Cách để Điều chỉnh Giờ ngủ

Cùng viết bởi Alex Dimitriu, MD

Nếu giờ ngủ của bạn thất thường hoặc không theo ý bạn muốn, có nhiều cách để chỉnh giờ ngủ về đúng quỹ đạo. Trong nhiều trường hợp, việc lập kế hoạch công việc trước khi ngủ, điều chỉnh thói quen ban ngày và hình thành ý thức về nhu cầu giấc ngủ cụ thể sẽ giúp ích. Chỉ cần sắp xếp một chút, bạn có thể ngủ dễ hơn, ngủ đủ giấc và cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Đặt giờ ngủ

1
Xem lại nhu cầu ngủ của bạn. Nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ không yên giấc, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi bước đầu như sau: Mình thường ngủ bao lâu? Khi nào mình thường đi ngủ? Tại sao mình lại nghĩ rằng giờ ngủ cần được thay đổi? Mình nên đi ngủ vào giờ nào? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn cải thiện tình hình.
2
Khi đã quyết định được giờ ngủ, hãy duy trì giờ giấc đó. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối. Đôi khi chúng ta không thể tránh được sự gián đoạn lịch ngủ, nhưng cố gắng đừng thức khuya hoặc ngủ muộn hơn nhiều so với giờ đã định, kể cả vào ngày cuối tuần.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu} Càng duy trì sự tuân thủ giờ ngủ, bạn càng có cơ hội cải thiện giấc ngủ.
- Cách này còn bao gồm cả việc không tắt đồng hồ báo thức. Mặc dù việc này có thể rất cám dỗ, song ngủ thêm một chút cũng không thực sự tăng thêm chất lượng giấc ngủ mà còn làm ảnh hưởng đến thời gian biểu của bạn.^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Điều chỉnh giờ ngủ một cách từ từ nếu thấy cần. Bạn nên chỉnh giờ ngủ từng chút một để tăng khả năng những thay đổi đó có kết quả.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu} Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 11:00, và quyết định cần đi ngủ lúc 10:00, đừng điều chỉnh cả tiếng đồng hồ ngay trong đêm đầu tiên. Thay vào đó, cố gắng đi ngủ lúc 10:45 trong vài đêm, sau đó ngủ lúc 10:30 trong vài đêm nữa, lúc 10:15 vài đêm tiếp theo, trước khi đạt mục tiêu 10:00.
4
Ghi nhật ký giờ ngủ. Việc này có thể được thực hiện đơn giản bằng cách ghi chép giờ đi ngủ và giờ dậy hàng ngày.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Cách đó có thể giúp bạn xác định nhu cầu của mình khi cố gắng đưa ra quyết định về giờ ngủ. Ghi nhật ký trong khi điều chỉnh giờ ngủ giúp bạn quyết định việc điều chỉnh có hiệu quả hay không.
- Nếu bạn cố gắng xác định cần ngủ bao nhiêu giờ, hãy ghi vào mục nhật ký giờ ngủ trong một chu kỳ vài tuần để tìm số giờ ngủ trung bình mỗi đêm của bạn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Điều chỉnh thói quen để cải thiện giấc ngủ

1
Ăn uống phù hợp vào giờ thích hợp. Thức ăn và đồ uống bạn dùng vào thời điểm nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Để có giấc ngủ tốt nhất, hãy ăn uống đầy đủ trong ngày, bắt đầu bằng bữa sáng cân bằng và tốt cho sức khỏe.
- Đừng ăn quá nhiều vào buổi tối. Bữa cuối cùng trong ngày của bạn nên cách giờ ngủ ít nhất 2 hoặc 3 giờ.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Ăn vặt lành mạnh một chút là lựa chọn tốt nhất nếu cần trước khi ngủ.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tránh những chất kích thích hoặc chất gây buồn ngủ khi cố gắng điều chỉnh giờ ngủ. Ảnh hưởng của cà phê và những sản phẩm chứa caffeine, nicotine và các chất kích thích khác có thể tồn tại trong nhiều giờ, vì vậy, hãy tránh sử dụng chúng vào cuối ngày.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Dù rằng những chất gây buồn ngủ như đồ uống có cồn ban đầu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng thực ra chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. ^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
3
Đảm bảo tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập sát giờ đi ngủ (trong vòng một hai giờ) vì tác dụng kích thích của hoạt động này sẽ khiến bạn tỉnh ngủ.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
4
Kiểm soát giấc ngủ ngày. Ngủ ngày lâu có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ một cách yên tĩnh. Hãy giới hạn giấc ngủ ngày trong vòng nửa giờ hoặc ít hơn.^{[11]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}

Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Duy trì giờ ngủ

1
Lên kế hoạch các công việc làm trước khi ngủ để thực hiện và duy trì giờ ngủ đều đặn. Làm những việc giống nhau mỗi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần cho giờ ngủ.^{[12]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Công việc thường làm trước khi đi ngủ nên là đi tắm, đọc sách và những việc khác giúp bạn thư giãn.
- Một số người thấy hữu ích khi dùng công cụ hỗ trợ để giảm sự xao nhãng như tai nghe, tiếng ồn trắng của chiếc quạt nhỏ, hay âm nhạc êm dịu, thư thái.^{[13]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Dù thông lệ thường ngày là gì, hãy bảo đảm bạn thấy thoải mái. Đối với một số người, đó có thể là nghĩ về việc thay thảm, gối, ga giường, v.v... ^{[14]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
2
Nếu bạn không ngủ được sau 15 phút, hãy làm việc gì khác. Nếu bạn cố ngủ mà sau 15 vẫn chưa được, hãy ngồi dậy và làm gì đó thư giãn đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ lại.^{[15]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu} Thao thức khi bạn không thấy mệt và đang suy nghĩ về việc gì đó sẽ khiến bạn không ngủ được.
3
Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn. Cơ thể của bạn phản ứng một cách tự nhiên đối với điều kiện ánh sáng và sẽ điều chỉnh giấc ngủ theo đó. Điều này có nghĩa là tận dụng nhiều ánh sáng vào buổi sáng và trong ngày, giữ cho ánh sáng dịu vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ và dậy đúng giờ.^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}^{[18]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bật đèn hoặc kéo rèm ra ngay khi bạn tỉnh dậy.
- Đeo kính râm vào cuối ngày sẽ làm dịu ánh sáng, giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.^{[19]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Tránh sử dụng vô tuyến, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự trước khi ngủ vì ánh sáng từ màn hình điện tử hạn chế khả năng buồn ngủ của cơ thể.^{[20]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng tiêu khiển bằng thiết bị điện tử cũng có tác động như vậy.^{[21]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
4
Tìm sự giúp đỡ nếu bạn không điều chỉnh được giờ ngủ. Nếu bạn đã cố gắng chỉnh giờ ngủ mà không được, hoặc nếu bạn cảm thấy giờ ngủ quá muộn theo cách nào đó, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế.^{[22]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}

Quảng cáo