Cách để Đối phó với Cảm giác Bị bỏ rơi

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Hiểu rõ Cảm xúc của Bản thânCảm thấy Tốt hơnĐối phó với Tình huốngTiến bước18 Tham khảo

Bị gạt ra khỏi nhóm bạn bè là trải nghiệm khá đau đớn cho mọi lứa tuổi. Mặc dù bất kỳ ai cũng từng gặp phải sự từ chối, bị bỏ rơi sẽ khiến bạn cảm thấy cô đơn và buồn bã. Để đối phó với nó, có khá nhiều phương pháp mà bạn có thể thực hiện, bao gồm hiểu rõ lý do vì sao bạn lại có cảm giác này, khích lệ bản thân, và trò chuyện với bạn bè về cảm xúc của mình. Cảm xúc của bạn cũng quan trọng tương tự như của người khác. Bạn có thể tiếp tục tìm hiểu bài viết này để biết thêm về cách đối phó với cảm giác bị bỏ rơi.

1
Hiểu rõ Cảm xúc của Bản thân

  1. 1
    Hiểu rõ lý do vì sao bị bỏ rơi lại gây đau đớn. Cảm giác này thường là kết quả của hành động bị gạt ra hoặc bị hắt hủi bởi một nhóm người mà bạn muốn họ yêu mến và chấp nhận bạn. Có thể bạn sẽ cảm thấy bị bỏ rơi bởi vì bạn bị loại và/hoặc bị từ chối bởi nhóm bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn. Đau đớn là cảm giác tự nhiên khi gặp phải trình trạng này bởi vì mọi người đều muốn cảm nhận rằng họ thuộc về xã hội. Chúng ta là sinh vật có tính xã hội và khi nhu cầu của chúng ta không được giải quyết, chúng ta sẽ cảm thấy đau đớn và buồn bã.[1] Tuy nhiên, nhận thức rằng nỗi đau khi bị từ chối là cảm giác thông thường sẽ không giúp bạn bớt tổn thương, vì vậy, điều quan trọng là bạn cần phải phát triển chiến lược đối phó với sự từ chối.
    • Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bộ não của con người xử lý nỗi đau khi bị từ chối tương tự như cách chúng xử lý sự đau đớn thể chất, chẳng hạn như bị gãy tay.[2]
    • Sự hắt hủi trong xã hội có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, lo lắng, thất vọng, buồn bã, và ghen tị.[3]
    • Nhiều nhà nghiên cứu thậm chí cũng đã nhận thấy rằng bị phớt lờ bởi nhóm người mà chúng ta không thích cũng sẽ gây tổn thương cho chúng ta![4]
  2. 2
    Nhắc nhở bản thân rằng sự từ chối chỉ là một phần nhỏ nhặt trong cuộc sống. Thỉnh thoảng, bất kỳ ai cũng có lúc cảm thấy bị bỏ rơi. Trừ khi bạn tranh cãi, hoặc làm buồn lòng người thân yêu của bạn bằng cách nào đó, bạn thường sẽ ít gặp phải cảm giác này. Bạn có thể an ủi bản thân rằng sự từ chối mà bạn trải nghiệm chỉ là tạm thời và rằng bạn không nhất thiết phải thường xuyên đối mặt với nó.[5]
  3. 3
    Trở nên thực tế. Đôi khi, chúng ta cảm thấy bị bỏ rơi mà không có lý do chính đáng. Để xác định xem liệu đây có phải là cảm giác phù hợp, bạn nên nhìn nhận tình huống một cách thực tế hơn. Trở nên thực tế có nghĩa là xem xét vấn đề từ mọi góc độ. Cân nhắc mọi khía cạnh của tình huống bao gồm bản thân bạn, những người có liên quan, và thậm chí là môi trường xung quanh.[6] Để giúp bạn xem xét tình hình theo theo hướng thực tế hơn, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:
    • Tìm kiếm bằng chứng cho thấy rằng bạn bị bỏ rơi. Bằng chứng đó có hỗ trợ cho cảm giác của bạn hay không?
    • Tự hỏi bản thân xem liệu có lý do nào khác khiến một người nào đó hành động theo cách khiến bạn cảm thấy như bị phớt lờ? Có lẽ là họ cũng đang phải suy nghĩ về vấn đề hoặc đang vội vàng đi đến một nơi nào đó.
    • Nhận thức của bạn về tình huống có phải chỉ dựa trên cảm xúc hay là dựa vào yếu tố thật sự đã xảy ra?[7]
    • Tham khảo ý kiến của người trung gian xem liệu đánh giá của bạn về tình huống có chính xác hay không.
    • Giả định rằng người khác có ý tốt cho đến khi bạn sở hữu bằng chứng khẳng định điều ngược lại.

2
Cảm thấy Tốt hơn

  1. 1
    Ngừng suy nghĩ về tình huống. Một khi bạn đã nhìn nhận cảm xúc của bản thân, bạn nên cố gắng ngừng suy nghĩ về tình huống bằng cách thực hiện hành động nào đó giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Đắm chìm trong vấn đề đã diễn ra hoặc trong cảm giác mà nó đem lại cho bạn sẽ không khiến bạn cảm thấy tốt hơn và thậm chí có thể trở nên tồi tệ hơn. Bạn nên tập trung vào một hoạt động nào đó ngay lập tức. Ví dụ, bạn có thể tìm kiếm khoảnh khắc tốt đẹp bằng cách viết ra 3 yếu tố mà bạn muốn bày tỏ lòng biết ơn khi có chúng. Hoặc, bạn có thể gây xao nhãng cho bản thân bằng cách làm những việc mà bạn yêu thích. Ví dụ:
    • Nếu bạn cảm thấy như thể bạn đang bị mắc kẹt trong ngôi nhà của mình trong khi bạn bè của bạn đang đi chơi vui vẻ, hãy nuông chiều bản thân đôi chút thông qua một vài hoạt động. Ngâm mình trong bồn tắm với bọt xà phòng cùng những chiếc nến thơm và một quyển sách. Đi dạo hoặc chạy bộ với máy iPod. Đi xuống phố và đi mua sắm, hoặc chỉ đơn giản là một mình đi ngắm đồ đạc. Bất kể là bạn làm gì, hãy dành riêng chúng cho chính mình và khiến bản thân hạnh phúc.
  2. 2
    Hít thở để bình tĩnh lại. Sự từ chối có thể khá khó chịu và sẽ khiến bạn bối rối hoặc căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành một vài phút để thực hiện bài tập hít thở sâu sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.[8]
    • Để luyện tập phương pháp hít thở sâu, hãy chầm chậm hít sâu không khí vào phổi trong 5 nhịp đếm. Sau đó, nín thở trong 5 nhịp tiếp theo. Và từ từ thở ra trong 5 nhịp. Bắt đầu bài tập này với hai nhịp hít thở theo tốc độ thông thường và lặp lại bằng hành động hít thở sâu một cách chậm rãi.
    • Bạn cũng có thể tập yoga, thiền, hoặc thái cực quyền để giúp bản thân bình tĩnh hơn.
  3. 3
    Sử dụng biện pháp tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực sau khi bị phớt lờ. Bị bỏ rơi có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã và tự trách bản thân. Tự nói chuyện với chính mình một cách tích cực sẽ giúp bạn chiến đấu với cảm xúc tiêu cực và cảm thấy tốt hơn khi bị từ chối. Sau khi người khác gạt bạn ra khỏi cuộc sống của họ, bạn nên dành một vài khoảnh khắc để soi gương và nói một điều gì đó đem lại sự khích lệ cho bản thân. Bạn có thể nói về yếu tố mà bạn tin tưởng ở chính mình hoặc điều mà bạn muốn tin ở bản thân.[9] Một vài ví dụ về câu nói khẳng định tích cực bao gồm:
    • “Mình là một người vui vẻ và thú vị”.
    • “Mình là một người bạn tốt”.
    • “Mọi người đều yêu quý mình”.
    • “Mọi người rất thích được giao du với mình”.
  4. 4
    Chăm sóc bản thân thật tốt. Chăm sóc bản thân sẽ khiến bạn cảm thấy được yêu thương hơn là bị hắt hủi. Quá trình này có thể diễn ra dưới nhiều hình thức bởi vì những người khác nhau sẽ cảm thấy được quan tâm theo cách khác nhau. Một vài ví dụ bao gồm nấu một bữa ăn ngon cho bản thân, ngâm mình trong bồn tắm bọt xà phòng, thực hiện dự án hoặc xem bộ phim mà bạn yêu thích. Bạn cũng nên nhớ chăm sóc cơ thể. Bằng cách chăm sóc tốt cho cơ thể, bạn đang gửi tín hiệu đến não rằng bạn xứng đáng được quan tâm. Hãy chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian để đáp ứng nhu cầu cơ bản của bản thân như tập thể dục, ăn uống, và ngủ.[10]
    • Lập mục tiêu tập thể dục trong vòng 30 phút mỗi ngày.
    • Có chế độ dinh dưỡng cân bằng với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chẳng hạn như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, và protein nạc.
    • Ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.

3
Đối phó với Tình huống

  1. 1
    Thừa nhận cảm xúc của bản thân. Khi chúng ta bị từ chối, chúng ta có thể sẽ cố gắng phớt lờ cảm xúc của bản thân để tránh cảm thấy đau đớn. Thay vì vậy, bạn nên cho phép bản thân cảm thấy tồi tệ trong một vài phút. Nếu bạn bị tổn thương nặng nề và bạn chỉ muốn bật khóc, đừng ngần ngại. Nhận thức cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn tiến bước và đối phó với sự hắt hủi.[11]
    • Dành thời gian để xác định lý do vì sao bạn lại có cảm giác bị bỏ rơi, suy nghĩ về cảm xúc mà tình trạng này đem lại cho bạn lý do của nó. Ví dụ, “Mình cảm thấy bị bỏ rơi bởi vì bạn bè mình đi dự tiệc mà không mời mình đi cùng vào cuối tuần. Mình cảm thấy bị phản bội và buồn bã vì điều này khiến mình nghĩ rằng họ không thật sự quý mến mình”.[12]
    • Viết về cảm xúc của bạn trong nhật ký. Nếu bạn không thích viết lách, vẽ hoặc chơi nhạc để phản ánh cảm giác của chính mình cũng sẽ giúp bạn nhìn nhận chúng và đối phó với chúng.
  2. 2
    Cân nhắc trò chuyện với một người nào đó về chuyện đã xảy ra. Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân luôn ủng hộ bạn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giúp bạn bộc lộ cảm xúc của chính mình. Phương pháp này đồng thời cũng sẽ an ủi bạn rằng mặc dù bạn bè bạn hắt hủi bạn, vẫn còn rất nhiều người quan tâm đến bạn. Nếu bạn quyết định chia sẻ với người khác, bạn nên nhớ lựa chọn người có thể giúp đỡ bạn và biết lắng nghe. Trò chuyện với người coi thường cảm xúc hoặc không đem lại sự hỗ trợ tốt cho bạn sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.[13]
  3. 3
    Chia sẻ cảm xúc với bạn bè. Một phương pháp rất quan trọng để đối phó với tình huống khiến bạn cảm thấy bạn bè đang bỏ rơi bạn đó chính là chia sẻ cảm xúc với họ, và đưa ra câu hỏi về lý do vì sao họ lại hành động như vậy. Hãy cho họ biết rằng bạn cảm thấy bị hắt hủi bằng cách giải thích tình huống và lý do vì sao bạn lại hy vọng rằng họ đã mời bạn đi cùng hoặc ở lại với bạn tại một sự kiện nào đó. Và bạn cũng nên lịch sự hỏi bạn bè về lý do hình thành tình huống. Không nên giả định rằng họ là người đáng trách vì đã phớt lờ bạn. Bạn chỉ cần đưa ra câu hỏi bày tỏ sự quan tâm để xây dựng cuộc trò chuyện hiệu quả. Bạn có thể nói một vài điều nào đó chẳng hạn như:[14]
    • "Tôi rất buồn khi các bạn đi trượt patin vào thứ Bảy tuần rồi mà không hề rủ tôi đi cùng. Tôi biết rằng vào tối thứ Sáu tôi đã rất mệt nhưng tôi hoàn toàn sẵn sàng để đi chơi vào thứ Bảy, chỉ đến khi X nói rằng các bạn đã đi đến đó thì tôi mới biết các bạn không rủ tôi. Tôi cảm thấy như bị gạt ra khỏi nhóm. Các bạn có thể nói cho tôi biết lý do vì sao các bạn đã không rủ tôi đi cùng hay không?".
    • "Tôi rất thích bữa tiệc mà chúng ta cùng tham dự vào tuần trước nhưng tôi cảm thấy như bị bỏ rơi khi bạn và X rời khỏi cuộc trò chuyện. Anh bạn mới đó không muốn nói chuyện với tôi nhưng tôi không thấy bóng dáng của hai bạn ở đâu, và tôi cảm thấy cô đơn vì tôi không biết rõ người nào khác. Có lẽ là hai bạn không biết rằng tôi muốn trò chuyện với hai bạn hơn là với anh bạn mới đó phải không? Hai bạn có nhận thấy rằng tôi chỉ có một thân một mình trong buổi tiệc đó?".
  4. 4
    Lắng nghe lời hồi đáp của bạn bè một cách cởi mở. Họ có thể sẽ khá ngạc nhiên trước cảm giác bị bỏ rơi của bạn. Họ sẽ trả lời rằng căn bệnh gần đây/cuộc chia tay gân đây/cuộc viếng thăm họ hàng/thiếu hụt tài chính/sự kiểm soát của cha mẹ, v.v, mới chính là lý do khiến họ không mời bạn. Bạn nên sử dụng cơ hội này để làm rõ mọi giả định mà họ đang nghĩ đến khiến họ phớt lờ bạn.[15]
    • Thành thật với bản thân. Có phải là bạn đã từng thực hiện hành động nào đó khiến bạn bè bạn muốn loại trừ bạn khỏi nhóm? Ví dụ, có phải là gần đây bạn đang trở nên đòi hỏi, huênh hoang, hoặc không quan tâm đến nhu cầu của họ? Hoặc có lẽ là bạn khiến họ cảm thấy quá tải đôi chút. Đây có thể là nguyên nhân khiến họ phớt lờ bạn, để tìm kiếm không gian và sự yên bình cho bản thân. Trong trường hợp này, bạn nên chịu trách nhiệm cho hành động của mình, xin lỗi họ, và quyết tâm thay đổi.

4
Tiến bước

  1. 1
    Khiến mọi người cảm thấy như họ được quan tâm. Đôi khi, cách tốt nhất để vượt qua cảm giác bị bỏ rơi trong suốt một cuộc trò chuyện hoặc trong một sự kiện nào đó là khiến mọi người cảm thấy được chào đón và trở thành một phần của kế hoạch. Phương pháp này sẽ giúp bạn ngừng tập trung vào cảm giác khó chịu hoặc đau đớn mà bạn cảm nhận trong tình huống, và cung cấp cho bạn sức mạnh để tích cực thay đổi trải nghiệm của bản thân tại sự kiện. Bạn có thể khiến mọi người cảm thấy được quan tâm thông qua những hành động sau:[16]
    • Mỉm cười và chào hỏi mọi người
    • Bắt đầu cuộc trò chuyện
    • Đưa ra câu hỏi cho mọi người và cố gắng tìm hiểu họ
    • Trở thành người biết lắng nghe
    • Hãy ân cần và tử tế
    • Bày tỏ sự quan tâm chân thành đến mọi điều mà người khác nói
  2. 2
    Sắp xếp hoạt động mà bạn có thể cùng bạn bè thực hiện. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị bỏ rơi là do tình huống riêng của bạn (ví dụ, lịch học dày đặc, làm việc nhiều giờ, trách nhiệm trong nhà, cam kết thực hiện sở thích hoặc tham gia môn thể thao nào đó, v.v), bạn có thể giúp bạn bè bạn hình thành kế hoạch phù hợp với lịch trình của bạn. Nỗ lực xây dựng kế hoạch để có thể gặp gỡ họ sẽ được họ trân trọng.
    • Nếu bạn quá bận rộn để dành thời gian cho bạn bè, bạn nên mời họ tham gia cùng bạn trong việc thực hiện công việc lặt vặt hoặc trong hoạt động mà bạn thường làm mỗi ngày, chẳng hạn như đến phòng tập thể dục.[17]
    • Bạn nên cố gắng hết sức để thiết lập kế hoạch gặp gỡ bạn bè, nhưng bạn nên biết rõ thời điểm mà bạn cần phải ngừng lại. Nếu bạn bè bạn từ chối đề nghị của bạn nhiều lần, họ có thể không muốn tiếp tục tình bạn này. Bạn không nên mời họ đi chơi nếu họ không ngừng từ chối hoặc thường xuyên thay đổi quyết định vào phút chót.
  3. 3
    Quyết định xem liệu bạn có cần phải kết bạn với những người mới. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị bỏ rơi, có lẽ bạn cần phải chấp nhận rằng bạn không thể nào xem những người mà bạn đang gặp gỡ là bạn bè thật sự và bạn cần phải kết bạn mới. Hãy tìm kiếm người tôn trọng và quan tâm đến bạn. Mặc dù điều này sẽ khá khó khăn, ít ra nó cũng sẽ dễ dàng hơn là gắn bó với người thường xuyên khiến bạn buồn phiền và đối xử tệ bạc với bạn. Bạn xứng đáng nhận được nhiều điều tốt đẹp hơn.
    • Cân nhắc thực hiện công việc tình nguyên, tham gia vào câu lạc bộ trong khu vực để gặp gỡ người chia sẻ sở thích tương tự bạn, và tham dự sự kiện địa phương mà bạn thích. Vây quanh bản thân với người có cùng sở thích và niềm đam mê với bạn sẽ giúp bảo đảm rằng những người mà bạn gặp gỡ sẽ sở hữu nhiều điểm tương đồng với bạn, và từ đó, có thể dẫn đến khả năng hình thành tình bạn mới.[18]

Lời khuyên

  • Nếu một nhóm bạn mà bạn đã từng chơi rất thân với họ bất ngờ muốn loại bỏ bạn khỏi nhóm và cư xử với thái độ thù địch, bạn nên tìm hiểu xem liệu có người nào đang nói xấu sau lưng bạn hay không. Tìm gặp bạn bè thân thiết và hỏi thăm về điều mà người khác đang nói về bạn. Thông thường, một người nhẫn tâm có thể hủy hoại toàn bộ cuộc sống xã hội của người khác bằng cách tung tin đồn. Đó có thể là lời nói dối trắng trợn đến nỗi bạn sẽ không tìm cách để bào chữa cho bản thân bởi vì bạn không thể tưởng tượng rằng bạn có thể thực hiện chúng. Trong trường hợp này, hãy cố gắng xác định kẻ nói dối. Thông báo về sự thật, tìm kiếm thủ phạm và tìm hiểu lý do vì sao họ lại làm như vậy. Đôi khi, hành động của họ không phải là do bạn mà là do họ ganh tị với bạn.
  • Nếu bạn thường cảm thấy bị bỏ rơi và không có nhiều bạn bè để gặp gỡ và chia sẻ về vấn đề này, bạn có thể đến gặp chuyên viên tư vấn. Tư vấn viên đã được đào tạo có thể giúp bạn xây dựng hệ thống hỗ trợ cá nhân lành mạnh và hiểu rõ yếu tố đang ngăn cản bạn thực hiện điều này. Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là tham khảo quan điểm của người ngoài cuộc.
  • Nếu bạn bè của bạn thường xuyên khiến bạn cảm thấy bị bỏ rơi, họ không xứng đáng với bạn.
  • Cố gắng dành thời gian và tập trung vào người xứng đáng với bạn hoặc thực hiện điều mà bạn yêu thích để ngừng suy nghĩ về vấn đề.

Cảnh báo

  • Không nên bám víu những người muốn phớt lờ bạn như là phương pháp để kết thúc tình bạn hoặc người thường tỏ thái độ thận trọng khi phải nói một điều gì đó vì họ sợ phải công khai nói về nó. Nhiều người lựa chọn chấm dứt tình bạn bằng cách lảng tránh đối phương thay vì đối mặt trực tiếp với họ. Không phải bất kỳ tình bạn nào cũng kéo dài và điều quan trọng là bạn cần phải nhận thức được sự không tương thích thay vì đổ lỗi cho bản thân hoặc trở nên phiền muộn. Bạn và người đó có thể sẽ trưởng thành và thay đổi theo hướng khác nhau.
  • Không nên bàn về chủ đề tôn giáo với người lạ mặt hoặc người không cùng chia sẻ niềm tin tương tự như bạn. Bạn nên dành chủ đề này cho cuộc trò chuyện thân thiện với người có cùng quan điểm với bạn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Cope when You Feel Left Out, Español: lidiar con sentirse excluido, Português: Lidar Com o Sentimento de Rejeição, Italiano: Comportarti quando Ti Senti Escluso, Русский: справиться с чувством одиночества, Deutsch: Wie man damit umgeht, wenn man sich ausgeschlossen fühlt, Français: surmonter le sentiment d'être exclu, Bahasa Indonesia: Mengatasi Perasaan Ditinggalkan, Nederlands: Omgaan met je buitengesloten voelen, ไทย: รับมือเมื่อรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนที่ถูกลืม, 한국어: 소외감을 느낄 때의 대처법, العربية: التعامل عند الشعور بالاستبعاد, 中文: 应对别人的冷落, हिन्दी: लोगों के द्वारा अकेले छोड़ दिये जाने की भावना का सामना करें, 日本語: 疎外感と向き合う

Trang này đã được đọc 10.085 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?