Cách để Đối mặt với Cảm xúc

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Mỗi người ai cũng đều có tình cảm, cảm xúc. Chúng ta dễ dàng đối mặt với một số tình cảm hơn như là niềm vui hay hạnh phúc. Nhưng lại thấy khó khăn hơn khi phải đối mặt với sự sợ hãi, tức giận, hay nỗi buồn. Dù bạn đang phải đối mặt với cơn giận dữ, trầm cảm, hay tâm trạng thất vọng, thì điều quan trọng là phải có kỹ năng tốt để tìm ra mọi cảm xúc khiến bạn đau khổ trong thời gian ngắn và về lâu dài.

Phương pháp 1 của 2:
Tỉnh táo Xử lý ngay một vài Cảm xúc phức tạp

  1. 1
    Xác định tình cảm, cảm xúc hiện tại. Xác định một tình cảm cụ thể có thể khó khăn hơn bạn nghĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn, thì hãy bắt đầu với bốn dạng cảm xúc cơ bản gồm có: sự lo âu, nỗi buồn, tức giận hoặc hạnh phúc. Bằng việc đơn giản xác định chính xác điều mà bạn đang cảm nhận, bạn có thể bắt đầu làm tiêu tan sức ảnh hưởng của tình cảm khi tìm ra nguyên nhân gây ra nó. Mặc dù tình cảm có thể thay đổi theo cường độ, nhưng hầu hết chúng đều thuộc một trong những dạng cảm xúc bao quát này.[1]
    • Sự lo âu thường xuất hiện ở dạng câu hỏi “nếu…thì sao”. Nếu họ không thích tôi thì sao? Nếu tôi không được chấp nhận thì sao? Và nhiều câu hỏi như thế.[2]
    • Nỗi buồn có xu hướng xảy ra khi chúng ta chú tâm vào nhiều điều mà ta không thể thay đổi như cái chết hay sự mất mát.[3]
    • Tức giận là phản ứng sau khi bị công kích, chẳng hạn như giá trị mà ta coi trọng.[4]
    • Hạnh phúc là suy nghĩ tích cực thường xuất hiện quanh thành tích, tiến bộ, chẳng hạn như một lời khen ngợi từ bạn bè hay một phần thưởng như kiểu được thăng chức trong công việc.[5]
  2. 2
    Thử một số phương pháp hít thở thư giãn. Tỉnh táo tiến hành một vài bước ngay lúc này để đối mặt với cảm xúc khó chịu là một trong những chiến lược ứng phó thường gặp. Bạn có thể đối phó với phản ứng về tình cảm bằng cách tập trung vào một điều gì khác mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như hơi thở. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng hay phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.[6]
    • Ví dụ, một phương pháp đơn giản là đếm tới 5 khi đang hít vào, giữ trong vòng 5 lần đếm, và đếm tiếp 5 lần để thở ra. Tập trung vào từng yếu tố trong hơi thở.
    • Một cách khác để chú tâm vào hơi thở là sử dụng một quả bóng xì hơi. Thổi quả bóng và xem nó xẹp xuống.
  3. 3
    Thử phương pháp tự xoa dịu. Phương pháp tự xoa dịu là một cách khác để tập trung vào một cái gì đó ngoại trừ cảm xúc khó chịu. Một ví dụ điển hình là phương pháp sử dụng năm giác quan cơ bản để giúp bạn cải thiện tâm trạng. Ngồi thư giãn ở một vị trí thoải mái và tập trung vào hơi thở. Sau đó cô lập từng giác quan và dành mỗi một phút để tập trung vào từng cảm giác riêng. Xem xét điều dưới đây:[7][8]
    • Nghe: Bạn nghe được âm thanh gì xung quanh mình? Tập trung vào những âm thanh bên ngoài, chẳng hạn như xe hơi đang chạy qua, mọi người đang nói chuyện, chim đang hót. Tập trung vào âm thanh bên trong, như hơi thở hay khả năng tiêu hóa. Khi bạn tập trung lắng nghe, bạn có nhận ra bất cứ điều gì mà trước đây bạn không nghe được không?
    • Ngửi: Bạn ngửi thấy gì? Có món ăn nào ở gần bạn không? Hay có lẽ là những bông hoa ở bên ngoài? Bạn có thể nhận thấy một số mùi mà bạn không cảm thấy trước đây giống như tờ giấy trong một cuốn sách giáo khoa mở kế bên bạn. Thử nhắm mắt lại. Điều này đôi khi giúp giảm nhiễu loạn thị giác.
    • Nhìn: Bạn nhìn thấy gì? Chú ý chi tiết như màu sắc, kiểu mẫu, hình dáng và kết cấu. Tìm sự khác nhau trong tông màu sắc mà bạn chưa từng thấy trên các đồ vật thông thường trước đây.
    • Nếm: Bạn nếm được vị gì? Thậm chí nếu không có thức ăn trong miệng, bạn vẫn có thể nếm được vị. Bạn có nhận thấy bất cứ dư vị của thức uống hay bữa ăn trước không? Trượt lưỡi khắp răng và má để biết được nhiều hương vị tinh tế.
    • Chạm: Bạn nghĩ thế nào khi không di chuyển tư thế ngồi? Hãy cảm nhận làn da đang chạm vào quần áo, ghế hay sàn nhà. Hãy cảm nhận kết cấu quần áo hay chiếc ghế bằng ngón tay và tập trung vào đó.
  4. 4
    Thử phương pháp liên tục thư giãn cơ bắp (Progressive Muscle Relaxation – PMR). Liên tục thư giãn cơ bắp là kiểu kỹ năng ứng phó tập trung làm căng và thư giãn nhiều nhóm cơ khác nhau. Lợi ích của việc tạo mối tương tác liên tục cho cơ bắp bao gồm giúp bạn nhận thức về cảm giác thể chất trong cơ thể.[9] Thử bắt đầu từ ngón chân và sau đó cô lập từng nhóm cơ trong toàn bộ cơ thể cho tới phần đầu.[10]
    • Căng từng nhóm cơ trong 5 giây, sau đó dành 30 giây tiếp theo để thả lỏng cơ bắp từ từ.[11]
    • Bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng để giúp quá trình tốt hơn. Ví dụ, khi bạn bắt đầu với các cơ trên mặt, hãy tượng tượng mình đang ăn chanh để giúp bạn căng cơ nhiều hơn và tưởng tượng ăn cái gì đó có vị ngọt hơn khi bạn thư giãn cơ.
  5. 5
    Thử tập thiền hay cầu nguyện. Tập thiền đã được chứng minh giúp cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Bên cạnh đó, nó cũng giảm sự lo âu, căng thẳng và trầm cảm.[12] Có rất nhiều kiểu ngồi thiền khác nhau, nhưng mục đích chung của tập thiền là làm dịu tâm trí.
    • Ví dụ, hãy bắt đầu từ một vị trí thoải mái. Chỉ tập trung vào một thứ—chẳng hạn như ánh nến, một từ lặp đi lặp lại trong kinh cầu nguyện, hay đếm hạt trên chuỗi tràng. Khi tập trung, bạn sẽ có suy nghĩ lan man. Hãy mặc kệ những suy nghĩ đó, và tập trung lại vào một điểm trung tâm.[13] Nghe có vẻ dễ, nhưng giữ tâm trí tập trung lại khá thách thức. Đừng thất vọng nếu lúc đầu bạn chỉ tập trung được vài phút.
  6. 6
    Thử vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực. Một số người nhận thấy lợi ích của việc viết ra cảm xúc tiêu cực khi họ nghĩ về nó. Hành động ném tờ giấy mà bạn đã viết về cảm xúc tiêu cực cũng có thể giúp vứt bỏ điều tiêu cực về mặt tinh thần.[14] Mặc dù chỉ mang tính tượng trưng, nhưng kết hợp hành động được kiểm soát qua cử chỉ với việc vứt bỏ cảm xúc tiêu cực có thể giúp ích cho bạn.
  7. 7
    Sử dụng hình ảnh tích cực. Bạn có thể dễ dàng gián đoạn một số cảm xúc tiêu cực bằng cách thay thế chúng với hình ảnh tích cực. Điều này đặc biệt có ích trong trường hợp bạn cứ bị ám ảnh trong tâm trí bởi tác động của cảm xúc khó chịu.[15] Bắt đầu với một hình ảnh hay bức tranh tinh thần mang tính tích cực hoặc yên bình. Đó có thể là một ký ức hay một địa điểm. Suy nghĩ về thời gian/ tình huống/ địa điểm mà nơi đó khiến bạn cảm thấy yên bình và hạnh phúc.[16]
    • Cố gắng nhớ tất cả chi tiết về ký ức hay địa điểm. Tập trung xác định vị trí tích cực của tất cả 5 giác quan. Nó có âm thanh, mùi vị, cảm giác, v.v như thế nào?[17]
    • Một số người thấy có ích khi mang theo mình một bức hình đặt trong ví hay bóp tiền để giúp họ nhớ về một khoảnh khắc tích cực.[18]
  8. 8
    Trò chuyện với bạn bè. Ở một mình khi buồn hay khi cảm thấy đau buồn có thể tạo ra một khoảng vang khiến bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc cứ bị cảm xúc ám ảnh. Nếu một người bạn tốt đang có mặt trong vòng tròn xã hội, thì hãy nhờ anh ấy/cô ấy giúp đỡ và hỗ trợ bạn. Tình cảm—bao gồm hạnh phúc—có thể lan truyền.[19] Chia sẻ thời gian với một trong những người bạn sống tích cực có thể là điều bạn cần để giúp bản thân thư giãn.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 2:
Phương pháp Dài hạn để Đối mặt với Cảm xúc

  1. 1
    Giữ nhật ký. Nhiều người nhận ra rằng viết nhật ký là cách hữu ích để làm rõ ý và xử lý những cảm xúc khó chịu.[20] Đôi khi cái khó của cảm xúc chỉ đơn giản là không biết cách để bày tỏ. Viết lại những gì đã xảy ra, điều bạn cảm nhận, khoảng thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm xúc. Bằng cách thiết lập lối suy nghĩ này vào quỹ đạo, bạn sẽ bắt đầu xử lý tình cảm, cảm xúc.
  2. 2
    Nhận định nguồn gốc của cảm xúc khó chịu. Khi bắt đầu viết nhật ký về cảm xúc, bạn có thể tìm một số lối suy nghĩ thuộc những nguồn gốc mà trước đó lại mơ hồ. Cố gắng xác định vị trí nguồn gốc gây ra mỗi cảm xúc.[21] Nếu bạn nhận ra một số nguyên nhân phổ biến, thì hãy tự hỏi làm thế nào để bản thân có thể thay đổi nhằm loại bỏ nguồn gốc hay giảm tác động của cảm xúc lên chính bạn.
  3. 3
    Thách thức một số suy nghĩ tiêu cực. Mọi người thường có xu hướng tuyệt vọng khi đối mặt với cảm xúc khó chịu và ngay lập tức nuôi dưỡng suy nghĩ tiêu cực xung quanh những cảm xúc sai lầm. Bằng việc cách ly và chất vấn những suy nghĩ này, bạn có thể phân biệt phản ứng dựa trên suy nghĩ tiêu cực, điều mà thường đi kèm với cảm xúc khó chịu. Quá trình thách thức và điều chỉnh suy nghĩ của riêng bạn có thể tốn thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Bắt đầu bằng cách tự hỏi:[22][23]
    • Liệu suy nghĩ này có đúng không?
    • Nếu bạn nghĩ nó đúng, thì sự thật nào ủng hộ điều đó?
    • Phản ứng của bạn đối với suy nghĩ tiêu cực là gì?
    • Khi không có bất cứ suy nghĩ nào, thì bạn sẽ trải nghiệm điều gì tác động đến hành động hoặc thái độ của bạn?
  4. 4
    Sử dụng phương pháp gián đoạn suy nghĩ. Khi bạn đã quen với cách đặt câu hỏi về suy nghĩ tiêu cực, bạn cũng có thể bắt đầu nhận ra một số lối suy nghĩ có liên kết với chúng. Điều này cho phép bạn chỉ cần làm gián đoạn chu kỳ suy nghĩ tiêu cực và thay nó bằng tư duy tích cực hay hữu ích hơn.[24]
    • Bạn có thể bắt đầu với phương pháp gián đoạn qua lời nói (chẳng hạn nói bản thân mình bỏ đi tính xấu nào đó) hay thậm chí là một gợi ý thông qua cử chỉ (chẳng hạn như đeo dây thun trên cổ tay khi nhận ra suy nghĩ tiêu cực). Điều này giúp ngăn suy nghĩ bằng cách thừa nhận rằng nó đang xảy ra.
  5. 5
    Phát huy cảm xúc khó chịu. Trở lại với sở thích của bạn trong suốt thời gian cảm xúc khó chịu xuất hiện. Quá trình sử dụng cảm xúc đó như một ống dẫn để thể hiện sự sáng tạo và nghệ thuật được gọi là sự thăng hoa.[25] Rất nhiều năng lượng có trong cảm xúc khó chịu và việc di chuyển năng lượng đó vào trong công việc, kỹ năng, và giải pháp mang tính tích cực có thể giúp bạn xử lý mọi việc một cách hiệu quả.
  6. 6
    Tìm kiếm sự giúp đỡ từ hệ thống, mạng lưới hỗ trợ. Đừng cố gắng tự mình gánh vác cả thế giới. Trò chuyện với người nào đó khiến bạn cảm thấy thoải mái có thể giúp xoa dịu tất cả mọi cảm xúc khó chịu hay suy nghĩ tiêu cực mà bạn có. Họ cũng có thể tìm ra giải pháp cho vấn đề của bạn hay tìm cách giúp bạn đối phó với tình huống chưa từng xảy ra với bạn trước đây. Che giấu vấn đề luôn gây ra nhiều rắc rối hơn là tìm cách giải quyết. Nếu phương pháp khác không giúp gì được, hãy nhờ đến sự hỗ trợ từ những người bạn tốt, người yêu, họ hàng, hay thậm chí một bác sĩ chuyên khoa hay chuyên gia tư vấn.
  7. 7
    Trò chuyện với chuyên gia. Nếu căng thẳng lâu dài trong việc ứng phó với cảm xúc khó chịu khiến bạn cảm thấy bị lãnh đạm hay áp đảo, vậy thì bạn nên trò chuyện với chuyên gia tư vấn hay bác sĩ chuyên khoa.[26] Chuyên gia cũng có thể đưa ra lựa chọn thay thế nếu cảm xúc trong bạn xuất phát từ điều gì đó mà bạn không thích chia sẻ với bạn bè và thành viên gia đình. Bác sĩ chuyên khoa sẽ lắng nghe và thấu hiểu bạn, tâm sự với bạn, đề xuất lời khuyên hữu ích, và hỗ trợ công cụ và nguồn thông tin giúp bạn đối mặt với vấn đề.
    • Nếu chuyên gia tư vấn nghĩ rằng dùng thuốc sẽ giúp bạn xử lý tốt cảm xúc, vậy thì họ có thể sẽ cung cấp một đơn thuốc hoặc giới thiệu bạn với một ai đó có khả năng giúp đỡ.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Tìm một nơi thư giãn trong nhà như phòng ngủ, phòng làm việc, hay phòng khách. Chọn một chỗ có không gian yên bình và đầy đủ vật dụng để bạn tiện nghỉ ngơi, thư giãn.
  • Ra khỏi nhà thường xuyên. Tương tác xã hội là một trong cách tuyệt vời giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cảm xúc khó chịu.

Cảnh báo

  • Đừng bao giờ làm hại chính mình bằng bất cứ cách nào. Khi bạn tự cắt bản thân, bạn sẽ thấy ngày càng khó để ngừng lại. Luôn nhờ đến chuyên gia giúp đỡ nếu bạn có bất cứ suy nghĩ liên quan đến việc tự làm tổn thương chính mình.


  1. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  2. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  3. http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
  4. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  5. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  9. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
  11. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  12. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  13. http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  14. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  15. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you

Về bài wikiHow này

Nhân viên công tác xã hội
Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.
Trang này đã được đọc 1.404 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo