Cách để Đấu tranh với Trầm cảm

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Phát hiện Trầm cảmGặp Bác sĩThay đổi Cách Sống25 Tham khảo

Mọi thứ tồi tệ như thể ngày tận thế, nhưng không phải chỉ mình bạn cảm thấy như vậy — trầm cảm là căn bệnh tàn khốc phổ biến tác động tới khoảng 10% dân số Mỹ[1]. Trầm cảm là căn bệnh nghiêm trọng. Nếu không được chữa trị, nó sẽ gây ảnh hưởng tồi tệ tới mọi mặt cuộc sống. Đừng để điều đó xảy ra. Hãy chống lại chứng trầm cảm ngay từ hôm nay.

1
Phát hiện Trầm cảm

  1. 1
    Phân biệt giữa buồn chán và trầm cảm. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới trạng thái buồn bã: mất việc, người thân qua đời, mối quan hệ không được như ý muốn, những sự kiện chấn động hay căng thẳng khác. Đôi lúc, mỗi người sẽ gặp phải một lý do khiến tâm trạng họ buồn bực. Việc thi thoảng thấy buồn là hoàn toàn bình thường. Khác biệt lớn nhất giữa nỗi buồn và bệnh trầm cảm nằm ở trọng tâm sự chú ý của bạn.[2][3]
    • Khi buồn, cảm xúc của bạn sẽ bắt nguồn từ một sự kiện hoặc tình huống cụ thể. Khi hoàn cảnh thay đổi hay thời gian trôi đi thì nỗi buồn của bạn cũng vơi dần.
    • Trầm cảm, mặt khác, lại ảnh hưởng tới suy nghĩ, cảm xúc, nhận thức và hành vi của bạn. Bạn không chỉ thấy buồn vì một điều xác định, bạn thấy buồn vì tất cả mọi thứ. Dù có cố gắng tự giải thoát bản thân khỏi tâm trạng đó thì cảm giác buồn bã vẫn đeo bám bạn. Thực tế, bạn có thể thấy trầm uất mà không vì lý do gì cả.
  2. 2
    Chấp nhận rằng trầm cảm cũng là một loại bệnh, cũng tương tự như cảm lạnh vậy. Trầm cảm không chỉ là "những thứ diễn ra trong đầu bạn." Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng đó là căn bệnh thể xác và người bệnh cần được chăm sóc y tế.[4] Dưới đây là mô tả về những hiện tượng đang diễn ra:
    • Chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò vận chuyển và truyền phát thông điệp giữa các tế bào não. Mức độ chất dẫn truyền thần kinh không bình thường được cho là sẽ dẫn tới trầm cảm.
    • Biến đổi trong cân bằng hoóc-môn cũng có thể gây trầm cảm, bao gồm vấn đề ở tuyến giáp, khi mãn kinh hoặc vừa mới mang thai.
    • Những thay đổi về vật lý đã được phát hiện trong não bộ của bệnh nhân trầm cảm. Dù ý nghĩa của những thay đổi này vẫn còn là ẩn số, một ngày nào đó, các kết quả của quá trình theo dõi sẽ mô tả được nguyên nhân của chứng trầm cảm.
    • Chứng trầm cảm có tính di truyền. Điều này đặt ra giả thiết rằng có những gen nhất định gắn với bệnh trầm cảm, và các nhà khoa học vẫn đang tích cực nghiên cứu để xác định chúng.[5][6]
      • Việc nhận thức được trầm cảm là bệnh di truyền và những đứa con của bạn phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao hơn có thể khiến bạn thấy tội lỗi. Nên nhớ rằng bạn không có cách nào để kiểm soát cấu tạo gen của mình. Đó không phải lỗi của bạn. Thay vào đó, cố gắng làm chủ những điều mà bạn có thể kiểm soát. Hãy trở thành tấm gương sáng trong đấu tranh với chứng trầm cảm, và nhờ sự giúp đỡ từ người khác.
  3. 3
    Biết cách phát hiện các dấu hiệu. Điều quan trọng cần lưu ý là chứng trầm cảm cũng mang nét đặc trưng tương ứng với từng người bệnh. Không phải tất cả mọi người đều trải qua các triệu chứng giống nhau – một số người có vài triệu chứng với cường độ nhẹ, trong khi những người khác lại chịu đựng nhiều triệu chứng nghiêm trọng hơn. Với một số người, trầm cảm có thể ảnh hưởng tới họ một lần trong đời, nhưng nhiều người khác lại có dấu hiệu trầm cảm mãn tính. Các dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm bao gồm:[7]
    • Buồn bã và trống rỗng kéo dài
    • Thay đổi thói quen ăn uống (cụ thể là ăn quá nhiều hoặc quá ít)
    • Cân nặng dao động thất thường
    • Mất ngủ
    • Tuyệt vọng hoặc bi quan
    • Mệt mỏi hoặc thiếu sức sống
    • Thấy vô dụng, tội lỗi hoặc không còn sức lực
    • Mất hứng thú vào những hoạt động mà bình thường mình vẫn tận hưởng
    • Gặp vấn đề về tập trung hoặc đưa ra quyết định
    • Bồn chồn và cáu bẳn
    • Có suy nghĩ tới tự tử
    • Triệu chứng về thể xác, ví dụ như những cơn đau hoặc nhức đầu

2
Gặp Bác sĩ

  1. 1
    Lên lịch gặp bác sĩ của bạn. Trầm cảm có thể gây ra các vấn đề khác về tinh thần và thể chất. Điều quan trọng là bạn phải chia sẻ những gì mình đang trải qua với bác sĩ. Bác sĩ sẽ làm rõ những nguyên nhân thể chất gây ra chứng trầm cảm của bạn.[8]
    • Xin giấy giới thiệu tới bác sĩ chuyên khoa nếu cần. Bác sĩ đa khoa của bạn có thể giới thiệu bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học cho bạn để quá trình điều trị trầm cảm hiệu quả hơn.
  2. 2
    Chuẩn bị cho cuộc gặp. Các cuộc hẹn với bác sĩ diễn ra rất nhanh. Sau đây là cách lên kế hoạch và tận dụng tối đa thời gian bạn có:
    • Viết ra toàn bộ triệu chứng của bạn.
    • Đưa ra những thông tin cá nhân quan trọng, bao gồm những sự kiện lớn tác động đến suy nghĩ, niềm tin hoặc cảm giác của bạn.
    • Liệt kê tất cả đầu thuốc bạn đang dùng, bao gồm cả vitamin hoặc thực phẩm chức năng.
    • Viết câu hỏi dành cho bác sĩ. Những câu hỏi đó có thể là[4]:
      • Liệu trầm cảm có phải là lời giải thích phù hợp nhất cho các triệu chứng của tôi?
      • Tôi nên áp dụng phương pháp điều trị nào?
      • Tôi cần làm những bài kiểm tra gì?
      • Làm thế nào để tôi có thể kiểm soát chứng trầm cảm một cách hiệu quả nhất với tình trạng sức khỏe của mình?
      • Liệu có những phương pháp trị liệu thay thế hay kết hợp khác mà tôi nên áp dụng không?
      • Có bản cứng tài liệu nào mà tôi có thể mang về không? Bác sĩ có muốn giới thiệu trang điện tử nào không?
      • Bác sĩ có thể gợi ý về nhóm hỗ trợ địa phương nào không?
    • Bác sĩ có thể cũng sẽ có câu hỏi dành cho bạn. Hãy chuẩn bị trả lời những câu sau[4]:
      • Có người thân nào trong gia đình cũng trải qua triệu chứng giống bạn không?
      • Lần đầu tiên bạn để ý đến các triệu chứng là khi nào?
      • Bạn chỉ cảm thấy buồn bã hay tâm trạng của bạn lúc lên lúc xuống?
      • Bạn đã bao giờ có ý định tự tử chưa?
      • Giấc ngủ của bạn thế nào?
      • Các hoạt động thường ngày của bạn có bị ảnh hưởng không?
      • Bạn có sử dụng chất kích thích hay đồ có cồn bị cấm không?
      • Bạn đã bao giờ bị chẩn đoán là mắc bất cứ chứng tâm thần nào trước đây chưa?
  3. 3
    Rủ ai đó đi cùng với bạn. Nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc một thành viên trong gia đình đưa bạn đến buổi gặp bác sĩ. Họ có thể giúp bạn nhớ ra những điều cần chia sẻ và hỗ trợ bạn ghi nhớ lời khuyên của bác sĩ.
  4. 4
    Tới buổi gặp mặt. Bên cạnh bài đánh giá tâm lý, có thể bạn sẽ phải làm thêm bài kiểm tra thể chất, bao gồm đo chiều cao, cân nặng và huyết áp, cùng với các xét nghiệm, bao gồm xét nghiệm công thức máu và kiểm tra tuyến giáp.[9]

3
Thay đổi Cách Sống

  1. 1
    Uống thuốc. Nếu bác sĩ kê đơn cho bệnh trầm cảm của bạn, hãy uống thuốc đúng liều lượng và tần suất như chỉ dẫn. Đừng ngừng uống thuốc mà không thông báo với bác sĩ.
    • Nếu bạn đang có ý định mang thai hoặc đang mang thai, việc trao đổi với bác sĩ về loại thuốc mình dùng là rất quan trọng. Một vài loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe của đứa trẻ trong bụng. Bạn cần phối hợp với bác sĩ để thiết kế tiến trình trị liệu tốt nhất cho cả bạn và bé.[10]
  2. 2
    Tham gia tâm lý trị liệu thường xuyên. Tâm lý trị liệu, hay còn được gọi là trị liệu bằng cách trò chuyện, là phương pháp điều trị chính trong việc chống lại trầm cảm.[11] Tâm lý trị liệu giúp bạn lấy lại cảm giác thỏa mãn và làm chủ cuộc sống, đồng thời xoa dịu các triệu chứng trầm cảm. Liệu pháp này cũng sẽ trang bị cho bạn để đối phó tốt hơn với những áp lực trong tương lai.
    • Trong quá trình điều trị, bạn sẽ tìm hiểu về hành động, suy nghĩ, các mối quan hệ và trải nghiệm của bản thân. Đây là thời điểm để bạn hiểu rõ hơn về chứng trầm cảm và những lựa chọn của mình. Bạn cũng sẽ học được cách tốt hơn để đối mặt và giải quyết các vấn đề trong cuộc sống, cũng như đặt ra những mục tiêu thực tế. Tất cả những điều này sẽ biến bạn trở thành một người đầy tự tin và hạnh phúc.
    • Hãy tới các buổi trị liệu ngay cả khi bạn không thích. Việc tham gia thường xuyên có vai trò quan trọng tới hiệu quả của những buổi trị liệu này.[12]
  3. 3
    Thành lập một nhóm hỗ trợ. Việc thừa nhận mình mắc phải chứng trầm cảm là vô cùng khó khăn. Chia sẻ điều này với người khác thậm chí còn khó hơn, nhưng điều đó rất quan trọng. Tìm kiếm những người bạn đáng tin cậy, người thân hoặc người lãnh đạo tinh thần. Bạn cần có liên minh, tốt hơn là nhiều liên minh trong cuộc chiến này. Hãy nói thật rõ ràng rằng bạn đang đối mặt với căn bệnh trầm cảm và nhờ họ giúp đỡ. Nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn hồi sức trong cuộc chiến hàng ngày với trầm cảm.
    • Bạn không phải là người duy nhất được lợi khi nói về chứng bệnh của mình. Thông thường, bệnh nhân trầm cảm luôn chịu đựng một mình. Bạn có thể sẽ chấm dứt được điều đó bằng việc chia sẻ về bệnh của mình.
    • Bạn cũng có thể tham gia những nhóm hỗ trợ được thành lập tại các trung tâm sức khỏe tâm lý cộng đồng hoặc các trụ sở tôn giáo. Tiếp xúc với những nguời cũng trải qua thời kỳ khó khăn tương tự có thể cho bạn thêm hy vọng và sức mạnh để tiếp tục cuộc chiến chống trầm cảm.[13][14]
  4. 4
    Luyện tập suy nghĩ tích cực. Tại văn phòng bác sĩ chuyên khoa của bạn, phương pháp này có tên là liệu pháp nhận thức - hành vi và là một trong những cách thức điều trị trầm cảm phổ biến nhất[15]. Đó là nỗ lực có ý thức nhằm xác định niềm tin và hành vi tiêu cực ở bạn; và lựa chọn thay thế chúng bằng những điều tích cực và lành mạnh hơn. Sau cùng, bạn không thể kiểm soát mọi tình huống không mong muốn, nhưng bạn luôn có thể điều khiển cách tiếp cận và suy nghĩ về những tình huống đó.[16]
    • Suy nghĩ tích cực bắt đầu từ khả năng xác định những ý nghĩ tiêu cực. Vào những ngày bạn cảm thấy tồi tệ, lắng nghe điều bạn đang nói với chính mình. Hãy chọn ra một suy nghĩ đặc biệt tiêu cực và đối đầu với nó. Có những bằng chứng nào bạn có thể dùng để phản bác suy nghĩ đó không? Liệu bạn có thể xoay chuyển suy nghĩ đó một cách thực tế hơn không?
    • Để có thể rèn luyện suy nghĩ tích cực hiệu quả nhất, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của tư vấn viên hoặc bác sĩ, những người có thể giúp bạn xác định các tình huống tiêu cực trong cuộc sống và động viên bạn hình dung chúng một cách tích cực.
  5. 5
    Tập thể dục. Rèn luyện thể chất sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm, vì vậy hãy bắt đầu vận động.[17] Tìm kiếm hoạt động mà bạn đủ hứng thú để thực hiện thường xuyên (vài lần trong tuần), ví dụ như:
    • Đi dạo
    • Đi bộ
    • Thể thao đồng đội (quần vợt, bóng chuyền, bóng đá, bóng bầu dục, v.v.)
    • Làm vườn
    • Bơi lội
    • Thể hình
  6. 6
    Kiểm soát căng thẳng. Tập thiền, yoga hoặc thái cực quyền. Cân bằng cuộc sống của bạn. Giảm bớt những nghĩa vụ bạn phải thực hiện. Dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc bản thân.[18]
    • Sau ba tháng rèn luyện, những học viên nữ lớp yoga nói rằng bộ môn này đã làm giảm căng thẳng, lo lắng và hạn chế chứng trầm cảm ở họ, đồng thời giúp họ cải thiện năng lượng và tinh thần.[19]
  7. 7
    Ngủ. Ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn sẽ trở nên cáu kỉnh và bồn chồn khi thiếu ngủ, thậm chí các triệu chứng trầm cảm của bạn cũng sẽ tồi tệ hơn. Ngược lại, ngủ đủ và thường xuyên (ví dụ: giấc ngủ liền mạch kéo dài từ 7 đến 9 tiếng) có thể cải thiện sức khỏe và các cơ quan chức năng.[20] Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.
  8. 8
    Đi ra ngoài, theo đúng nghĩa đen. Khi cảm thấy trầm uất, bạn sẽ có xu hướng khép kín và ở một mình. Ra ngoài đường có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng việc này rất quan trọng để giữ cho bạn không bị cô lập và cũng thay đổi khung cảnh xung quanh bạn. Hãy cố gắng ra ngoài làm gì đó, đồng thời giữ liên lạc với gia đình và bạn bè.
    • Các nghiên cứu khoa học cho biết việc tham gia vào các nhóm đi bộ ngắm cảnh có thể làm giảm trầm uất và căng thẳng, giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể trạng.[21]
  9. 9
    Viết nhật ký. Nhận thức được về suy nghĩ và tác động của suy nghĩ tới tâm trạng của bạn đóng vai trò quan trọng để chiến đấu hiệu quả với chứng trầm cảm. Cân nhắc giữ một quyển nhật ký bên mình và giải tỏa suy nghĩ của bạn.[22]
    • Sử dụng thời gian viết nhật ký để thách thức những suy nghĩ tiêu cực.
    • Chia sẻ nhật ký với bác sĩ của bạn.
  10. 10
    Ngưng lạm dụng thuốc. Nghiện rượu, nicotin hay các chất kích thích bị cấm sẽ gây rủi ro cho chứng trầm cảm[23]. Những bệnh nhân trầm cảm thường tìm đến thuốc gây nghiện hoặc rượu như một hình thức tự chữa bệnh. Sử dụng những chất này có thể tạm che giấu các dấu hiệu trầm cảm, nhưng về lâu dài, chúng có thể khiến cho chứng trầm cảm ngày càng tệ hơn.[24] Nếu bạn cần giúp đỡ để cai nghiện, hãy liên lạc với các trung tâm cai nghiện ở địa phương.
  11. 11
    Ăn uống điều độ. Ăn những món có lợi cho sức khỏe và uống thêm vitamin. Nền tảng cho tinh thần ổn định chính là cơ thể khỏe mạnh. Một vài nhà khoa học đã kết luận rằng những người có khẩu phần ăn với chất lượng tồi – với đồ ăn đã qua xử lý, tinh chế hoặc các món nhiều đường – có nhiều khả năng mắc chứng trầm cảm hơn.[25]
    • Tận hưởng chế độ ăn nhiều hoa quả, rau, cá, thịt nạc và các loại hạt để có sức khỏe tốt hơn và cải thiện tâm trạng.
  12. 12
    Tăng cường mối liên kết giữa cơ thể và tâm trí. Các bác sĩ chuyên khoa về liệu pháp bổ sung và thay thế thuốc cho rằng sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể sẽ giúp tăng cường sức khỏe. Các phương pháp củng cố liên kết tâm trí/cơ thể bao gồm:[26]
    • Châm cứu
    • Yoga
    • Thiền
    • Hướng dẫn tư tưởng
    • Liệu pháp xoa bóp

Lời khuyên

  • Nếu bạn đang có ý định tự tử, hãy goi ngay cho ai đó. Ở Mỹ, Đường dây nóng Cơ quan Ngăn chặn Tự tử Quốc gia mở 24 giờ và miễn phí cước là 800-273-8255. Hoặc hãy gọi tới số điện thoại cấp cứu ở địa phương bạn.

Tham khảo

  1. http://www.cdc.gov/features/dsdepression/
  2. http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201510/is-the-difference-between-sadness-and-depression
  4. 4,04,14,2http://www.mayoclinic.com/health/depression/DS00175
  5. http://www.nature.com/news/first-robust-genetic-links-to-depression-emerge-1.17979
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077049/
  7. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
  8. http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/depression-booklet_34625.pdf
  9. http://www.sh.lsuhsc.edu/fammed/outpatientmanual/depression.htm
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Fight Depression, Español: combatir la depresión, Italiano: Contrastare la Depressione, Deutsch: Eine Depression bekämpfen, Français: lutter contre une dépression, 中文: 与抑郁斗争, Nederlands: Vechten tegen een depressie, Русский: бороться с депрессией, Bahasa Indonesia: Mengatasi Depresi, Čeština: Jak bojovat s depresí, हिन्दी: डिप्रेशन से बाहर निकलें, العربية: مقاومة الاكتئاب, ไทย: ต่อสู้กับโรคซึมเศร้า, 한국어: 우울증 극복하는 방법

Trang này đã được đọc 2.287 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?