Cách để Đối phó với Cảm giác của Bản thân

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Cảm nhận cảm giác của bản thânTự xử lý cảm giácXử lý cảm giác cùng người bạn tin tưởngĐối phó với nguồn gốc của cảm giác26 Tham khảo

Cảm giác là phản ứng có nhận thức có quyết định ý nghĩa của cảm xúc. Đôi khi cảm giác dường như quá dữ dội khiến con người ta tìm đến các cách đối phó khác nhau như xem tv nhiều giờ, đi mua sắm hay chơi cờ bạc.[1] Những cách đối phó trên có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn như nợ nần, nghiện ngập và sức khỏe yếu. Điều này càng làm cảm giác của bản thân tồi tệ hơn, tạo ra một vòng tròn luẩn quẩn. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn các bước thực tế để đối phó với cảm giác của bản thân.

Phần 1
Cảm nhận cảm giác của bản thân

  1. 1
    Nhận ra rằng cảm giác là sự phê chuẩn của thế giới nội tâm.[2] Chúng là kết quả của cách bạn nghĩ về thế giới xung quanh.[3] Cảm giác tích cực là thứ khiến bạn ‘cảm thấy vui’ còn cảm giác tiêu cực là thứ khiến bạn ‘cảm thấy tồi tệ’, ta không phân biệt theo kiểu ‘đúng’ hay ‘sai’.[4] Cảm giác tiêu cực và tích cực là điều bình thường trong trải nghiệm của con người. Cho phép bản thân cảm nhận cảm giác thật sự sẽ đặt bạn vào vị thế tốt hơn để thay đổi bất kỳ tình huống nào liên quan đến cảm giác.
    • Cảm giác giúp chúng ta xác định nhu cầu. Ví dụ, cảm giác sợ hãi xuất hiện là lời cảnh báo mối đe dọa đến sự tồn tại của ta. Cảm giác sợ hãi nghĩa là có sự khác biệt giữa sự sống và cái chết từ xa xưa. Nhận thức được cảm giác của bản thân ngay cả khi không tận hưởng chúng cũng giúp chúng ta quản lý một cách dễ dàng hơn.[5]
  2. 2
    Hít thở sâu. Bài tập hít thở giúp bạn trấn tĩnh lại, tiết chế cảm xúc, giành quyền kiểm soát và kết nối với cơ thể tốt hơn.[6] Bạn chỉ có thể xử lý cảm xúc khi thật sự bình tĩnh.[7] Thử luyện bài tập hít thở sau đây. Đặt tay lên bụng và hít thở vào bằng mũi, đếm đến 5. Cảm nhận bụng căng lên khi hít vào. Thở ra bằng miệng, đếm đến 5. Cảm nhận bụng xẹp xuống khi thở ra.
  3. 3
    Chú ý đến cảm giác. Nó ở đâu trong cơ thể bạn? Nó dữ đội đến mức nào? Hơi thở của bạn thế nào? Tư thế của bạn? Nó đang mạnh lên hay yếu đi? Tập trung vào các phần khác nhau trên cơ thể bị ảnh hưởng bởi cảm xúc. Chú ý đến nhịp tim, bụng, nhiệt độ, các chi, cơ bắp hay cảm giác trên da.[8]
  4. 4
    Đặt tên cho cảm xúc. Từ nào phù hợp nhất để miêu tả nó? Giận giữ? Tội lỗi? Lo âu? Buồn bã? Sợ hãi?[9] Ví dụ, tức giận làm bạn cảm thấy nóng, kích thích các xung trong cơ thể và tăng nhịp tim.[10] Lo âu khiến bạn thở gấp hơn, làm tăng nhịp tim, có thể đổ mồ hôi tay và chân, đau thắt ngực.[11]
    • Đôi khi lại có nhiều cảm giác cùng lúc. Hãy cố nhận biết tất cả những cảm giác bạn trải qua. [12]
  5. 5
    Chấp nhận cảm giác. Hãy để nó trôi qua mà không phán xét, kháng cự hay chống lại nó. Cho phép nó diễn ra vì đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể.[13] Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ hay phán xét nào về cảm giác, hãy để mắt tới nó sau đó chuyển sự chú ý và cảm giác vật lý trên cơ thể.
    • Đôi khi điều này là đủ để bạn đối phó với cảm xúc của bản thân. Cần nhiều nỗ lực về mặt tinh thần để phớt lờ cảm giác hay tránh và ngăn chặn nó. Trên thực tế, làm vậy chỉ khiến cảm giác trở nên rõ rệt và kéo dài lâu hơn.[14] Chấp nhận và không sợ hãi cảm giác của bản thân, giải tỏa tâm trí để đối phó với tình huống gây ra những cảm giác này.[15]

Phần 2
Tự xử lý cảm giác

  1. 1
    Dành 15 phút viết về cảm giác của bản thân. Viết về tình huống khiến cảm xúc dâng trào. Điều gì xảy ra? Ai đó nói gì? Tại sao điều này lại quan trọng với bạn? Xác định và đặt tên cho cảm giác. Đừng chỉnh sửa hay che dấu bất cứ điều gì, không cần lo lắng về chính tả, ngữ pháp hay cấu trúc câu. Chỉ cần thành thật với bản thân và viết ra mọi chuyện.
    • Bạn càng thành thật thì càng có cơ hội giảm bớt mức độ nghiêm trọng của cảm giác.[16]
    • Điều này giúp bạn ngừng suy nghĩ và đem đến cho bạn cái nhìn khách quan về tình huống.
  2. 2
    Tìm kiếm thói quen suy nghĩ tiêu cực. Thông thường, cách suy nghĩ tiêu cực đã trở thành thói quen và ta tin rằng những suy nghĩ đó là sự thật.[17] Hãy thử và quan sát xem bao nhiêu phần trăm những điều bạn viết là dựa trên thực tế, bao nhiêu dựa trên quan điểm cá nhân. Cách bạn suy nghĩ hình thành cách bạn cảm nhận là tiền đề cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi.[18] Bài tập àny giúp bạn đối phó với suy nghĩ cốt để xử lý cảm giác của bản thân.
    • Viết suy nghĩ ra giấy giúp bạn dễ dàng nhận biết sai sót hơn.[19]
  3. 3
    Viết phản hồi đến một người bạn thân. Ta thường phán xét và chỉ trích bản thân trong khi không đánh giá người khác. Tỏ ra tốt bụng và nghĩ những lập luận lôgic và phản ứng bạn đã viết. Trình bày thực tế và đưa ra lời khuyên thích hợp.
    • Nếu bạn không thích viết, bạn có thể thu âm lại (nói trong khoảng 10 phút). Lắng nghe đoạn ghi âm sau khi hoàn thành. Khi nghe nhớ chú ý tới những suy nghĩ không hữu ích. Lập lại quá trình trên 3 lần.
  4. 4
    Đọc lại phản hồi của bản thân. Sau khi viết xong hãy đọc lại một lần. Đi ngủ và đọc lại vào sáng hôm sau. Lúc này hãy thử làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy thư giãn hay sở thích khiến bạn vui vẻ. Thời gian sẽ giúp bạn vượt qua cảm xúc và có quan điểm mới mẻ hơn.[20]
    • Tốt nhất bạn nên cất bản ghi chép ở nơi người khác không tìm thấy. Khi biết được suy nghĩ của mình sẽ được giữ bí mật thì bạn sẽ thành thật với bản thân hơn.[21]

Phần 3
Xử lý cảm giác cùng người bạn tin tưởng

  1. 1
    Tìm người bạn tin tưởng và yêu quý để cùng trò chuyện. Nói với người này bạn muốn bàn luận với họ về vấn đề gì đó một cách tự tin. Sẽ dễ hơn khi bạn chia sẻ vấn đề của bản thân với người bạn yêu thương.[22] Hỏi họ xem đây có phải thời điểm thích hợp để nói chuyện. Nếu người đó đang bận rộn hay căng thẳng thì họ không thể giúp bạn. Nếu có thể hãy chọn người đã từng vượt qua tình huống giống bạn. Họ sẽ hiểu được vị trí của bạn hiện tại và đồng cảm.[23]
  2. 2
    Nói với người đó về cảm giác của bạn. Nói với bạn tâm tình điều gì đã xảy ra khiến những cảm xúc dâng trào. Cho họ biết tại sao điều này lại quan trọng với bạn. Nói ra tất cả những gì bạn đang nghĩ và muốn trút bỏ. Chỉ cần nói ra cảm giác của bản thân là đã có tác dụng thanh tẩy và đem lại lợi ích đối với sức khỏe thể chất.[24]
  3. 3
    Hỏi bạn tâm tình ý kiến về chủ đề này. Để đáp lại câu chuyện của bạn, người kia sẽ chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của họ và giúp bạn hiểu được rằng điều này cũng có thể xảy đến với bất kỳ ai. Họ có thể đem đến cho bạn một quan điểm mới mẻ mà bạn chưa từng nghĩ tới trước đây

Phần 4
Đối phó với nguồn gốc của cảm giác

  1. 1
    Đối phó với suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ cẩn thận về mức độ cảm giác. Giờ đây bạn cần xử lý cảm giác và quan sát tình huống ở mọi góc độ, có cách nào khác để lý giải việc đã xảy ra không? Cảm giác của bạn có thay đổi từ lúc bạn bắt đầu xử lý chúng? Cảm giác thay đổi khi suy nghĩ thay đổi.
  2. 2
    Cân nhắc hành động bạn có thể làm để thay đổi tình thế. Lên danh sách những điều có thể làm để thay đổi tình thế bạn đang gặp phải. Xem xét hậu quả, nỗ lực cần thiết hay bạn có nên nhờ đến sự giúp đỡ từ người khác. Hành động của bạn phụ thuộc vào cá nhân liên quan và mối quan hệ giữa hai bên (gia đình, người yêu, bạn bè, người quen, đồng nghiệp, cấp trên) vì vậy hãy nghĩ về điều thích hợp với tình huống của bản thân.
  3. 3
    Hành động. Làm những gì bạn có thể để thay đổi tình thế. Nếu bạn có trách nhiệm, hãy thành thật và chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Chân thành xin lỗi về lỗi lầm đã gây ra và cố gắng bù đắp. Hiểu rằng bạn đã làm những điều tốt nhất có thể là một phần quan trọng để xóa bỏ cảm giác hiện tại.[25]
  4. 4
    Khép lại giai đoạn này của cuộc sống. Dù lý do là gì đi nữa, nếu nỗ lực giải quyết tình huống của bạn không hiệu quả hay không đi đến thỏa thuận với các bên liên quan (ví dụ họ qua đời hoặc cắt đứt liên lạc với bạn), bạn cần yêu bản thân đủ nhiều để vượt qua mọi chuyện. Hiểu được bản thân đã làm hết sức có thể chính là điều bạn học được từ tình huống này. Hãy ghi nhớ bài học đó.
  5. 5
    Trao đổi với chuyên gia. Đôi khi khá khó khăn để tìm ra nguồn gốc của cảm giác. Chuyên gia có thể giúp bạn phát hiện nguyên nhân vấn đề và học cách đối phó với chúng một cách hiệu quả.
    • Bạn có thể tham khảo thông tin trên mạng để tìm các chuyên gia được đào tạo gần nơi bạn sống. Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu.
    • Ta hay có quan niệm sai lầm rằng vấn đề phải thật nghiêm trọng mới cần tìm đến chuyên gia. Trên thực tế, chuyên gia có thể giúp bạn xác định cách suy nghĩ và hành xử vô ích trong cuộc sống hàng ngày và học cách sống cuộc sống tình cảm ổn định và hết mình.

Lời khuyên

  • Nếu bạn lâm vào vòng xoáy nghiện ngập hay nợ nần, bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Chuyên gia có thể hướng dẫn bạn quá trình đối phó với cảm giác của bản thân mà vẫn giữ kín danh tính mà đôi khi người thân chưa chắc đã làm được.
  • Viết nhật ký hàng ngày có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với cảm giác..[26]

Tham khảo

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1476179306001327
  2. http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
  3. https://books.google.com.pk/books/about/The_Client_s_Guide_to_Cognitive_behavior.html?id=9HsVzASsKfcC&redir_esc=y
  4. http://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Citation/2010/03000/Positive_and_Negative_Emotions.1.aspx
  5. http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
  6. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  7. http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
  8. http://kalimunro.com/wp/articles-info/emotions-and-feelings/feelings-identifying-how-you-feel
  9. https://itherapy.com/wp-content/uploads/Mindfulness-Emotions-Exercise.pdf
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Deal With Your Feelings, Español: lidiar con tus sentimientos, Deutsch: Mit deinen Gefühlen umgehen, Bahasa Indonesia: Mengendalikan Perasaan, Français: gérer ses émotions, Nederlands: Omgaan met je gevoelens, العربية: التعامل مع المشاعر, Русский: разобраться со своими чувствами, Italiano: Gestire i propri Sentimenti

Trang này đã được đọc 1.573 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?