Cách để Đối phó với Thay đổi

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Đối phó với Thay đổiGiảm thiểu Sự lo lắng Vây quanh Thay đổiCho phép Bản thân có Thời gian để Điều chỉnhXác định Tình trạng Rối loạn Điều chỉnh16 Tham khảo

Thay đổi thường xuyên diễn ra trong cuộc sống, cho dù đó có là sự chia tay với người yêu cũ, di chuyển đến một thành phố mới, người bạn thân dọn nhà đi nơi khác, sự qua đời của người thân yêu, mất việc. Ngay cả sự thay đổi tốt đẹp cũng khá căng thẳng, chẳng hạn như sinh con, nuôi một chú chó, hoặc nhận một công việc mới. Thay đổi không phải là điều dễ dàng, nhưng có một vài phương pháp đối phó có thể giúp quá trình này trở nên ít đáng sợ hơn.

Phần 1
Đối phó với Thay đổi

  1. 1
    Nhìn nhận cảm giác của bản thân. Nếu bạn có cảm giác kháng cự hoặc khó chịu với thay đổi sắp diễn ra, bạn nên nhìn nhận cảm giác của mình. Không nên lảng tránh cảm xúc mà hãy lắng nghe chúng. Cảm xúc là một phần của tính tự giác. Khi bạn nhìn nhận cảm xúc của mình, hãy chấp nhận nó như thể “điều này cũng không tồi tệ lắm” và cho phép bản thân thấu hiểu cũng như quản lý nó.[1]
    • Thông thường, thay đổi sẽ hình thành cảm giác bối rối như lo âu và sợ hãi. Đây là tình trạng hoàn toàn bình thường.
    • Đau buồn và quan tâm đến cảm giác. Ngay cả khi sự thay đổi to lớn trong cuộc sống của bạn là điều khá vui vẻ ví dụ như kết hôn hoặc di chuyển chỗ ở đến nơi mà bạn luôn muốn sống, bạn nên chấp nhận rằng bạn sẽ có cảm giác mất mát và tìm cách vượt qua chúng.
    • Cố gắng xác định cảm xúc mà bạn đang sở hữu và lý do cụ thể bằng cách viết ra hoặc nói to về chúng. Ví dụ, bạn có thể viết hoặc nói một điều gì đó như “Mình cảm thấy lo lắng và choáng ngợp bởi vì tuần sau mình sẽ phải dọn đến một thành phố mới”.
  2. 2
    Chuẩn bị sẵn sàng. Bất kể sự thay đổi mà bạn đang gặp phải là gì, bạn có thể tiến hành một vài biện pháp để chuẩn bị sẵn sàng cho tình huống mới. Bạn nên suy nghĩ về nó và xác định phương pháp có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về vấn đề mà bạn sẽ phải đối mặt.
    • Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch chuyển đến một thành phố, thủ đô, hoặc một đất nước mới, bạn nên tìm hiểu thêm nhiều thông tin về địa điểm này trước khi khởi hành. Nếu bạn đang bắt đầu một công việc mới, hãy tìm hiểu thêm về công việc mà bạn sẽ phải thực hiện.
    • Cố gắng xây dựng kế hoạch tiếp cận tình huống mới. Ví dụ, nếu bạn sắp phải chuyển đến một thành phố mới, bạn có thể tự hỏi bản thân rằng: Bạn sẽ muốn đến ăn uống tại nhà hàng nào? Bạn sẽ di chuyển quanh thành phố bằng cách nào? Những nơi khác mà bạn muốn khám phá là gì?
    • Bạn cũng có thể lên kế hoạch để thay đổi tình huống nếu nó không phải là điều bạn muốn.[2] Ví dụ, có lẽ bạn sẽ không thích công việc mới của mình, vì vậy, bạn nên thiết lập kế hoạch tìm công việc khác mà bạn yêu thích bằng cách tìm kiếm thông tin tuyển dụng, nộp đơn xin làm công việc mà bạn quan tâm, và tham dự hội chợ việc làm.
  3. 3
    Xây dựng kịch bản tinh thần. Nếu bạn đang phải trải qua sự thay đổi trong cuộc sống mà bạn không thể kiểm soát, sẽ khó để bạn chấp nhận tình hình. Tuy nhiên, bạn có thể học cách thừa nhận bằng cách trấn an bản thân thông qua việc chấp thuận kịch bản tinh thần của mình.[3]
    • Ví dụ, khi bạn cảm thấy buồn phiền hoặc lo lắng về sự thay đổi sắp diễn ra, bạn nên lặp lại câu nói này với bản thân “Mình không thích sự thay đổi đang diễn ra, nhưng nó nằm ngoài khả năng kiểm soát của mình. Mình có thể không thích nó, nhưng mình sẽ chấp nhận nó và cố gắng tận dụng hết khả năng”.
  4. 4
    Nhắc nhở bản thân rằng bạn là người điều khiển thái độ và hành động của chính mình. Thay đổi có thể làm đảo lộn cuộc sống của bạn nhưng bạn vẫn có khả năng điều khiển cách phản ứng của bản thân trước tình huống. Bạn có thể lựa chọn tiếp cận tình huống bằng sự giận dữ và trút giận lên người khác, hoặc bạn có thể lựa chọn nhìn nhận nó như cơ hội mới và tiếp cận nó bằng sự hào hứng.
    • Nhiều người nhận thấy rằng thiết lập danh sách là cách khá hiệu quả để giảm thiểu lo âu và trở nên hạnh phúc hơn.[4] Nếu tình hình hiện tại đang khiến bạn khốn khổ, bạn nên viết ra danh sách những điều tích cực. Ví dụ, nếu bạn đã phải trải qua một cuộc chia tay, bạn có thể xác định sự tích cực như là có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, có cơ hội để hiểu rõ bản thân mình hơn, và có thể thường xuyên gặp gỡ bạn bè và gia đình hơn.

Phần 2
Giảm thiểu Sự lo lắng Vây quanh Thay đổi

  1. 1
    Viết nhật ký về sự lo âu của bản thân. Thay đổi có thể đem lại sự bất an, lo lắng, và suy nghĩ tiêu cực cho bạn.[5] Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp trước thay đổi, bạn nên viết về mọi yếu tố góp phần hình thành cảm giác này. Viết về chúng sẽ giúp bạn nhận thức được rằng mọi việc không quá tiêu cực như bạn tưởng tượng.
    • Nếu bạn cảm thấy rối rắm bởi việc nhận nuôi một chú chó con và bạn đang gặp khó khăn trong việc điều chỉnh trước sự thay đổi, bạn nên viết về những điều đã thay đổi trong cuộc sống của bạn và sự khó khăn mà nó đem lại cho bạn. Viết về giải pháp tiềm năng cho vấn đề, chẳng hạn như thiết lập kế hoạch làm việc để giúp bản thân quản lý thay đổi.
  2. 2
    Trò chuyện với người có trải nghiệm tương tự như bạn. Chia sẻ với người đã từng trải qua thay đổi giống bạn sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Có lẽ là bạn vừa mới bước vào thời kỳ đại học, mới sinh con, hoặc mới thay đổi nghề nghiệp. Trò chuyện với người “từng trải” sẽ khá nhẹ nhõm bởi vì bạn biết rằng họ có thể vượt qua quá trình này một cách ổn thỏa.
    • Hỏi xin lời khuyên về điều mà bạn có thể thực hiện để vượt qua sự thay đổi.
    • Nếu bạn đang phải trải qua quá trình ly hôn, bạn nên gặp gỡ người có cùng cảnh ngộ hoặc đã từng trải qua vấn đề này.
  3. 3
    Chấp nhận sự không chắc chắn. Nếu bạn lo lắng về những thay đổi đang diễn ra xung quanh, bạn sẽ mất khả năng tận hưởng khoảnh khắc và trải nghiệm chúng một cách toàn diện. Thường xuyên lo lắng sẽ không giúp bạn dự đoán tương lai hoặc cải thiện khả năng đối phó với nó.[6]
    • Chấp nhận rằng bạn đang trong giai đoạn chuyển tiếp và rằng thay đổi là điều không thể tránh khỏi. Bạn có thể nói với bản thân theo kiểu “Mình chấp nhận rằng sự thay đổi đang diễn ra, và mình là người quyết định cách đối phó với nó”.
  4. 4
    Thư giãn. Thư giãn sẽ giúp giảm thiểu căng thẳng và cải thiện sức khỏe tình cảm. Kỹ thuật thiền, hít thở sâu, và thư giãn động, căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation) sẽ giúp bạn thư giãn và đối phó với căng thẳng một cách hiệu quả hơn.[7]
    • Luyện tập biện pháp thư giãn động, căng – chùng cơ bằng cách bắt đầu bằng tư thế thoải mái và thư giãn cơ thể cũng như hơi thở của bạn. Tiếp theo, nắm chặt bàn tay trong vòng một vài giây và thả lỏng. Di chuyển đến cánh tay phải, căng và thả lỏng cơ. Tiếp đến vai phải, sau đó là cánh tay trái. Tiếp tục thực hiện cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cổ, lưng, mặt, ngực, hông, cơ đùi trước, bắp chân, mắt cá chân, bàn chân, và ngón chân.[8]
  5. 5
    Tập thể dục. Tập thể dục sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm thiểu lo lắng.[9] Hãy giúp đỡ cơ thể, tinh thần và cảm xúc của mình bằng cách tham gia một vài hoạt động nào đó. Bạn nên tập thể dục trong vòng 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần.
    • Dắt chó đi dạo, đạp xe đi chợ, hoặc đi bộ đường dài vào buổi tối sau giờ làm việc. Bạn cũng có thể tập thể dục bằng cách khiêu vũ hoặc chạy bộ, hoặc đi đến phòng tập thể dục.

Phần 3
Cho phép Bản thân có Thời gian để Điều chỉnh

  1. 1
    Cần phải có thời gian để làm quen với khuôn khổ của lối sống mới. Thay đổi là một cú sốc bởi vì nó gây bất ổn cho cuộc sống mà bạn đã xây dựng cho bản thân tính đến thời điểm hiện tại. Bạn phải suy nghĩ lại về mọi thói quen và lịch trình làm việc của mình khi sự thay đổi xuất hiện, vì vậy, dẫn dắt bản thân đến với sự mới mẻ là chiến lược cần thiết để đối phó. Bạn cần phải hiểu rằng cần phải có thời gian để bạn điều chỉnh bản thân trước bất kỳ một thay đổi nào; hãy thực tế khi chịu đựng sự thay đổi to lớn trong cuộc sống.[10]
    • Cho phép bản thân có thời gian để lấy lại thăng bằng. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn sau cái chết, có thể là của một người nào đó hoặc của vật nuôi, chỉ có bạn mới có thể quyết định cách thức bạn bộc lộ sự thương tiếc và khoảng thời gian mà bạn dành cho quá trình này. Không người nào được phép hối thúc bạn, bất kể là họ nài nỉ bạn như thế nào.
  2. 2
    Xem thay đổi như cơ hội. Thay đổi là cơ hội để bạn tái đánh giá cuộc sống của mình để xem liệu bạn có đang đưa ra lựa chọn tích cực hay là bạn đang cống hiến quá nhiều (thời gian, tiền bạn, công sức) cho lối sống không đem lại niềm vui cho bạn. Mặc dù đôi khi thay đổi sẽ khá đau đớn, chúng sẽ đem lại niềm hy vọng cho bạn.
    • Học cách tận hưởng quá trình thay đổi bằng cách xây dựng sự củng cố tích cực vây quanh sự thay đổi.[11] Điều này có thể bao gồm hành động tự thưởng cho bản thân một cây kem sau khi hoàn tất quá trình vật lý trị liệu cho chấn thương, hoặc sử dụng một khoản tiền nhỏ sau khi bạn đã để dành đủ 1 triệu đồng.
  3. 3
    Loại bỏ sự phàn nàn và đổ lỗi. Thay đổi sẽ khiến bạn không ngừng than phiền và đổ lỗi và hành động này hoàn toàn có thể chấp nhận được trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn bè và gia đình sẽ vây quanh bạn trong giai đoạn khởi đầu của sự bất hạnh. Điều quan trọng là bạn cần phải duy trì cái nhìn tích cực trong quá trình thay đổi để giảm thiểu căng thẳng và đối phó với khó khăn.[12]
    • Tìm cách để xem xét mọi việc thông qua cái nhìn tích cực. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự tích cực, bạn có thể nhờ một ai đó giúp bạn. Hãy nhớ rằng, thay đổi thường sẽ cung cấp cơ hội cho sự nỗ lực trong tương lai mà trước đây bạn không thể nào đạt được chúng.
  4. 4
    Bỏ qua mọi chuyện và tiến bước. Tập trung vào quá khứ sẽ không giúp bạn tiến bước với cuộc sống của mình. Mong muốn ‘cuộc sống cũ’ quay trở lại hoặc dành toàn bộ thời gian để ước mong rằng mọi chuyện có thể trở về như xưa sẽ không giúp ích được gì cho bạn.
    • Thay vì chú tâm vào quá khứ, hãy chuyển hướng vào tương lai của bản thân bằng cách hình thành sự hào hứng và những hoạt động mà bạn trông chờ được thực hiện.[13] Bạn có thể thử qua một điều nào đó mà bạn chưa từng làm trước đây như tham gia lớp học vẽ, đi trượt băng, hoặc đến thăm một thành phố mới.
    • Nếu bạn vẫn đắm chìm trong quá khứ và tình trạng này đang gây ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ phía bác sĩ trị liệu để có thể tiến bước trong cuộc sống.

Phần 4
Xác định Tình trạng Rối loạn Điều chỉnh

  1. 1
    Suy nghĩ về tình huống. Rối loạn điều chỉnh sẽ được hình thành trong vòng 3 tháng kể từ khi bạn trải nghiệm sự thay đổi căng thẳng. Thay đổi có thể là yếu tố tích cực hoặc tiêu cực đem lại sự căng thẳng đáng kể cho cuộc sống của bạn, ví dụ như dọn nhà, kết hôn, mất việc, hoặc mất đi người thân yêu.[14]
  2. 2
    Cân nhắc triệu chứng của bạn. Người mắc bệnh rối loạn điều chỉnh sẽ bộc lộ một vài triệu chứng về mặt tâm lý có thể giúp chuyên gia sức khỏe tâm thần tiến hành chẩn đoán. Triệu chứng bao gồm:[15]
    • Căng thẳng nghiêm trọng. Người mắc phải chứng rối loạn điều chỉnh thường sẽ bị căng thẳng trầm trọng hơn mức độ thông thường mà bạn nghĩ. Ví dụ, người mới mua nhà sẽ cảm thấy căng thẳng nặng nề thậm chí là sau khi họ đã hoàn tất quá trình mua bán và đã dọn vào nhà.
    • Khó hoạt động. Người bị bệnh rối loạn điều chỉnh sẽ khó có thể hoạt động bình thường trong bối cảnh xã hội, công việc hoặc học tập. Ví dụ, người vừa mới trải qua cuộc chia tay trong tình cảm sẽ không có khả năng hình thành cuộc trò chuyện với bạn bè.
  3. 3
    Nhìn lại mức độ kéo dài của triệu chứng. Triệu chứng rối loại điều chỉnh thường sẽ không kéo dài hơn 6 tháng. Nếu tình trạng của bạn vượt quá khoảng thời gian cho phép, bạn không mắc bệnh này. Bạn có thể đang gặp phải tình trạng sức khỏe tâm thần khác đem lại cảm giác hiện tại cho bạn.[16]
  4. 4
    Đến gặp nhà trị liệu. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang mắc phải căn bệnh rối loạn điều chỉnh, bạn cần phải đến gặp nhà trị liệu để được chẩn đoán chuyên nghiệp và để được giúp đỡ. Ngay cả khi bạn không chắc chắn liệu tình trạng này có phải là nguyên nhân gây nên cảm xúc hiện tại cho bạn hay không, đến gặp nhà trị liệu sẽ giúp bạn tìm hiểu gốc rễ của vấn đề.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Deal with Change, Español: lidiar con el cambio, Français: accepter des changements non désirés, Português: Lidar com a Mudança, 中文: 应对变化, Italiano: Affrontare il Cambiamento, Deutsch: Mit Veränderung umgehen, Русский: справиться с переменами, Bahasa Indonesia: Menghadapi Perubahan, Nederlands: Omgaan met verandering, Čeština: Jak se vyrovnat se změnou, العربية: التعامل مع التغيير, ไทย: รับมือกับความเปลี่ยนแปลง, 한국어: 변화에 대처하는 법

Trang này đã được đọc 891 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?