Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Tập luyện để có đôi chân thon gọn là một mục tiêu tuyệt vời! Dù bạn không thể tập trung giảm mỡ cho một vùng cơ thể, nhưng chế độ ăn uống và phương pháp tập luyện phù hợp có thể tác động đến đôi chân và giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Giải pháp tốt nhất là kết hợp bài tập làm thon gọn chân, tập cardio thường xuyên và ăn uống lành mạnh.

Phương pháp 1 của 3:
Thực hiện bài tập làm thon gọn chân

  1. 1
    Đi thang bộ là một bài tập chân đơn giản. Đôi khi bạn sẽ khó mà kết hợp bài tập chân vào lịch trình thường ngày. Vì vậy, khi có thời gian rảnh, hãy đi lên đi xuống cầu thang ở nhà để chân hình thành cơ bắp và trở nên thon gọn.[1]
    • Việc đi cầu thang cũng tăng tuần hoàn máu ở chân.
  2. 2
    Thử bài tập chùng chân chéo để làm thon gọn chân và đùi. Đứng thẳng với hai chân song song và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Bước chân phải chéo sang phải và tạo tư thế chùng chân. Ngả thân trên về phía trước và duỗi hai cánh tay sao cho chạm xuống sàn. Kéo chân phải về vị trí cũ và trở về tư thế đứng ban đầu.[2]
    • Cố gắng thực hiện 15 lần cho mỗi bên khi bạn thực hiện bài tập này.
    • Luôn giữ cho bàn chân chùng chéo một góc 45 độ. Ví dụ, khi chùng chân phải, bạn sẽ đứng chếch mũi bàn chân sang phải tạo thành góc 45 độ.
  3. 3
    Cuộn đùi sau để làm thon gọn đùi. Nằm sấp trên sàn với khuỷu tay gập và bàn tay đặt dưới trán. Duỗi hai chân và đặt hai bàn chân sát vào nhau. Đặt trọng tâm vào vai và nâng chân lên khỏi sàn với hai gót chân vẫn chạm vào nhau. Gập chân trong lúc bạn nâng chúng lên và hai đầu gối hướng ra ngoài sao cho hai chân cách nhau khoảng 30cm. Chầm chậm hạ chân xuống và duỗi thẳng chân trên sàn.[3]
    • Cố gắng thực hiện động tác 15 lần.
    • Luôn giữ cho gót chân chạm vào nhau trong khi thực hiện động tác.
  4. 4
    Chuyển từ động tác plank sang tư thế đứng để cảm nhận sức nóng trong cơ đùi. Trước tiên, bạn cần thực hiện tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy thông thường. Siết phần cơ trung tâm và bước chân phải ra phía trước, đặt bàn chân phải giữa hai tay. Chuyển trọng tâm vào chân này và nâng cơ thể đứng dậy, cân bằng trọng lượng cơ thể trên bàn chân phải và mũi chân trái. Cuối cùng, gập chân phải và trở về vị trí chống đẩy ban đầu.[4]
    • Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, siết cơ bụng trong khi bạn chuyển đổi động tác.
  5. 5
    Làm thon gọn đùi bằng động tác squat cơ bản. Đứng thẳng với hai bàn chân chạm vào nhau, thả lỏng hai cánh tay. Bước sang phải một bước, mở rộng hai chân sao cho rộng bằng hông, gập đầu gối để tạo tư thế squat và nắm hai tay trước ngực. Dùng lực đẩy từ bàn chân để nhảy lên cao, tiếp đất với tư thế squat.[5]
    • Lặp lại động tác 15 lần.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Bài tập cardio

  1. 1
    Đi bộ để làm cho chân săn chắc. Bạn chỉ cần đứng dậy khoảng vài phút và đi bộ nhanh quanh khu dân cư. Việc đi bộ nhanh khoảng 30 phút có thể đốt cháy 200 calo, và cũng góp phần làm cho chân thon gọn.[6]
    • Khi bạn bước đi, hãy tiếp đất bằng gót chân và bước tiếp bằng mũi chân. Đây là cách bạn giữ thăng bằng trong khi đi bộ!
    • Đi dã ngoại cũng là một hình thức tập luyện tuyệt vời. Cơ thể thích sự khác biệt, và sự thay đổi địa hình trong hành trình đi bộ tạo điều kiện cho chân tập luyện.
  2. 2
    Bơi để tập luyện toàn thân. Bạn có thể bơi vài vòng quanh hồ bơi, và áp dụng nhiều kiểu bơi trong lúc tập luyện. Hãy cho phép cơ thể được nghỉ ngơi giữa mỗi lượt tập và tránh thúc ép cơ thể quá mức. Bơi là bài tập toàn thân hiệu quả![7]
    • Sau đây là gợi ý cho buổi tập của bạn: bơi liên tục 3 phút với kiểu bơi ngửa, bơi sải hoặc bơi ếch. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút, và tiếp tục bơi hết chiều dài hồ bơi thêm 4 lần nữa, với 30 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần. Bơi hết chiều dài hồ bơi thêm 6 lần, nghỉ ngơi sau mỗi 2 lần. Kết thúc buổi tập bằng 3 phút bơi liên tục.
  3. 3
    Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ để làm thon gọn đùi. Việc này nghe có vẻ nhàm chán, nhưng tập với máy chạy bộ là một cách làm thon gọn chân hiệu quả. Hãy cho máy chạy với tốc độ chậm, rồi xoay người sang trái hoặc phải 90 độ để cơ thể hướng vào thanh chắn. Gập đầu gối và chạy theo máy, cố gắng giữ cho hai chân không bắt chéo nhau.[8]
    • Thực hiện bài tập này trong 1 phút trước. Sau 1 phút, bạn sẽ xoay người hướng về thanh chắn còn lại.
  4. 4
    Tập luyện với máy tập toàn thân. Việc bạn cần làm là bước lên máy tập toàn thân ở phòng tập và di chuyển đôi chân. Luân phiên thay đổi mức kháng lực trong khi tập luyện để buộc cơ bắp vận động mạnh hơn. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy thay đổi mức kháng lực theo từng quãng ngắn khoảng 1-3 phút.[9]
    • Ví dụ, tập với mức kháng lực cao khoảng 1 phút, rồi hạ xuống chế độ thấp hơn trong 3 phút.
    • Kiểm tra xem máy tập có các bài tập kháng lực thiết lập sẵn hay không.
  5. 5
    Tham gia lớp Zumba để tập luyện toàn thân. Zumba là hình thức tập luyện khiêu vũ thú vị có ở nhiều phòng tập và trung tâm thể thao. Nhảy Zumba khiến bạn phải di chuyển liên tục, và góp phần làm thon gọn chân lẫn các cơ bắp khác.[10]
    • Trao đổi với nhân viên phòng tập để biết họ có lớp Zumba hay không.
    • Bạn cũng có thể tìm lớp hoặc video dạy Zumba trên mạng.
  6. 6
    Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Đây là phương pháp có hiệu quả đốt cháy nhiều mỡ thừa trong khoảng thời gian ngắn. Đừng lo lắng, bạn không cần dùng thiết bị đắt tiền để tập luyện - điều quan trọng là bạn nỗ lực nhiều hơn so với khi tập luyện bình thường. Hãy bắt đầu tập luyện bằng việc khởi động và chạy bước nhỏ khoảng 5 phút. Tiếp theo, chạy nước rút khoảng 45 giây và chuyển sang chạy bước nhỏ 1 phút. Lặp lại việc chạy nước rút và chạy bước nhỏ thêm 7 lần, rồi thả lỏng cơ thể và chạy bước nhỏ thêm 5 phút.[11]
    • Bạn không nên thực hiện bài tập HIIT mỗi ngày - chỉ cần thực hiện một lần sau mỗi 1-2 ngày.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Lời khuyên dành cho việc ăn uống

  1. 1
    Giảm 500-1000 calo so với mục tiêu bình thường để giảm cân. Bạn có thể lấy số cân nặng hiện tại (theo đơn vị pound) nhân với 15 để biết lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại. Lấy kết quả vừa tìm được trừ đi 500-1000 để biết số calo có thể giúp bạn giảm 0,5-1kg mỗi tuần.[12]
    • Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 200 pound (khoảng 91kg), lượng calo tiêu chuẩn giúp bạn duy trì cân nặng đó là 3,000. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo thường ngày xuống còn 2,000 hoặc 2,500.
  2. 2
    Tính khẩu phần cho bữa chính và bữa phụ để bạn không ăn quá đà. Đừng ăn quá nhiều thức ăn trong một lúc; thay vào đó, hãy ước tính khẩu phần trước khi bạn bắt đầu ăn.[13] Không có cách nào giúp bạn giảm mỡ thừa trên một vùng cơ thể.[14] Bạn nên tập trung vào việc tính khẩu phần thức ăn để thưởng thức món ăn yêu thích mà không ăn quá nhiều trong một lúc.[15]
    • Chẳng hạn như một khẩu phần hoa quả bằng kích thước quả bóng quần vợt, còn một khẩu phần rau củ tương đương kích thước quả bóng chày. Một khẩu phần carb bằng quả bóng khúc côn cầu, và một khẩu phần đạm bằng với kích thước bộ bài.
  3. 3
    Ăn nhẹ với rau củ quả tươi thay cho các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Đừng quên thêm rau củ quả vào bữa phụ và bữa chính - đây là nhóm thực phẩm không có nhiều calo nhưng giúp bạn cảm thấy no và không còn thèm ăn. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nguồn dinh dưỡng khác giúp bạn có vóc dáng đẹp. Khi thèm món ăn vặt không tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn ăn hoa quả hoặc rau củ tươi.[16]
    • Cố gắng ăn 5 khẩu phần rau củ và 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày. Một khẩu phần rau củ là 1 cốc (75gr) rau xà lách, hoặc ½ cốc (khối lượng có thể khác nhau) thực phẩm đóng hộp tươi. Một khẩu phần hoa quả tương đương kích thước một nắm tay.[17]
  4. 4
    Bổ sung chất béo không bão hòa vào chế độ ăn để có thể cảm thấy no theo cách lành mạnh. Chuẩn bị bữa chính và bữa phụ với thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, như quả bơ, quả ô liu, hạt óc chó, nhiều loại hạt khác và hạt lanh. Không giống như nhiều người vẫn nghĩ, những loại chất béo này thật sự tốt cho sức khỏe, và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi thưởng thức bữa ăn.[18]
    • Khi cảm thấy no, bạn không còn muốn ăn thêm những món không cần thiết. Như vậy, bạn có thể giảm cân toàn thân, bao gồm cả đôi chân!
    • Chẳng hạn như một khẩu phần tương đương khoảng 12-14 nửa hạt óc chó. Bên cạnh đó, 1 cốc (150gr) quả bơ cũng là một khẩu phần.
  5. 5
    Uống nước lọc thay cho các loại nước ngọt để cấp nước cho cơ thể và cắt cơn thèm ăn. Nhiều bác sĩ khuyên nam giới nên uống 10-12 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2,5-3 lít), còn nữ giới được khuyên uống 8-10 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2-2,5 lít).[19] Nếu không thích nước lọc, bạn có thể thay thế bằng một ít nước hoa quả hoặc sữa ít béo.[20]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Cố gắng tìm nhiều cách sáng tạo để đi từ điểm A đến điểm B. Ví dụ, đi thang bộ thay vì sử dụng thang cuốn hoặc thang hộp.
  • Đừng vội bỏ cuộc! Giảm cân cần thời gian, và bạn sẽ không nhận thấy kết quả sau một đêm.
  • Đừng mong đợi việc chỉ giảm mỡ thừa ở phần chân. Khi tập luyện, bạn sẽ giảm cân toàn thân.[22]

Cảnh báo

  • Không nhịn ăn chỉ để làm thon gọn chân.[23]
  • Tạm dừng tập luyện nếu bạn gặp phải chấn thương.

Bài viết wikiHow có liên quan

Tập xoạc chân trong một ngày
Xác định Hình dáng Khuôn mặtXác định Hình dáng Khuôn mặt
Cười một cách tự nhiênCười một cách tự nhiên
Có đường viền hàm rõ nétCó đường viền hàm rõ nét
Làm Nhạt màu Vết bớt một cách Tự nhiênLàm Nhạt màu Vết bớt một cách Tự nhiên
Loại bỏ các hạt bã nhờnLoại bỏ các hạt bã nhờn
Phát triển Cơ đùi
Có thân hình vạm vỡ hơnCó thân hình vạm vỡ hơn
Có thân hình gợi cảmCó thân hình gợi cảm
Làm nổi bật xương quai xanhLàm nổi bật xương quai xanh
Dùng que nặn mụnDùng que nặn mụn
Giảm mỡ mông
Loại bỏ nếp nhăn trên tránLoại bỏ nếp nhăn trên trán
Tăng Cơ bắp NhanhTăng Cơ bắp Nhanh
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Nhân viên của wikiHow
Cùng viết bởi:
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Nhóm Quản lý Nội dung của wikiHow luôn cẩn trọng giám sát công việc của các biên tập viên để đảm bảo rằng mọi bài viết đều đạt tiêu chuẩn chất lượng cao. Bài viết này đã được xem 56.772 lần.
Chuyên mục: Thẩm mỹ
Trang này đã được đọc 56.772 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo