Cách để Ăn uống lành mạnh trong trường đại học

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Định hướng ăn uống trong trường và ngoài trườngTránh tình trạng "Freshman 15"Nạp đủ dưỡng chất cần thiết52 Tham khảo

Có lẽ khi vào cao đẳng hoặc đại học là bạn bắt đầu sống một mình và phải tự chăm sóc bản thân. Duy trì cuộc sống lành mạnh ở trường đại học có thể khá vất vả, nhất là với những giờ thức khuya học bài, tiền bạc eo hẹp và những cuộc giao lưu liên miên. Tuy nhiên, với việc lựa chọn thức ăn hợp lý và dành thời gian rèn luyện, bạn vẫn có thể áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và giữ thân hình chắc khỏe khi ở trong trường đại học.

Phần 1
Định hướng ăn uống trong trường và ngoài trường

  1. 1
    Lựa chọn thông minh khi ăn ở căng tin. Tình trạng tăng cân khủng khiếp “Freshman 15” (“tăng 7 kg trong năm học đầu tiên”) thường liên quan đến việc lựa chọn thức ăn không lành mạnh ở căng tin. Quả là hấp dẫn khi đứng trước vô vàn các kiểu thức ăn và đua nhau ăn theo bạn bè. Tuy nhiên vì luôn có sẵn gói "ăn thỏa thích", bạn có thể nhanh chóng bị mất cân bằng dinh dưỡng.[1] Bạn cần hiểu rằng đa số sinh viên không mấy quan tâm về sức khỏe và dinh dưỡng, do đó những lựa chọn của họ có thể không nhằm hướng đến một lối sống lành mạnh. Hãy tránh những lựa chọn đó và đi tìm “ngọc ở trong đá”!
    • Đi một vòng xung quanh căng tin trước khi quyết định lựa chọn. Nhiều người ăn quá độ khi ăn ở căng tin hay ăn buffet vì họ không quyết định được phải ăn món gì. Một gợi ý có thể giúp ích cho bạn là đọc thực đơn, đi lướt qua các quầy thức ăn và chọn món nào mà bạn thấy hấp dẫn nhất.[2]
    • Nếu còn phân vân, bạn nên đến quầy rau trộn. Lấy rau vào đĩa và đặt lên trên đó một loại đạm như gà, cá ngừ hoặc đậu phụ. Tránh xa các loại rau trộn rưới nước sốt béo, nhiều kem vì các loại nước sốt này cung cấp thêm lượng calorie. Cân nhắc tự trộn rau bằng dầu ô liu và giấm. Bạn cũng có thể chọn bánh mì sandwich tươi kẹp thịt để có thể kẹp thêm rau.
    • Bạn không cần phải ăn mãi một món. Việc pha trộn và kết hợp có thể giúp bạn có được bữa ăn phong phú gồm rau, đạm gầy và tinh bột dạng phức cần thiết.
    • Không nên tối nào cũng dùng tráng miệng. Không phải chỉ vì các món đó sẵn có mà bạn phải ăn. Mỗi tuần chỉ nên ăn món tráng miệng hai hoặc ba tối. Và nếu có ăn, bạn hãy chọn các món bổ dưỡng như sữa chua lạnh và quả hạch hoặc ngũ cốc kiểu granola thay vì bánh kem phô mai hoặc bánh chocolate hạnh nhân.
  2. 2
    Dự trữ các món ăn vặt tốt cho sức khỏe ở phòng ký túc xá. Cất giữ hoa quả, các loại hạt, ngũ cốc và súp đóng hộp trong phòng để ăn nhẹ hoặc khi cần ăn nhanh. Thay vì chạy đến máy bán hàng tự động khi thức khuya học bài, bạn có thể nhấm nháp các món này.[3] Đây là một cách vừa tiết kiệm, vừa “thân thiện với vòng eo” mà vẫn khiến bạn no bụng và cung cấp năng lượng cả ngày cho bạn!
    • Những thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn và không khiến bạn “tụt năng lượng” như các loại thức uống tăng lực và đồ ngọt.
    • Có nhiều loại hoa quả không cần giữ lạnh như cam, chuối, táo và lê.
    • Nếu có thể, bạn nên mua một tủ lạnh nhỏ đặt trong phòng ký túc xá để trữ những món dễ hỏng như sữa chua, món hummus và cà rốt.
  3. 3
    Hạn chế ăn vặt khuya. Sinh viên đại học thường thức khuya để làm cho xong bài tập hoặc ôn thi và thường ăn vặt để giữ tỉnh táo. Nhưng năng lượng thừa từ việc ăn khuya có thể tích tụ lại nếu bạn không cẩn thận.[4]
    • Uống trà. Mua ấm trà điện để trong phòng và uống trà xanh, trà đen và trà thảo mộc ban đêm. Nếu thèm ngọt, bạn có thể thêm chút mật ong vào trà. Trà cũng có thể giúp bạn tỉnh táo để học bài mà không khiến bạn hồi hộp như cà phê.
    • Nếu muốn ăn khuya, bạn hãy chọn các thực phẩm lành mạnh như hoa quả hoặc các loại hạt; những thức ăn này cung cấp vitamin và dưỡng chất mà cơ thể cần có để hoạt động tốt.
  4. 4
    Ăn ở nhà khi có thể. Giao lưu là một phần quan trọng trong đời sống sinh viên và thường xoay quanh thức ăn và các đồ uống có cồn. Việc nấu ăn ở nhà không những giúp bạn kiểm soát lượng calorie và chất dinh dưỡng nạp vào, hơn nữa bạn còn có thể tiết kiệm tiền.[5]
    • Nếu nấu ăn ở nhà, bạn có thể dễ dàng lên thực đơn cho vài ngày hoặc một tuần.
  5. 5
    Tích trữ trong bếp những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cách tốt nhất để đảm bảo việc ăn uống lành mạnh là mua thực phẩm lành mạnh. Các thức ăn bổ dưỡng sẵn có sẽ giúp bạn củng cố thói quen ăn uống tốt và tránh những kiểu ăn uống có hại.[6]
    • Bạn có thể nhận thấy việc dự trữ các thức ăn lành mạnh sẽ khiến bạn mua sắm thực phẩm thường xuyên hơn. Nếu điều này không khả thi, bạn hãy cân nhắc các lựa chọn như hoa quả và rau đông lạnh, những thứ cũng bổ dưỡng như thức ăn tươi và chỉ được chế biến ở mức tối thiểu. Chúng có thể dễ dàng kết hợp với bất cứ món ăn nào như các món xào hoặc sữa chua kiểu Hy Lạp.[7]
    • Nhớ tích trữ ngũ cốc nguyên hạt khó hỏng như mì làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt để có thể dễ dàng và chế biến thành bữa ăn vào lúc cấp thiết.[8]
    • Mua các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa hoặc phô mai để đảm bảo có đủ chất đạm và can-xi.[9]
    • Mua các thực phẩm giàu đạm như các loại đậu, hạt và thịt tươi.[10]
    • Tích trữ các loại dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu quả óc chó và dầu mè thay vì bơ hoặc bơ thực vật.[11]
    • Trữ các loại gia vị và thảo mộc để bữa ăn thêm đậm đà với các hương vị tùy vào món ăn mà bạn yêu thích.

Phần 2
Tránh tình trạng "Freshman 15"

  1. 1
    Lên thực đơn để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh. Ghi thực đơn sẽ giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và tránh các hành vi không tốt. Cân nhắc lập một kế hoạch bao gồm chế độ dinh dưỡng lành mạnh, rèn luyện thân thể, đồng thời nghỉ ngơi và thư giãn một mình hoặc cùng bạn bè.
    • Kế hoạch của bạn nên bao gồm thực đơn đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng để được khỏe mạnh và hạnh phúc. Ví dụ, bạn cần đảm bảo nạp đủ chất đạm, vitamin, chất xơ với các thực phẩm như thịt nạc hoặc các loại hạt, hoa quả và rau.[12] Tập trung ăn các thức ăn chế biến ở mức tối thiểu, không đòi hỏi nấu nướng nhiều hoặc không thay đổi hình thức thực phẩm.
    • Đảm bảo dành đủ thời gian cho các hoạt động thể chất như đi bộ hoặc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng nên nhớ dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn như đọc sách ngoài chương trình học. Những hoạt động này có thể giúp củng cố thói quen ăn uống lành mạnh và đóng góp vào hạnh phúc tổng thể của bạn.[13]
    • Đề phòng những địa điểm hay những tình huống mà bạn dễ “sa ngã” như tụ tập ăn trưa cùng bạn bè hoặc đơn giản là buồn chán. Cố gắng duy trì hoạt động và tránh ăn quá độ hoặc ăn vặt một cách vô thức trong những lúc như thế. Bạn có thể tự đánh lạc hướng mình nếu thấy cách này dễ hơn. Đem theo các món ăn vặt tốt cho sức khỏe như táo hoặc rau củ cắt nhỏ để khỏi đi chệch thói quen lành mạnh của bạn.[14]
    • Cân nhắc cho phép bản thân một ngày để “ăn gian” với các thức ăn không có trong kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Một ngày “ăn gian có ý thức” có thể giúp bạn tránh được các hành vi xấu vào những ngày khác.[15]
  2. 2
    Lên thực đơn càng thường xuyên càng tốt. Lập trước thực đơn có thể giúp bạn tránh các thói quen ăn uống xấu và không lành mạnh. Việc này cũng giúp bạn nạp đủ chất dinh dưỡng, không bị lên cân và thậm chí còn có thể tiết kiệm tiền.[16]
    • Ví dụ, lên thực đơn cho các bữa sáng để giúp khởi đầu ngày mới đúng cách. Đem bữa trưa đến trường có thể giúp bạn tránh mua thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Nếu có đặt gói ăn trưa, bạn nên chọn các món lành mạnh nhất trong thực đơn như rau trộn không có phô mai hoặc rưới nước sốt béo.[17]
  3. 3
    Cho phép mình một ngày “ăn gian”. Không có ai hoàn hảo cả, và đôi lúc bạn cũng thèm ăn các món ăn không tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng bạn hãy tự cho mình một ngày để hưởng thụ các món không mấy lành mạnh hoặc các thức ăn mà bình thường không có trong kế hoạch ăn uống của bạn. Bạn có thể tận hưởng cùng bạn bè cho thỏa thích.[18]
    • Càng ngày càng có thêm bằng chứng rằng việc thỉnh thoảng cho phép mình “ăn gian” một cách có ý thức sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng về lâu dài, bởi vì như vậy là bạn đã chiều chuộng bản thân mình rồi.[19]
    • Đừng bao giờ tự trách móc mình hoặc để cho các lỗi lầm hay những ngày “ăn gian” khiến bạn đi chệch khỏi thói quen lành mạnh tổng thể. Những trở ngại xảy ra là bình thường.[20]
  4. 4
    Chọn món ăn lành mạnh khi đi nhà hàng. Đi ăn ở ngoài là một phần quan trọng trong đời sống sinh viên, và điều này có thể gây trở ngại lớn cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của nhiều người bởi các món ăn chế biến, lượng chất béo và calorie cao. Việc chú ý tránh một số thức ăn và gọi những món lành mạnh khi ăn ở nhà hàng có thể giúp bạn củng cố thói quen ăn uống tốt của mình.[21]
    • Có các lựa chọn tốt cho sức khỏe khi ăn ở ngoài thường đồng nghĩa với việc “làm người không giống ai” khi đi ăn cùng bạn bè. Như vậy cũng không sao! Bạn đừng để mình bị ảnh hưởng của bạn bè mà ăn những món không tốt cho sức khỏe hoặc tiêu thụ nhiều chất cồn.
    • Tránh những cạm bẫy như giỏ bánh mì, thức ăn chiên rán hoặc các món rưới nước sốt béo ngậy như món fettucine alfredo (mì sợi sốt kem kiểu Ý).[22]
    • Món rau trộn hoặc rau hấp và thịt nướng là những lựa chọn tốt.
    • Tránh ăn buffet vì trong đó thường đầy ắp các món chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, hơn nữa nó còn khuyến khích bạn ăn quá độ.[23]
    • Chọn món tráng miệng là hoa quả vì nó lành mạnh và nhẹ nhàng.[24]
  5. 5
    Giảm uống bia rượu. Dù bạn có ăn lành mạnh đến mấy, lượng calorie thừa trong chất cồn có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn. Hơn nữa, tiệc tùng và bia rượu có thể còn dẫn đến việc ăn vặt khuya không tốt cho sức khỏe.[25]
    • Nếu có uống các đồ uống chứa cồn, bạn nên tránh xa cocktail có đường hoặc rượu pha, vì các loại thức uống này cung cấp nhiều calorie. Một số loại cocktail vượt quá 600 calorie![26]
    • Thử và chỉ nên uống rượu nho pha soda (spritzers) hoặc bia hơi.[27]
  6. 6
    Giữ một chiếc cân trong phòng. Đừng đợi cho đến khi bị tăng cân rõ rệt rồi bạn mới bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn. Tự giúp mình bằng cách để sẵn cân trong phòng để thỉnh thoảng kiểm tra.[28]
    • Cân mỗi ngày vào cùng một giờ để có kết quả chính xác nhất.
    • Việc theo dõi cân nặng cũng có thể giúp bạn xác định kiểu ăn uống nào có hiệu quả và kiểu nào không. Ví dụ như nếu thấy giảm cân trong một tuần nào đó, bạn hãy xem lại mình đã ăn gì và tập luyện như thế nào trong tuần đó. Cố gắng lặp lại thông lệ này trong những tuần sau.
    • Bạn cũng có thể cân nhắc đo cơ thể, vì cơ bắp nặng hơn mỡ. Thêm vào đó còn có các yếu tố trùng hợp như trọng lượng nước cũng ảnh hưởng đến con số cân nặng.
  7. 7
    Tập thể dục. Cố gắng phấn đấu tập luyện hầu hết các ngày trong tuần. Các bài tập cardio có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng và sức khỏe. Lên kế hoạch tập luyện ngay trước khi đến lớp hoặc ngay sau khi tan học để bạn biết rằng một ngày của mình chưa qua cho đến khi bạn hoàn thành mọi việc cần làm.
    • Cố gắng đạt tới mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày, tức là hàng ngày đi bộ 8 km.[29] Đeo máy đếm bước để có thể đảm bảo đi đủ bước mỗi ngày.
    • Bạn có thể tập nhiều kiểu bài tập cardio để duy trì sức khỏe. Ngoài đi bộ, hãy cân nhắc chạy bộ, bơi, chèo thuyền và đạp xe.
    • Bên cạnh các bài tập cardio, bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Các bài tập này xây dựng cơ bắp đốt cháy calorie, đồng thời giúp bạn tăng cường sức khỏe toàn diện.[30]
  8. 8
    Nghỉ ngơi nhiều. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể và trí não của bạn sẽ không thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Nếu đảm bảo ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giữa những khoảng thời gian học, bạn có thể duy trì cân nặng hoặc giảm cân.[31]
    • Các nghiên cứu gần đây cho thấy nghỉ ngơi là một phần quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm stress.[32]
    • Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.[33]
    • Mỗi tuần dành ra một ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể và trí não có dịp nghỉ ngơi và hồi phục sau thời gian học tập. Bạn có thể làm việc này trong những ngày “ăn gian”.

Phần 3
Nạp đủ dưỡng chất cần thiết

  1. 1
    Nhận biết về chất dinh dưỡng thích hợp. Tìm hiểu các thành phần căn bản của chất dinh dưỡng, và bạn có thể biết mình cần chất gì để được khỏe mạnh và tránh tình trạng đáng sợ “Freshman 15”. Ngoài ra bạn cũng có thể xác định các thực phẩm lành mạnh nhất cho một kế hoạch ăn uống giúp bạn đi đúng hướng.[34]
    • Tùy vào mức độ hoạt động, nam giới cần khoảng 2.500 calorie và nữ giới cần 2.000 calorie mỗi ngày.[35]
    • Bạn sẽ có đủ chất dinh dưỡng thích hợp nếu kết hợp thức ăn từ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm đó là: hoa quả, rau, ngũ cốc, đạm và sữa.[36]
  2. 2
    Ăn nhiều hoa quả và rau. Hoa quả và rau tươi là thành phần quan trọng của bất cứ thực đơn lành mạnh nào. Trong hoa quả và rau có nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì cân nặng.[37]
    • Bạn cần 1 đến 1,5 cup hoa quả mỗi ngày. Bạn có thể ăn hoa quả tươi như quả mâm xôi, việt quất, dâu tây hoặc uống nước quả ép 100% nguyên chất.[38] Đảm bảo ăn nhiều loại hoa quả khác nhau để có thể nạp đủ các loại dưỡng chất và cố gắng không chế biến hoa quả. Ví dụ, ăn một cốc dâu tây nguyên chất sẽ tốt hơn nhiều so với dâu tây đặt trên bánh kem.
    • Bạn cần 2,5-3 cup rau mỗi ngày. Bạn có thể ăn rau tươi như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt, hay uống nước ép rau 100% nguyên chất.[39] Đảm bảo ăn nhiều loại rau khác nhau để có đủ loại dưỡng chất.
    • Hoa quả và rau có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn như súp và các món hầm, món xào hoặc thậm chí đơn giản như một cốc sữa chua kiểu Hy Lạp có hoa quả tươi làm món tráng miệng.
  3. 3
    Tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc để tiếp năng lượng. Một trong những nguồn năng lượng chủ yếu cung cấp cho bạn là bánh mì và ngũ cốc. Ăn đủ bánh mì và ngũ cốc hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, hơn nữa ngũ cốc cũng cung cấp các dưỡng chất bổ sung như sắt.[40]
    • Bạn cần khoảng 140-230 gram ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong đó là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể nạp ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt từ các thực phẩm như gạo lứt, mì hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng.[41] Chọn loại ngũ cốc càng ít chế biến càng tốt. Ví dụ như gạo lứt và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt tốt hơn nhiều so với gạo trắng.[42]
    • Chọn bánh mì và ngũ cốc có bổ sung sắt, vitamin B, chất xơ và đạm.[43]
  4. 4
    Ăn đạm để duy trì sức mạnh và cung cấp năng lượng. Đạm là một dưỡng chất quan trọng cho tất cả mọi người, đặc biệt là khi bạn đang phải chịu áp lực học hành.[44] Các nguồn đạm truyền thống như thịt hoặc các nguồn thay thế như cá và các loại hạt có thể giúp bạn nạp đủ lượng đạm.
    • Bạn cần khoảng 140 – 185 gram đạm mỗi ngày.[45]
    • Nguồn đạm có thể từ thịt nạc, gồm bò, lợn hoặc gia cầm; đậu nấu chín; trứng; bơ đậu phộng hoặc các loại hạt.[46]
    • Bạn cũng có thể lấy đạm từ nhiều nguồn thực phẩm chay khác nhau, bao gồm: các loại quả hạch và bơ từ hạt như hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, các sản phẩm đậu nành, đậu phụ, hạt quinoa hoặc các loại đậu như đậu lima.[47]
    • Cẩn thận khi tiêu thụ hải sản và cá. Giới hạn lượng cá đã nấu chín trong khoảng 230-340 gram mỗi tuần và thức ăn đóng hộp tối đa 230 gram mỗi tuần.[48] Tránh cá ngừ nướng, cá kiếm, cá thu, cá mập hoặc bất cứ loại cá nào có hàm lượng thủy ngân cao.[49]
  5. 5
    Tiêu thụ sữa mỗi ngày để bổ sung đạm, làm chắc khỏe xương và cơ bắp. Can-xi là thành phần thiết yếu để duy trì sức khỏe và cả cân nặng của bạn. Ăn các loại thực phẩm như phô mai, sữa chua, thậm chí kem có thể giúp bạn nạp đủ khẩu phần sữa được khuyên dùng.[50]
    • Bạn cần 2-3 cup, hoặc 350 ml sữa mỗi ngày.[51]
    • Bạn có thể lấy can-xi từ nhiều nguồn thực phẩm sữa như phô mai, sữa hoặc sữa chua; rau xanh như rau bina; đậu khô và đậu phụ.[52]

Lời khuyên

  • Học cách phân biệt giữa đói và buồn chán. Nhiều người ăn quá độ không phải vì đói mà vì buồn chán hoặc bồn chồn.
  • Cân nhắc ghi nhật ký để theo dõi các thức ăn nạp vào.

Tham khảo

  1. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  2. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  3. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  4. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  5. http://jdrf.org/life-with-t1d/college/top-10-tips-for-eating-healthy-in-college/
  6. Having nutrient-rich and clean options on hand will help reinforce healthy eating habits and help you avoid unhealthy patterns.
  7. http://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/frozen-foods-are-they-good-for-you/
  8. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  9. http://www.choosemyplate.gov/dairy
Hiển thị thêm... (43)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Eat Healthy in College, Español: comer sano en la universidad, Português: Ter uma Alimentação Saudável na Faculdade, Italiano: Mangiare in Modo Sano all'Università, Русский: правильно питаться в студенческие годы, Français: manger sainement à l'université, Bahasa Indonesia: Makan Sehat di Kampus, العربية: تناول أطعمة صحية في الجامعة, 한국어: 대학 생활을 하며 건강하게 식사하는 방법

Trang này đã được đọc 3.758 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?