Cách để Đối phó sau khi ăn vô độ

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Tiến hành thực hiện các bước sau khi ăn uống vô độHiểu rõ tình trạng ăn uống vô độQuản lý cảm xúcNgăn ngừa tình trạng ăn uống vô độ15 Tham khảo

Chúng ta đều đã từng ăn uống vô độ, cho dù là vì chúng ta buồn chán, đói bụng, hoặc thậm chí là buồn bã. Đây là phản ứng tự nhiên của con người. Sau khi ăn uống vô độ, bạn sẽ cảm thấy có lỗi, lo lắng, chán nản hoặc thiếu hụt lòng tự trọng. Nhiều người đã từng thực hiện điều này tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống; bạn cần phải nhận thức rõ rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với nó. Thay vì tự dằn vặt bản thân, bạn nên ghi nhớ rằng có nhiều cách để đối phó sau khi bạn đã ăn uống vô độ, và chúng sẽ cho phép bạn có thể nhận thức và ngăn ngừa tình trạng tương tự xảy đến trong tương lai.

1
Tiến hành thực hiện các bước sau khi ăn uống vô độ

  1. 1
    Tha thứ cho bản thân. Nếu bạn nhận ra rằng bạn đã ăn uống quá mức, bạn không nên quá nghiêm khắc với chính mình. Tha thứ cho bản thân và cần phải hiểu rằng một vài vấn đề nào đó trong cuộc sống đang ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, và khiến bạn ăn vô độ.[1] Để tha thứ cho bản thân, bạn nên tiến hành theo các bước sau:[2]
    • Thừa nhận điều bạn đã làm (trong trường hợp này là ăn uống quá mức).
    • Chấp nhận rằng bạn đã thực hiện hành động này, và mọi chuyện đã qua.
    • Xem xét xem bạn đã gây tổn thương cho ai (trong trường hợp này là chính bạn).
    • Tiến bước. Bỏ qua cảm giác có lỗi và cố gắng rút ra bài học từ trải nghiệm của mình.[3]
  2. 2
    Đi dạo. Một trong những bước nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện để đối phó một khi bạn nhận thức được rằng bạn đã ăn quá mức chính là thay đổi môi trường. Hành động này sẽ tách bạn khỏi không gian vật lý, nơi mà quá trình ăn uống vô độ đang diễn ra. Bạn có thể đi dạo một mình hoặc đi cùng bạn bè.
    • Bước ra khỏi nhà, đặc biệt cùng một vài người, sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng cường sức khỏe tâm thần.[4]
    • Đi dạo sau bữa ăn cũng sẽ giúp cơ thể xử lý dưỡng chất từ thực phẩm bạn đã tiêu thụ.[5]
  3. 3
    Gọi điện thoại cho bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng. Trò chuyện với người khác sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ về quá trình ăn uống quá mức và cung cấp cho bạn cơ hội để chia sẻ về nó. Bạn bè hoặc người thân đáng tin cậy, người hiểu rõ tiền sử ăn uống vô độ của bạn sẽ giúp bạn vượt qua khoảng thời gian khó khăn này.
    • Nếu bạn gọi điện thoại cho bạn bè, bạn nên cố gắng đi dạo khi trò chuyện.
  4. 4
    Thư giãn bằng cách hít thở sâu. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và đặt bàn chân trên sàn nhà. Nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào những hơi thở dài và sâu, hít vào trong 3 nhịp đếm và thở ra trong 3 nhịp.
  5. 5
    Uống nước lọc hoặc trà bạc hà. Dạ dày của bạn sẽ không ổn sau khi bạn đã ăn quá mức, vì vậy, bạn có thể xoa dịu nó bằng cách uống nước lọc hoặc trà bạc hà. Trà bạc hà được sử dụng để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cũng như xoa dịu một số tình trạng đau ốm khác.[6]
  6. 6
    Không nên cố gắng bù đắp cho quá trình ăn uống quá mức. Tránh nôn mửa, bỏ bữa, hoặc đếm lượng calo để bù đắp cho khoảng thời gian ăn uống vô độ. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu lại thông qua việc ăn uống lành mạnh vào lần sau khi bạn cảm thấy đói.
  7. 7
    Chỉ ăn khi bạn đói. Ngay cả khi đã đến giờ ăn trưa, đừng ăn cho đến khi bạn cảm thấy đói. Cơ thể của bạn đang xử lý thức ăn mà bạn đã tiêu thụ khi ăn uống quá mức, vì vậy, bạn nên cho nó có thời gian để tiêu hóa.
    • Khi ăn, bạn nên dùng thực phẩm có chứa protein, như trứng hoặc thịt gà. Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  8. 8
    Ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi sẽ cho phép cơ thể hồi phục và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Đây cũng là cơ hội tuyệt vời để bắt đầu lại với một ngày/buổi trưa/buổi tối mới mẻ trước mắt.
    • Thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng và thèm ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc có hàm lượng carbohydrate cao, góp phần khiến bạn ăn uống quá mức trong tương lai.[7]
  9. 9
    Hãy kiên nhẫn với chính mình. Có thể sẽ phải tốn khoảng 3 ngày để hồi phục từ quá trình ăn uống vô độ, vì vậy, bạn nên cho bản thân có thời gian để cảm thấy tốt hơn. Bạn cần phải kiên nhẫn và nhẹ nhàng với mình.

2
Hiểu rõ tình trạng ăn uống vô độ

  1. 1
    Nhận thức triệu chứng của tình trạng ăn uống vô độ. Viện Y tế Quốc gia định nghĩa tình trạng ăn uống quá mức như là: “một dạng rối loạn ăn uống trong đó người bệnh thường xuyên dùng lượng lớn thức ăn một cách bất bình thường. Trong suốt quá trình này, người đó cũng sẽ cảm thấy mất kiểm soát và không thể ngừng ăn”.[8] Hướng dẫn Chẩn đoán và Thống kê V (DSM-5) cho rằng hành vi này cần phải diễn ra ít nhất một lần mỗi tuần trong 3 tháng để được xem là bệnh rối loạn ăn uống.[9] Bạn nên kiểm ra xem liệu một hoặc nhiều triệu chứng sau có xuất hiện:
    • Ăn một lượng lớn thực phẩm thường xuyên trong ngày.
    • Ăn khi không đói.
    • Không thể ngừng ăn ngay cả khi bản thân người đó không còn cảm thấy đói.
    • Ăn một mình hoặc giấu diếm thức ăn và lượng thức ăn trước mặt người khác.
    • Cảm thấy xấu hổ, kinh tởm, chán nản hoặc tội lỗi sau khi ăn.
    • Ăn uống quá mức không cần thiết phải bao gồm hành vi “ép nôn” (ép bản thân phải nôn).
  2. 2
    Hiểu rõ mối liên hệ giữa ăn uống quá mức và bệnh trầm cảm. Trầm cảm lâm sàng có liên quan đến tình trạng ăn uống vô độ. Thật ra, người sở hữu triệu chứng ăn uống quá mức sẽ nhận được lợi ích từ quá trình đánh giá bệnh trầm cảm vì cả hai có liên hệ mật thiết với nhau.[10]
    • Mặc dù ăn uống vô độ ở nữ giới thường phổ biến hơn nam giới, cả hai giới tính đều có thể phát triển khuôn khổ ăn uống quá mức như là phản ứng trước sự trầm cảm và căng thẳng. Phụ nữ thường gặp bệnh rối loạn ăn uống ở độ tuổi vị thành niên, trong khi nam giới sẽ không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào cho đến tuổi trưởng thành.
  3. 3
    Biết rõ mối liên hệ giữa ăn uống vô độ và hình ảnh cơ thể. Hình ảnh cơ thể là cách bạn nhìn nhận bản thân khi bạn soi gương và cảm giác của bạn trước chiều cao, hình dáng, và kích cỡ của cơ thể. Hình ảnh cơ thể bao gồm cảm nhận của bạn về ngoại hình và liệu bạn cảm thấy khó chịu hay thoải mái về cơ thể mình. Theo Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia, “người sở hữu hình ảnh cơ thể tiêu cực thường sẽ có cơ hội phát triển bệnh rối loạn ăn uống nhiều hơn và thường có cảm giác chán nản, cô độc, lòng tự trọng thấp, và ám ảnh với việc giảm cân”.[11]

3
Quản lý cảm xúc

  1. 1
    Xây dựng nhóm hỗ trợ. Ăn uống vô độ, tương tự như nhiều loại rối loạn khác, bắt nguồn từ cảm xúc mạnh mẽ và đau đớn.[12] Khi bạn bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống, những cảm giác này sẽ xuất hiện rõ và bạn sẽ cảm thấy rối ren vào lúc đầu. Để đối phó, bạn nên tìm người có thể giúp đỡ bạn trong nỗ lực quản lý cảm xúc của bản thân.
    • Họ có thể là chuyên gia y tế, chuyên gia dinh dưỡng, nhà tư vấn, và người không hủy hoại mục tiêu của bạn, nhóm hỗ trợ gồm nhiều người cũng đang phải đối mặt với vấn đề tương tự, và người thân mà bạn tin tưởng và trông cậy.
  2. 2
    Tham gia buổi tư vấn với chuyên gia đã được cấp phép. Bạn nên đến gặp nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu chuyên về rối loạn ăn uống. Tuân theo hướng dẫn của họ trong việc tìm kiếm nhóm hỗ trợ phù hợp với nhu cầu của bạn.
  3. 3
    Tách bản thân khỏi tình huống hoặc môi trường có tính bạo hành. Nếu có thể, bạn nên tách bản thân khỏi hoàn cảnh hoặc môi trường gây hại cho bạn về mặt cảm xúc và thể chất. Bạo lực gia đình, lạm dụng tình dục, và bạo hành thể chất đều là tác nhân khiến bạn ăn uống vô độ. Có thể bạn sẽ cần đến người thực thi pháp luật và dịch vụ xã hội để giúp bạn thoát khỏi tình huống nguy hiểm.
  4. 4
    Đừng nản lòng. Nếu bạn gặp thất bại, bạn không nên nản lòng. Ngay cả khi bạn đã ăn uống quá mức, bạn nên nhớ rằng bạn đang bắt đầu đối phó với tình trạng rối loạn khi bạn có ý thức rõ là bạn đang ăn uống vô độ và khi bạn lảng tránh thức ăn. Nếu bạn thay đổi môi trường ngay lập tức để làm trống tâm trí và cảm xúc cũng như cho phép cơ thể có thời gian hồi phục, bạn đang tiến bước. Bạn không phải là người duy nhất đối mặt với nó và vẫn còn nhiều sự trợ giúp quanh bạn. Đừng nản lòng khi gặp thất bại. Đây là một phần của quá trình đối phó và tiến bước.

4
Ngăn ngừa tình trạng ăn uống vô độ

  1. 1
    Tuân theo kế hoạch ăn uống. Bạn có thể phòng ngừa tình trạng ăn uống vô độ thông qua việc lập kế hoạch và nhận lấy sự hỗ trợ. Tuân theo kế hoạch ăn uống cân bằng giữa lượng protein, carbohydrate, đường và muối. Bạn sẽ ít cần phải ăn quá mức do thèm ăn hơn một khi những nguyên tố này đang ở mức độ cân bằng.
    • Chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng có thể cung cấp hướng dẫn lành mạnh cho bạn.
  2. 2
    Chuẩn bị sẵn thức ăn nhẹ lành mạnh. Bạn nên dự trữ thức ăn nhẹ lành mạnh như đậu hạt (trừ khi bạn bị dị ứng), bỏng ngô, hoa quả theo mùa, và sữa chua. Bạn nên tham khảo thêm lời khuyên từ phía bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
  3. 3
    Uống nhiều nước. Uống nhiều nước lọc sẽ loại bỏ độc tố và mỡ thừa khỏi cơ thể. Thiếu nước có thể được hiểu nhầm thành đói bụng và khiến bạn ăn uống quá mức. Bạn nên cố gắng uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày nếu bạn là nữ giới, hoặc 3 lít nước nếu bạn là nam giới.[13]
  4. 4
    Tránh xa đồ ăn vặt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn cần phải tránh xa mọi loại thức ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc đường, và đã qua chế biến. Chúng là nguồn nhiên liệu của sự thèm ăn và sẽ kích hoạt quá trình ăn uống vô độ.
  5. 5
    Giải quyết bất kỳ một vấn đề y tế nào. Nếu bạn mắc bệnh cấp tính hoặc mãn tính, như tiểu đường, cao huyết áp, nhiễm trùng, hoặc những vấn đề khác, bạn nên đi khám bệnh. Khi bạn bắt đầu chăm sóc sức khỏe thể chất, bạn sẽ dễ dàng theo sát kế hoạch hồi phục hơn.
  6. 6
    Tìm kiếm sự giúp đỡ. Xây dựng hệ thống bạn bè tốt từ những người bạn và người thân. Bạn nên nhờ người mà bạn có thể tin tưởng trở thành bạn tốt của bạn, để giúp bạn khi bạn cảm nhận thôi thúc muốn ăn quá mức bằng cách luôn có mặt để chia sẻ về nó, và giúp bạn đối phó với cảm xúc tiêu cực.
  7. 7
    Viết nhật ký thực phẩm. Bạn nên ghi chép lại cảm giác mà bạn trải nghiệm mỗi khi bạn muốn ăn uống quá mức. Xác định cảm xúc là chìa khóa để vượt qua tác nhân kích hoạt chúng. Nếu không, bạn sẽ tiếp tục liên hệ cảm xúc không tốt với sự khuây khỏa mà thức ăn đem lại, và từ đó, khiến bạn ăn quá mức. Bạn nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ.
    • Chú ý đến thời điểm khi bạn cảm thấy như thể bạn sẽ bắt đầu ăn uống vô độ. Sử dụng nhật ký để viết ra cảm giác của bản thân vào lúc đó, kèm theo thực phẩm bạn đã ăn và liệu bạn có tập thể dục hay không. Hãy cố gắng theo dõi lý do vì sao bạn cảm thấy muốn ăn quá mức; có phải là vì cơ thể bạn thiếu hụt protein? Hay là bạn vừa cãi nhau với người khác? Viết nhật ký về cảm giác của bản thân sẽ giúp bạn xác định tác nhân kích hoạt tiềm năng.[14]
    • Ghi lại mục tiêu bạn đã hoàn thành, cho dù là to hay nhỏ. Hành động này sẽ giúp bạn nhận thức rõ sự tiến bộ của mình trong quá trình hồi phục.
  8. 8
    Thiết lập mục tiêu. Lập kế hoạch về hành động bạn sẽ thực hiện khi cảm giác muốn ăn uống vô độ trỗi dậy. Viết ra động lực của bạn trong việc không ăn quá mức, dán lời nhắc nhở trong môi trường xung quanh để khuyến khích bản thân ăn uống điều độ, thiết lập kế hoạch giảm cân hoặc quản lý cân nặng. Những hành động này không chỉ giúp bạn ngừng suy nghĩ về tình huống, mà còn giúp bạn tránh ăn uống quá mức trong tương lai cũng như cung cấp cho bạn cảm giác hoàn thành nhiệm vụ.
    • Hình thành mục tiêu dễ quản lý và cố gắng tiến hành các bước để đạt được nó. Ví dụ, bạn có thể nói rằng “Mình muốn ngừng ăn khi mình đã no”. Chia nhỏ câu nói này thành nhiều phần dễ quản lý hơn như là “Mình sẽ ăn một bữa ăn mỗi ngày mà trong đó, mình sẽ chỉ ăn khi khi mình đói bụng và ngừng ăn vào lúc mình đã no”.[15] This is an attainable goal that you can build upon once you achieve it.
    • Quyết định mức độ thường xuyên bạn có thể hoàn thành mục tiêu một cách hợp lý. Một vài người mới bắt đầu có thể sẽ cố gắng đạt được mục tiêu mỗi ngày, trong khi một số khác sẽ nhắm đến mục tiêu của tuần hoặc của tháng.
    • Sử dụng nhật ký thức ăn để theo dõi sự tiến bộ của bạn trong việc thực hiện mục tiêu.

Cảnh báo

  • Cố gắng khiến bản thân nôn mửa là kỹ thuật ép nôn phổ biến được sử dụng sau khi ăn uống quá mức. Nôn mửa thường xuyên có thể hình thành tình trạng nhiễm kiềm chuyển hóa, sự mất cân bằng trong lượng axit/bazơ của cơ thể. Ảnh hưởng của nhiễm kiềm chuyển hóa sẽ nằm trong phạm vi từ làm chậm nhịp thở (bao gồm cả trường hợp ngưng thở, ngưng thở trong lúc ngủ), khó chịu cho đến nhịp tim thất thường và co giật, hôn mê.
  • Ép bản thân nôn mửa sẽ khiến axit trong dạ dày làm xói mòn men răng một cách từ từ, gây vàng răng và một số tình trạng sâu răng bất thường.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Cope After a Food Binge, Español: superar un atracón de comida, Italiano: Comportarsi dopo Aver Mangiato Compulsivamente, Русский: оправиться после переедания, Português: Lidar com Comer Demais, Bahasa Indonesia: Mengatasi Binge Eating, Français: faire face à une crise de boulimie, 中文: 应对暴饮暴食后的负面情绪, Deutsch: Nach einem Fressanfall richtig reagieren, Nederlands: Omgaan met eetbuien, 한국어: 폭식 후 대처하는 방법, العربية: تجاوز نوبة إفراط في تناول الطعام

Trang này đã được đọc 1.233 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?