Cách để Đối mặt với cơn hoảng loạn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Xử lý cơn hoảng loạn ở hiện tạiKiểm soát lo lắngNhận sự giúp đỡ27 Tham khảo

Trong khi hầu hết mọi người đều trải nghiệm một vài mức độ lo lắng, các cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Cơn hoảng loạn thường đến bất thình lình cùng với sự bùng nổ cực độ của nỗi sợ hãi và lo lắng. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kiểm soát tại thời điểm hiện tại và không thể tránh được sự công kích trong tương lai.[1] Bạn có thể đột nhiên cảm thấy bất động, ngạt thở hoặc thậm chí nghĩ rằng bạn đang lên cơn đau tim. Những trường hợp này có thể làm suy yếu và ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống. Tìm hiểu nhiều hơn về cơn hoảng loạn và cách chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn sẽ là những bước hữu ích đầu tiên trong việc học cách đối phó với chúng.[2] Một khi bạn hiểu được bản chất của cơn hoảng loạn, hãy học cơ chế đối phó với chúng để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Phần 1
Xử lý cơn hoảng loạn ở hiện tại

  1. 1
    Hít thở sâu. Khi đang trong cơn hoảng loạn, bạn cảm thấy như thể mình sẽ gặp khó khăn để hít thở một cách tự nhiên. Cách tốt nhất để vượt qua cơn hoảng loạn là chuyển sự chú ý vào việc hít thở. Tập trung vào hơi thở và học cách để hít thở sâu hơn sẽ giúp bạn thư giãn và vượt qua cơn hoảng loạn. Nhận thức được hơi thở có thể chấm dứt cơn hoảng loạn và giảm tần số mà chúng xuất hiện nói chung.[3]
    • Dành một chút thời gian để chú ý đến cảm giác hơi thở đi qua lỗ mũi hoặc miệng khi chúng di chuyển xuống đường hô hấp để đi vào trong phổi. Sau một vài nhịp hít thở, cố gắng chú ý vào bất kỳ cảm giác khác mà có thể đi kèm với hơi thở. Trở nên ý thức hơn về một số cảm giác tinh tế trong cơ thể sẽ giúp tác động lên cách cơ thể phản ứng với những cảm xúc khó khăn.
    • Đầu tiên, thực hành bài tập hít thở sâu khi bạn bình tĩnh và không hoảng loạn. Bằng cách thực hành trong môi trường an toàn và yên tĩnh, bạn có thể sẵn sàng hơn khi trải qua cơn hoảng loạn hoặc sự lo lắng nghiêm trọng. Thực hành hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn và có thể vượt qua bất kỳ cơn hoảng loạn nào trong tương lai.[4]
  2. 2
    Sống vì hiện tại. Dù bạn đang làm gì đi nữa, hãy tập trung vào điều đó. Nếu bạn đang lái xe, hãy tập trung vào cảm giác đôi bàn tay trên vô lăng và cơ thể bạn đang ngồi trên ghế.[5] Cảm nhận các giác quan của bạn và lắng nghe tiếng ồn. Nếu bạn ở một mình, chỉ việc ngồi xuống. Cảm nhận sự mát mẻ từ đá lát sàn hoặc sự mềm mại của thảm. Tập trung vào những cảm giác mà cơ thể cảm nhận: vải trên quần áo, sức nặng của đôi giầy trên bàn chân, nếu bạn đang dựa đầu vào vật gì đó.
    • Trở lại với tư duy lý trí. Cho phép bản thân suy nghĩ rõ ràng. Đừng phê bình ngay lập tức (“Tôi không thể tin rằng điều này đã xảy ra, thật đáng xấu hổ”) nhưng cho phép bản thân nhận ra rằng bạn ổn và không có vấn đề đe dọa tính mạng nào đang xảy ra.
  3. 3
    Xác định chính xác các triệu chứng hoảng loạn. Cơn hoảng loạn có thể xảy ra hoàn toàn bất ngờ: lúc này bạn thấy mình khỏe mạnh, nhưng một lúc sau đó bạn tin chắc là mình sắp chết. Bởi vì một vài triệu chứng hoảng loạn có thể phản ánh chỉ số chính của cơn đau tim hay đột quỵ, nên một vài người sợ rằng họ đang trải qua cơn đau tim trong khi nó thực sự là cơn hoảng loạn. Thực sự thì bạn sẽ không ngất đi hoặc bị đau tim vì cơn hoảng loạn.[6] Triệu chứng của một cơn hoảng loạn bao gồm:[7]
    • Hụt hơi, khó thở
    • Tim đập thình thịch
    • Cảm thấy lạnh hoặc nóng bừng cả người
    • Run rẩy hoặc sợ hãi
    • Mờ mắt
    • Cảm giác như đang nghẹt thở
    • Đau bụng dữ dội
    • Đau đầu
    • Tức ngực
  4. 4
    Tìm tác nhân gây căng thẳng. Cơn hoảng loạn thường xảy ra với những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, như sự ra đi vĩnh viễn của người thân yêu, một sự kiện cuộc sống quan trọng như đi học đại học, kết hôn hoặc có con hay chấn thương tâm lý như bị cướp.[8] Nếu gần đây bạn đã có trải nghiệm căng thẳng và có xu hướng trở thành một người lo lắng nhiều hơn, điều này có thể tăng nguy cơ tổn thương khi bạn trải nghiệm cơn hoảng loạn.
    • Nếu bạn đã bị hoảng loạn trong quá khứ và đang trải nghiệm một vài sự kiện căng thẳng gần đây, nên hiểu rằng bạn có nguy cơ cao để gặp phải một cơn hoảng loạn khác. Hãy dành thêm thời gian để chăm sóc bản thân.

Phần 2
Kiểm soát lo lắng

  1. 1
    Kiểm soát sự căng thẳng. Đừng để căng thẳng dồn nén trong cuộc sống của bạn. Kiểm soát căng thẳng bằng cách tham gia một vài hoạt động mỗi ngày giúp bạn giải tỏa căng thẳng.[9] Đó có thể là tập yoga, thiền, tập thể dục, viết lách, vẽ hoặc bất cứ điều gì mà bạn thấy có ích để giải tỏa căng thẳng.
    • Một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng là ngủ nhiều, khoảng 7 đến 8 giờ đồng hồ mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn xử lý căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày.[10]
  2. 2
    Thực hành thư giãn cơ bắp liên tục. Việc thực hành thư giãn giúp bạn đối phó với sự căng thẳng và lo âu mỗi ngày và có thể giúp ngăn chặn cảm giác trong thời gian dài.[11] Để thực hành thư giãn cơ bắp, hãy nằm xuống và thư giãn cơ thể. Căng và sau đó thả lỏng một nhóm cơ một lúc. Bắt đầu với bàn tay và cánh tay phải bằng cách nắm tay lại, sau đó thả lỏng. Di chuyển đến cánh tay trên bên phải, cánh tay trái, sau đó là khuôn mặt, quai hàm, cổ, vai, ngực, hông, chân phải, chân trái và bàn chân. Dành thời gian và cảm nhận bản thân đang giải tỏa áp lực trong cơ thể.[12]
  3. 3
    Để bản thân cảm nhận các triệu chứng hoảng loạn. Sau khi trải nghiệm cơn hoảng loạn, một vài người phát triển nỗi sợ chính cơn hoảng loạn. Điều này có thể dẫn đến việc tránh một vài tình huống có thể gây ra hoảng loạn. Bạn có thể giảm bớt nỗi sợ khi bạn càng để bản thân cảm nhận các triệu chứng.[13] Nếu bạn bị hoảng loạn liên tục, bạn có thể cố gắng nhận ra các tín hiệu cơ thể duy nhất có liên quan đến cơn hoảng loạn, như là cổ họng căng cứng hay hụt hơi. Khi bạn nhận ra những dấu hiệu này, nhắc nhở bản thân rằng không có mối đe dọa tới cơ thể mà thực sự bắt nguồn từ cơn hoảng loạn.[14]
    • Thực hành nín thở, thở nông hoặc lắc đầu qua lại. Bắt chước một vài triệu chứng bạn trải nghiệm và thực hiện chúng trong tầm kiểm soát. Nhận ra rằng bạn ổn và bạn sẽ không bị tổn hại.
    • Thực hành điều này trong môi trường được kiểm soát để nếu xảy ra điều gì đó mất kiểm soát thì nó sẽ không nguy hiểm.
  4. 4
    Thường xuyên tập thể dục. Tập thể dục giúp ích cho sức khỏe tổng thể, nó cũng liên quan chặt chẽ đến việc giúp bạn xử lý cơn hoảng loạn.[15] Do cơn hoảng loạn gắn liền với ảnh hưởng sinh lý có liên quan đến chức năng tim mạch, giống như tăng huyết áp hay thiếu ôxy, việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn có thể giảm tác động của cơn hoảng loạn gây ra cho cơ thể của bạn.
    • Chạy bộ hay đi bộ đường dài, học khiêu vũ, hay thử tập võ thuật. Thực hành những việc mà bạn thấy vui và sẵn sàng di chuyển!
  5. 5
    Tránh các chất kích thích. Cố gắng không sử dụng sản phẩm chứa chất nicotine hay caffeine, nhất là trong những trường hợp mà trước đây bạn đã bị hoảng loạn.[16] Chất kích thích đẩy nhanh quá trình sinh lý có thể khiến cơn hoảng loạn xảy ra thường xuyên hơn. Chúng cũng có thể khiến việc bình tĩnh lại khó khăn hơn khi rơi vào cơn hoảng loạn .[17]
    • Ví dụ, nếu bạn đã có cơn hoảng loạn trước đó và là người thường lo lắng khi gặp gỡ người mới, hãy nghĩ về việc không dùng cà phê trước khi đến buổi hẹn hò bí mật.
  6. 6
    Xem xét điều trị hoặc bổ sung thảo dược. Nếu bạn đang trải nghiệm sự lo lắng ở mức độ nhẹ (không phải là cơn hoảng loạn nghiêm trọng), thì sự bổ sung thảo dược hoa cúc và rễ cây valerian đã được chứng minh là làm giảm sự lo lắng xuống mức độ nhẹ hơn.[18] Không quên kiểm tra sự tương tác giữa các loại thuốc trước khi uống và luôn luôn tuân theo hướng dẫn trên bao bì. Ngoài ra còn có một vài chất bổ sung khác có sẵn có thể làm giảm tác động của sự căng thẳng và lo lắng. Những chất này là:
    • Magiê. Thảo luận với bác sĩ để xem liệu bạn có thiếu hụt magiê, nó có thể khiến cơ thể gặp khó khăn hơn khi đối phó với căng thẳng trong quá khứ.[19]
    • Axit béo Omega-3. Bạn có thể bổ sung axit này từ dầu hạt lanh. Omega-3 được chứng minh là làm giảm lo lắng.[20]
    • Axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là chất dẫn truyền thần kinh. Nếu bạn thiếu axit này, bạn có thể gặp vấn đề trong việc làm dịu các dây thần kinh, bị nhức đầu và cảm thấy tim đập nhanh, cùng với một số triệu chứng khác. Hãy dùng từ 500 đến 1000mg GABA mỗi ngày hoặc ăn nhiều bông cải, cam quýt, chuối, hoặc các loại hạt.[21]

Phần 3
Nhận sự giúp đỡ

  1. 1
    Tham gia trị liệu nhận thức hành vi (Cognitive-Behavior Therapy – CBT). Khi tìm kiếm điều trị, hãy tìm một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần chuyên về liệu pháp CBT. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định các suy nghĩ không hiệu quả dẫn đến sự lo âu hoặc phản ứng bất thường và những tác nhân có thể gây kích động dẫn đến sự hoảng loạn. Dần dần, bạn sẽ nhận ra một vài điều kiện nhất định mà có lẽ bạn cảm thấy lo sợ hay không thoải mái.[22] Điều này sẽ giúp bạn bớt nhạy cảm với sự lo lắng. Trị liệu nhận thức hành vi giúp bạn rèn luyện suy nghĩ và thái độ của mình để hỗ trợ và không gây ra vấn đề rắc rối nào.
    • Thực hành trị liệu nhận thức hành vi cùng với phương pháp hít thở có thể là cách hiệu quả để xoa dịu sự hoảng loạn và tập trung và bất cứ điều gì đang xảy ra tại thời điểm hiện tại.
  2. 2
    Xác định tình huống gây ra cơn hoảng loạn. Có thể bạn muốn lập một danh sách những tình huống xảy ra cơn hoảng loạn. Điều này cũng có thể giúp bạn nhận ra khi nào cơn hoảng loạn có vẻ sẽ xảy ra. Bằng cách này, bạn sẽ được chuẩn bị để áp dụng những phương pháp đối phó giống như tiếp xúc dần dần (trị liệu nhận thức hành vi) và phương pháp nhận thức/hít thở.
    • Tích cực đối mặt với cơn hoảng loạn giúp bạn cảm thấy có khả năng kiểm soát hơn và giảm ảnh hưởng của cơn hoảng loạn đối với tâm trạng và hành vi của bạn.
  3. 3
    Cho người thân thiết biết về cơn hoảng loạn của bạn. Giải thích tình huống càng rõ càng tốt. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc mô tả, hãy in ra thông tin về cơn hoảng loạn để họ đọc về nó. Điều này sẽ có ích cho người không bị hoảng loạn, những người chưa hiểu chúng là gì. Những người quan tâm đến bạn sẽ hiểu bạn thực sự đang cảm thấy như thế nào. Bạn sẽ ngạc nhiên với sự sẵn sàng giúp đỡ của họ và sự hỗ trợ đó có ích ra sao.
    • Hệ thống hỗ trợ xã hội vững mạnh được chứng minh là rất cần thiết trong việc đối phó với căng thẳng, đặc biệt là trong một vài trường hợp rối loạn lo âu.[23]
  4. 4
    Trò chuyện với bác sĩ về thuốc uống theo toa. Thuốc uống theo toa như thuốc chống trầm cảm tricyclic, thuốc chẹn beta, thuốc an thần nhẹ benzodiazepine, thuốc ức chế oxidase monoamine (monoamine oxidase inhibitors – MAOIs) và thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (selective serotonin reuptake inhibitors – SSRI’s) có thể giảm đáng kể nguy cơ các trường hợp hoảng loạn.[24] Hãy trao đổi với bác sĩ để xem liệu một trong số những loại thuốc này có phù hợp với bạn không.
  5. 5
    Xem xét lịch sử gia đình. Cơn hoảng loạn và rối loạn lo âu có thể được nhận biết thông qua bệnh sử của gia đình.[25] Bằng cách tìm hiểu về gia đình, bạn có thể hiểu hơn những tác nhân kích động sự lo lắng đối với các thành viên gia đình, cách họ đối phó với chúng, và những gì bạn có thể học được từ trải nghiệm của họ.
    • Đừng e ngại hỏi các thành viên gia đình về trải nghiệm lo lắng của họ. Tiếp cận và có cuộc trò chuyện chân thành với gia đình về sự lo lắng để bạn có thể hiểu hơn những gì đang xảy ra bên trong bạn.
  6. 6
    Nhận ra rằng bạn không một mình. Nhớ rằng có nhiều người trải nghiệm cơn hoảng loạn mỗi ngày. Con số ước tính cho thấy chỉ riêng 6 triệu người Mỹ có cơn hoảng loạn, trong đó số phụ nữ thì gần như gấp đôi nam giới.[26] Nhưng, số người bị hoảng loạn duy nhất tại một vài thời điểm trong cuộc sống có thể cao hơn. Nhiều người trong số họ nhận sự giúp đỡ từ nhiều dạng nhóm hỗ trợ khác nhau.[27]
    • Nếu bạn muốn trò chuyện trực tiếp với người có cơn hoảng loạn, đừng ngần ngại tham dự một cuộc gặp mặt và chia sẻ câu chuyện của bạn với họ.

Lời khuyên

  • Khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy động viên ai đó nhận sự giúp đỡ. Có rất nhiều người ở mọi độ tuổi đều bị hoảng sợ, vì thế hãy kể chuyện của bạn với họ. Bạn thực sự có thể giúp đỡ người khác chỉ bằng việc trò chuyện và chia sẻ kinh nghiệm.
  • Uống một ly nước sẽ có ích, hoặc chợp mắt một chút.
  • Bình tĩnh và nghĩ đến những điều tích cực. Thử lắng nghe âm thanh yên bình của thiên nhiên hoặc chợp mắt thư giãn.
  • Nhớ rằng cơn hoảng loạn chỉ là tạm thời.
  • Thiền, thực hiện chương trình thiền chánh niệm (tự làm hoặc tại lớp thiền).
  • Không uống rượu hay dùng chất kích thích để giúp bạn đối phó với vấn đề. Chúng sẽ chỉ cản trở việc chữa lành của bạn và khiến vấn đề thêm trầm trọng. Sự chấp nhận, sự giúp đỡ chuyên nghiệp và rèn luyện bản thân đều mang lại nhiều hiệu quả tuyệt vời.

Tham khảo

  1. Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
  2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  3. Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
  4. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  5. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/95431/39761/battling-present/
  6. http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
  7. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  8. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  9. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Hiển thị thêm... (18)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Cope With Panic Attacks, Español: lidiar con los ataques de pánico, Português: Lidar com um Ataque de Pânico, Italiano: Affrontare gli Attacchi di Panico, Русский: справляться с паническими атаками, Deutsch: Mit Panikattacken umgehen, Français: gérer les crises d'angoisse, Nederlands: Omgaan met een paniekaanval, Bahasa Indonesia: Mengatasi Serangan Panik, 中文: 应对急性焦虑症, 한국어: 공황발작 극복하는 법, العربية: التعامل مع نوبات الفزع

Trang này đã được đọc 1.865 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?