Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Khi bạn cố gắng giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, cơ bắp của bạn cũng tự nhiên bị giảm đi phần nào. Để ngăn chặn tình trạng mất cơ quá nhiều, bạn có thể áp dụng chế độ ăn uống phù hợp và các dạng bài tập giúp giảm cân, đốt cháy mỡ và duy trì khối cơ.

Các bước

  1. 1
    Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần. Giảm khoảng 0,5-1kg/tuần được cho là mức giảm cân an toàn.[1] Giảm cân quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.[2]
    • Thông thường bạn không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày. Lượng calo quá thấp so với độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động của bạn có thể đẩy bạn đến nguy cơ mất lượng lớn cơ bắp do không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động ở mức bình thường.[3]
    • Bạn có thể giảm 0,5-1kg/tuần bằng cách giảm khoảng 500 calo tiêu thụ hàng ngày. Lưu ý, không được giảm nhiều hơn mức này.
  2. 2
    Ăn uống đầy đủ protein. Khi đã cắt giảm calo, bạn cũng giới hạn lượng protein bạn có thể tiêu thụ trong suốt cả ngày. Không tiêu thụ đủ protein cần thiết cũng có thể dẫn đến nguy cơ giảm cơ bắp.[4]
    • Lượng protein hấp thụ tối thiểu cho phụ nữ là 46g/ngày và nam giới là 56g/ngày. Bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể nếu đảm bảo ăn thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa chính và bữa nhẹ. Không giảm lượng tiêu thụ protein xuống thấp hơn ngưỡng này.[5]
    • Bữa ăn phải bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, đậu lăng, đậu phụ, hạt hoặc bơ làm từ hạt tự nhiên, trứng và sữa ít béo.
    • Một khẩu phần protein là vào khoảng 85-110g hoặc một miếng thịt có kích thước bằng bàn tay hay một lá bài.
  3. 3
    Làm no bụng với hoa quả và rau củ. Cả hai nhóm thực phẩm này chứa khá ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và có thể bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Như vậy, ăn nhiều rau quả không chỉ giúp bữa ăn của bạn ít calo mà còn giúp bạn no và thỏa mãn hơn.[6] [7]
    • Các chuyên gia khuyến khích nên tiêu thụ 2-3 phần hoa quả và 4-6 phần rau mỗi ngày, tức là mỗi bữa ăn của bạn đều nên có rau quả.
    • Một khẩu phần trái cây tương đương khoảng một quả nhỏ hoặc 1/2 cốc hoa quả và một khẩu phần rau tương đương 1-2 cốc rau xanh.[8] [9] .
  4. 4
    Tiêu thụ 2-3 khẩu phần carbohydrate/ngày. Chế độ ăn uống có lượng carb thấp có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn chỉ có lượng calo thấp.[10]
    • Chế độ ăn với carb thấp là chế độ tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn mà lượng tiêu thụ carbohydrate hàng ngày có thể trong phạm vi 60-200g. Chế độ ăn càng ít carbs, lựa chọn thực phẩm của bạn càng bị hạn chế.
    • Carbohydrates được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm như: ngũ cốc, hoa quả, rau xanh, sữa và đậu. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 1-3 khẩu phần các thực phẩm nhóm này để hỗ trợ giảm cân. Ðọc kỹ thành phần dinh dưỡng hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để biết rõ thực phẩm bạn đang ăn có bao nhiêu carb.
    • Chế độ ăn uống có lượng carb thấp kết hợp với lượng protein cao hơn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cơ bắp tốt nhất.[11]
    • Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống có lượng carb thấp. Chế độ ăn có lượng carb thấp có thể an toàn cho người lớn khỏe mạnh, nhưng không phải an toàn cho tất cả mọi người.
  5. 5
    Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein. Thực phẩm bổ sung protein là thức uống có khá ít calo và giàu protein. Bạn có thể bổ sung thêm 15-30g protein cho cơ thể từ thực phẩm bổ sung protein để đáp ứng đủ lượng protein tối thiểu nhằm giảm cân và ngăn ngừa giảm cơ bắp.[12]
    • Whey protein là loại protein chất lượng cao. Loại protein này chứa tất cả axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự tạo ra. Nếu có thể, khi mua thực phẩm bổ sung protein, bạn nên chọn whey protein.
    • Nếu bạn dị ứng với sữa, hoặc không muốn uống sữa, bạn nên xem xét sử dụng nguồn protein khác. Bạn có thể chọn trứng và đậu nành.
    • Thực phẩm bổ sung protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì và thậm chí hình thành cơ bắp nếu dùng sau khi tập luyện.[13]
    • Nếu bạn lựa chọn sử dụng thực phẩm bổ sung protein để thúc đẩy giảm cân, bạn phải đảm bảo chọn loại chứa ít calo. Ngoài ra, bạn cũng không nên pha trộn nhiều thành phần hoặc thành phần giàu calo, vì như vậy sẽ làm tăng tổng mức calo của thực phẩm bổ sung. Việc bổ sung quá nhiều calo trong chế độ ăn uống có thể gây tác dụng ngược khiến bạn tăng cân.
    • Hiện tại trên thị trường có nhiều cửa hàng bán thực phẩm bổ sung protein. Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung protein ở cửa hàng tạp hóa, hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tự nhiên, cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng hoặc dành cho tập luyện thể thao, hoặc mua trực tuyến.
    Quảng cáo

Phần 1
Phần 1 của 1:
Duy trì cơ bắp bằng cách tập luyện

  1. 1
    Tập luyện các bài tập cardio khoảng 3-5 lần/tuần. Tập thể dục là một phần quan trọng thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Bài tập hỗ trợ nhịp tim (cardio) hoặc bài tập hiếu khí (aerobic) sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.[14]
    • Bài tập cardio tập thường xuyên và đều đặn có tác dụng giúp duy trì lượng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy calo.
    • Đặt mục tiêu mỗi tuần bỏ ra khoảng 150 phút tập cardio. và tốt hơn hết là nên tập luyện ở với cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là khi tập luyện, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên nhưng vẫn ở mức độ mà bạn có thể thoải mái nói vài câu ngắn mà không cần dừng lại để lấy hơi.[15]
    • Một số hoạt động aerobic khác nhau có thể kể đến là: đi bộ/chạy, đạp xe, tập với máy elliptical, bơi lội hay khiêu vũ.
    • Tập luyện với cường độ cao cách quãng là sự kết hợp bài tập tăng cường thể lực và bài tập cardio theo từng đợt ngắn xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ vừa phải. Bạn có thể tập như vậy trong thời gian ngắn hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hình thức tập luyện này giúp hỗ trợ giảm mỡ nhanh hơn.[16]
  2. 2
    Tập nâng tạ hoặc tăng cường thể lực 2-3 lần/tuần. Hình thức tập luyện này cũng có tác dụng duy trì cơ bắp ngoài việc đốt cháy mỡ thừa.[17] Bạn nên kiên trì tập luyện để ngăn ngừa mất khối cơ, đồng thời tăng khối cơ nạc.[18]
    • Mỗi bài tập tăng cường thể lực nên kéo dài khoảng 20-30 phút.[19] Cố gắng luân phiên tập luyện từng nhóm cơ trong mỗi lần tập. Đảm bảo tập cả các vùng cơ chính (lưng, bụng, mông), ngực, cánh tay và chân.
    • Một số hoạt động tăng cường thể lực bao gồm: nâng tạ, yoga hoặc pilate.
    • Nếu bạn mới bắt đầu với nâng tạ hoặc bài tập tăng cường thể lực, bạn nên tập với tạ có trọng lượng nhẹ hoặc tập trong thời gian ngắn. Thời gian đầu, không nên chọn tạ quá nặng hoặc tập trong thời gian dài, nếu không bạn có thể bị chấn thương.
    • Giới hạn tần suất tập luyện cho từng nhóm cơ ở mức tối đa 2 ngày một lần. Bạn chỉ nên tập luyện trực tiếp mỗi nhóm cơ cụ thể 1-2 lần/tuần để cơ bắp có thời gian hồi phục hoàn toàn.[20]
  3. 3
    Nghỉ ngơi. Để ra một hoặc hai ngày trong tuần nghỉ ngơi để giúp cơ thể hồi phục và tiếp tục duy trì và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, phải có thời gian nghỉ ngơi giữa hai phiên tập cardio và tăng cường thể lực trong suốt cả tuần.
    • Giữa các buổi tập tăng cường thể lực, bạn nên dành ra khoảng 24-48 giờ để nghỉ ngơi.[21]
    • Tuy nhiên, bạn vẫn nên hoạt động trong "ngày nghỉ". Gọi là ngày nghỉ nhưng không phải ngồi nguyên một chỗ hoặc nằm nghỉ. Bạn nên thực hiện một số hoạt động với cường độ nhẹ và hoạt động phục hồi, như: đi bộ, đạp xe chậm rãi, hoặc tập yoga phục hồi.
  4. 4
    Tập trung bổ sung chất dinh dưỡng thích hợp để hồi sức. Khi đang ăn kiêng và tập luyện nhằm duy trì hoặc xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là bạn cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng thích hợp ngay trước và sau khi tập luyện.[22]
    • Trước khi tập luyện, bạn nên uống nhiều nước và ăn bữa nhẹ giàu carbohydrate.[23] Nhưng phải lưu ý ăn trước giờ tập luyện ít nhất 30 phút để đảm bảo bạn không bị rối loạn tiêu hóa hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện.
    • Có thể ăn một số thực phẩm nhẹ trước khi tập luyện như: một chén bột yến mạch nhỏ, một chút trái cây, sữa chua hoặc một phần bánh mì.
    • Bổ sung đủ nước sau khi tập luyện cũng là điều rất quan trọng. Ngoài ra, bạn nên ăn bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ với thực phẩm chứa protein và carbohydrate. Kết hợp đặc biệt này giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.[24] Cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi tập luyện xong.
    • Một số thức ăn nhẹ có thể ăn sau tập luyện gồm: táo và bơ đậu phộng, sữa sô cô la, trái cây sấy khô và hạt, hoặc một ly sinh tố trái cây pha thêm bột protein.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ tư vấn cách thay đổi an toàn và phù hợp với bạn.
  • Tương tự, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen tập thể dục.
  • Giảm cân chậm và ổn định là cách giảm cân tốt nhất để duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Giảm 9kg trong 2 TuầnGiảm 9kg trong 2 Tuần
Làm Khuôn mặt Thon gọn hơnLàm Khuôn mặt Thon gọn hơn
Giảm 2,3kg Trong một NgàyGiảm 2,3kg Trong một Ngày
Gầy đi nhanh chóngGầy đi nhanh chóng
Giảm 14 kg trong 2 ThángGiảm 14 kg trong 2 Tháng
Giảm 25 cân trong Hai thángGiảm 25 cân trong Hai tháng
Giảm mỡ mặtGiảm mỡ mặt
Có vòng hông nhỏ hơn
Giảm 5 kg trong một thángGiảm 5 kg trong một tháng
Giảm 5 kg trong 2 TuầnGiảm 5 kg trong 2 Tuần
Giảm 1kg Trong 1 NgàyGiảm 1kg Trong 1 Ngày
Có vòng eo nhỏ hơnCó vòng eo nhỏ hơn
Giảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng ThuốcGiảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng Thuốc
Giảm tỷ lệ mỡ toàn thânGiảm tỷ lệ mỡ toàn thân
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Pouya Shafipour, MD, MS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia về giảm cân
Bài viết này đã được cùng viết bởi Pouya Shafipour, MD, MS. Pouya Shafipour là chuyên gia y học gia đình, bác sĩ gia đình và chuyên gia giảm cân sống tại Santa Monica, California. Shafipour chuyên tư vấn về chế độ ăn, dinh dưỡng, hành vi và tập luyện để chống béo phì và các tình trạng y khoa liên quan đến tăng hay giảm cân quá nhiều. Shafipour nhận bằng cử nhân về sinh học phân tử và tế bào của Đại học California, Berkeley, bằng thạc sĩ về sinh lý học và vật lý y sinh của Đại học Georgetow và bằng bác sĩ của Trường Y khoa thuộc Đại học Loma Linda. Ông hoàn thành chương trình thực tập về phẫu thuật tổng quát tại Đại học California, Irvine và chương trình bác sĩ nội trú về y học gia đình tại Đại học California, Los Angeles và được ủy ban chứng nhận là bác sĩ gia đình vào năm 2008. Bài viết này đã được xem 10.449 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 10.449 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo