Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Vào những lúc mệt mỏi, bạn sẽ thiếu khả năng nhận biết và bác bỏ những nỗi sợ phi lý. Những lo âu mà bình thường bạn vẫn kiểm soát được đang len lén dâng lên, đôi khi dưới các dạng mới. Bạn có thể sợ những thứ mà bạn biết rằng không có thật hoặc ít có khả năng xảy ra, chẳng hạn như việc có kẻ trộm đột nhập. Bạn có thể kinh hãi bóng tối hoặc sợ cảm giác vắng vẻ. Học cách nhận diện những nỗi sợ của mình, tự xoa dịu và tìm một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn đỡ sợ vào ban đêm.

Phương pháp 1 của 4:
Đương đầu với sự lo lắng

  1. 1
    Xác định những tác nhân gây căng thẳng vào ban ngày. Áp lực vào ban ngày có thể dẫn đến hồi hộp và hoảng sợ vào ban đêm. Người ta thường cảm thấy lo sợ vào ban đêm khi bị căng thẳng bởi một điều gì đó trong đời sống thực. Theo dõi tâm trạng của bạn và ghi lại những khi căng thẳng, nơi chốn và thời gian xảy ra. Áp lực đó bắt nguồn từ những ý nghĩ nào?[1]
    • Bạn có đặc biệt căng thẳng ở nơi làm việc, ở trường học hay ở tình huống xã hội nào không?
    • Những người mắc chứng rối loạn lo âu sau sang chấn thường trải qua cảm giác sợ hãi ban đêm, có những cơn ác mộng và rối loạn giấc ngủ.[2] Nếu đã từng phải chịu đựng những sang chấn như bạo lực, ngược đãi hoặc nguy hiểm, bạn hãy tìm một chuyên gia trị liệu chuyên điều trị cho bệnh nhân rối loạn lo âu sau sang chấn.
  2. 2
    Nhận diện nỗi sợ của bạn. Mỗi khi cảm thấy sợ vào ban đêm, bạn nói ra cảm giác đó. Nói lên thành tiếng nếu bạn không thấy ngại. Chẳng hạn như, “Tôi sợ”, hoặc “Tôi hồi hộp”, hoặc “Tôi đang nghĩ về những điều đáng sợ.” Tiếp theo, chỉ ra điều gì gây nên cảm giác đó. Ví dụ bạn hãy nói “Bóng cây in trên tường làm tôi sợ hãi, “ hoặc “Tôi thấy sợ vào ban đêm vì cảm thấy cô đơn và lo rằng không có ai ở đây để bảo vệ tôi.”[3]
  3. 3
    Gọi tên mình. Việc tự nói chuyện với bản thân có thể giúp bạn bình tĩnh lại và kiểm soát cảm xúc. Gọi tên mình thay vì dùng “tôi” có thể khiến hiệu quả tăng lên đáng kể. Hãy dùng tên mình để ra lệnh cho bản thân với những lời đơn giản và trìu mến.[4]
    • Bạn có thể nói “Nào, Giang, bình tĩnh nào. Làm ấm lại. Kéo chăn lên và nhắm mắt lại. Mày biết ngoài đó chỉ là gió thôi mà, và mày cũng biết lúc nào nó cũng khiến mày phải sợ”.[5]
  4. 4
    Ghi nhật ký. Việc viết ra nỗi sợ của mình sẽ giúp bạn vượt qua nó. Bạn có thể ghi lại những nỗi sợ của mình vào “nhật ký lo âu”, hoặc bạn có thể viết nhật ký thông thường với nhiều sự việc, bao gồm cả những nỗi sợ hãi. Thử viết trước khi đi ngủ, nhớ ghi vào đó những thứ đang làm bạn lo lắng.[6]
  5. 5
    Kể với một người bạn hoặc người thân trong gia đình. Bạn không nên chịu sự cô đơn. Thổ lộ với một người thân yêu có thể giúp bạn thông suốt, và nói ra mọi việc cũng là một cách chữa bệnh kỳ diệu. Có khi bạn còn tìm được vài lời khuyên hữu ích.[7]
  6. 6
    Nói chuyện với chuyên gia trị liệu. Chứng lo âu ban đêm vẫn là lo âu, mà sự lo âu thì sẽ càng khó xử lý hơn nếu không được xác định rõ.[8] Kể ra những nỗi sợ của bạn với bác sĩ, và nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một chuyên gia trị liệu. Kể với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu về nỗi sợ ban đêm của bạn và nhờ họ giúp đỡ để kiểm soát stress.[9]
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 4:
Tạo cảm giác an toàn

  1. 1
    Tập thiền hoặc cầu nguyện. Ngồi trên giường hoặc cạnh giường, hãy dành một khoảng thời gian nào đó phó thác những lo lắng của bạn cho thế gian. Nếu cầu nguyện, bạn hãy thử đề cập đến những nỗi sợ của bạn trong lời cầu nguyện. Nếu ngồi thiền, bạn thử không suy nghĩ về bất cứ điều gì, hoặc đọc câu thần chú như, “Mình có sợ nhưng nỗi sợ đó không làm hại mình”, hoặc “Mình an toàn, mình đang ở trong nhà”. Ngồi sao cho thoải mái và khoan thai.[10] [11]
  2. 2
    Thở sâu. Động tác này có thể giúp bạn thư giãn. Tập trung cảm nhận hơi thở ra vào cơ thể trong khi hít thở. Cảm nhận những bộ phận của cơ thể nâng lên và hạ xuống. Chú ý vào hơi thở và tự nhắc bản thân làm như vậy khi bạn bắt đầu lo lắng về những việc khác.[12]
  3. 3
    Xem chiếc giường là không gian an toàn của bạn. Ban đêm, thay vì kinh hãi và rời khỏi giường, bạn thử coi chiếc giường như một ốc đảo. Giường chỉ dành cho việc thư giãn và ngủ. Nếu có làm việc gì trên giường ngoài việc ngủ, bạn cần chắc chắn đó phải là việc thật thư giãn. Nếu bạn ở trên giường xem phim, hãy xem những bộ phim nhẹ nhàng. Những phim hành động và kịch tính nên để dành xem khi ngồi trên ghế xô- pha.[13]
    • Khi vào giường ngủ, bạn hãy dành chút thời gian sửa soạn chiếc giường. Chạm vào tất cả các loại vải trên giường. Vỗ vỗ gối và vuốt ve vải trải giường. Cho phép bản thân chìm trong khoảnh khắc hiện tại bằng cách tập trung vào mọi cảm giác mà bạn đang nhận được.
    • Dọn giường vào buổi sáng.[14]
  4. 4
    Dùng đèn ngủ, nhưng để ánh sáng mờ. Bạn có thể dùng đèn khi ngủ nếu sợ bóng đêm. Ánh sáng làm xáo trộn giấc ngủ, do đó bạn nên chọn loại đèn ngủ có chế độ tắt tự động. Nếu sợ bất chợt thức giấc trong bóng đêm đen kịt, bạn hãy để ánh sáng thật mờ, hoặc thử để đèn sáng ở ngoài hành lang thay vì trong phòng.[15]
  5. 5
    Tìm cảm giác vỗ về. Cảm giác cô đơn ban đêm có thể là một tác nhân kích thích lớn nhất. Bạn có thể xử lý vấn đề này bằng cách mở cửa cho người khác vào phòng. Nếu có những người khác sống cùng nhà, bạn hãy mở cửa phòng ngủ vào ban đêm. Nếu sống một mình, bạn hãy treo ảnh của những người thân và nói chuyện điện thoại vào buổi tối. Nếu có ai đó mà bạn thực sự tin cậy như cha mẹ, anh chị em hoặc bạn thân, bạn hãy nhờ họ gọi điện cho bạn vào một thời gian nhất định mỗi tối.[16]
    • Bạn cũng có thể cảm thấy an toàn hơn khi ngủ gần thú cưng. Nhiều chú chó và mèo thích ngủ trên giường với chủ. Bạn có thể nhận ra rằng một chú thú cưng trong nhà cũng sẽ giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn.
    • Ngủ cùng với thú nhồi bông, một tấm chăn yêu quý hay một đồ vật gợi nhớ đến một người mà bạn yêu thương.
    • Mặc bộ đồ ngủ mềm mại dễ chịu.
    • Trang trí phòng ngủ với những thứ mà bạn thích ngắm nhìn và loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn sợ hãi vào ban đêm.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 4:
Dỗ giấc ngủ và ngủ sâu

  1. 1
    Tạo thói quen ngủ đều đặn. Đi ngủ theo một trình tự nhất định sẽ dạy cho cơ thể quen với cách ngủ và cũng tập cho cơ thể thư giãn. Đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định mỗi ngày. Đánh răng, đi vệ sinh và làm mọi việc khác theo cùng một thứ tự mỗi đêm.[17]
  2. 2
    Ngăn ngừa ác mộng. Có thể nỗi lo sợ của bạn bắt nguồn từ những cơn ác mộng khiến cho mọi thứ liên quan đến bóng tối và giấc ngủ đều có vẻ đáng sợ. Để ngăn ngừa ác mộng, bạn cần đảm bảo ngủ lâu và sâu. Người lớn nên ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 9-11 tiếng.[18]
    • Không chợp mắt vào ban ngày. Trẻ sơ sinh và trẻ ở tuổi chập chững tập đi cần khoảng 3 tiếng ngủ vào ban ngày, nhưng giấc ngủ ngắn ban ngày sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm ở người lớn, thanh thiếu niên và trẻ lớn hơn.[19]
    • Đi vệ sinh trước khi ngủ. Bàng quang đầy có thể gây ác mộng.[20]
    • Tránh ăn hoặc uống rượu bia hay caffeine khi gần đến giờ ngủ. Những thứ này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và gây ra những cơn ác mộng.[21]
  3. 3
    Tắm nước nóng trước khi ngủ khoảng 1- 2 tiếng. Tắm nước nóng sẽ làm ấm cơ thể khiến bạn thấy dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể sẽ hạ dần khi bạn bước ra khỏi bồn tắm. Thân nhiệt giảm sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ. Giữ mát. Không đắp nhiều chăn hơn mức cần thiết. Giấc ngủ có thể bị xáo trộn nếu nhiệt độ trở nên quá nóng.[22]
  4. 4
    Giữ cơ thể hoạt động. Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ và cũng giúp giảm stress. Cả hai điều này giúp bạn tránh sợ hãi vào ban đêm. Đi dạo hoặc đạp xe vào ban ngày. Không tập thể dục ngay trước giờ ngủ vì việc tập luyện sẽ khiến bạn sung sức và khó ngủ.[23]
    Quảng cáo

Phương pháp 4 của 4:
Lời khuyên cho trẻ em

  1. 1
    Đi ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm. Ngủ mỗi đêm 9-11 tiếng. Nếu ngủ đủ giấc và đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.[24]
  2. 2
    Yêu cầu được đưa vào giường ngủ. Không ai là quá tuổi để được đưa vào giường ngủ. Đi ngủ một mình có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn, và cảm giác cô đơn có thể làm bạn sợ hãi. Hãy yêu cầu bố mẹ hoặc người nuôi dưỡng ngồi bên bạn và chúc bạn ngủ ngon. Yêu cầu bố mẹ đọc truyện, hát ru hoặc chỉ cần nói vài câu với bạn.[25]
    • Xin một cái ôm chúc ngủ ngon.
  3. 3
    Làm cùng những việc như nhau mỗi đêm. Trình tự ngủ sẽ giúp bạn thư giãn. Cố gắng chuẩn bị cho giấc ngủ và làm những việc bạn thích theo thứ tự như nhau vào mỗi đêm. Bạn có thể đánh răng, đi tắm, đọc vài trang sách trước khi ngủ thiếp đi.[26]
  4. 4
    Không xem phim kinh dị. Phim kinh dị, video game bạo lực và truyện gay cấn có thể làm bạn sợ hãi vào ban đêm. Đó chính là mục đích của người ta! Bạn cần phải loại bỏ những thứ đáng sợ đó để khỏi sợ hãi ban đêm. Đừng bao giờ xem phim kinh dị hoặc chơi game bạo lực vào ban đêm.[27]
  5. 5
    Hình dung một khung cảnh thanh bình. Khi vào giường ngủ, bạn hãy nhắm mắt và tưởng tượng ra một nơi chốn đẹp đẽ. Đó có thể là chốn thân thương có thật của bạn, ví dụ như ngôi nhà trên cây hoặc một bãi biển. Đó cũng có thể là nơi tưởng tượng như tòa lâu đài hoặc một khu rừng màu nhiệm. Hình dung ra càng nhiều chi tiết càng tốt.[28]
  6. 6
    Tự nhủ rằng những cơn ác mộng là không có thật. Khi nỗi sợ dâng lên, bạn hãy tự nói với mình rằng đó chỉ là nỗi sợ. Nói rằng, “Đó không phải là ma, mà chỉ là nỗi sợ hãi của mình thôi”. Hoặc, “Mình sợ, nhưng sẽ không có gì làm hại mình”. Tự nhắc bản thân suy nghĩ về những khung cảnh đẹp đẽ thay vì những thứ đáng sợ.
    • Nếu bạn đang nghĩ về những sự việc đáng sợ trong đời sống thực, chẳng hạn như về cái chết của những người thân yêu, bạn hãy nói, “Mình đang lo âu ban đêm, nhưng điều đó không có nghĩa ban đêm là nguy hiểm.”
  7. 7
    Chuẩn bị một chiếc giường ngủ ấm áp. Sửa soạn giường ngủ sao cho dễ chịu với ga trải giường mềm mại, sạch sẽ và những chiếc chăn ấm áp. Để những con thú nhồi bông yêu quý và chiếc chăn thân thương vào giường để ấp iu. Bạn có thể để đèn ngoài hành lang hoặc trong phòng nếu muốn. Chọn loại đèn có thể tự động tắt sau một thời gian, như vậy ánh sáng của nó sẽ không quấy rầy giấc ngủ của bạn.[29]
    • Ở trong giường khi bạn cảm thấy sợ hãi. Nếu cần được giúp đỡ thì hãy kêu lên. Ở yên trong giường sẽ giúp bạn học được rằng chiếc giường của bạn là nơi an toàn.
  8. 8
    Nói về nỗi sợ hãi của bạn. Bạn không có gì phải xấu hổ vì chứng sợ hãi ban đêm. Nỗi sợ có thể đến với bất cứ ai. Ngay cả người lớn cũng cần được dỗ ngủ. Bạn có thể kể với người nhà và bạn bè mình những khi sợ hãi. Khi cơn ác mộng khiến bạn thức giấc, bạn có thể ôm ai đó trước khi quay trở lại giường ngủ.
    • Khi thức giấc khỏi cơn ác mộng, có thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và lại tiếp tục ngủ thiếp đi. Sáng hôm sau hãy kể cho bố mẹ nghe về việc này.
    Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Biến ước mơ thành sự thật sau một đêmBiến ước mơ thành sự thật sau một đêm
ThiềnThiền
Giữ Bình tĩnh khi Tức giậnGiữ Bình tĩnh khi Tức giận
Ngừng Nghĩ ngợi Quá nhiềuNgừng Nghĩ ngợi Quá nhiều
Giữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng BạnGiữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng Bạn
Cầm Nước mắtCầm Nước mắt
Vượt qua Sự tự tiVượt qua Sự tự ti
Vượt qua Sự nhút nhátVượt qua Sự nhút nhát
Ngừng Gặp Ác mộngNgừng Gặp Ác mộng
Trở nên vô tìnhTrở nên vô tình
Trở nên Vui vẻ khi Buồn bãTrở nên Vui vẻ khi Buồn bã
Làm Ai đó Cười
Đối phó Khi bị Người khác Coi nhẹĐối phó Khi bị Người khác Coi nhẹ
Bình tĩnh trong tình huống căng thẳngBình tĩnh trong tình huống căng thẳng
Quảng cáo
  1. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  2. http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
  4. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  5. https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  6. http://theweek.com/articles/473636/does-sleeping-nightlight-cause-depression
  7. https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/night-terrors/basics/causes/con-20032552
  12. http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  13. http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm
  14. http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  16. http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  17. http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  18. http://kidshealth.org/parent/growth/sleep/nightmare.html
  19. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
  20. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares

Về bài wikiHow này

Trudi Griffin, LPC, MS
Cùng viết bởi:
Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này đã được cùng viết bởi Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011. Bài viết này đã được xem 8.447 lần.
Trang này đã được đọc 8.447 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo