Cách để Ăn trước khi tập thể dục

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD, MS

Trong bài viết này:Tính toán thời gian ăn phù hợp với bài tậpTiêu thụ đồ uống trước buổi tậpTối ưu hóa sự dung nạp calo trước buổi tập thể dục13 Tham khảo

Cách tốt nhất để tối đa hóa buổi luyện tập của bạn là đảm bảo bạn có được dinh dưỡng cần thiết trước và sau khi tập thể dục. Thực phẩm trước khi luyện tập nên có lượng protein và carbohydrat vừa phải, nhằm cung cấp năng lượng tập luyện và bổ sung protein cho cơ bắp khi chúng đốt cháy calo. Nếu bạn tập luyện ở mức độ vừa phải (30 phút mỗi ngày) và có chế độ ăn cân bằng, bạn có thể luyện tập đủ để giữ cho cơ thể đủ chất. Nếu bạn tập lâu hơn thì việc chú ý đến những gì bạn tiêu thụ, khi nào và bao nhiêu là khá quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn những bữa ăn trước khi tập luyện.

Phần 1
Tính toán thời gian ăn phù hợp với bài tập

  1. 1
    Lập kế hoạch cho khẩu phần ăn dựa vào thời gian bạn sẽ tập thể dục. Bạn càng có ít thời gian trước buổi tập, bạn càng nên ăn ít lại. Tốt nhất là bạn nên nạp lượng calo ít hơn mức bạn dự định tiêu thụ, nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa trong quá trình tập luyện.
    • Điều này khá khó vì lượng mỡ được đốt trong quá trình luyện tập không liên quan tới lượng calo mà là loại calo bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu cơ thể được cung cấp một lượng lớn carbohydrat trước buổi tập luyện, nó sẽ ít được nạp vào các nguồn mỡ bởi vì carbohydrat dễ đốt cháy và sử dụng hơn nhiều. Sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp giữa carbohydrat, protein và mỡ.
    • Nếu bạn có ý định ăn một bữa lớn, hãy đảm bảo ăn 3 đến 4 tiếng trước buổi tập luyện.
    • Nếu bạn ăn bữa nhỏ thì nên ăn 2 đến 3 tiếng trước buổi tập luyện.
    • Nếu bạn ăn nhẹ, hãy ăn từ 1 đến 2 tiếng trước buổi tập luyện.
  2. 2
    Ăn sáng từ 1 đến 2 tiếng trước khi tập luyện.[1] Đảm bảo bữa ăn sáng bạn chọn có đầy đủ protein và carbohydrat. Bữa sáng luôn rất quan trọng dù bạn tập luyện vào buổi sáng hay cuối ngày, nhưng việc canh thời gian ăn sáng từ ít nhất 1 đến 2 tiếng trước buổi tập luyện có thể giúp bạn đảm bảo lượng đường trong máu sẽ không bị quá thấp, điều này có thể khiến bạn hơi đau đầu hoặc mệt.
    • Sự chọn thức ăn tốt cho bữa sáng bao gồm: một quả trứng với bánh mì nướng có hàm lượng protein cao, một chiếc bánh gạo phủ bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, và chuối.
  3. 3
    Ăn trưa 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.[2] Tượng tự bữa sáng, chọn bữa trưa có lượng protein và carbohydrat cân bằng. Đây là một lựa chọn tối ưu nếu bạn lập kế hoạch luyện tập vào buổi chiều. Đừng quên những nguồn chất béo tốt cho sức khoẻ như quả bơ, các loại quả hạch, các loại hạt, và dầu.
    • Một chọn lựa tuyệt vời cho bữa trưa trước khi luyện tập là bánh mì kẹp gà tây với 2 miếng bánh mì có hàm lượng protein cao, 50 đến 80gram gà tây ít muối, rau diếp hoặc rau mầm, cà chua, và mù tạt. Bánh mì và gà tây cung cấp cho bạn protein, trong khi rau và bánh mì cung cấp carbohydrat.
    • Một lựa chọn khác là rau trộn làm từ rau bina, ức gà, giấm ít béo, cà chua và hạnh nhân. Thịt gà và hạnh nhân cung cấp protein, trong khi đó salad và rau bina cung cấp cả carbohydrat và protein.
  4. 4
    Ăn món ăn nhẹ khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập luyện.[3] Ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập luyện thường là một ý tưởng tốt nếu bạn đã không ăn gì trước đó. Ví dụ, nếu bạn đã ăn trưa và bạn có kế hoạch tập luyện lúc 5 giờ chiều, bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập.
    • Những món ăn nhẹ bao gồm bánh quy xoắn, sinh tố, bánh làm từ yến mạch, hoặc trái cây. Vài sự lựa chọn tuyệt vời cho trái cây bao gồm dứa, chuối, hoặc dưa hấu.
  5. 5
    Ăn bữa tối cân bằng với protein và carbohydrat vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện.[4] Nếu bạn có kế hoạch tập luyện vào buổi tối, hãy chọn những thực phẩm nhiều protein và carbohydrat. Những lựa chọn hợp lí bao gồm một miếng ức gà và khoai tây nướng, cá và gạo dại, hoặc một miếng thịt bò nướng.
    • Đừng quên kết hợp những chất béo tốt cho sức khoẻ. Những chất này khá cần thiết vì chúng thật sự duy trì sức bền và tạo cảm giác no lâu nhất.
    • Nếu bạn tập luyện sau bữa tối, đảm bảo bạn không có ý định tập luyện quá gần sau khi ăn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Tập luyện vào buổi tối có thể gây rối loạn giấc ngủ ở một số người.

Phần 2
Tiêu thụ đồ uống trước buổi tập

  1. 1
    Uống nước trước buổi tập. Uống nước trước buổi tập luyện giúp đảm bảo bạn không bị mất nước, điều này có thể cản trở việc tập luyện thể thao của bạn. Sự mất nước có thể làm giảm đáng kể phong độ luyện tập—lên tới 25% khi mất 2% lượng nước trong cơ thể.[5]
    • Uống 500 đến 700 ml nước khoảng 1 đến 2 giờ trước buổi tập.
  2. 2
    Uống một tách cà phê trước khi tập. Các nghiên cứu cho thấy chất caffein có thể thúc đẩy tích cực phong độ tập luyện của bạn. Một vài lợi ích bao gồm cải thiện tuần hoàn máu, ít đau hơn, duy trì cơ bắp và nạp nhiên liệu cho cơ bắp nhiều hơn.[6]
    • Uống cà phê 30 phút đến 1 tiếng trước buổi tập luyện. Bắt đầu với 200ml cà phê và tăng dần nếu bạn thấy nó có ích. Đây là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho các loại nước uống chứa đầy đường nhân tạo và phẩm màu dùng trước khi luyện tập. Bên cạnh đó, Các thức uống trước khi luyện tập chứa quá nhiều caffein mà một số người không thể chịu được. Cà phê thường dễ dung nạp và dễ sử dụng.
  3. 3
    Tránh dùng đồ uống thể thao. Mặc dù đó là ý tưởng hay để đảm bảo đủ nước cho cơ thể trước khi luyện tập, bạn không nên thay thế nước lọc bằng những loại nước uống thể thao. Điều này là vì đồ uống thể thao chứa nhiều calo, chất mà bạn đang cố đốt cháy qua việc tập thể dục, vì vậy tốt hơn hết là không nên thêm calo vào khẩu phần ăn trừ khi bạn đang tập luyện trong thời gian dài hơn và cần thay thế chất điện phân.[7]
    • Một loại thức uống thể thao ít calo thông thường cung cấp 30 calo/350ml, và chúng thường được bán với dung tích 950ml, vì vậy bạn có thể tiêu thụ tới gần 100 calo nếu bạn đã uống hết chai nước trong suốt buổi tập luyện, tính ra cũng tương đương với việc chạy 1.500m.

Phần 3
Tối ưu hóa sự dung nạp calo trước buổi tập thể dục

  1. 1
    Ăn lượng calo ít hơn lượng bạn đốt cháy để giảm cân. Nếu có thể, cố gắng đốt nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày. Làm như vậy và bạn sẽ giảm được từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần.[8]
    • Một nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ đốt gần 100 calo khi chạy 1.500m. vì vậy hãy lưu ý điều này khi tính tổng lượng calo bạn cần đốt để đốt 500 calo một ngày vượt qua lượng calo đã tiêu thụ.
    • Bạn thực sự đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, và nếu bạn tính được bao nhiêu (gọi là "tỉ lệ trao đổi chất cơ bản"), bạn có thể so sánh con số đó với lượng calo bạn đã tiêu thụ để xác định bạn cần tập luyện tới đâu để có thể đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo đã nạp.
    • Ví dụ, nếu tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2500 calo, và mỗi ngày bạn tiêu thụ 3000 calo, bạn cần phải đốt 1000 calo bằng việc tập thể dục trong hôm đó.
  2. 2
    Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn không chắc chắn về việc điều chỉnh chế độ ăn uống khi bắt đầu tối ưu hóa chế độ ăn để luyện tập, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bác sĩ có thể đảm bảo rằng bạn đang có sức khỏe đủ tốt để bắt đầu một chế độ luyện tập, và bác sĩ cũng có thể gợi ý chế độ ăn uống cho bạn. Bác sĩ có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định tỉ lệ trao đổi chất cơ bản và hướng dẫn bạn cách để tối ưu hóa chế độ ăn cho buổi tập.
  3. 3
    Biết rõ các nhu cầu của cơ thể. Hãy chú ý đến cơ thể khi bạn thay đổi các bữa ăn sao cho phù hợp với việc luyện tập. Nếu bạn gặp phải các phản ứng phụ tiêu cực, hãy khám bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn không bị thiếu các dưỡng chất hoặc vitamin cần thiết. Hãy nhớ rằng việc bị thiếu những dưỡng chất và/hoặc calo quan trọng sẽ không giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh được duy trì trong thời gian dài.

Lời khuyên

  • Nếu bạn bị hạ đường huyết, luôn luôn ăn từ một tiếng đến 30 phút trước khi tập, nếu không lượng đường trong máu sẽ quá thấp để duy trì buổi tập nặng.
  • Ăn bữa ăn đủ protein và carbohydrat trong vòng 2 tiếng sau khi tập để phục hồi lượng glucogen và giúp cho cơ bắp của bạn được hồi phục. Khi ai đó nói "đâm đầu vào tường," có nghĩa là sự cạn kiệt glucogen.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

Español: elegir una comida antes de ejercitarte, Italiano: Scegliere Cosa Mangiare Prima di Allenarsi, Bahasa Indonesia: Memilih Makanan sebelum Berolahraga, Français: manger avant de s'entrainer, Čeština: Jak jíst před tréninkem, Nederlands: Eten voor een workout, 한국어: 운동하기 전에 제대로 먹는 방법, العربية: تناول الوجبات قبل التمرين

Trang này đã được đọc 3.731 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?