Cách để Đối phó với sự bức xúc

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Đối phó với cơn bức xúc nhất thờiĐối phó với sự bức xúc lâu dàiĐối phó với sự bức xúc trong quan hệ tình cảm và tình bạn20 Tham khảo

Mọi người đều khá giống nhau về nguyên nhân làm họ bức xúc, đó có thể là nỗ lực bất thành của chính mình hoặc khi người khác không thể đáp ứng nguyện vọng chúng ta đặt ra. Đương đầu với bức xúc chính là phải thừa nhận nguyên nhân gây ra cảm giác đó và sử dụng kỹ thuật phù hợp tìm ra cách phản ứng khác về mặt cảm xúc.

1
Đối phó với cơn bức xúc nhất thời

  1. 1
    Nhận biết nguyên nhân kích thích. Nguyên nhân kích thích là một yếu tố trong môi trường sống gây ra phản ứng cảm xúc có mức độ không tương xứng với bản thân nguyên nhân đó. Có một số nguyên nhân phổ biến nhưng mỗi người đều có các tình huống đặc trưng riêng khiến họ dễ trở nên bức xúc.[1]
    • Bạn có bực mình mỗi khi phải chờ đợi và chẳng thể làm gì trong thời gian đó? Ví dụ, kẹt xe hay phải xếp hàng chờ ra khỏi cổng.
    • Bạn có bực mình khi người khác không thể đáp ứng mong đợi hoặc làm gián đoán công việc của mình? Ví dụ, có ai đó gửi cho bạn một email làm bạn thất vọng cả ngày.
    • Bạn có bực mình với các vấn đề khó khăn? Chẳng hạn bài tập về nhà khó có làm bạn nổi điên không?
  2. 2
    Tránh tối đa các nguyên nhân kích thích. Nhận biết điều gì có khuynh hướng dễ chạm vào dây thần kinh nổi giận để né tránh chúng bất kì khi nào có thể.[2] Đó là những nguyên nhân khiến cảm giác bực dọc xuất hiện một cách tự nhiên, vì vậy, biết được nguyên nhân là gì sẽ giúp bạn kiểm soát được tình hình.
    • Ví dụ, để điện thoại ở chế độ im lặng khi không muốn công việc bị gián đoạn, hoặc tạm thời giải lao khi gặp phải bài toán khó nếu biết việc cố gắng giải sẽ khiến mình nổi đóa.
    • Nếu không thể tránh được nguyên nhân kích thích, bạn nên cố gắng thừa nhận rằng thật ra chúng chỉ lôi kéo bạn đến một suy nghĩ nào đó mà mình có thể lựa chọn thay đổi được, dù là rất khó.[3] Khi bị khơi gợi, bạn hãy dành thời gian suy nghĩ thay vì phản ứng một cách hấp tấp.
  3. 3
    Tập thở giải stress. Thở đều đặn và thả lỏng có thể thay đổi sự điều phối hoạt động của não, từ đó khiến hành vi được điều khiển khôn khéo hơn bởi lớp vỏ não mới, thay vì để lớp chất xám chịu trách nhiệm cho phản ứng "tự vệ" chi phối.[4] Đó là lý do vì sao kỹ thuật thở tập trung và tỉnh táo có thể giúp bạn tránh những hành động bốc đồng hay lời nói thiếu suy nghĩ. Thở sâu! Trước khi bộc phát sự tức giận hay bức xúc, bạn hãy tạm dừng và thở sâu. Đếm chậm rãi từ một tới bốn khi hít vào và tiếp tục đếm tới bốn khi thở ra. Lập lại lần nữa cho đến khi cảm thấy trấn tĩnh.[5]
  4. 4
    Cân nhắc những mong đợi đặt ra cho người khác. Có những người rất khó chịu, nhưng cũng có người rất tuyệt vời, cũng có người hay suy nghĩ vô lý, chỉ biết quan tâm đến mình, bất công và lúc này lúc khác. Nói chung bạn chỉ có thể kiểm soát phản ứng của mình mà không bao giờ điều khiển được hành vi của người xung quanh.[6]
    • Ví dụ, giả sử bạn có một người bạn luôn luôn chậm trễ trong mọi việc nhưng lại rất tốt bụng. Bạn phải khống chế mong muốn của mình bằng cách thừa nhận rằng bạn không thể buộc họ phải tới đúng giờ, nhưng bạn có quyền quyết định có nên mời họ đến hay không. Nếu bạn biết mình hay nổi giận vì sự trễ giờ thì nên tránh mời người đó trong những tình huống đòi hỏi phải đúng giờ.
  5. 5
    Nhìn lại chính mình. Sự bức xúc là nguyên nhân làm sản sinh adrenaline và các hóa chất thần kinh khác, chúng tương tác với nhau và khiến bạn hành động nông nổi, thậm chí hung hăng.[7] Trước khi la hét, hành động thô lỗ hay chửi bới ai, bạn nên ngừng lại và suy nghĩ về các chi tiết có liên quan. Phản ứng của bạn không nên quá đáng mà cũng không được nhún nhường. Mục tiêu là không để người khác qua mặt mình, mà bản thân bạn cũng không quá chi phối hay vượt mặt người khác. Tự hỏi những câu sau để tìm ra cách phản ứng thích hợp với tình huống hiện tại:
    • Mọi việc có đúng như mình hiểu không? Mình có bỏ sót chi tiết nào không?
    • Việc đang diễn ra hiện giờ có quan trọng trong hôm nay? Trong tuần này hay suốt cả năm?
    • Mình có thể nói lên mối lo mà không gây căng thẳng không?
    • Có thông tin nào mà mình đang muốn chia sẻ không?
    • Mình có thật sự muốn hiểu rõ vấn đề hay việc bộc phát sự bực tức còn quan trọng hơn?
    • Mình có để ý đến nhu cầu của họ chưa? Chúng ta có thể hợp tác được không?
  6. 6
    Xem sự bực tức là một "thành công đến trễ" thay vì là "thất bại". Cách nhìn nhận tình huống sẽ thay đổi cách phản ứng và tình cảm của bạn. Nếu xem tình huống đó là một bước đi thụt lùi cần phải vượt qua, ngay lập tức bạn sẽ nhận ra mình có thể chiến thắng sự bức xúc.
    • Ví dụ, giả sử bạn đang tiết kiệm tiền để mua xe mới nhưng lại phải trích ra một số tiền để sửa chiếc xe hiện tại. Thay vì nghĩ tới việc mua xe vào thời điểm đã định, ban hãy tự nhủ khó khăn này chỉ làm mình chậm kế hoạch một hay hai tháng.

2
Đối phó với sự bức xúc lâu dài

  1. 1
    Thử làm việc gì đó mới mẻ. Thay đổi thói quen hoặc xây dựng một sở thích mới có thể giúp bạn giải tỏa tình trạng căng thẳng kéo dài.[8] Nếu bạn không thể cho phép mình vui chơi hưởng thụ để không phải vùi đầu vào công việc suốt ngày, hãy tìm việc gì đó có tính thực dụng hơn, chẳng hạn học cách làm bánh mì, xà phòng, quần áo v.v... Bạn sẽ nhận thấy cái hay khi học một kỹ năng mới.[9]
  2. 2
    Tìm thái độ nhìn nhận khác đối với vấn đề. Đương đầu với sự bức xúc chính là đương đầu với cảm giác bất lực. Để chống lại cảm giác đó bạn hãy vận dụng một khả năng cá nhân mà mình có. Theo nghĩa đen thì “khả năng” là năng lực hoàn thành công việc, trong khi đó bất lực là cảm giác bạn không thể làm gì để khắc phục tình hình. Lúc này bạn nên chọn làm một việc nằm trong khả năng, dù là nhỏ nhặt đến cỡ nào. Việc rửa tay hoặc thay quần áo dường như chẳng là gì so với phải tìm cách giải quyết khó khăn, nhưng không phải là vô ích, vì cách vận hành của não bộ nên điều đó cũng rất có ý nghĩa.
  3. 3
    Dành thời gian cho những người có thể hỗ trợ. Bạn nên tìm một người bạn để nói chuyện về nỗi bức xúc của mình, ai đó sẵn sàng lắng nghe mà không phán xét. Nếu không có bạn thân để có thể tâm sự một cách thoải mái, bạn tìm người nào chịu ở cùng với mình trong thời gian làm những việc dễ gây bức xúc, như tìm việc làm hay trò chuyện trên trang web hẹn hò. Thời gian xã giao ngoài xã hội rất có ích cho việc điều hòa tâm trạng. Nhiều vấn đề dường như rất sáng tỏ, nhưng khi nói ra bạn sẽ nhận thấy những mấu chốt ẩn náu bên trong, chẳng hạn lòng tự trọng hay mối lo cụ thể nào đó.[10] Một người biết hỗ trợ có thể cùng bạn thảo luận để làm sáng tỏ vấn đề.
  4. 4
    Chăm sóc bản thân. Bức xúc sẽ dẫn tới căng thẳng và lo lắng, từ đó gây ảnh hưởng xấu lên tâm trạng, giờ giấc ngủ và sức khỏe tổng quát. Khi chú ý chăm sóc bản thân nhiều hơn, đặc biệt về thể chất, bạn có thể thư giãn đầu óc và để trôi đi những bức xúc bị khuấy động trước đó. Đi tắm, đi tản bộ, nướng một ổ bánh mì hay đọc sách là những hoạt động êm dịu, chậm rãi, nhưng chúng có thể thay đổi trạng thái cơ thể từ cảnh giác và mất cân bằng sang bình tĩnh và tập trung hơn.
  5. 5
    Viết nhật ký về các thành tựu đạt được. Sự bức xúc thường đi kèm với cảm giác không biết mục đích và ý nghĩa của vấn đề là gì, những người bức xúc cũng ít khi có cái nhìn thực tế về bản thân họ. Chống lại hiện tượng này bằng cách ghi lại tất cả thành tựu của mình, bao gồm các công việc hằng ngày mà bạn gặp khó khăn khi làm.[11] Nếu không thể tìm ra bất kì thành tựu nào thì có thể bạn đang gặp vấn đề về lòng tự trọng. Nhờ bạn bè hay người thân giúp bạn tìm ra những thời điểm hay thành công mà bạn cảm thấy tự hào.
  6. 6
    Tập thể dục để giảm căng thẳng. Hoạt động thể chất giúp giải trừ căng thẳng do bức xúc gây ra, đặc biệt khi tập trong môi trường phù hợp.[12] Đi bộ hay đi bộ đường dài trong môi trường thiên nhiên là tốt nhất.[13] Nếu không quen tập thể dục thì chỉ nên tập vừa phải để cảm thấy sảng khoái mà không kiệt sức.
    • Khi đang làm một nhiệm vụ khó khăn mà không thể tạm dừng để tập thể dục, bạn có thể giải lao một lúc bằng cách hít thở sâu hoặc thiền.
  7. 7
    Chống lại sự trì hoãn. Bức xúc có thể dẫn tới trì hoãn hoặc thiếu động lực làm việc. Nhiều lúc người ta dành ra hàng giờ chỉ để làm những việc vô ích hoặc chẳng thú vị gì, hoặc không thể hoàn thành mục tiêu vì luôn lưỡng lự. Nếu mô tả trên đây đúng với trường hợp của bạn, hãy phá vỡ chu kỳ trì hoãn này bằng cách sau:[14]
    • Loại bỏ yếu tố gây xao nhãng vô ích. Cho dù bạn là người dễ xao nhãng hoặc có khuynh hướng tự làm xao nhãng để trì hoãn công việc, có thể khắc phục bằng cách sau: tắt hết điện thoại, thiết bị điện tử hoặc internet trừ khi công việc yêu cầu buộc phải có, thu dọn tất cả vật dùng không cần thiết ở nơi làm việc.
    • Đặt ra thời hạn và phần thưởng. Những công việc khó khăn hoặc nhàm chán có thể bào mòn ý chí làm việc. Nếu vậy bạn tự tạo thêm áp lực cho mình bằng cách đặt ra một phần thưởng nhỏ như bữa ăn, cuộc đi chơi v.v... với điều kiện là bạn phải hoàn thành công việc trong thời hạn một giờ hoặc vào cuối ngày.
  8. 8
    Thay đổi trình tự công việc. Nếu công việc nào đó khiến bạn thấy bực mình, chuyển sang làm việc khác hay giải trí một lúc rồi hãy quay lại làm việc. Trường hợp bạn thường thấy bức xúc tại nơi làm việc thì nên nghĩ ra các cách khác nhau để công việc suôn sẻ hơn, hoặc yêu cầu được giao công việc hay bố trí lịch làm việc khác.
    • Tập trung vào từng công việc một. Không làm nhiều việc một lúc. Cố gắng làm nhiều việc cùng lúc chỉ khiến bạn thấy khó khăn hơn và cuối cùng muốn lảng tránh, cho dù bản thân bạn nghĩ rằng mình giỏi việc này.[15] Thay vì cùng lúc làm hai việc, bạn luân phiên thay đổi giữa hai việc đó nếu chúng làm bạn bực mình.
    • Cân nhắc luân phiên thay đổi giữa các công việc để tránh gặp bức xúc, trong khi vẫn giữ được hiệu quả. Dành từ nửa giờ tới một giờ cho mỗi công việc, sau đó nghỉ năm phút trước khi chuyển sang việc khác.
    • Nếu công việc của bạn gây ra rất nhiều căng thẳng và bức xúc, bạn nên đi nghỉ mát, xin nghỉ phép nhiều ngày hoặc thậm chí kiếm việc khác.
  9. 9
    Xem xét mong đợi của mình đối với thế giới xung quanh. Nếu bạn luôn muốn mọi thứ diễn ra suôn sẻ, không có việc gì đi sai hướng hoặc đạt được mọi mục đích một cách dễ dàng, như vậy bạn chỉ rước thêm căng thẳng và thất vọng. Những thứ quan trọng trong cuộc sống như công việc, học hành, quan hệ tình cảm, kỹ năng đặc biệt, tất cả đều không dễ để bạn có được. Ban đầu có thể bạn thấy dễ nhưng sẽ không luôn như vậy.
  10. 10
    Nhận biết hành vi tiêu cực. Sự bức xúc thường dẫn tới suy nghĩ và hành vi tiêu cực khiến tình hình thêm tồi tệ. Cố gắng nhận ra những lúc bạn có hành vi này để ngay lập tức tạm nghỉ và áp dụng những lời khuyên bên trên. Sau đây là những hành vi tiêu cực bắt nguồn từ sự bức xúc:
    • Suy nghĩ về những gì lẽ ra có thể xảy ra hoặc mong ước về cuộc đời của mình.[16]
    • Dành hàng giờ làm một việc chẳng vui vẻ mà cũng không ích lợi, như xem chương trình tivi mình không thích.
    • Ngồi một chỗ mà chẳng làm gì.

3
Đối phó với sự bức xúc trong quan hệ tình cảm và tình bạn

  1. 1
    Không nói khi đang tức giận. Việc thể hiện mạnh mẽ một cảm xúc tiêu cực hiếm khi mang lại lợi ích cho mối quan hệ. Nếu bạn thường xuyên nổi nóng với người nào thì nên bình tĩnh nói chuyện sẽ có lợi hơn nhiều. Để làm được như vậy bạn hãy bỏ đi chỗ khác cho đến khi nguôi giận.
  2. 2
    Mỗi lần thảo luận chỉ nêu ra một vấn đề. Chỉ nói chuyện về một vấn đề duy nhất, như một hành động hay hành vi thường khiến bạn bực mình,[17] và tập trung vào chủ đề này cho đến khi các bạn đã nghiêm túc nhìn nhận nó. Bạn nên cùng nhau tìm hiểu những nguyên nhân hay hành động liên quan, nhưng tránh biến buổi nói chuyện thành thời gian liệt kê tất cả những gì khiến bạn khó chịu.
    • Lúc đầu bạn cố đồng ý với họ rằng cả hai bạn sẽ chỉ tập trung thảo luận vấn đề trước mắt.
  3. 3
    Cho người đó cơ hội nêu quan điểm. Bạn để họ nói hết những gì muốn nói và chú ý lắng nghe. Bạn phải nghe thật chú tâm để biết nên phản hồi thế nào, và tránh có phản ứng bốc đồng. Nếu thấy việc này khó bạn nên nhẩm lại lời nói của họ để giữ tập trung, và nhớ biểu hiện khuôn mặt và ngôn ngữ cơ thể sao cho phù hợp với điều nghe được.[18]
    • Ví dụ, nếu bạn đang cãi vã với người yêu thì không được ngắt lời họ. Để cô ấy hay anh ấy nói xong ý trước khi phản hồi và phải cân nhắc lời nói thay vì nói ra những lời cho hả cơn giận.
  4. 4
    Lập lại lời nói của đối phương. Điều đó chứng tỏ bạn hiểu những gì họ nói, và cho họ cơ hội cân nhắc lại những gì đã nói, đồng thời là thời gian để hai bạn thông suốt những chỗ chưa hiểu. Đây là bước rất khó vì không dễ gì để bạn tập trung lắng nghe mà không suy nghĩ đến những điều định nói tiếp theo.
    • Ví dụ, nếu một người bạn nói rằng bạn không bao giờ dành thời gian cho họ, khi đó bạn hãy lập lại điều này bằng cách hỏi họ: “Bạn thật sự nghĩ mình không bao giờ dành thời gian cho bạn sao?”. Như vậy người bạn đó sẽ được nghe lại chính lời than phiền của mình và hiểu ra cảm xúc của bạn khi nghe.
  5. 5
    Thành thật nhưng có lòng trắc ẩn. Nói thành thật những gì bạn cảm nhận, điều mình muốn thay đổi và cũng yêu cầu họ nói ra suy nghĩ thành thật.[19] Tránh nói những điều sỉ nhục hay làm tổn thương. Bạn nên dùng những câu bắt đầu với từ "Mình" để nêu ra suy nghĩ của bạn, tránh bắt đầu với từ “Bạn” để không khiến người nghe có cảm giác bị quy kết.[20]
    • Tránh hành vi xung hấn thụ động, chẳng hạn che giấu cảm xúc thật hay chửi ai đó sau lưng họ.
    • Tránh châm biếm hay có lời lẽ xúc phạm trong khi nói chuyện, và cũng không đùa giỡn.
  6. 6
    Tránh sử dụng từ ngữ thể hiện sự tột độ. Điển hình là những từ như ‘luôn luôn’ và ‘không bao giờ’. Những từ này đặt đối phương vào thái độ phòng thủ, vì chúng gạt bỏ hoàn toàn nỗ lực của họ cho dù nỗ lực đó không thành công.
    • Ví dụ, bạn không nên nói “Em không bao giờ đi đổ rác!”, thay vào đó nên nói “Em không đổ rác theo lịch chúng ta đã thỏa thuận”.
  7. 7
    Cùng nhau động não tìm giải pháp. Cố gắng tìm một giải pháp dung hòa cho cả hai phía. Đôi khi các bạn nên cùng nhau viết ra một danh sách các ý tưởng, tuy nhiên lúc đầu bạn không nhất thiết phải tìm được câu trả lời hoàn hảo. Nếu cần các bạn nên nói rõ rằng giải pháp này chỉ là tạm thời và sẽ cũng nhau thảo luận lại vài tuần sau đó để xem nó có phù hợp hay không.
    • Ví dụ, nếu bạn bức xúc việc bạn mình không chịu trả nợ, bạn thử dàn xếp xem có thể đặt ra kế hoạch thanh toán nào đó thay vì chỉ biết bực mình vì không thể lấy hết lại số tiền một lúc.
  8. 8
    Công nhận nỗ lực của người khác. Cảm ơn họ vì đã cố gắng thay đổi hành vi khiến bạn khó chịu. Ngay cả những thay đổi nhỏ - nhỏ hơn mong muốn của bạn - cũng là tiền đề cho sự thay đổi lớn hơn nếu bạn biết khuyến khích họ.
    • Lấy ví dụ bên trên về người bạn đang nợ tiền, trong trường hợp này bạn nên nói rằng mình rất hài lòng với kế hoạch trả nợ đề ra, hoặc thậm chí cảm ơn họ đã đồng ý ngồi xuống thảo luận về thời gian có thể trả nợ. Việc đánh giá cao nỗ lực của người khác sẽ hữu ích cho việc hợp tác về sau.

Lời khuyên

  • Nếu bạn không biết rõ điều gì khiến mình bức xúc, nhờ bạn bè, nhân viên tư vấn hay chuyên gia trị liệu cho lời khuyên.

Cảnh báo

  • Dùng rượu bia và các loại thuốc không phải là cách đối phó lành mạnh với sự bức xúc, và cũng không thể mang lại thành công.

Tham khảo

  1. Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).
  2. Dodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).
  3. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/anger-management.htm
  4. Pally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press.
  5. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/your-wise-brain/201410/accept-them-they-are
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
  8. http://www.stress.org/management-tips/
  9. Fields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life
Hiển thị thêm... (11)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Cope With Frustration, Español: sobrellevar la frustración, Italiano: Gestire la Frustrazione, Português: Lidar com a Frustração, Français: gérer la frustration, Deutsch: Mit Frust umgehen, 中文: 应对挫败感, Русский: бороться с разочарованием, Bahasa Indonesia: Mengatasi Frustrasi, Čeština: Jak se vypořádat s frustrací, Nederlands: Omgaan met frustraties, ไทย: รับมือกับความไม่พอใจ, العربية: التعامل مع الإحباط الشديد, 한국어: 답답한 마음을 다스리는 법

Trang này đã được đọc 2.402 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?