 20 phút). Nếu bạn sống tại khu vực có nhiều nắng, bạn nên nhớ cho phép bản thân tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết, tốt nhất là được hấp thụ qua da.[25] Nếu bạn sống ở nơi tối tăm hoặc đang trong mùa đông ảm đạm, bạn nên tìm mua đèn quang phổ hình hộp. Loại đèn này sẽ mô phỏng ánh sáng ngoài trời và khiến não phóng thích chất hóa học có thể cải thiện tâm trạng.[26]
    • Bạn có thể tìm mua loại đèn này trực tuyến hoặc tại tiệm đèn, hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
    • Liệu pháp ánh sáng đặc biệt khá hiệu quả cho hội chứng trầm cảm theo mùa, còn được biết đến dưới tên gọi ‘Winter Blues’.[27]

Tham khảo

  1. http://www.webmd.com/depression/features/coping-with-side-effects-of-depression-treatment
  2. http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
  3. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/doctor-visits/screening-tests/talk-with-your-doctor-about-depression
  4. http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
  5. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  6. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  7. http://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
Hiển thị thêm... (18)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Treat Depression Naturally, Русский: справиться с депрессией естественным способом, Deutsch: Depressionen natürlich behandeln, Italiano: Curare la Depressione con Metodi Naturali, Español: aliviar la depresión naturalmente, Nederlands: Depressie op een natuurlijke wijze behandelen, Bahasa Indonesia: Mengobati Depresi Secara Alami, 中文: 用自然方法治疗抑郁症, 한국어: 자연스럽게 우울증 치유하는 방법, العربية: علاج الاكتئاب بطريقة طبيعية, Français: traiter la dépression de manière naturelle, ไทย: รักษาอาการซึมเศร้าโดยธรรมชาติ

Trang này đã được đọc 3.509 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?