Để giảm cân thành công hoặc duy trì cân nặng tốt cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng một lối sống hỗ trợ mục tiêu của mình. Bắt chước cách mà người gầy hoặc thành viên gia đình ăn uống có thể giúp bạn giảm cân hoặc luôn có vóc dáng mảnh mai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người gầy tự nhiên hoặc người giảm cân đã áp dụng cách thức ăn uống đặc biệt. Ngoài ra, người gầy có suy nghĩ khác về thực phẩm. Điều này giúp họ tiêu thụ ít thực phẩm so với những người đang đấu tranh với cân nặng của mình.[1] Cho dù là muốn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn có thể thực hiện theo mô hình ăn uống của người gầy để cải thiện tình trạng thừa cân.

Phần 1 của 2:
Áp dụng Thói quen Ăn uống của Người gầy

  1. 1
    Ăn uống có chừng mực. Khi đến bữa ăn, bạn cần loại bỏ các yếu tố gây xao lãng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mất tập trung trong khi ăn sẽ lâu no và hấp thụ nhiều thức ăn hơn những người để tâm trong khi ăn uống.[2] Những người có cân nặng bình thường hay tập trung thưởng thức bữa ăn và hạn chế yếu tố gây xao lãng trong quá trình ăn uống.[3]
    • Tập trung vào từng miếng ăn: Chúng có vị gì? Kết cấu ra sao? Món ăn nóng hay lạnh?
    • Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Bạn nên đặt đũa xuống bàn xen giữa mỗi lần ăn và nhai 20-30 lần.
  2. 2
    Ngừng ăn khi đã hết cảm giác đói thay vì ăn cho no. Không nên thường xuyên tiêu thụ lượng thực phẩm lớn hoặc ăn no; thay vào đó, bạn nên lắng nghe cơ thể mình báo hiệu lượng thức ăn phù hợp.[4] Khả năng này có thể là bản năng tự nhiên, nhưng một số khác cần rèn luyện và tập trung nhiều.
    • Ngừng ăn khi đã hài lòng không phải lúc nào cũng dễ dàng. Chúng ta thường ăn cho đến khi cảm thấy "no" hoặc đã nạp quá nhiều vào bụng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống có chừng mực và lưu tâm nhiều hơn, cơ thể sẽ nói cho bạn biết khi nào thì nó cảm thấy thỏa mãn .
    • Cảm giác thỏa mãn có thể khác với mỗi người. Các dấu hiệu điển hình bao gồm: không cảm thấy đói, không đói lại sau 3-4 giờ, hoặc không có hứng thú với đồ ăn. Bạn có thể cảm nhận sự hiện diện của thức ăn trong bụng mình. Nhiều lúc sự vừa ý thường có nghĩa là thiếu hụt cảm giác .[5]
    • Nếu cảm thấy quá no, thì có thể bạn đã ăn quá nhiều. Sự no đủ thường được mô tả như sau: bụng căng lên, phình ra hoặc không thoải mái. Khi ăn no, bạn sẽ có suy nghĩ "vài miếng là quá nhiều."
  3. 3
    Theo dõi việc ăn uống theo cảm xúc. Đặc điểm của người gầy là họ thường không ăn theo cảm xúc một cách thường xuyên.[6] Những người gặp phải vấn đề liên quan đến cân nặng thường đối mặt với áp lực và cảm xúc khác về thực phẩm.
    • Lên danh sách các hoạt động có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, bình tĩnh và xoa dịu tinh thần. Đó có thể là: nghe nhạc, tắm nước nóng, đọc sách hoặc đi bộ.
    • Ghi nhật ký cũng là cách giúp kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc. Bạn nên dành thời gian ghi chép những suy nghĩ cũng như cảm nhận của bản thân vài lần một tuần.[7]
    • Nếu đang phải đấu tranh với tình trạng ăn uống theo cảm xúc, bạn nên tìm kiếm hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu hành vi.
  4. 4
    Không bỏ bữa. Bằng cách ăn uống có lịch trình, cơ thể bạn sẽ dễ dàng tuân theo kế hoạch ăn uống. Ăn ba bữa một ngày và thêm một hoặc hai bữa ăn vặt lành mạnh có thể giúp duy trì ổn định việc ăn uống và khiến bạn ít ăn vặt hơn trong một ngày.[8] Ăn uống để có cân nặng khỏe mạnh không có nghĩa là ăn ít hơn, hoặc bỏ bữa. Bạn cần ăn thường xuyên và lành mạnh nhằm duy trì cân nặng và quá trình trao đổi chất hoạt động tốt.
    • Luôn ăn sáng. Có thể bạn cho rằng việc bỏ bữa sẽ làm mình gầy hơn, tuy nhiên điều này lại phản tác dụng và làm bạn tăng cân thêm.
    • Ngoài ra, bỏ bữa cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, cho nên cơ thể sẽ tích trữ nhiều calo hơn vì đang ở "trạng thái đói". Nếu bạn ăn sáng, thì quá trình trao đổi chất được kích thích và ăn ít bữa trong ngày hơn.[9]
    • Đối với hai bữa ăn vặt, bạn nên lựa chọn thực phẩm có hàm lượng chất đạm cao (như trứng luộc và táo) để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  5. 5
    Tập thể dục thường xuyên. Việc tập luyện rõ ràng không phải là quá trình ăn uống, nhưng lại gắn bó chặt chẽ với nó, đặc biệt là khi bạn muốn ăn uống như người gầy. Rèn luyện giúp kiểm soát cơn thèm ăn và tiêu bớt calo hấp thụ.[10]
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người gầy và dễ dàng kiểm soát cân nặng thường hoạt động nhiều hơn.[11]
    • Bạn có thể áp dụng các hình thức tập luyện theo sở thích: đi bộ 30 phút, chạy bộ, tập yoga hoặc nhảy, luyện võ, v.v...
    • Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp hoạt động thường ngày. Đây là những hoạt động mà bạn thực hiện mỗi ngày — đi bộ đến và rời khỏi bãi đỗ xe, đi cầu thang bộ trong công sở, hoặc cắt cỏ. Việc tăng cường di chuyển cũng như đi bộ trong ngày giúp đốt cháy nhiều calo hơn.[12]
    • Điều quan trọng đó là bạn nên tập thể dục nhiều ngày trong tuần. Sau khi kết hợp thói quen vào thời gian biểu hằng ngày, nó sẽ phát huy tác dụng kèm theo ăn uống lành mạnh để bạn có sức khỏe tốt và đốt cháy mỡ thừa.
    Quảng cáo

Phần 2 của 2:
Ăn Các loại Thực phẩm như của Người gầy

  1. 1
    Nạp đủ chất đạm. Chất đạm có lợi ích đối với các mô trên cơ thể, cơ quan nội tạng, và cơ bắp cũng như hệ thống miễn dịch và hóc môn. Những người gầy tự nhiên thường hấp thụ đủ lượng đạm mỗi ngày để giúp họ không cảm thấy đói trong suốt cả ngày.[13]
    • Ăn nhiều thịt nạc thay vì thịt mỡ vì chất đạm trong thịt nạc chứa ít calo hơn.[14]
    • Các nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất là cá, thịt, gia cầm, trứng và sữa ít chất béo. Bạn cũng có thể hấp thụ chất đạm từ đậu nành, các loại hạt, đậu và ngũ cốc.
    • Chất đạm có thể thỏa mãn cơn đói và làm bạn cảm thấy không cần ăn uống trong thời gian dài hơn so với các loại thực phẩm khác. Nó cũng giúp bạn kiểm soát lượng calo và sự thèm ăn.[15]
    • Cách thức để tính toán lượng chất đạm cần hấp thụ trong chế độ ăn uống của bạn là 0,8 gram cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Nói chung, lượng chất đạm phù hợp nằm trong khoảng 46 g hàng ngày cho phụ nữ và 56 g hàng ngày cho nam giới. Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức hoạt động.
  2. 2
    Ăn nhiều rau quả và trái cây. Mỗi ngày bạn nên ăn tối thiểu từ 5 đến 9 phần trái cây và rau quả.[16] Những người có khả năng kiểm soát cân nặng thường đưa nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của mình.[17]
    • Rau quả nên chiếm nhiều phần hơn trái cây. Điều này giúp bạn hấp thu dưỡng chất cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng lại không nạp quá nhiều calo.[18]
    • Trái cây và rau quả là sự lựa chọn thường xuyên trong khẩu phần ăn của người gầy. Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ và giúp bạn cảm thấy vừa đủ.[19]
    • Ăn toàn bộ trái cây và rau quả thay vì chỉ uống nước ép. Nước ép không cung cấp đủ chất xơ cần thiết như trái cây và rau quả chưa qua xử lý.
  3. 3
    Ăn các loại ngũ cốc hàng ngày. Nhiều người ăn kiêng hạn chế hoặc loại bỏ carbohydrate, đặc biệt có trong các loại hạt. Trái lại, những người không phải đấu tranh với cân nặng thường ăn ngũ cốc hằng ngày. Tuy nhiên, họ thường chọn ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
    • Ngũ cốc là nhóm thực phẩm lành mạnh cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nói chung, bạn nên ăn 150-180 g ngũ cốc hàng ngày. Con số có thể thay đổi dựa trên tuổi tác, giới tính hay mức độ hoạt động của bạn.[20]
    • 30 g ngũ cốc bao gồm: một lát bánh mì, 1/2 bánh nướng xốp hoặc 1/2 chén cơm gạo lứt hoặc mì ống.[21]
    • Bạn cũng nên ăn một nửa phần ngũ cốc nguyên hạt trong tổng số lượng ngũ cốc. Các loại ngũ cốc nói chung có chất xơ và chất dinh dưỡng khác cao hơn so với ngũ cốc tinh chế.[22]
  4. 4
    Tiêu thụ chất béo lành mạnh mỗi ngày. Những người duy trì cân nặng bình thường thường kết hợp chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ. Các loại chất béo này giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch và duy trì cảm giác no lâu.[23]
    • Ăn chất béo Omega-3 mỗi ngày. Loại chất béo này có trong các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá trê, cá thu, cũng như hạt lanh và quả óc chó. Bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.[24]
    • Bạn cũng nên hấp thụ chất béo không bão hòa đơn có trong quả ô liu, quả bơ, quả phỉ, hạnh nhân, đậu Brazil, hạt điều, hạt mè, hạt bí ngô, dầu ô liu.[25]
    • Trong khi bạn chắc chắn muốn thêm một số loại chất béo nhất định vào chế độ ăn uống, thì nên cố gắng tránh một số loại chất béo khác càng nhiều càng tốt. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được xem là không tốt cho sức khỏe và nên hạn chế hấp thụ.[26] Chúng có chứa trong lát thịt mỡ, thức ăn chiên xào và thịt đã qua chế biến.
  5. 5
    Ăn món ăn ưa thích chừng mực. Ăn như người gầy không có nghĩa là quá quan tâm đến lượng calo hoặc không bao giờ ăn bất kỳ loại thức ăn mà mình thích. Những người không phải đấu tranh với cân nặng thường áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh thỉnh thoảng bao gồm những món ăn ưa thích của họ.[27]
    • Không nên "quá hạn chế" một số loại thực phẩm. Điều này chỉ khiến bạn bắt đầu cảm thấy ám ảnh và thèm ăn thường xuyên hơn.[28]
    • Bằng cách ăn các loại thực phẩm yêu thích có chừng mực, bạn sẽ nhận thấy bản thân đang thưởng thức món ăn và ít có khả năng thèm ăn lại ngay lập tức.
    • Nếu bữa ăn của bạn chứa nhiều calo hơn (ví dụ như khi ăn ngoài, hoặc ăn bữa tráng miệng lớn), thì không nên quá lo lắng. Bạn có thể cân bằng lại bằng cách ăn giảm lượng thức ăn cho bữa ăn còn lại trong ngày hoặc tập thể dục nhiều hơn.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Tránh ăn nhiều trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn nên ăn phần nhỏ hơn ít nhất một tiếng trước khi lên giường để sáng hôm sau thức dậy bạn sẽ cảm thấy đói và muốn ăn sáng. Khi đó bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều vào bữa trưa.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ. Không phải ai cũng có thể áp dụng lời khuyên này.
  • Không bỏ bữa!
  • Mục tiêu tổng thể đó là áp dụng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh và chất đạm nạc.
  • Luôn cẩn thận và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và calo cho cơ thể. Biếng ăn là một căn bệnh nghiêm trọng và bạn không nên đặt sức khỏe của mình trước nguy cơ rủi ro chỉ vì muốn giảm cân.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Làm Khuôn mặt Thon gọn hơn

Cách để

Giảm 9kg trong 2 Tuần

Cách để

Giảm Mỡ bụng

Cách để

Giảm mỡ mặt

Cách để

Giảm 2,3kg Trong một Ngày

Cách để

Gầy đi nhanh chóng

Cách để

Có vòng eo nhỏ hơn

Cách để

Giảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng Thuốc

Cách để

Giảm 5kg Trong một Tuần

Cách để

Có vòng hông nhỏ hơn

Cách để

Giảm Mỡ Đùi

Cách để

Giảm 5 kg trong một tháng

Cách để

Giảm 1kg Trong 1 Ngày

Cách để

Giảm Mỡ hông
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Claudia Carberry, RD, MS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Bài viết này đã được xem 3.437 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 3.437 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo