Cách để Ăn nhiều thức ăn hơn

Cùng viết bởi Tara Coleman và Nicole Levine, MFA

Có người ăn để sống, có người lại sống để ăn. Bất kể bạn muốn ăn nhiều hơn để tận hưởng cuộc sống, để tham gia cuộc thi ăn hay để tăng cân, bạn cũng cần học cách thực hiện sao cho an toàn để giữ gìn sức khỏe. Tập luyện để tăng dung tích dạ dày cũng giống như tập luyện cơ bắp vậy; nó đòi hỏi bạn phải có kế hoạch và sự hiểu biết để đạt được kết quả tốt.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Ăn nhiều hơn trong bữa ăn

1
Không bỏ bữa ăn sáng. Không ít người có quan niệm sai lầm rằng chúng ta cần phải để bụng rỗng nếu muốn ăn nhiều hơn, và trên thực tế thì điều này hoàn toàn không đúng. Bắt đầu ngày mới bằng một ít hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein nạc là một cách rất tuyệt vời để khởi động quá trình trao đổi chất, nghĩa là bạn sẽ đói hơn và sẽ ăn nhiều hơn sau đó.
- Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người béo phì thường có thói quen bỏ bữa sáng trong ngày.^{[1]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn} Bạn đừng bao giờ bỏ đói cơ thể mình.
2
Đứng khi ăn. Không phải ngẫu nhiên mà các thi sinh tham gia cuộc thi ăn thường đứng khi ăn. Khi bạn ngồi, dạ dày sẽ bị chèn ép bởi các cơ quan khác và không thể giãn ra nhiều như khi đứng. Ăn ở tư thế ngồi cũng không thoải mái. Dạ dày có thể chứa được nhiều thức ăn hơn khi phần thân trên được giãn ra hết mức, và điều này xảy ra ở tư thế đứng.
3
Mặc quần áo rộng rãi, không gò bó. Chiếc quần thể thao mà bạn mặc vào những ngày nghỉ sẽ là một lựa chọn thông minh. Mặc quần áo thoải mái là điều không thể thiếu nếu bạn muốn ăn nhiều hơn mà vẫn thấy dễ chịu Thực tế là dạ dày sẽ giãn ra khi bạn ăn, và bộ quần áo chật sẽ cản trở dạ dày giãn ra một cách thoải mái. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn, hãy mặc bộ quần áo nào cho phép bạn làm việc này.
4
Chọn các thức ăn có bột ngọt (MSG). Bột ngọt là một hợp chất tự nhiên được nêm vào nhiều món ăn để tăng vị ngon. Một tác dụng phụ của bột ngọt là nó kích thích phản ứng insulin và làm giảm đường huyết khiến cho cơ thể hiểu rằng cần phải ăn nhiều hơn để tăng mức đường huyết trở lại.
- Bột ngọt có nhiều trong các thức ăn đóng gói hoặc chế biến sẵn như mì ramen, khoai tây chiên và bánh ngô, rau củ và súp đóng hộp, thịt chế biến.
- Bột ngọt là một gia vị gây tranh cãi, thường là liên quan đến tình trạng béo phì, và ở một số người là các triệu chứng về sức khỏe như đau ngực và tê mặt.^{[2]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn} Mặc dù báo cáo của các nghiên cứu cho thấy rằng không có mối liên quan thực sự nào giữa bột ngọt và các triệu chứng trên, nhưng loại gia vị này vẫn là một chất gây tranh cãi.
5
Uống rượu bia hoặc soda ở mức vừa phải trong bữa ăn. Bên cạnh thực tế là soda và rượu giúp bữa ăn ngon miệng hơn, chất đường trong các thức uống này còn làm mức insulin tăng vọt khiến cho cơ thể nghĩ rằng cần phải ăn nhiều hơn.
- Nước soda thường chứa nhiều đường tinh chế, và cơ thể sẽ phải sản xuất thêm insulin để xử lý đường, từ đó dẫn đến phản ứng insulin giống như khi ăn bột ngọt, và cơ thể bạn sẽ cho rằng bạn cần ăn nhiều hơn. Soda ăn kiêng có chứa chất tạo ngọt aspartame cũng có hiệu quả tương tự.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Ngoài hiệu quả giảm khả năng kiềm chế vốn có thể khiến bạn ăn các thức ăn nhiều calo mà bình thường bạn vẫn tránh, chất đường trong thức uống có cồn cũng có hiệu quả tương tự là giảm mức serotoni và tăng phản ứng insulin, từ đó gây cảm giác đói.
- Các thức uống có gas thường gây đầy bụng, tức là nếu uống nhiều bia hoặc soda trong bữa ăn thì bạn sẽ mau no hơn và dạ dày không còn nhiều chỗ chứa thức ăn. Bạn chỉ nên uống khoảng nửa lon soda để có hiệu quả tăng insulin mà không bị đầy bụng.
6
Tránh ăn mù tạt. Khi đang tìm cách ăn nhiều hơn, bạn cần tránh ăn một số gia vị nhất định có chứa các chất kích thích dạ dày và thực quản khiến bạn khó ăn nhiều thức ăn hơn. Mù tạt được làm từ hạt mù tạt xay (một loại thực vật thuộc chi Cải) và giấm, cả hai nguyên liệu này đều làm chậm cảm giác đói và quá trình trao đổi chất.
- Bạn cũng nên tránh các gia vị cay và gia vị có chứa giấm như sốt BBQ, tương ớt, các loại nước chấm và nước sốt cay.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Ăn để tăng cân

1
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) trước. Nếu bạn đang muốn tăng cân vì quá gầy hoặc muốn tăng cơ bắp, quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc tăng cân một cách lành mạnh nhất có thể. Không phải cứ trông “gầy gò” thì nghĩa là bạn có BMI tối ưu cho việc tăng cân, và bạn sẽ có nguy cơ tự làm hại mình nếu cứ cố gắng tăng cân trước khi có được thân hình cân đối. Mặc dù tốt nhất là nên đến chuyên gia dinh dưỡng trước, bạn có thể tự tính BMI với cách tính sau:
- Lấy cân nặng tính theo kg (hoặc theo pound chia cho 2,2) chia cho
- Bình phương chiều cao tính theo mét
- Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng 18,5 và 24,9 thì nghĩa là bạn nhẹ cân trong mức bình thường và có thể tăng cân một cách an toàn với dinh dưỡng và hướng dẫn phù hợp.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tính lượng calo cần nạp vào để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi bạn tạo ra lượng calo thừa, sau đó việc tập luyện có mục tiêu sẽ giúp bạn gia tăng cơ bắp. Sự khác biệt giữa việc tăng lượng cơ và tăng lượng mỡ đòi hỏi bạn tính toán lượng calo cần nạp vào để tăng cơ bắp một cách hiệu quả và chọn đúng loại thức ăn. Sau đây là cách tính lượng calo bạn sẽ cần nạp vào:
- Nhân cân nặng của cơ thể tính theo pound với 20. Đây chính là lượng calo bạn cần nạp vào trong thời gian tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp.
3
Tính lượng protein cần thiết. Nếu muốn tăng cơ bắp và tăng cân, điều cốt yếu là bạn cần nạp đủ lượng protein để phát triển cơ. Nếu không có đủ lượng protein, cơ bắp có nguy cơ bị tổn thương nếu bạn tập luyện quá sức. Để biết cần phải ăn bao nhiêu protein nạc, bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể tính theo pound với 1,5 để tìm ra số gram protein cần nạp vào trong một ngày.
- Tập trung vào thịt gà và bơ lạc. Ngoài việc chứa ít chất béo và nhiều protein, các thực phẩm này cũng dễ ăn và dễ mua, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng có đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn.
4
Uống whey protein shake giữa các bữa ăn. Một cách cực kỳ phổ biến để tăng cân và tăng khối cơ sau khi tập luyện là sử dụng thực phẩm bổ sung protein để kích thích phát triển cơ. Bột protein whey có bán rộng rãi và có thể pha chung với sinh tố để bổ sung các chất dinh dưỡng, vitamin và protein chỉ trong một lần pha chế.
- Protein shake không dễ uống lắm, nhưng bạn có thể pha bột protein whey với các thức uống như sữa chua, sinh tố chuối, dâu và các loại hoa quả thơm ngon khác, và như vậy bạn sẽ không phải nhắm mắt nhắm mũi uống thứ bột protein vô vị như hồ dán. Thức uống thơm ngon sẽ giúp bạn sử dụng kiên trì hơn.
5
Ăn carbohydrates có chỉ số đường huyết thấp và hấp thụ chậm. Bạn nên ăn lượng carbohydrate (tính bằng gram) gấp 2 lần trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) trong những ngày tập luyện. Lượng carbs này nên chủ yếu bao gồm carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, tức là các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cán nhỏ, hoa quả tươi và khoai lang. Tránh ăn bột mì tinh chế.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
6
Tăng cường sản sinh testosterone bằng cách ăn chất béo. Các vận động viên xây dựng cơ bắp thường ăn nhiều chất béo bão hoà và chất béo bão hoà đơn giúp tăng mức testosterone, từ đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thông thường, bạn nên ăn lượng chất béo tốt (tính theo gram) bằng một nửa trọng lượng cơ thể (tính theo pound) trong những ngày tập luyện.
- Một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này là uống sữa. Sữa khá dễ uống ngay cả khi bạn không đói và là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn. Hãy uống 3 cốc sữa mỗi ngày trong thời gian tập luyện.
7
Tăng cường chế độ tập luyện. Tất cả lượng calo nạp vào sẽ chỉ chuyển thành mỡ, trừ khi bạn nâng tạ hoặc tập luyện cường độ cao cùng với lượng calo nạp thêm vào. Bạn nên xây dựng chế độ tập luyện lành mạnh phù hợp với sở thích của bạn và mục tiêu tăng khối cơ.
- Trong những ngày tập luyện, bạn sẽ cần bổ sung một bữa ăn trước và sau khi tập nặng bên cạnh 3 bữa ăn thông thường. Để ăn đúng lượng calo trong những ngày không tập luyện, bạn chỉ cần bỏ đi các bữa ăn bổ sung.
8
Uống thực phẩm bổ sung chất xơ. Nếu định tăng lượng protein nạc và carbs ăn vào mỗi ngày, một điều cũng không kém quan trọng là uống thực phẩm bổ sung chất xơ để giúp đường ruột hoạt động đều đặn. Nếu không có sản phẩm này, bạn có thể thấy khó chịu trong quá trình tăng cân.

Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Ăn để tham gia cuộc thi ăn

1
Phát triển dung tích dạ dày từ từ. Bất cứ ai muốn nuốt được càng nhiều càng tốt để bắt chước cuộc thi ăn Nathan's Hot Dog đều đối mặt với thực tế: bạn không thể ăn thật nhiều mà không có sự chuẩn bị. Dạ dày cũng là một cơ như các cơ khác. Nó cần được tập luyện và hồi phục để tránh nguy cơ tổn thương. Nếu bạn muốn tăng dung tích dạ dày, hãy thực hiện từ từ.
- Theo một số nghiên cứu, dạ dày của một người trung bình có thể chứa được 1,5 lít mà không buồn nôn, nhưng có thể chứa được 3-5 lít nếu được tập luyện đúng mức.
- Dạ dày có nguy cơ bị bục nếu bạn ăn quá nhanh và quá nhiều, nhưng trường hợp này cực kỳ hiếm gặp. Thường thì bạn sẽ nôn ra trước khi bạn có nguy cơ bục dạ dày hoặc gặp các vấn đề khác về sức khỏe.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tập luyện với nước. Cách lành mạnh nhất để tập luyện và tăng dung tích dạ dày không phải là dùng thức ăn mà là dùng nước. Các thí sinh thi ăn có thể uống đến 3,8 lít nước mỗi lần trong chưa đầy 20 phút. Cách này giúp tăng dung tích dạ dày và tương đối ít ảnh hưởng đến sức khỏe so với việc ăn nhiều thức ăn một lúc.
- Hãy bắt đầu chậm rãi, tăng số lượng cốc nước uống vào dần dần, sau đó tăng tốc độ uống. Khuyến nghị thông thường là uống 8 cốc nước mỗi ngày, vì vậy, bạn nên bắt đầu từ mức này và tăng dần lên.
3
Làm ướt thức ăn. Nước rất hữu ích trong cuộc thi ăn và cả khi tập luyện. Mặc dù chiếc bánh kẹp nhúng nước có vẻ không ngon lành gì, nhưng nó sẽ làm mềm thức ăn trước khi bạn cho vào miệng, giúp bạn nuốt và bắt đầu quá trình tiêu hoá dễ dàng hơn nhiều. Bạn càng nuốt nhanh thì càng tăng khả năng ăn, và nước sẽ giúp ích cho quá trình này.
- Đừng uống quá nhiều nước trong khi ăn. Dùng chút nước để bôi trơn thức ăn thì được, nhưng bạn đừng uống ừng ực để giải cơn khát, bằng không thì nước sẽ chiếm một chỗ quý giá trong dạ dày của bạn.
4
Tập ăn rau họ cải. Mỗi tuần 2-3 lần, các đội thí sinh thi ăn Yasir Salem hấp đến 4 kg bông cải xanh và súp lơ để tập ăn. Loại rau này nhạt, giàu vitamin và tiêu hoá nhanh, do đó sẽ rất thích hợp để làm giãn dạ dày khi kết hợp với một lượng lớn nước.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thêm vào đó, bạn hãy ăn nhiều dưa cải muối Đức. Bắp cải lên men có thành phần probiotic với tác dụng giữ cân bằng hệ thực vật trong đường ruột, vì vậy món ăn này sẽ rất lý tưởng cho những thí sinh thi ăn.
5
Nhai kẹo cao su để rèn luyện sức mạnh cơ hàm. Các thí sinh thi ăn thường nhai 6 thanh kẹo cao su một lần để tăng sức mạnh các cơ hàm và đảm bảo các cơ quan dùng để ăn hoạt động tốt. Khả năng ăn cũng quan trọng không kém dạ dày, và nếu bạn không thể nhai thức ăn nhanh và hiệu quả thì sẽ không ích gì.
- Xem bài viết này của wikiHow về các bài tập rèn sức mạnh cổ và hàm mà bạn có thể kết hợp vào chế độ tập luyện hàng ngày.
6
Thường xuyên tập cardio. Bạn có bao giờ để ý thấy những người thi ăn thường rất sung sức không? Đó là vì họ có sức khỏe tốt. Trái với những gì chúng ta tưởng, khả năng ăn nhiều phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là sự thèm ăn. Tập luyện tích cực và bài tập cardio là một phần thiết yếu nếu bạn muốn ăn nhanh và nhiều.
- Hãy tim đọc các bài viết của wikiHow để xem các lời khuyên hữu ích về việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Thở tốt cũng là điều cần thiết đối với những thí sinh thi ăn. Bạn nên thực hiện các bài tập thở để đảm bảo có thể thở hiệu quả khi đang nhồi thức ăn vào bụng.
7
Chuyên môn hoá. Không phải mọi thí sinh thi ăn đều giống nhau. Nhà vô địch ăn bánh mì kẹp xúc xích cần phải tập luyện theo phương pháp và số lượng khác hẳn với nhà vô địch ăn thịt xông khói, ăn ớt hay ăn hàu. Bạn sẽ có sự chuẩn bị chuyên biệt hơn khi chọn loại thức ăn cụ thể để thi thố.
- Major League Eating là một tổ chức quốc gia của Hoa Kỳ chuyên quản lý các cuộc thi ăn. Bạn có thể vào trang web của họ để tìm hiểu thêm về việc gia nhập và thi đấu.^{[8]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Một điều rất quan trọng là gặp gỡ chuyên gia sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia trị liệu phản hồi sinh học để lập chế độ chăm sóc sức khoẻ và tập luyện cho thức ăn mà bạn muốn nạp vào, nhằm đem lại lợi ích thay vì gây hại cho bạn.
Quảng cáo