Cách để Đốt cháy mỡ thừa nhưng không gây mất cơ

Đồng tác giả: Chris M. Matsko, MD

Trong bài viết này:Duy trì cơ bắp bằng cách tập luyện25 Tham khảo

Khi bạn cố gắng giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, cơ bắp của bạn cũng có thể bị giảm đi phần nào và đây là điều hoàn toàn bình thường.[1] Tuy nhiên, mất quá nhiều cơ bắp cũng không tốt chút nào. Để ngăn chặn điều này, bạn cần có kế hoạch ăn uống rõ ràng, điều độ và cần biết nên dùng loại thực phẩm gì và cách tập luyện như thế nào để có thể giúp bạn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa mà vẫn không bị mất cơ. Bạn phải lên kế hoạch một cách chi tiết về loại thực phẩm cũng như lượng thực phẩm bạn nên ăn nhằm giúp bạn giảm mỡ thừa an toàn và lành mạnh.

Các bước

  1. 1
    Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần. Giảm khoảng 0,5-1kg/tuần được cho là mức giảm cân an toàn.[2] Nếu giảm cân quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.[3]
    • Thông thường bạn không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày. Lượng calo quá thấp so với độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động của bạn có thể đẩy bạn đến nguy cơ mất lượng lớn cơ bắp do không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động ở mức bình thường.[4]
    • Bạn có thể giảm 0,5-1kg/tuần bằng cách giảm khoảng 500 calo tiêu thụ hàng ngày. Lưu ý, không được giảm nhiều hơn mức này.
  2. 2
    Ăn uống đầy đủ protein. Khi đã cắt giảm calo, bạn cũng giới hạn lượng protein bạn có thể tiêu thụ trong suốt cả ngày. Không tiêu thụ đủ protein cần thiết cũng có thể dẫn đến nguy cơ giảm cơ bắp.[5]
    • Lượng protein hấp thụ tối thiểu cho phụ nữ là 46g/ngày và nam giới là 56g/ngày. Bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể miễn là đảm bảo ăn thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa chính và bữa nhẹ. Không giảm lượng tiêu thụ protein xuống thấp hơn ngưỡng này.[6]
    • Bữa ăn phải bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, đậu lăng, đậu phụ, hạt hoặc bơ làm từ hạt tự nhiên, trứng và sữa ít béo.
    • Một khẩu phần protein là vào khoảng 85-110g hoặc một miếng thịt có kích thước bằng bàn tay hay một lá bài.
  3. 3
    Tiêu thụ đủ trái cây và rau quả. Cả hai nhóm thực phẩm này chứa khá ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và có thể bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Như vậy, ăn nhiều rau quả không chỉ giúp bữa ăn của bạn ít calo mà còn giúp bạn no và thỏa mãn hơn.[7][8]
    • Các chuyên gia khuyến khích nên tiêu thụ 2-3 phần hoa quả và 4-6 phần rau mỗi ngày, tức là mỗi bữa ăn của bạn đều nên có rau quả.
    • Một khẩu phần trái cây tương đương khoảng một quả nhỏ hoặc 1/2 chén trái cây và một khẩu phần rau tương đương một hoặc hai chén rau xanh.[9][10].
  4. 4
    Tiêu thụ 2-3 khẩu phần carbohydrate/ngày. Chế độ ăn uống có lượng carb thấp có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn chỉ có lượng calo thấp.[11]
    • Chế độ ăn với carb thấp là chế độ tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn mà lượng tiêu thụ carbohydrate hàng ngày có thể trong phạm vi 60-200g. Chế độ ăn càng ít carbs, lựa chọn thực phẩm của bạn càng bị hạn chế.
    • Carbohydrates được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm như: ngũ cốc, trái cây, rau xanh, sữa và đậu. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 1-3 khẩu phần các thực phẩm nhóm này để hỗ trợ giảm cân. Ðọc kỹ thành phần dinh dưỡng hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để biết rõ thực phẩm bạn đang ăn có bao nhiêu carb.
    • Chế độ ăn uống có lượng carb kết hợp với lượng protein cao hơn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cơ bắp tốt nhất.[12]
    • Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống có lượng carb thấp. Chế độ ăn có lượng carb thấp có thể an toàn cho người lớn khỏe mạnh, nhưng không phải an toàn cho tất cả mọi người.
  5. 5
    Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein. Thực phẩm bổ sung protein là thức uống có khá ít calo và giàu protein. Bạn có thể bổ sung thêm 15-30g protein cho cơ thể từ thực phẩm bổ sung protein để giúp bạn đáp ứng đủ lượng protein tối thiểu, nhằm giảm cân và ngăn ngừa giảm cơ bắp.[13]
    • Whey protein là loại protein chất lượng cao. Loại protein này chứa tất cả axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự tạo ra. Nếu có thể, khi mua thực phẩm bổ sung protein, bạn nên chọn whey protein.
    • Nếu bạn dị ứng với sữa, hoặc không muốn uống sữa, bạn nên xem xét sử dụng nguồn protein khác. Bạn có thể chọn trứng và đậu nành.
    • Thực phẩm bổ sung Protein được chứng minh đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì và thậm chí hình thành cơ bắp nếu dùng sau khi tập luyện.[14]
    • Nếu bạn lựa chọn sử dụng thực phẩm bổ sung protein để thúc đẩy giảm cân, bạn phải đảm bảo chọn loại chứa ít calo. Ngoài ra, bạn cũng không nên pha trộn nhiều thành phần hoặc thành phần giàu calo vì như vậy sẽ làm tăng tổng mức calo của thực phẩm bổ sung. Nếu bổ sung quá nhiều calo trong chế độ ăn uống, có thể gây tác dụng ngược khiến bạn tăng cân.
    • Hiện tại trên thị trường có nhiều cửa hàng bày bán thực phẩm bổ sung protein. Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung protein ở cửa hàng tạp hóa, hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tự nhiên, cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng hoặc dành cho tập luyện thể thao, hoặc mua trực tuyến.

Duy trì cơ bắp bằng cách tập luyện

  1. 1
    Tập luyện hỗ trợ nhịp tim khoảng 3-5 lần/tuần. Tập thể dục là một phần quan trọng thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Bài tập hỗ trợ nhịp tim (cardio) hoặc thể dục nhịp điệu (aerobic) sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.[15]
    • Tập bài tập hỗ trợ nhịp tim thường xuyên, đều đặn có thể có tác dụng giúp duy trì lượng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy calo.
    • Đặt mục tiêu mỗi tuần bỏ ra khoảng 150 phút tập bài tập hỗ trợ nhịp tim. Và tốt hơn hết, bạn nên tập luyện ở với cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là khi tập luyện nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên nhưng vẫn ở mức độ mà bạn có thể thoải mái nói vài câu ngắn mà không cần dừng lại để lấy hơi.[16]
    • Một số hoạt động thể dục nhịp điệu khác nhau như: đi bộ/chạy, đạp xe, tập với máy elliptical, bơi lội hay khiêu vũ.
    • Tập luyện với cường độ cao cách quãng là sự kết hợp giữa bài tập tăng cường thể lực với bài tập hỗ trợ nhịp tim đang xen tập luyện với cường độ cao và cường độ vừa phải. Bạn có thể tập như vậy trong thời gian ngắn hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hình thức tập luyện này giúp hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.[17]
  2. 2
    Tập nâng tạ hoặc tăng cường thể lực 2-3 lần/tuần. Hình thức tập luyện này cũng có tác dụng duy trì cơ bắp ngoài đốt cháy mỡ thừa.[18] Kiên trì tập luyện để ngăn ngừa khả năng bị loãng cơ, đồng thời tăng lượng cơ.[19]
    • Mỗi bài tập tăng cường thể lực nên kéo dài khoảng 20-30 phút.[20] Cố gắng luân phiên tập luyện từng nhóm cơ trong mỗi lần tập. Đảm bảo tập cả các vùng cơ chính (lưng, bụng, mông), ngực, cánh tay và chân.
    • Một số hoạt động tăng cường thể lực như: nâng tạ, yoga hoặc pilate.
    • Nếu bạn mới bắt đầu với nâng tạ hoặc bài tập tăng cường thể lực, bạn nên tập với tạ có trọng lượng nhẹ hoặc tập trong thời gian ngắn. Thời gian đầu, không nên chọn tạ quá nặng hoặc tập trong thời gian dài, nếu không bạn có thể bị chấn thương.
    • Hạn chế tối đa tần số tập luyện cho từng nhóm cơ trong mỗi ngày riêng biệt. Bạn chỉ nên tập luyện trực tiếp mỗi nhóm cơ cụ thể 1-2 lần/tuần, dành thời gian để cơ bắp của bạn có thể hồi phục hoàn toàn.[21]
  3. 3
    Nghỉ ngơi. Để ra một hoặc hai ngày trong tuần nghỉ ngơi để giúp cơ thể hồi phục và tiếp tục duy trì và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, phải có thời gian nghỉ ngơi giữa hai phiên tập tim mạch và tăng cường thể lực trong suốt cả tuần.
    • Giữa các buổi tập tăng cường thể lực nên dành ra khoảng 24-48 giờ để nghỉ ngơi.[22]
    • Tuy nhiên, bạn vẫn nên hoạt động trong "ngày nghỉ". Gọi là ngày nghỉ nhưng không phải ngồi nguyên một chỗ hoặc nằm nghỉ. Bạn nên thực hiện một số hoạt động với cường độ nhẹ và hoạt động phục hồi, như: đi bộ, đạp xe chậm rãi, hoặc tập yoga phục hồi.
  4. 4
    Tập trung bổ sung chất dinh dưỡng thích hợp để hồi sức. Khi bạn đang ăn kiêng, tập luyện nhằm duy trì hoặc xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là bạn cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng thích hợp ngay trước và sau khi tập luyện.[23]
    • Trước khi tập luyện, bạn nên uống nhiều nước và ăn bữa nhẹ giàu carbohydrate.[24] Nhưng phải lưu ý ăn trước giờ tập luyện ít nhất 30 phút để đảm bảo bạn không bị rối loạn tiêu hóa hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện.
    • Có thể ăn một số thực phẩm nhẹ trước khi tập luyện như: một chén bột yến mạch nhỏ, một chút trái cây, sữa chua hoặc một phần bánh mì.
    • Bổ sung đủ nước sau khi tập luyện cũng là điều rất quan trọng. Ngoài ra, bạn nên ăn bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ với thực phẩm chứa protein và carbohydrate. Kết hợp đặc biệt này giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.[25] Cố gắng ăn trong vòng 60 phút sau khi tập luyện xong.
    • Một số thức ăn nhẹ có thể ăn sau tập luyện gồm: táo và bơ đậu phộng, sữa sô cô la, trái cây sấy khô và hạt, hoặc một ly sinh tố trái cây pha thêm bột protein.

Lời khuyên

  • Trước khi thay đổi chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ tư vấn cách thay đổi an toàn và phù hợp với bạn.
  • Tương tự, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen tập thể dục.
  • Giảm cân chậm và ổn định là cách giảm cân tốt nhất để duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng.

Tham khảo

  1. http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
  6. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. http://www.choosemyplate.gov/fruit
Hiển thị thêm... (16)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Chris M. Matsko, MD. Tiến sĩ Matsko là bác sĩ đã nghỉ hưu tại Pennsylvania. Ông đã nhận được bằng MD của Trường Y khoa Đại học Temple năm 2007.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Burn Fat Without Losing Muscle, Français: brûler les graisses sans perdre de muscle, Español: quemar grasa sin perder músculo, Deutsch: Fettverbrennung ohne Verlust der Muskelmasse, Português: Queimar Gordura Sem Perder Músculo, Italiano: Bruciare i Grassi Senza Perdere i Muscoli, Русский: сжигать жир без потери мышечной массы, Nederlands: Vet verbranden zonder spiermassa kwijt te raken, Bahasa Indonesia: Membakar Lemak Tanpa Kehilangan Massa Otot, ไทย: เผาผลาญไขมันโดยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, العربية: حرق الدهون بدون خسارة العضلات, 한국어: 근육의 손실 없이 지방 태우는 법

Trang này đã được đọc 2.998 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?