Cách để Đốt cháy mỡ

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Điều chỉnh thói quen ăn uốngChọn đúng thực phẩmTập thể dục để đốt cháy mỡĐiều chỉnh lối sống22 Tham khảo

Mỡ cơ thể có vẻ dễ tăng thêm và khó loại bỏ. Bạn cố tập luyện và hạn chế lượng calo tiêu thụ nhưng mỡ vẫn không chịu biến mất? Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc thì cứ yên tâm rằng có nhiều lựa chọn lành mạnh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng mỡ sẽ đơn giản tan đi (như nhiều quảng cáo chế độ ăn kiêng cấp tốc/thuốc giảm cân/bài tập thể dục thường hứa hẹn), bạn có thể cải thiện sức khỏe và ngoại hình bằng cách hỗ trợ cơ thể tự đốt mỡ và ngăn tích trữ mỡ thừa.

1
Điều chỉnh thói quen ăn uống

  1. 1
    Giảm lượng calo một cách từ từ. Việc áp dụng ngay chế độ ăn ít calo sẽ tạo cú sốc cho cơ thể. Khi bạn ngừng nạp calo hoàn toàn, cơ thể sẽ không kịp thích ứng. Như một cách bảo vệ, cơ thể buộc phải duy trì lượng mỡ tích trữ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên giúp cơ thể quen dần với chế độ ăn kiêng bằng cách cắt giảm lượng calo từ từ.[1]
    • Đặt mục tiêu lượng calo mỗi ngày hợp lý để có thể giảm từ từ. Có thể mục tiêu này là khoảng 1.200-2.200 calo, tùy vào các yếu tố cụ thể. Hãy hỏi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia về chế độ ăn để được hướng dẫn cụ thể dựa trên nhu cầu của bạn.
  2. 2
    Đa dạng hóa lượng calo mỗi ngày trong khi giảm lượng calo trung bình tổng thể. Cơ thể có thể thích ứng với lượng calo thấp dần nhưng ổn định, tức là nó sẽ không lấy năng lượng từ mỡ tích trữ. Để cơ thể thay đổi và tăng cường quá trình chuyển hóa chất, bạn nên thử thay đổi giữa việc tiêu thụ lượng calo hàng ngày cao hơn và thấp hơn. Cách này giúp tránh trạng thái ổn định đáng sợ sau giảm cân, đồng thời nâng cao ý chí cho bạn.[2]
    • Nói cách khác, nếu áp dụng chế độ ăn ít calo kéo dài, cơ thể sẽ điều chỉnh tốc độ trao đổi chất để không giảm quá nhiều mỡ. Nhưng nếu tạo sự thay đổi mà cơ thể không thể lường được, nó sẽ không thể điều khiển lượng mỡ tích trữ được hiệu quả bằng.
    • Kế hoạch này vẫn cần được kết hợp với việc giảm lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày một cách từ từ. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy để được hướng dẫn thiết lập chế độ ăn kiêng kiểu này.
  3. 3
    Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên. Nói đơn giản, ăn uống thúc đẩy quá trình trao đổi chất - quá trình mà trong đó cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Do đó, ăn thường xuyên hơn thì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và nhiều lần hơn mỗi ngày (ví dụ, nếu bạn ăn 6 lần trong ngày, tốc độ trao đổi chất sẽ “tăng cao” trong 6 lần). Tuy nhiên, đảm bảo ăn thường xuyên hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn; bạn vẫn cần giảm tổng lượng calo trung bình mỗi ngày. [3]
    • Ví dụ, mỗi 2-4 tiếng ăn một lần có thể mang lại hiệu quả. Nếu ăn xong bữa trưa lúc 3 giờ chiều, bạn có thể thêm ăn táo, một ít sữa chua hoặc rau.
    • Thử thiết lập thời gian biểu tổng quan, ví dụ như ăn sau mỗi 2-4 tiếng.
  4. 4
    Ăn sáng. Đốt cháy mỡ là việc giữ cho quá trình chuyển hóa chất luôn hoạt động. Khi bạn ngủ cả đêm, quá trình chuyển hóa chất cũng “ngủ theo”. Vì vậy, khi thức dậy, bạn nên đánh răng và ăn sáng. Bữa sáng càng nhiều protein và dinh dưỡng thì càng tốt.[4]
    • Thực đơn nên thường xuyên có trứng, chế phẩm từ sữa động vật ít béo và thịt nạc. Tránh xa nguồn calo rỗng (bánh Donut, nước cà phê nhiều calo mà bạn yêu thích,…); nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt.
  5. 5
    Uống nhiều nước. Uống đủ nước không những tốt cho da, tóc và cơ quan nội tạng mà còn giúp giảm cân. Theo một số nghiên cứu, bản thân việc uống nước có thể kích thích quá trình trao đổi chất. Chí ít thì uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thấy no (và ăn ít đi).[5]
    • Uống nước thường xuyên và nhiều hơn mỗi ngày. Cơ thể sẽ được cung cấp đủ nước, khỏe mạnh và không còn muốn tích trữ mỡ.

2
Chọn đúng thực phẩm

  1. 1
    Cắt giảm cacbon-hydrat có hại. Mỡ thực chất là thức ăn được tích trữ; nói cách khác, nó là năng lượng cho cơ thể. Cacbon-hydrat là nguồn năng lượng chính từ bên ngoài và cơ thể có thể đốt cháy cacbon-hydrat hoặc mỡ tương tự nhau. Do đó, nếu bạn cung cấp cacbon-hydrat, cơ thể sẽ không đốt cháy mỡ.[6]
    • Tuy nhiên, việc chỉ cắt giảm cacbon-hydrat sẽ không giúp giảm cân, trừ khi kết hợp cùng việc cắt giảm lượng calo tổng thể.
    • Nên nhớ không phải cacbon-hydrat nào cũng giống nhau (ví dụ như đường tinh luyện với ngũ cốc nguyên hạt). Vẫn có những loại cacbon-hydrat tốt cho cơ thể (loại cacbon-hydrat được đốt cháy chậm như trong yến mạch hay trong rau củ); cacbon-hydrat có hại là các loại đường đơn giản (thực phẩm trắng và kẹo ngọt).
  2. 2
    Ăn nhiều protein nạc. Protein và cacbon-hdyrat chứa lượng calo trên 1 g gần bằng nhau nhưng protein không phải là năng lượng được ưa thích như cacbon-hydrat. Protein được dùng như khối cấu tạo cơ bắp trong cơ thể và không biến thành mỡ. Do đó, chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm thịt nạc, cá và đậu nành. [7]
    • Khi tăng cường protein và nói “không” với cacbon-hydrat, não sẽ phát đi tín hiệu (mà bạn hiểu là cơn đói) trước khi chuyển sang trạng thái ketosis (tức là đốt cháy mỡ). Sau đó, cơn đói sẽ giảm dần.
    • Việc bổ sung quá nhiều protein có thể tạo áp lực lên gan, thận và còn nhiều yếu tố khác cần cân nhắc khi áp dụng "chế độ ăn Keto". Các chuyên gia không khuyến nghị loại bỏ hoàn toàn cacbon-hydrat; thay vào đó, bạn chỉ nên hạn chế và tiêu thụ cacbon-hydrat tốt.
  3. 3
    Không uống thức uống chứa cồn. Thức uống chứa cồn toàn chứa calo rỗng (cacbon-hydrat có hại) và khó bỏ khi bạn uống nhiều. Vì vậy, mặc dù khó cưỡng lại việc uống thức uống có cồn trong hoạt động xã hội, bạn nên kiềm chế - hay ít nhất là hạn chế một cách nghiêm khắc. Nói tóm lại, uống quá nhiều thức uống chứa cồn sẽ khiến bạn chẳng còn bận tậm đến việc đốt cháy mỡ thừa nữa. [8]
    • Nếu nhất định phải uống, bạn nên hạn chế ở mức 1 cốc đối với nữ giới hoặc 2 cốc đối với nam giới, và chỉ nên uống lâu lâu một lần vì mục tiêu đốt cháy mỡ thừa.
  4. 4
    Uống trà xanh và cà phê thay thức uống chứa cồn. Một số nghiên cứu cho thấy 750 ml trà xanh hoặc 480 ml cà phê có thể giúp kích thích quá trình chuyển hóa chất. Chỉ cần đảm bảo không cho nhiều đường vào thức uống.[9]
    • Trà xanh và cà phê dường như mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đáng chú ý nhất là đặc tính chống oxy hóa của trà xanh.
  5. 5
    Chọn thực phẩm đốt cháy mỡ. Đừng chỉ tập trung vào thực phẩm không thể ăn hay nên tránh khi có thể; vẫn có rất nhiều thực phẩm ngon miệng mà bạn có thể và nên ăn để tăng tốc độ chuyển hóa chất. Bạn nên tăng cường các thực phẩm như:[10]
    • Yến mạch
    • Chế phẩm từ sữa động vật ít béo hoặc không béo (nghe hơi phản trực quan nhưng nghiên cứu cho rằng người tiêu thụ chế phẩm sữa động vật với lượng được khuyến nghị có thể đốt cháy mỡ dễ dàng hơn người không uống)[11]
    • Chất béo tốt cho sức khỏe như các loại hạt, quả bơ, dầu ôliu và cá nhiều chất béo
    • Trứng (lòng trắng trứng thì càng tốt)
    • Thức ăn cay
    • Bưởi

3
Tập thể dục để đốt cháy mỡ

  1. 1
    Chia nhỏ buổi tập. Tốc độ chuyển hóa chất tăng cao sau một đợt hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu có thể chia buổi tập thành hai đợt nhỏ, mỗi đợt 30 phút, tốc độ chuyển hóa chất sẽ tăng cao hai lần thay vì chỉ một lần. Cơ thể đốt cháy calo với tốc độ cao hơn sau khi tập luyện (đôi khi là nhiều giờ sau đó) và tăng tốc độ đốt cháy calo vào cuối ngày thì hiệu quả càng cao.[12]
    • Bạn có thể tận dụng điều này bằng nhiều cách nhỏ nhặt khác. Thậm chí hai lần đi bộ, mỗi lần 15 phút cũng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Vì vậy, đối với cả bữa ăn và việc tập luyện, bạn nên chia thành nhiều đợt nhỏ/ngắn nhưng thường xuyên hơn.
  2. 2
    Kết hợp tập sức mạnh với tập cardio. Tập cardio tốt cho cơ thể, nhưng kết hợp cardio với nâng tạ sẽ còn tốt hơn cho việc đốt cháy mỡ. Nếu muốn đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên thực hiện cả hai hình thức tập.[13]
    • Tập tạ là hình thức tập quan trọng nếu bạn cắt giảm lượng calo. Khi giới hạn lượng calo nạp vào, bạn có nguy cơ mất lượng cơ bắp thay vì giảm mỡ. Trong trường hợp đó, bạn có thể giảm cân nhưng vẫn không đạt được kết quả mong muốn là giảm mỡ.
  3. 3
    Bắt đầu buổi tập bằng cách tập rèn sức mạnh, sau đó chuyển sang tập aerobic. Nếu tập cả cardio và nâng tạ, sẽ là lý tưởng nhất nếu bạn nâng tạ trước rồi mới tập cardio. Nói cách khác, hãy giúp cơ săn chắc trước khi đốt cháy mỡ. Bằng cách này, bạn có thể giữ cho quá trình trao đổi chất sau buổi tập duy trì ở tốc độ cao được lâu hơn, có thể là suốt cả ngày.[14]
    • Thứ tự tập luyện này có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơn. Nói chung, nâng tạ sẽ cần phom và kỹ thuật tốt hơn. Khi đang mệt mỏi sau khi chạy bộ hoặc đạp xe, bạn sẽ thấy khó nâng tạ bằng kỹ thuật đúng. [15]
  4. 4
    Thử tập ngắt quãng. Loại bài tập này có thể giúp bạn chia nhỏ buổi tập mà không thực sự phải ngừng từng đợt. Tập ngắt quãng là tập với tốc độ thấp trong một quãng thời gian, sau đó tập hết sức. Bạn cũng có thể điều chỉnh thời gian và đợt nghỉ giữa các chu kỳ nhanh chậm. Cách này giúp đốt cháy nhiều calo và có thể tăng tốc độ trao đổi chất.[16]
    • Ví dụ đơn giản nhất của bài tập ngắt quãng là tập trên máy chạy bộ. Đi bộ khoảng 30 giây, sau đó chạy hết sức trong 30 giây. Chỉ 15 phút chạy ngắt quãng có thể mang lại hiệu quả hơn 30 phút đi bộ chậm đều.[17]
  5. 5
    Thử bài tập chéo. Dù hình thức tập là gì (dạo bộ 15 phút với chó hay đi bộ 10 km quanh công viên) thì cơ thể sẽ trở nên quen với bài tập. Khi đã quen với mức độ và loại nỗ lực mà nó trải qua, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, để cơ thể bớt cảnh giác, bạn nên thử bài tập chéo. Có thể xem đây là cơ hội tốt để chọn sở thích mà bạn thấy hứng thú.
    • Tập chéo đơn giản nghĩa là thực hiện nhiều hoạt động tập thể dục, chạy bộ một ngày, bơi lội vào ngày hôm sau, đạp xe vào ngày hôm sau nữa. Không những tốt cho cơ thể mà cách kết hợp này còn giúp bạn bớt thấy nhàm chán. [18]

4
Điều chỉnh lối sống

  1. 1
    Tránh xa bàn cân nếu cách này giúp bạn có động lực. Bạn giảm mỡ chứ không giảm cơ, mà cơ bắp lại nặng hơn mỡ. Vì vậy, con số thể hiện trên cân chỉ để tham khảo, còn ngoại hình và cảm nhận của bạn mới là điều đáng chú ý.
    • Mặc dù vậy, việc kiểm tra cân nặng ít nhất một lần mỗi tuần có vẻ cũng có ích cho mục tiêu giảm cân lâu dài. Vì vậy, đừng vứt bàn cân đi mà nên xem thử nên cân bao lâu một lần thì hiệu quả.[19]
  2. 2
    Tìm cách giảm căng thẳng. Người bị căng thẳng quá mức có xu hướng chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe và cơ thể cũng đốt cháy mỡ chậm hơn. Căng thẳng quá độ cũng không tốt cho da, ảnh hưởng đến giấc ngủ và các mối quan hệ, nói chung là có hại. Vì vậy, bạn nên tìm cách loại bỏ căng thẳng. Như vậy, dù cách này giúp giảm được bao nhiêu mỡ thì nói chung bạn vẫn sẽ thấy tốt hơn.[20]
    • Nhiều người đã thành công trong việc giảm căng thẳng bằng cách thiền và tập yoga. Nhưng bạn cũng có thể chọn cách dạo bộ trong công viên hoặc nghe nhạc thư giãn. Bạn chỉ cần thử và tìm ra cách giải tỏa căng thẳng nào phù hợp nhất.
  3. 3
    Ngủ đủ giấc. Nhu cầu của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung bạn nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Có thể bạn sẽ thấy bất hợp lý khi nghe nói rằng ngủ lại giúp giảm mỡ, nhưng thực tế là cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ có xu hướng xử lý cacbon-hydrat hiệu quả hơn.[21]
    • Ngoài ra, nếu không nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ bắt đầu thèm đường. Nồng độ hoóc môn (cortisol, ghrelin và insulin) biến động và cơ thể bắt đầu giữ lại lượng mỡ, đường trên khắp cơ thể. Ngăn tình trạng này bằng cách ngủ đủ giấc.
  4. 4
    Luôn hoạt động bằng các cách nhỏ nhặt. Ngay cả hoạt động ở mức thấp nhất vẫn tốt hơn là không hoạt động chút nào. Nghiên cứu cho thấy người luôn di chuyển sẽ nhẹ cân hơn. Người không vận động thậm chí còn tích trữ calo ở dạng mỡ. Vì vậy, bên cạnh việc dọn dẹp nhà, dẫn chó đi dạo, đậu xe ở vị trí xa nhất trong bãi xe, bạn nên dành thời gian cho những hoạt động lặt vặt (nếu thích).[22]
    • Luôn luôn có những cơ hội nhỏ cho bạn vận động. Đi thang bộ thay thang máy. Đi quanh cửa hàng bằng đường đi xa nhất có thể. Giả vờ như đang ngồi ghế nhưng không ngồi hẳn xuống mà giống như đang tập squat. Những thói quen này mang đến lợi ích tích lũy mà bạn thậm chí không hề nhận ra. [23]

Cảnh báo

  • Tuyệt đối không để bản thân bị đói khi đang hạn chế lượng calo nạp vào. Cơ thể sẽ ngừng hoạt động và sức khỏe sẽ bị tàn phá.
  • Theo hầu hết các chuyên gia, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto.

Tham khảo

  1. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
  2. http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/is-calorie-cycling-the-new-fat-burning-secret/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
  5. http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  6. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dietary-fat-vs-carbohydrate-reducing-body-fat
  7. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
  8. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
  9. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
Hiển thị thêm... (14)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Thể thao và Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Burn Fat, Italiano: Bruciare Grassi, Español: quemar grasa, Deutsch: Fett verbrennen, Français: bruler de la graisse, 中文: 燃烧脂肪, Русский: сжечь жир, Nederlands: Vet verbranden, Čeština: Jak spalovat tuk, Bahasa Indonesia: Membakar Lemak, العربية: حرق الدهون, 日本語: 体脂肪を燃やす

Trang này đã được đọc 5.260 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?