Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Các thông tin tràn ngập về cách ăn uống đúng có thể khiến bạn choáng ngợp! Có lẽ bạn đã từng nghe đủ kiểu lời khuyên về thứ gì nên ăn, thứ gì nên tránh, nhưng có một số nguyên tắc đơn giản có thể giúp bạn lựa chọn đúng. Đầu tiên, bạn cần đảm bảo chế độ ăn bao gồm đồ ăn thức uống lành mạnh. Tiếp theo, hãy cố gắng điều chỉnh thói quen ăn uống, chẳng hạn như tự nấu ăn, đọc thông tin trên nhãn thực phẩm và đổi sang những thứ lành mạnh. Ngoài ra, việc điều chỉnh thời gian cho các bữa ăn chính và ăn nhẹ cũng giúp ích.

Phương pháp 1 của 3:
Điều chỉnh thói quen ăn uống

  1. 1
    Đổi các thức ăn không tốt cho sức khoẻ sang các phiên bản lành mạnh hơn. Việc thực hiện một số thay đổi đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng cải thiện thói quen ăn uống mà không phải khổ sở. Nghĩ xem những món khoái khẩu của bạn có gì không lành mạnh và tìm thứ khác lành mạnh hơn mà vẫn đáp ứng được nhu cầu tương tự. Điều này có thể chỉ đơn giản là chọn loại ít béo hơn của cùng món ăn đó, hoặc chọn một món khác tốt hơn mà cũng giúp bạn thoả mãn cơn thèm.[1]
    • Ví dụ, nếu bạn mê khoai tây chiên chấm sốt, hãy thử đổi khoai tây bằng cà rốt hoặc khoai tây nướng giòn, đổi sốt chấm béo ngậy bằng sốt quả bơ tươi hoặc sốt sữa chua ít béo hơn.
  2. 2
    Tập thói quen đọc nhãn sản phẩm. Thói quen đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn tránh được những sản phẩm có chứa các thành phần không tốt cho sức khoẻ, chẳng hạn như đường phụ gia và chất béo chuyển hoá. Hãy đọc các thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm, và nếu bạn thấy sản phẩm nào có hàm lượng cao chất béo, đường, natri hoặc cả ba thứ đó thì đừng ăn![2]
    • Một số sản phẩm có ghi trên mặt trước bao bì cho biết sản phẩm đó có hàm lượng chất béo thấp, không chứa đường phụ gia, chất béo chuyển hoá hoặc ít natri. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kiểm tra thông tin dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm đó thực sự lành mạnh.
    • Đọc cả các thành phần nguyên liệu ghi trên nhãn sản phẩm nữa! Nếu đang muốn tránh một thành phần nào đó, chẳng hạn như đường, dầu ăn hay lúa mì, bạn có thể dễ dàng biết những sản phẩm nào không nên mua bằng cách đọc thành phần thực phẩm.
  3. 3
    Cân đong thức ăn để đảm bảo ăn khẩu phần hợp lý. Thực phẩm đóng gói sẵn sẽ có thông tin về khẩu phần chuẩn. Để đảm bảo nạp đúng lượng calo và chất béo tiêu chuẩn cho mỗi khẩu phần, bạn phải cân đong lượng thức ăn ghi trên bao bì. Bạn cần phải có cân hoặc cốc đong, tuỳ vào loại thực phẩm.[3]
    • Ví dụ, nếu bạn nấu một hộp mì ống phô mai, khẩu phần chuẩn sẽ là 1 cốc (240 g) mì ống nấu chín và phô mai. Hãy dùng cốc đong để đong cho chính xác.
    • Các phần ăn ngày nay lớn hơn nhiều so với trước kia, do đó bạn hãy đọc nhãn trên bao bì thực phẩm đóng gói sẵn để tránh ăn quá nhiều.[4]
  4. 4
    Đừng trữ các thức ăn không lành mạnh ở xung quanh. Chống lại sự cám dỗ của các thức ăn “rác” hoặc không lành mạnh khác bằng cách đừng mua chúng về! Nếu không có những thức ăn như vậy trong tầm tay thì bạn cũng không bị cám dỗ. Có lẽ bạn cũng nên xem lại trong tủ bếp và tủ lạnh để loại bỏ hết những thực phẩm không lành mạnh.[5]
    • Nếu có những người khác sống cùng nhà, bạn nên bàn với mọi người về việc dành riêng một số ngăn tủ bếp hoặc ngăn tủ lạnh chỉ để trữ thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Đây sẽ là vùng an toàn để bạn chọn thức ăn.

    Lời khuyên: Mua thực phẩm ở các quầy ở vòng ngoài trong siêu thị. Vòng ngoài của các siêu thị thường là nơi bày bán các thực phẩm lành mạnh nhất, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, thịt, cá và các sản phẩm sữa. [6]

  5. 5
    Thực hành phương pháp ăn uống chánh niệm để ăn ít đi và thưởng thức nhiều hơn. Thói quen ăn chánh niệm có thể giúp bạn ăn ít hơn và sống chậm lại. Nó cũng là một cách tuyệt vời để tận hưởng thức ăn nhiều hơn. Hãy luôn ngồi vào bàn ăn đàng hoàng và cố gắng canh thời gian sao cho bữa ăn kéo dài khoảng 20 phút. Một số chiến thuật khác mà bạn có thể thử áp dụng bao gồm:[7]
    • Loại bỏ những thứ gây phân tâm trong bữa ăn, chẳng hạn như tắt tivi và cất điện thoại
    • Nhìn ngắm và ngửi thức ăn trước khi bắt đầu ăn
    • Cầm thìa nĩa bằng tay không thuận hoặc ăn bằng đũa
    • Nhai chậm và thưởng thức từng miếng thức ăn
  6. 6
    Đến gặp chuyên gia trị liệu để kiểm soát thói quen ăn uống theo cảm xúc. Nếu bạn tìm đến thức ăn để khuây khoả mỗi khi buồn phiền, cô đơn hoặc chán nản, có thể là bạn đã mắc phải chứng ăn uống theo cảm xúc. Hậu quả là bạn sẽ ăn cả khi không đói, ăn những thứ không tốt cho sức khoẻ hoặc ăn quá nhiều. Việc học cách xử lý cảm xúc mà không có thức ăn sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Hãy tìm một chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm giúp những người mắc phải thói quen ăn theo cảm xúc và hẹn ngày đến khám.[8]
    • Ví dụ, một chuyên gia trị liệu có thể dạy bạn cách nhận biết cảm xúc mà bạn đang trải qua, sau đó tìm một việc nào đó có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như đi dạo, thực hiện bài tập hít thở sâu hoặc nghe nhạc.
    • Hãy nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu chuyên gia trị liệu. Đôi khi bạn cần có giấy giới thiệu của bác sĩ để được bảo hiểm y tế thanh toán chi phí trị liệu.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Chọn các thức ăn đồ uống tốt cho sức khoẻ

  1. 1
    Ăn nhiều rau và hoa quả trong mỗi bữa ăn. Hoa quả và rau củ giàu dinh dưỡng và chất xơ, hơn nữa còn chứa ít calo hơn hầu hết các nhóm thực phẩm khác; đặc biệt là rau quả hữu cơ (không chứa thuốc bảo vệ thực vật). Hãy ăn 1-2 khẩu phần rau và hoa quả sao cho nó chiếm một nửa lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn mau no và cũng no lâu hơn.[9]
    • Bạn có thể hấp, xào, nướng hoặc luộc rau củ. Cứ chế biến theo kiểu nào bạn thích!
    • Thử chuẩn bị món rau trộn hoặc rau sống ăn ghém nếu bạn không muốn nấu chín rau.
    • Nếu đang vội, hãy chọn hoa quả tươi mà bạn có thể đem theo ăn trên đường đi, chẳng hạn như một quả táo hay quả chuối, hoặc vớ lấy một hộp hoa quả đã chế biến cũng được.
  2. 2
    Ăn ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế carbohydrate tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là các phiên bản lành mạnh của thực phẩm giàu carbohydrate, vì chúng chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng đem lại cảm giác no và duy trì năng lượng lâu hơn. Hãy chọn bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt, chọn gạo lứt thay cho bánh mì trắng và gạo trắng. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh khác mà bạn có thể đưa vào bữa ăn bao gồm:[10]
    • Diêm mạch
    • Đại mạch
    • Bánh mì đen
    • Yến mạch
  3. 3
    Ăn 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nên chiếm 1/4 lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng và đậu. Một số sản phẩm từ sữa cũng có hàm lượng cao protein, chẳng hạn như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp. Bạn nên chọn các protein nạc như ức gà bỏ da, cá rô phi, thịt gà tây xay, các loại đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Như vậy, bạn sẽ giảm được lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn vốn tốt cho sức khoẻ tổng thể của bạn.[11]
    • Tìm thông tin về khẩu phần chuẩn ghi trên bao bì. Khẩu phần chuẩn của từng loại thực phẩm protein sẽ khác nhau. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá sẽ là 85 g, trong khi một khẩu phần đậu hoặc phô mai tươi là 1/2 cốc (120 g).

    Lời khuyên: Bạn có thể giảm hàm lượng chất béo trong thịt bằng cách lọc mỡ và bỏ da trước khi ăn.

  4. 4
    Hạn chế ăn dầu và chất béo. Hàm lượng chất béo hợp lý trong chế độ ăn là 20% đến 30%. Với một người đang tuân theo chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo sẽ vào khoảng 44g -77 g mỗi ngày, vì mỗi gram tương đương với 9 calo. Tốt nhất là bạn nên ăn các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa, đồng thời hạn chế hoặc tránh các chất béo không tốt như chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Thêm vào thực đơn hàng ngày 2 -3 khẩu phần dầu ô liu, các lại hạt, quả hạch, hoặc quả bơ để bổ sung chất béo có lợi.[12]
    • Cố gắng không tiêu thụ chất béo bão hoà nhiều hơn 10% calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 1.700 calo mỗi ngày, hãy giới hạn chất béo bão hoà sao cho nó không chiếm quá 170 calo mỗi ngày. Điều này nghĩa là chất béo bão hoà tiêu thụ mỗi ngày không được vượt quá 19g.
    • Nhớ đọc nhãn bao bì thực phẩm để tìm hàm lượng chất béo chuyển hoá. Đừng mua hoặc ăn sản phẩm có chứa chất béo chuyển hoá. Các chất béo chuyển hoá thường có trong bơ thực vật, mỡ trừu, bột kem pha cà phê và nhiều thực phẩm đóng gói tiện dụng, chẳng hạn như bánh nướng đóng gói.[13]
  5. 5
    Uống nước là chính và hạn chế hoặc tránh các thức uống có đường. Nước là nguồn cung cấp chất lỏng mà cơ thể cần. Thực sự thì bạn không cần uống bất cứ thứ gì khác, nhưng nếu thích các thức uống khác thì bạn cần phải hạn chế. Giới hạn nước ép quả ở mức không quá 240 ml một ngày, tránh uống nước soda có đường và các thức uống khác có chất tạo ngọt tự nhiên hay nhân tạo.[14]
    • Không có tiêu chuẩn lý tưởng nào về lượng nước uống cho tất cả mọi người. Bạn cứ uống khi khát. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát nước thì nghĩa là bạn đã cấp nước đầy đủ cho cơ thể.
    • Bạn có thể dùng thức uống có cồn ở mức vừa phải. Không uống nhiều hơn 1 đơn vị cồn mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, và không quá 2 đơn vị cồn nếu bạn là nam giới. Một đơn vị cồn tương đương với 350 ml bia, 150 ml rượu vang, hoặc 45 ml rượu mạnh.[15]
  6. 6
    Thỉnh thoảng cho phép bản thân ăn các món khoái khẩu và đừng kiêng tuyệt đối bất cứ món nào. Mặc dù việc thường xuyên chọn thực phẩm lành mạnh là quan trọng, nhưng cũng chẳng sao nếu có những lúc bạn muốn “thả cửa” một lần! Miễn là bạn có thói quen thường xuyên ăn uống lành mạnh thì thỉnh thoảng bạn vẫn có thể chiêu đãi mình một chiếc bánh donut, vài lát pizza hoặc một ly sữa lắc. Cố gắng giới hạn các món này ở mức 1-2 lần mỗi tuần và tính toán trước để tránh đi quá đà.[16]
    • Ví dụ, bạn có thể ăn pizza vào tối thứ sáu, hoặc ra ngoài ăn kem với cả nhà vào chiều chủ nhật.
    • Đừng quên tính lượng calo của các bữa ăn “phá lệ” nếu bạn đang theo dõi lượng calo bằng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống. Ví dụ, nếu biết là 2 lát bánh pizza sẽ có 600 calo, bạn có thể ăn bữa trưa nhẹ thôi để có thể tiết kiệm được thêm lượng calo.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Định thời gian cho các bữa chính và bữa nhẹ

  1. 1
    Học cách nhận biết khi nào bạn thực sự đói. Việc bắt được các tín hiệu đói có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều hoặc ăn để giải khuây. Nếu bạn không chắc mình có đói không, hãy nhớ lại xem bữa ăn lần trước là từ bao giờ và lượng thức ăn là bao nhiêu. Nếu bữa ăn đó cách đây đã hơn 3 tiếng, có thể là bạn đang đói thật. Nếu chưa đến 3 tiếng, hãy nghĩ xem liệu có thứ gì đó khác thôi thúc bạn không.[17]
    • Nhiều người sử dụng từ HALT (dừng lại) để nhắc nhở bản thân không ăn một cách vô thức. HALT là các chữ cái đầu tiên của các từ tiếng Anh Hungry (đói), Angry hoặc Anxious (tức giận hoặc lo lắng), Lonely (cô đơn), và Tired (mệt mỏi). Nếu bạn không đói, hãy tự hỏi xem có phải bạn đang trải qua các cảm xúc này không và tìm cách để xử lý cảm xúc mà không cần viện đến thức ăn.
    • Ví dụ, nếu bạn đang tức giận (hoặc lo lắng) về điều gì đó, có lẽ sẽ hữu ích nếu bạn xác định được đó là gì. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, hãy gọi cho một người bạn rủ họ đi chơi. Nếu bạn mệt mỏi, hãy chợp mắt một lúc để tỉnh táo lại.[18]
  2. 2
    Ăn các bữa chính và bữa nhẹ cách quãng đều đặn trong cả ngày. Các bữa ăn cách quãng đều sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng cần thiết để hoạt động cả ngày. Ăn sáng ngay khi thức đậy để nạp nhiên liệu cho ngày mới. Tiếp theo là bữa nhẹ vào gần trưa, bữa trưa, ăn nhẹ buổi xế chiều, cuối cùng là bữa tối.[19]
    • Đừng bỏ bữa! Thường thì bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa sau để bù lại bữa ăn đã bị bỏ lỡ.

    Lời khuyên: Cố gắng ăn no vào bữa sáng, sau đó ăn các bữa nhỏ hơn và các bữa ăn nhẹ trong cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng.[20]

  3. 3
    Ăn bữa tối sớm để cho hệ tiêu hoá có thời gian nghỉ ngơi. Cơ thể chúng ta không cần nhiên liệu khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ ban đêm. Bữa ăn quá gần giờ ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và cơ thể không có khả năng đốt cháy thức ăn hiệu quả, do đó có thể nó sẽ tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Hãy cố gắng ngừng ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng và cho cơ thể một thời gian nghỉ ngơi dài giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau.[21]
    • Ví dụ, bạn có thể ăn tối vào 6 giờ tối nếu giờ ngủ của bạn là 9 giờ rưỡi, sau đó đừng ăn gì cho đến bữa sáng hôm sau.
  4. 4
    Thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là chỉ ăn trong cùng một khoảng thời gian 8 đến 10 tiếng (gọi là thời gian cửa sổ) khi cơ thể hoạt động nhất mỗi ngày. Điều này sẽ giới hạn thời gian mà bạn có thể ăn và cho cơ thể có thêm thời gian đốt cháy calo nạp vào. Bạn có thể nhận thấy mình ăn ít hơn. Hãy xác định thời gian cửa sổ có hiệu quả nhất với bạn và chi ăn trong khung thời gian đó.[22]
    • Ví dụ, bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn trong khoảng từ 6 giờ sáng đến 4 giờ chiều, chẳng hạn như ăn sáng lúc 8 giờ sáng, ăn trưa lúc 12 giờ trưa và ăn tối lúc 4 giờ chiều.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Có một cách dễ dàng để ăn uống lành mạnh hơn là tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như hoa quả và rau củ. Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng và thường chứa ít calo.[23]
  • Cố gắng tự nấu ăn ở nhà mỗi khi có thể. Việc nấu ăn ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được thành phần và lượng thức ăn dễ dàng hơn. Hơn nữa, đây cũng là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền, mà bạn lại luôn có sẵn thức ăn lành mạnh khi cần.[24]
  • Đừng sử dụng chế độ ăn kiêng tạm thời mà trong đó hạn chế bất cứ chất dinh dưỡng đa lượng nào. Các chế độ ăn kiêng này ban đầu cho thấy hiệu quả rõ rệt, nhưng nó không phải là chế độ ăn mà bạn có thể theo được cả đời.
  • Thỉnh thoảng nuông chiều bản thân một chút! Miễn là bạn thường xuyên ăn uống lành mạnh, thỉnh thoảng bạn cứ cho phép mình tận hưởng những thứ mà bạn yêu thích, chẳng hạn như một ly kem, một thanh sô cô la hoặc một ly rượu vang.

Cảnh báo

  • Đến gặp bác sĩ nếu bạn không chắc bạn có cân nặng khoẻ mạnh không. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu bạn có cần giảm cân hay tăng cân không.[25]
  • Trao đổi với bác sĩ nếu bạn cảm thấy mình lúc nào cũng nghĩ đến thức ăn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ. Hãy nói với bác sĩ nếu bạn bắt đầu bị ám ảnh về chế độ ăn và thức ăn.[26]

Bài viết wikiHow có liên quan

Giảm 9kg trong 2 TuầnGiảm 9kg trong 2 Tuần
Tính lượng calo được đốt cháy trong ngàyTính lượng calo được đốt cháy trong ngày
Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thểTính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Giảm 0,5kg trong một ngàyGiảm 0,5kg trong một ngày
Cảm thấy No mà Không cần ĂnCảm thấy No mà Không cần Ăn
Làm đôi chân gầy trông lớn hơn
Nhịn ănNhịn ăn
Tăng CânTăng Cân
Giảm Cân trong Một ThángGiảm Cân trong Một Tháng
Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niênGiảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên
Giảm cân trong vòng 10 ngàyGiảm cân trong vòng 10 ngày
Tính lượng calo từ proteinTính lượng calo từ protein
Giảm mỡ bụng dướiGiảm mỡ bụng dưới
Ăn ít Protein hơnĂn ít Protein hơn
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Amy Chow
Cùng viết bởi:
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Amy Chow. Amy Chow là chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Chow Down Nutrition, một công ty tư vấn về dinh dưỡng cho gia đình và trẻ em tại British Columbia (BC), Canada. Với hơn chín năm kinh nghiệm, Amy có sự quan tâm đặc biệt đối với dinh dưỡng thiếu nhi, quản lý dị ứng thực phẩm và điều trị rối loạn ăn uống. Amy có bằng cử nhân về khoa học dinh dưỡng của Đại học McGill. Cô trau dồi được kinh nghiệm lâm sàng thông qua các chương trình điều trị rối loạn ăn uống nội trú và ngoại trú, cũng như tại Bệnh viện Nhi British Columbia trước khi khởi nghiệp. Cô đã xuất hiện trên các chương trình Find BC Dietitians, Dietitians of Canada, Food Allergy Canada, Recovery Care Collective, Parentology, Save on Foods, National Eating Disorder Information Centre (NEDIC) và Joytv. Bài viết này đã được xem 36.558 lần.
Trang này đã được đọc 36.558 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo