Cách để Đối phó với Ác mộng

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Trấn tĩnh Bản thânTìm hiểu Nguyên nhân Gây ra Ác mộngSử dụng Liệu pháp Diễn tập Tưởng tượng12 Tham khảo

Gặp ác mộng có thể là trải nghiệm khó chịu. Mặc dù bạn có thể hạn chế khả năng gặp ác mộng song chúng là điều không tránh khỏi. Khi bị ác mộng, có một số kỹ năng bạn có thể áp dụng để đối phó với chúng một cách tốt hơn.

1
Trấn tĩnh Bản thân

  1. 1
    Nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Khi tỉnh dậy sau cơn ác mộng, nhiều khả năng bạn sẽ sợ hãi. Hãy thực hiện các bước sau đây ngay lập tức để loại bỏ sự sợ hãi và trấn tĩnh bản thân:[1]
    • Nhanh chóng ngồi dậy sau khi tỉnh giấc vì gặp ác mộng.
    • Ngồi ở cạnh giường với chân chạm sàn nhà.
    • Tập trung vào mọi vật xung quanh. Đọc tên đồ vật trong phòng.
    • Bình tĩnh trấn an bản thân. Tự nói với mình rằng bạn an toàn và thức giấc hoàn toàn.
    • Cố gắng ngủ lại. Nếu sau 15 phút không ngủ được, hãy làm gì đó thư giãn đến khi bạn cảm thấy mệt.
  2. 2
    Ổn định các giác quan. Mặc dù khẳng định với tâm trí rằng bạn đang thức và an toàn, bạn cũng cần khẳng định điều đó với các giác quan và cơ thể mình nữa. Ổn định từng giác quan bằng cách thực hiện các bước sau:[2]
    • Vị giác. Thử ăn thứ gì đó có vị mạnh, như bạc hà chẳng hạn. Tránh ăn đường vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
    • Xúc giác. Chạmvào thứ gì đó có bề mặt thô ráp hoặc lạnh như đá viên.
    • Khứu giác. Giữ những thứ có mùi thư giãn hoặc nồng ở cạnh giường như cà phê hoặc đinh hương.
    • Thính giác. Chọn âm thanh dễ chịu hoặc nghe nhạc êm dịu.
  3. 3
    Học cách thở êm. Thở êm có thể giúp giảm nhịp tim và làm dịu bớt sự sợ hãi và căng thẳng do ác mộng gây ra. Bằng cách thực hiện các bước của kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện đáng kể tốc độ hồi phục sau cơn ác mộng:[3]
    • Hít vào bằng mũi, miệng ngậm lại, và giữ trong 5 giây.
    • Thở ra chậm. Suy nghĩ về những từ như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh” khi thở ra.
    • Giữ trong 5 giây và hít vào lần nữa.
    • Thực hành kỹ thuật thở này trong ngày, trước khi đi ngủ và sau khi gặp ác mộng.
  4. 4
    Đừng đắm chìm trong ác mộng. Ngay sau khi tỉnh giấc sau cơn ác mộng, cố gắng đừng nghĩ về điều gì bạn vừa trải qua. Ngồi trên giường suy nghĩ về cơn ác mộng sẽ chỉ làm tăng lo lắng, khiến bạn khó ngủ lại được và tăng nguy cơ gặp cơn ác mộng khác.
    • Hãy đợi đến sáng hôm sau rồi mới phân tích và tìm hiểu ác mộng đã gặp.
    • Ra khỏi giường và trấn tĩnh ngay lập tức. Cố gắng pha trà và đọc sách có nội dung thư giãn trong ánh sáng dịu nhẹ.
    • Khẳng định với bản thân là bạn an toàn, kiểm tra khóa cửa sổ và cửa ra vào của nhà bạn.
    • Tự nhắc bản thân rằng cơn ác mộng dù đáng sợ nhưng đã qua và đó chỉ là giấc mơ.

2
Tìm hiểu Nguyên nhân Gây ra Ác mộng

  1. 1
    Ghi nhật ký các cơn ác mộng. Khi bạn thức trong ngày, hãy ghi lại cơn ác mộng trong nhật ký. Hãy ghi chép đầy đủ các tình tiết, chủ đề, hình ảnh và lời thoại trong cơn ác mộng sẽ giúp bạn tìm hiểu chúng và có thể tìm ra nguyên nhân trong cuộc sống của bạn lúc thức.[4]
    • Nhớ càng nhiều tình tiết nếu có thể khi ghi chép các cơn ác mộng.
    • Tìm hiểu bất cứ mối liên hệ nào với cuộc sống của bạn lúc thức. Ví dụ, gặp ác mộng về ai đó quát mắng và làm bạn tổn thương có thể liên quan đến môi trường làm việc không thân thiện.
    • Viết ra các cảm xúc, dù bạn không nhớ nổi tại sao bạn cảm thấy như vậy trong giấc mơ. Biết được trong giấc mơ bạn cảm thấy mất phương hướng là điều quan trọng.
  2. 2
    Nói chuyện với những người bạn hoặc người thân trong gia đình mà bạn tin cậy. Hãy nói chuyện với người bạn tin tưởng về những cơn ác mộng. Sự giúp đỡ của bạn bè và người thân có thể khiến bạn thoải mái và giảm nguy cơ ác mộng xảy ra.[5]
    • Kể với người khác về ác mộng bạn gặp phải có thể giúp bạn nhớ lại các tình tiết và tìm hiểu kỹ hơn những giấc mơ đó xem có liên hệ gì với cuộc sống của bạn lúc thức hay không.
    • Chỉ kể về những cơn ác mộng cho những ai bạn tin tưởng và cảm thấy an toàn.
  3. 3
    Tìm hiểu nguyên nhân gây ra ác mộng. Ác mộng có thể bắt nguồn từ một loạt những hoạt động và sự từ bỏ hay điều chỉnh những hoạt động đó có thể dẫn đến ác mộng. Kiểm tra các hành động của bạn hàng ngày và tìm xem điều gì có thể gây ra ác mộng, bao gồm:[6]
    • Căng thẳng quá mức trong cuộc sống. Bất cứ nguyên nhân căng thẳng nào trong cuộc sống cũng có thể chuyển vào giấc mơ và gây ra những cơn ác mộng. Hãy xem thói quen hàng ngày của bạn có vấn đề nào đang bị quá căng thẳng. Cố gắng cải thiện tình hình để đỡ căng thẳng và xem liệu ác mộng có giảm đi không.
    • Một sự kiện đau buồn hoặc chứng rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (PTSD). Nếu bạn từng trải qua một sự kiện đau buồn trong quá khứ, đó có thể là nguyên nhân gây ra ác mộng. Thông thường, ác mộng bắt nguồn từ nỗi đau sẽ có những dữ kiện về nỗi đau đó và thường lặp đi lặp lại.
    • Dừng hoặc dùng thuốc điều trị mới. Nói chuyện với bác sĩ để biết thêm về đơn thuốc kê cho bạn hoặc đề nghị dừng thuốc và xem liệu chúng có gây phản ứng phụ là các cơn ác mộng hay không.
    • Lạm dụng đồ uống có cồn hoặc thuốc gây nghiện. Những thứ này có thể làm gián đoạn cơ chế và kiểu ngủ, dẫn đến ác mộng. Kiểm tra liều lượng sử dụng các chất như vậy và khả năng chúng liên quan đến ác mộng. Nói chuyện với bác sĩ để chấm dứt lạm dụng các chất đó.
  4. 4
    Gặp bác sĩ. Nếu ác mộng xảy nhiều hơn một lần mỗi tuần và khiến bạn không ngủ ngon được, hãy gọi điện cho bác sĩ đề nghị hẹn gặp. Chuẩn bị để có thể trả lời các câu hỏi và làm các thủ tục dưới đây khi gặp bác sĩ:[7]
    • Ác mộng xuất hiện khi nào và bao nhiêu lần?
    • Giấc ngủ của bạn như thế nào? Bạn có thường xuyên tỉnh giấc đột ngột và khó ngủ lại không?
    • Cơn ác mộng có gây sợ hãi và lo lắng tột độ không?
    • Gần đây bạn có bị hay gặp nhiều căng thẳng hay không?
    • Bạn đang dùng thuốc điều trị gì? Bạn có dùng thuốc gây nghiện hoặc đồ uống có cồn không? Tần suất và số lượng là bao nhiêu? Bạn có sử dụng thuốc hoặc liệu pháp điều trị thay thế không?
    • Bác sĩ có thể cho bạn đi kiểm tra về thần kinh hoặc tâm lý.
  5. 5
    Thử dùng nghệ thuật để đối phó với ác mộng. Đây có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất cho những người bị chất thương tâm lý nặng, đặc biệt là PTSD mà không có hướng dẫn của chuyên gia. Nhưng đối với nhiều người, tìm hiểu giấc mơ thông qua nghệ thuật diễn tả có thể giúp bạn nghiên cứu, hiểu và diễn giải giấc mơ đủ để bạn quên chúng đi. Hoạt động này bao gồm:
    • Nghệ thuật diễn tả: Vẽ, phác họa, điêu khắc
    • Âm nhạc: Soạn nhạc
    • Nghệ thuật biểu diễn: phim ảnh, khiêu vũ, rạp hát
    • Viết sáng tạo: thơ, truyện ngắn, tiểu thuyết, blog.

3
Sử dụng Liệu pháp Diễn tập Tưởng tượng

  1. 1
    Tìm hiểu về Liệu pháp Diễn tập Tưởng tượng. Nếu bạn gặp ác mộng, hậu quả của chấn thương tâm lý hoặc ác mộng liên miên, có thể bạn cần áp dụng liệu pháp diễn tập tưởng tượng. Liệu pháp này được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm tần suất gặp ác mộng.[8]
    • Liệu pháp diễn tập tưởng tượng liên quan đến hoạt động thuật lại cơn ác mộng của bạn.
    • Liệu pháp diễn tập tưởng tượng được chứng minh là hiệu quả và là kỹ thuật đơn giản.
    • Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để biết cách thực hiện liệu pháp này tốt nhất cho bạn.
  2. 2
    Viết nội dung cơn ác mộng ra. Nhớ lại cơn ác mộng khi thức và ghi lại như thể đó là một câu chuyện. Cố gắng nắm bắt điểm mấu chốt của cơn ác mộng và bất cứ tình tiết nào bạn cảm thấy phù hợp.[9]
    • Đừng sợ phải gợi lại cơn ác mộng. Hãy nhớ vì sao bạn phải hồi tưởng về chúng.
    • Chân thật và chính xác đến mức có thể đối với những gì bạn nhớ lại.
  3. 3
    Thực hiện những thay đổi. Chịu trách nhiệm về cơn ác mộng và viết lại bất cứ phần nào trong nội dung cơn ác mộng nếu bạn muốn. Ý tưởng chính ở đây là chuyển thể những khía cạnh tiêu cực của cơn ác mộng thành những điều tích cực. Bằng cách thay đổi cơn ác mộng, bạn loại bỏ nguyên nhân tinh thần ban đầu gây ra ác mộng. Thử thay đổi những khía cạnh sau:
    • Thay đổi kết thúc để trở nên tích cực.
    • Thay đổi chủ đề chung.
    • Thay đổi cốt truyện để tạo bối cảnh tốt hơn cho giấc mơ.
    • Thay đổi bất cứ tình tiết nào bạn muốn.
  4. 4
    Diễn tập lại kịch bản mới trong đầu. Chủ động tưởng tượng về cơn ác mộng trong ngày với những thay đổi bạn vừa tạo ra. Diễn tập lại ác mộng theo cách này sẽ giúp bạn nghĩ rằng nội dung mới, tích cực bạn vừa viết là để thay thế cơn ác mộng trước đó.[10]
    • Làm việc này ít nhất một lần mỗi ngày, trong vài phút.
    • Lặp lại sự tưởng tượng nói trên có thể đem lại hiệu quả.

Lời khuyên

  • Bạn không đơn độc. Ác mộng là điều thường xuyên xảy ra, ảnh hưởng đến 80-90% dân số ở mức độ nào đó trong cuộc sống của họ.[11]
  • Thông thường chuyên gia tư vấn hoặc tâm lý sẽ giúp bạn vượt qua cơn ác mộng.[12]
  • Cố gắng nhớ ra những âm thanh bạn nghe thấy trong giấc mơ, đó có thể là âm thanh bạn nghe thấy trong nhà mình hàng ngày.
  • Mặc dù bạn có thể nghĩ là trẻ con nhưng bật đèn ngủ ở nơi tối nhất trong phòng ngủ có thể giúp bạn yên tâm.
  • Hãy hiểu rằng ác mộng không phải là điềm báo điều gì sẽ xảy ra, vì vậy đừng lo sợ về bất cứ ai trong giấc mơ.
  • Nhớ rằng ác mộng không có thật. Nếu bạn cần được trấn an, hãy nói chuyện với bạn thân, bố mẹ, họ hàng và hãy cười với nhau vì sự ngớ ngẩn của giấc mơ đó.

Cảnh báo

  • Nếu gặp những cơn ác mộng làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn không nghỉ ngơi thoải mái trong thời gian dài, bạn cần đến gặp bác sĩ.
  • Nếu gặp ác mộng nhiều hơn một lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị

Ngôn ngữ khác:

English: Cope with Nightmares, Español: lidiar con una pesadilla, Italiano: Affrontare gli Incubi, Português: Lidar com Pesadelos, Русский: справиться с ночными кошмарами, Deutsch: Wie man mit Albträumen fertig wird, Français: faire face aux cauchemars, Nederlands: Omgaan met nachtmerries, Bahasa Indonesia: Mengatasi Mimpi Buruk, العربية: التعامل مع الكوابيس, 한국어: 악몽에 대처하는 법, Čeština: Jak se vypořádat s nočními můrami, ไทย: จัดการกับฝันร้าย

Trang này đã được đọc 1.310 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?