Cách để Đối phó với Chuột rút Chân

Đồng tác giả: Jourdan Evans, PhD

Trong bài viết này:Thả lỏng Ngay lập tứcPhòng ngừa Chuột rútTìm đến Chăm sóc Y tế84 Tham khảo

Chuột rút chân thường xuất hiện bất ngờ và gây đau buốt dữ dội trong khoảng ba phút. Bàn và ngón chân rất dễ bị chuột rút và co thắt. Bàn chân chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể suốt cả ngày, từ việc đi đứng đến di chuyển nhanh. Đồng thời, trong nhiều trường hợp, giày sử dụng cũng không hoàn toàn vừa vặn. Dù nhanh chóng điều trị có thể làm giảm cơn đau tức thời nhưng nếu thường xuyên bị chuột rút chân, có thể bạn cần nhiều hơn thế.

Phần 1
Thả lỏng Ngay lập tức

  1. 1
    Dừng hoạt động. Nếu đang tập luyện hoặc tiến hành hoạt động dẫn đến co thắt cơ hay chuột rút, hãy dừng mọi hoạt động này, bất kể đó là gì.[1]
    • Tránh tiếp tục duy trì những hoạt động mà theo bạn, tăng sức ép lên bàn chân, dẫn đến đau và chuột rút.[2]
  2. 2
    Kéo căng cơ bị chuột rút. Chuột rút đến bất ngờ và không thể lường trước với những đợt co rút lặp lại liên tục dẫn đến co thắt cơ. Để nhanh chóng đẩy lùi chuột rút bàn hay ngón chân, hãy kéo căng phần cơ bị chuột rút.[3]
    • Bằng cách đó, bạn kéo cơ khỏi tư thế co rút.[4]
    • Căng cơ đem lại hiệu quả tốt nhất khi được duy trì trong khoảng một phút hoặc lâu hơn, cho đến khi chuột rút bắt đầu giảm bớt hay những đợt co thắt liên tục bắt đầu chậm/dừng lại. Có thể bạn sẽ phải lặp lại động tác này khi có dấu hiệu chuột rút trở lại.[5]
    • Lòng bàn chân và ngón chân là những bộ phận dễ bị chuột rút nhất ở chân.[6]
    • Căng lòng bàn chân bằng cách ngồi, dùng tay nắm giữ và kéo ngón chân hướng lên cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở lòng bàn chân. Giữ tư thế này 30 giây rồi thả lỏng. Nếu chuột rút có dấu hiệu quay trở lại, hãy lặp lại động tác này.[7]
    • Bạn cũng có thể thử lăn bóng quần vợt dưới bàn chân. Khi đứng hoặc ngồi, bạn có thể lăn bóng dưới ngón chân, lòng bàn chân và gót chân.
  3. 3
    Dồn trọng lượng lên bàn chân bị chuột rút. Đây là một cách tốt để căng cơ, gân và dây chằng - những bộ phận dẫn đến chuột rút ở phần ngón chân cũng như bàn chân.[8]
    • Ngay khi nhận thấy chuột rút xuất hiện ở bàn hay ngón chân, thay đổi tư thế sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên chân bị đau.[9]
  4. 4
    Đi lại. Khi cơn đau bắt đầu giảm, hãy đi lại.[10]
    • Tiếp tục đi lại để tránh chuột rút quay trở lại. Một khi chuột rút hay co thắt xuất hiện, hiện tượng này cơ thể sẽ duy trì đến khi cơ ở vùng bị ảnh hưởng được thư giãn hoàn toàn.[11]
    • Điều này có nghĩa là có thể bạn sẽ cần duy trì việc đứng và/hay đi lại trong ít nhất ba phút hoặc lâu hơn, cho đến khi cảm thấy bộ phận bị chuột rút hoàn toàn thư giãn và không còn cảm giác đau.[12]
    • Khi dừng dồn trọng lượng cơ thể lên chân bị đau, hãy sẵn sàng cho việc đi lại nếu cơn đau tái diễn.[13]
    • Một khi cơn đau đã thuyên giảm, tiếp tục căng cơ cho đến khi cảm thấy cơ bắp đã thư giãn hoàn toàn. Kéo căng lòng bàn chân và ngón chân bằng cách đặt khăn xuống đất và chụm ngón chân để nhặt lên.[14]
    • Đồng thời, căng bắp chân để cơ, gân và dây chằng gắn với phần gót có được sự thư giãn cần thiết. Ngay cả khi bắp chân không bị chuột rút, một khi cơn đau đầu tiên được kiểm soát, căng bắp chân sẽ hữu ích với bạn.[15]
    • Đặt một bàn chân ngang với mặt sàn, cách tường khoảng 1-1,5 m. Chống tay, giữ chân nằm ngang mặt sàn và dựa vào tường cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ bắp chân. Giữa nguyên tư thế trong vòng 30 giây và lặp lại nếu cảm thấy chuột rút quay trở lại ở bàn hay ngón chân.[16]Thẳng và gập gối khi căng cơ đều có lợi. Chúng giúp kéo căng cả hai thành phần của cơ bắp chân.
  5. 5
    Xoa bóp bàn chân. Bên cạnh căng bàn hay ngón chân khi bị chuột rút, hãy tháo giày tất và nhẹ nhàng xoa bóp.[17]
    • Kéo căng bàn và ngón chân khi xoa bóp.[18]
    • Xoa bóp bàn chân và xác định cơ bị co cứng do chuột rút. Dùng ngón cái xoa bóp vùng bị rút cứng. Có thể bạn sẽ cần dùng nhiều lực để làm mềm cơ. Tiếp tục xoa bóp cho đến khi cơ bắt đầu được thả lỏng.[19]
    • Tiến hành xoa bóp vùng xung quanh và thường xuyên trở lại vùng đau chính khi xoa bóp. Thực hiện theo chuyển động tròn hoặc kéo giãn khi xoa bóp.[20]
    • Kéo ngón chân hướng lên trên khi xoa bóp nếu chúng bắt đầu bẻ xuống hoặc lòng bàn chân đang bị chuột rút.[21]
    • Dùng lực kéo xuống để căng ngón chân nếu chúng bị co cứng ở tư thế hướng lên trên. Tiếp tục xoa bóp từ hai đến ba phút hoặc cho đến khi cảm thấy cơ bị chuột rút đã được thư giãn và không còn cảm giác đau.[22]
  6. 6
    Dùng nhiệt. Nếu cơ đang bị chuột rút, chườm nóng sẽ có ích.[23]
    • Dùng đệm nóng hoặc túi chườm nóng làm nguồn nhiệt đẩy lùi sự căng cứng cơ.
    • Khi chuột rút thuyên giảm, nếu còn đau, chườm đá có thể giúp cơ giảm đau và nhạy cảm.[24]
  7. 7
    Chườm đá. Hãy thường xuyên chườm đá trong vài ngày để bàn chân phục hồi từ việc sử dụng quá mức, chấn thương hoặc đi giày không vừa vặn.[25]
    • Tránh chườm đá trực tiếp lên da. Dùng khăn mỏng ngăn cách da và túi đá hay nguồn lạnh để tránh làm tổn thương da.[26]
    • Chườm đá trong vòng 15 đến 20 phút vài lần mỗi ngày trong từ hai đến năm ngày hoặc cho đến khi cơn đau và độ nhạy suy giảm.[27]
    • Chườm đá dưới chân và vùng gót khi đứng bằng cách nhẹ nhàng lăn chai nước đá có thể tích từ 350 đến 500 ml dưới chân. Hãy tìm chỗ tựa để không té ngã.[28]
  8. 8
    Thư giãn bàn chân. Đau chân và chuột rút có thể bắt nguồn từ một vài nguyên nhân, trong đó có tổn thương và làm việc quá mức.[29]
    • Bàn chân là một kết cấu phức tạp của xương, gân, dây chằng và cơ. Bất kỳ bộ phận nào cũng có thể phải làm việc quá mức hay bị tổn thương, dẫn đến đau chân, co cơ và chuột rút.[30]
    • Nghỉ ngơi thường hiệu quả trong trường hợp này.[31]
    • Không có thời gian chuẩn nào cho việc nghỉ ngơi này. Bạn cần dựa trên tình trạng của bản thân và tuân theo bất kỳ hướng dẫn nào của bác sĩ. Tận dụng mọi cơ hội để bàn chân được nghỉ ngơi khi có thể.[32]
    • Đó có thể bao gồm một vài ngày không đứng hay đi lại liên tục, không mang giày hay bốt làm việc dễ gây chuột rút và không có bất kỳ hoạt động nào khác sử dụng bàn chân trong phần lớn thời gian của ngày.[33]
    • Nếu chấn thương đặc biệt, nghỉ ngơi bàn chân theo chỉ thị của bác sĩ.[34]

Phần 2
Phòng ngừa Chuột rút

  1. 1
    Thường xuyên luyện tập. Thói quen luyện tập giúp cơ bắp khỏe mạnh.[35]
    • Nâng dần cường độ các bài tập aerobic nhằm tăng cường sức khỏe cơ, gân và dây chằng trên bàn chân và giảm nguy cơ chuột rút. Bơi là môn aerobic tốt cho việc điều trị đau chân và chuột rút mà trong đó, chân và khớp không bị đè nặng.[36]
    • Nỗ lực nâng cao sức khỏe thể chất của bạn. Thực hiện căng cơ và uốn dẻo trước và sau khi tập.[37]
    • Nếu đã tập thường xuyên, đánh giá thói quen tập luyện để xác định liệu có bài nào đang góp phần dẫn đến tình trạng chuột rút của bạn hay không.
  2. 2
    Sử dụng giày hỗ trợ chân. Chọn giày vừa vặn, hỗ trợ chân tốt, có rầm giày và bọc gót đúc chắc chắn.[38]
    • Gầm giày là miếng hỗ trợ nằm dọc theo đế giày. Gầm giày không nhìn thấy được nên rất khó xác định liệu nhà sản xuất có bao gồm trong thiết kế hay không. Nếu giày mỏng và dễ bẻ cong ở phần giữa, có lẽ chúng không có gầm giày.[39]
    • Dù không thể nhìn bằng mắt nhưng độ chắc của bọc gót giày có thể xác định bằng cách ấn vào phần giữa và phần trên mặt sau của giày. Nếu dễ dàng đổ vào trong, phần bọc gót không thực sự chắc. Gót giày càng chắc và hỗ trợ chân, càng khó có thể đẩy mặt sau của giày về phía đế trong.[40]
    • Nhiều cửa hàng giày có chuyên gia giúp bạn đánh giá dáng đi và lựa chọn giày phù hợp.
  3. 3
    Thay giày mòn đế. Phòng đau gót và viêm cân gan chân bằng cách loại bỏ giày mòn đế và gót.[41]
    • Đế và gót mòn khiến bọc gót mất hỗ trợ và góp phần dẫn đến mất cân bằng khi đi. Hãy loại bỏ giày cũ và thay thế bằng đôi mới có khả năng hỗ trợ tốt.[42]
    • Ý thức rằng mang giày cao gót có thể là một phần nguyên nhân dẫn đến chuột rút liên tục ở bàn và ngón chân.[43]
  4. 4
    Giữ bàn và ngón chân được dẻo dai. Thường xuyên thực hiện bài tập uốn dẻo có thể đem lại hiệu quả trong việc ngăn ngừa chuột rút ở bàn và ngón chân.[44]
    • Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của ngón chân bằng cách nhón một chân về tư thế kéo căng như thể bạn đang đứng trên đầu ngón chân. Giữ yên trong năm giây và lặp lại mười lần. Đổi chân.[45]
    • Thử bám vào tường hoặc vật nào khác và đứng trên ngón chân như vũ công ba lê. Giữ tư thế trong năm giây và lặp lại mười lần, sau đó đổi chân.[46]
    • Từ tư thế ngồi, dùng ngón nâng bàn chân. Trong trường hợp này, ngón chân cụp vào. Giữ tư thế năm giây, lặp lại mười lần và đổi chân.[47]
    • Lăn bóng đánh gôn bên dưới bàn chân trong vòng hai phút, sau đó đổi chân.[48]
    • Đặt vài viên bi, khoảng 20 viên, trên sàn và dùng ngón chân nhặt từng viên đặt vào tô hay đồ đựng khác. Đổi chân.[49]
  5. 5
    Đi chân trần trên cát. Dù cần tránh ở một vài bệnh liên quan đến bàn chân, đi chân trần có lợi cho chuột rút bàn và ngón chân.[50]
    • Đi chân trần trên cát giúp tăng cường sức mạnh ngón chân cùng toàn bộ cơ nội tại nhỏ ở bàn và cổ chân, đồng thời nhẹ nhàng xoa bóp bàn chân.[51]
  6. 6
    Uống đủ nước. Thiếu nước là nguyên nhân phổ biến của chuột rút bàn và ngón chân.[52]
    • Uống trong xuyên suốt ngày, cả trước và sau khi tập để đảm bảo đủ nước.[53]
    • Thử uống nước hay thức uống thể thao được tăng cường chất điện giải - mất cân bằng điện giải là nguyên nhân thường gặp của chuột rút.
    • Bạn cũng nên đặt một cốc nước cạnh giường ngủ để đề phòng trường hợp chuột rút xảy ra vào ban đêm.[54]
  7. 7
    Chế độ ăn uống cân bằng. Chất dinh dưỡng giữ vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cơ thể và cơ bắp duy trì chức năng thông thường và giảm các vấn đề như chuột rút.[55]
    • Cơ bắp sử dụng kali, canxi và ma giê. Hãy bao gồm thực phẩm như chuối, sản phẩm từ sữa, rau tươi, đậu và hạt trong chế độ ăn.[56]

Phần 3
Tìm đến Chăm sóc Y tế

  1. 1
    Tìm đến chăm sóc y tế khẩn cấp nếu cần. Nếu bị đau hoặc sưng nghiêm trọng, hãy nhanh chóng gặp bác sĩ.[57]
    • Cũng tìm đến chăm sóc y tế ngay khi không thể đi lại hoặc bàn chân không chịu được sức nặng.[58]
    • Nếu có vùng da rách rỉ máu hoặc bất kỳ dấu hiệu nhiễm trùng nào, hãy đi khám ngay lập tức.[59]
    • Dấu hiệu nhiễm trùng bao gồm đỏ, nóng hay nhạy cảm khi đụng chạm, sốt từ 28 độ trở lên.[60]
    • Cũng tìm đến chăm sóc y tế khi mắc bệnh tiểu đường và bị đau hay chuột rút dai dẳng.[61]
  2. 2
    Chú ý mọi triệu chứng liên quan. Nếu nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở vùng bị ảnh hưởng hoặc nếu cả hai bàn chân bị đau hay chuột rút, hãy đặt lịch khám chân.[62]
    • Quan sát triệu chứng như đỏ, sưng hay cảm giác bỏng rát, tê, ngứa ran hay đau khi đụng chạm. Hãy đến gặp bác sĩ nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào kể trên.[63]
  3. 3
    Khám bác sĩ nếu bị chuột rút dai dẳng. Đau và chuột rút kéo dài hơn một tuần, bất kể trong điều kiện đã được xử lí chườm lạnh và nghỉ ngơi hay chưa, đều cần được kiểm tra y tế.[64]
    • Chuột rút dai dẳng ở một hay cả hai bàn chân có thể là dấu hiệu của tình trạng y tế tiềm ẩn về bàn chân hay một nguyên nhân y tế khác.
  4. 4
    Xem xét khả năng tình trạng y tế tiềm ẩn. Làm việc với bác sĩ để đánh giá nguyên nhân y tế có thể dẫn đến chuột rút nếu tình trạng đó kéo dài. Một số tình trạng y tế có thể dẫn đến đau và chuột rút bàn chân gồm:[65]
    • Mức điện giải trong cơ thể bất thường.[66]
    • Mất nước do tăng nhu cầu nạp nước và/hoặc chất điện giải.[67]
    • Rối loạn tuyến giáp.[68]
    • Thiếu vitamin D.[69]
    • Bệnh thận bao gồm giai đoạn đầu cũng như những tình trạng nghiêm trọng hơn cần đến chạy thận.[70]
    • Tiểu đường, cả loại 1 và 2.[71]
    • Bệnh động mạch ngoại biên.[72]
    • Viêm khớp, cả thấp khớp và viêm xương khớp.[73]
    • Gút, thường không là nguyên nhân trực tiếp của chuột rút nhưng gây đau dữ dội và nghiêm trọng.[74]
    • Tê cóng hoặc bợt da chân, thường xuất hiện khi chân làm việc liên tục trong môi trường ẩm và lạnh hoặc ấm hơn, có thể lên đến khoảng 17 °C.[75]
    • Tổn thương thần kinh, bao gồm dây hoặc bó dây thần kinh. [76]
    • Rối loạn chức năng não, như bệnh Parkinson, đa xơ cứng, bệnh Huntington và rối loạn trương lực cơ.[77]
    • Mang thai. Thường xuất hiện ở tam cá nguyệt thứ ba, đau chân và chuột rút vẫn có thể xuất hiện vào bất kỳ thời điểm nào của thời kỳ mang thai.[78]
  5. 5
    Hãy tuân theo mọi chỉ dẫn của bác sĩ. Một vài tình trạng y tế kể đây có thể dễ dàng chữa trị.[79]
    • Chẳng hạn như, điều chỉnh lượng nước nạp vào và/hoặc mọi thức uống khác có thể là cách đơn giản để giải quyết vấn đề. Dùng thuốc bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn của bác sĩ.[80]
    • Tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ. Chúng có thể bao gồm điều trị thêm với những xét nghiệm bổ sung khuyên làm, điều chỉnh đơn thuốc hoặc thuyên chuyển bác sĩ.[81]
  6. 6
    Xem lại đơn thuốc của bạn. Bác sĩ có thể điều chỉnh một số thuốc kê đơn đã góp phần dẫn đến tình trạng chuột rút.[82]
    • Ví dụ về thuốc có thể dẫn đến chuột rút bàn và ngón chân bao gồm furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol và lovastatin. Đây chỉ là một vài ví dụ. Nếu cảm thấy thuốc đang dùng khác có thể gây chuột rút ở bạn, hãy trao đổi với bác sĩ.[83]
    • Đừng tự điều chỉnh đơn thuốc. Với sự giúp đỡ của bác sĩ, thuốc gây chuột rút có thể được điều chỉnh liều lượng thuốc để dứt điểm vấn đề hoặc được thay thế bằng thuốc khác.[84]

Tham khảo

  1. http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/muscle-cramp.aspx
  2. http://www.mayoclinic.org/symptoms/foot-pain/basics/causes/sym-20050792
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  4. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/multimedia/foot-stretches-to-prevent-plantar-fasciitis/img-20008230
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/multimedia/foot-stretches-to-prevent-plantar-fasciitis/img-20008230
  8. http://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/definition/sym-20050813
  9. http://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/definition/sym-20050813
Hiển thị thêm... (75)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận của ACE tại Los Angeles. Cô đã nhận bằng Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học St. Ambrose vào năm 2012 và chứng nhận ACE năm 2013.

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan

Ngôn ngữ khác:

English: Deal with Foot Cramps, Italiano: Affrontare un Crampo al Piede, Español: aliviar los calambres en los pies, Deutsch: Einen Fusskrampf behandeln, Português: Lidar com Cãibras no Pé, Русский: избавиться от судорог в ногах, Nederlands: Van kramp in je voet afkomen, Français: arrêter une crampe au pied, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kram Kaki, العربية: التعامل مع تشنجات القدم, 中文: 应付脚抽筋, ไทย: แก้ตะคริวเท้า

Trang này đã được đọc 938 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?