Cách để giảm đau chân và đỡ mệt khi đứng lâu

Cùng viết bởi Jarod Carter, DPT, CMT

Dù là đang đứng để học, làm việc hay để tiêu khiển, cơ thể bạn sẽ phải chịu nhiều tác động khi đứng lâu. Nếu không có điều kiện để thỉnh thoảng ngồi nghỉ, bạn vẫn có một số cách để giảm đau chân và đỡ mệt hơn.

Sau đây là 12 cách mà bạn có thể áp dụng để cảm thấy thoải mái hơn khi phải đứng trong thời gian dài.

1

Chùng đầu gối một chút.

Tư thế đứng với đầu gối khóa cứng nhắc tác động xấu lên cả chân và bàn chân. Khi đứng, bạn nên hơi chùng đầu gối sao cho không thẳng quá.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đứng dang hai chân thoải mái và hơi chùng đầu gối sao cho tự nhiên.
- Đầu gối bị khóa cứng nhắc còn có thể dẫn đến tình trạng choáng váng, thậm chí ngất xỉu, do đó tốt nhất là bạn nên tránh.^{[2]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Seattle Children's Hospital
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

2

Đung đưa người tới lui.

Động tác này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu ở chân. Thỉnh thoảng nhón gót chân, sau đó nhấc mũi chân lên và tiếp tục nhón gót chân.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Động tác đung đưa người tới lui cũng giúp chân khỏe hơn, như vậy là bạn có thể tập thể dục một chút trong khi đang đứng!

3

Đứng trên thảm lót sàn.

Khi đứng trên sàn cứng, cơ thể bạn sẽ bị tác động xấu hơn là khi đứng trên thảm mềm. Nếu đang ở trong nhà, bạn nên cố gắng đứng trên thảm trong phần lớn thời gian để bàn chân được đệm êm một chút.^{[4]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng thời gian trong thời gian dài, bạn có thể đề nghị chủ lao động cung cấp thảm lót sàn cho bạn.
- Nếu không thể sử dụng thảm lót sàn, bạn hãy thử lót miếng đệm bên trong giày.
Quảng cáo

4

Gác một chân lên ghế đẩu.

Cách này có thể giúp vùng thắt lưng dễ chịu hơn. Thử đặt một chân lên ghế đẩu, lên hộp hoặc gờ cao hơn một chút trong cả ngày.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Một chiếc ghế kê chân nhỏ là lý tưởng để gác chân khi bạn cảm thấy mỏi.
- Thỉnh thoảng đổi chân để cho hai bên sườn lần lượt nghỉ ngơi.

5

Đá chân về phía mông.

Đây là một cách khác để tăng cường lưu thông máu ở chân. Đứng tại chỗ và đá một chân ra phía sau như thể bạn đang cố gắng đá vào mông mình. Đổi sang chân kia và đá như vậy vài lần mỗi khi bạn cảm thấy mỏi chân.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này nếu cảm thấy như đôi chân đang muốn “ngủ thiếp đi”.
- Đừng quên nhìn về phía sau! Hãy dời các đồ vật có kích thước lớn gần đó ra chỗ khác để tránh va phải.
Quảng cáo

6

Chắp hai tay sau lưng càng nhiều càng tốt.

Khoanh tay trước ngực có thể làm cho tư thế xấu đi. Nếu muốn đứng thẳng người, bạn nên để hai cánh tay sau lưng mỗi khi không dùng đến tay để đẩy cao và mở rộng hai vai.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Tập thói quen chắp tay sau lưng mỗi khi đứng. Như vậy, thậm chí bạn sẽ không còn phải suy nghĩ về nó khi cần phải đứng trong thời gian dài.
- Tư thế này cũng hữu ích khi đi bộ lâu.

7

Đi giày thoải mái và có khả năng nâng đỡ chân.

Giày xăng đan trông thì đẹp nhưng lại không thích hợp khi đứng lâu. Hãy chọn đôi giày vừa vặn và có khả năng nâng đỡ vòm bàn chân.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}
- Giày làm bằng chất liệu lưới hoặc vải cotton mềm thường thoải mái hơn giày da hoặc da lộn.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Cố gắng tránh đi giày cao gót nếu có thể. Giày cao gót ép bàn chân vào tư thế không tự nhiên và có thể khiến bàn chân bị đau sau một thời gian.^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

8

Giảm áp lực lên cột sống bằng động tác bám cửa.

Nếu thấy đau lưng nhiều, bạn hãy làm động tác kéo giãn nhanh để thả lỏng cột sống. Bám vào mép trên của cảnh cửa và đung đưa hông ra sau một chút để đặt trọng lượng của cơ thể vào hai bàn tay. Bám vào cánh cửa vài giây để lưng đỡ mỏi.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn không với tới mép trên của cánh cửa, hãy chống hai bàn tay lên mặt quầy và để cho hai bàn chân đu đưa bên dưới.
- Các động tác kéo giãn này giúp giảm áp lực lên cột sống, nhờ đó lưng cũng bớt đau.

9

Sử dụng mặt quầy để kéo giãn lưng.

Nếu vùng lưng dưới bị đau, bạn có thể tựa vào mặt bàn hoặc quầy để kéo giãn lưng. Đứng quay lưng về phía mặt quầy, đảm bảo rằng mặt quầy chạm đến ngay bên dưới thắt lưng. Hơi ngả người về phía sau cho đến khi cảm thấy lưng dưới giãn ra.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể cảm nhận được cảm giác giãn ở hông.
- Động tác kéo giãn này có thể không hiệu quả nếu bạn cao hoặc mặt bàn thấp. Hãy tìm một bề mặt cứng có độ cao chạm đến ngay bên dưới thắt lưng.
Quảng cáo

10

Dùng ghế để kéo giãn hông.

Vùng hông sẽ chịu nhiều áp lực khi bạn đứng cả ngày. Hãy đặt một bàn chân lên ghế và ngả về phía trước để kéo giãn đùi trên và hông, sau đó đổi bên.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Động tác kéo giãn này cũng sẽ giảm bớt áp lực ở lưng, do đó nó cũng giúp lưng đỡ mỏi.
- Đảm bảo chiếc ghế bạn dùng không bị trượt!

11

Dùng các miếng đệm giày để nâng đỡ vòm bàn chân.

Nếu có vòm bàn chân cao, có thể bạn cần nâng đỡ thêm. Chèn miếng đệm vào giày để giúp bàn chân thoải mái hơn một chút trong cả ngày.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể mua các miếng đệm giày thông thường ở các cửa hàng hoặc đặt chuyên gia chữa bệnh bàn chân làm miếng đệm đặc biệt cho bạn.
- Cho dù bạn không có vòm bàn chân cao, những miếng đệm giày vẫn giúp tạo lớp đệm êm giữa sàn nhà và bàn chân.
Quảng cáo

12

Đi vớ bó chân.

Vớ bó chân giúp tăng cường lưu thông máu ở chân và bàn chân. Bạn có thể mang loại vớ này trước khi phải đứng lâu để cải thiện tuần hoàn máu và giảm sưng chân.^{[15]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Bạn có thể tìm mua vớ bó chân tại hầu hết các tiệm bán giày.
- Vớ bó chân cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tĩnh mạch, chẳng hạn như phù và huyết khối.