Cách để Ăn kiêng trong thời đại học

Đồng tác giả: Brittany Venci, RD, MS

Tại Mỹ, cụm từ "freshman 15" dùng để ám chỉ tình trạng tăng cân vào giai đoạn đầu của thời kỳ đại học mà nhiều sinh viên năm nhất thường trải nghiệm.[1] Đôi khi, bạn sẽ tăng nhiều hơn 15 pound (khoảng 6 kg) hoặc ít hơn. Tăng cân trong thời đại học có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, nhưng phổ biến nhất là: tăng cường ăn vặt, uống rượu bia, giảm thiểu hoạt động thể chất, và có cơ hội được ăn uống "không giới hạn".[2] Mặc dù đại học là thời điểm để vui vẻ, học tập, và xây dựng tình bạn lâu dài, những yếu tố này cũng sẽ khiến sinh viên gặp phải tình trạng "freshman 15". Bạn có thể tránh xa hoặc giảm thiểu sự tăng cân bằng cách điều chỉnh tư tưởng và lên kế hoạch ăn uống, vận động và tham gia hoạt động xã hội. Một vài thay đổi sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh trong khi vẫn có thể tận hưởng những năm tháng đại học.

Phần 1 của 3:
Ăn uống lành mạnh trong thời đại học

  1. 1
    Gặp chuyên gia dinh dưỡng của trường đại học. Nhiều trường đại học có cung cấp chuyên gia dinh dưỡng, y tá, hoặc chuyên gia sức khỏe khác, những người có thể giáo dục và hướng dẫn bạn đến với chế độ dinh dưỡng và cân nặng lành mạnh. Bạn nên đến phòng y tế của trường (hoặc tham khảo trang web) để xem trường bạn cung cấp dịch vụ nào cho sinh viên của mình.
    • Phối hợp cùng chuyên gia dinh dưỡng trong việc tìm kiếm kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Bạn nên cân nhắc lịch học, kế hoạch ăn uống, và tùy chọn ăn tối mà bạn muốn. Họ sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch và ý tưởng dinh dưỡng phù hợp để bạn có thể ăn uống lành mạnh trong trường.
    • Phòng sức khỏe và phòng y tế cũng có cung cấp nhiều dịch vụ miễn phí hoặc có giá cả khá phù hợp với sinh viên.
  2. 2
    Ăn uống đều đặn và nhất quán. Điều quan trọng là bạn cần phải ăn uống một cách nhất quán trong ngày. Bạn có thể lựa chọn dùng ba bữa chính hoặc bốn đến năm bữa nhỏ mỗi ngày.[3] Cho dù là như thế nào, bạn cần phải ăn uống đều đặn để có đủ năng lượng cho một ngày học tập.
    • Ăn những bữa ăn đều đặn và nhất quán sẽ giúp cung cấp cho cơ thể và bộ não nguồn năng lượng ổn định. Bỏ bữa hoặc thời gian ăn uống cách nhau quá lâu sẽ khiến lượng đường huyết của bạn sụt giảm và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đờ đẫn, và khó tập trung.[4]
    • Một số nhà ăn của trường sẽ cho phép bạn được phép lựa chọn “mua mang đi” khi thời gian của bạn khá eo hẹp.
    • Mức độ thường xuyên trong việc ăn uống của bạn sẽ do lịch học và lịch hoạt động quyết định. Xác định bữa ăn mà bạn có thể ăn tại nhà, tại nhà ăn của trường, hoặc nơi bạn sẽ cần chuẩn bị sẵn một bữa ăn hoặc đồ ăn vặt.
    • Bạn cũng có thể viết ra kế hoạch ăn uống để theo sát lịch trình trong tuần. Bằng cách này, bạn sẽ biết rõ khi bạn cần phải chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ trong lớp học hoặc khi bạn có thể ăn nhanh tại nhà ăn của trường.
    • Chú ý đến lớp học hoặc tiết học dài. Bạn nên nhớ đem theo đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ với bạn khi bạn không có giờ nghỉ giải lao để mua thức ăn.
  3. 3
    Lựa chọn bữa ăn cân bằng. Nhiều trường đại học có cung cấp thực đơn ăn tối tuyệt vời cho sinh viên. Bạn sẽ có khá nhiều lựa chọn khác nhau cho phép bạn tiêu thụ bữa ăn cân bằng trong hầu hết mọi ngày. Khi lựa chọn, bạn nên nhớ bao gồm:
    • Protein nạc. Protein sẽ tiếp thêm năng lượng cho cơ thể, khiến bạn no bụng và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.[5] Thức ăn có chứa protein nạc gồm có: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, thực phẩm chế biến từ sữa ít béo, đậu phụ, đậu hạt và cây họ đậu. Bạn không nên chọn món ăn chiên xào hoặc được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu để hạn chế lượng calo mà bạn tiêu thụ.
    • Hoa quả và rau củ. Chúng có chứa rất ít calo và là một phần cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Bạn nên lựa chọn nhiều loại rau củ quả khác nhau và có màu sắc khác nhau mỗi ngày.
    • Ngũ cốc nguyên cám. Khi bạn lựa chọn ngũ cốc nguyên cám, bạn nên chọn loại được chế biến từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn so với loại đã được tinh chế như bánh mì trắng hoặc mỳ ống màu nhạt.[6] Lựa chọn dành cho bạn sẽ là: gạo nâu, diêm mạch, hoặc bánh mì, mỳ ống được làm từ lúa mì nguyên hạt 100%.
  4. 4
    Dự trữ thực phẩm lành mạnh trong phòng trọ của ký túc xá. Nếu có thể, bạn nên dự trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong phòng trọ để ăn nhanh hoặc ăn nhẹ. Ngay cả khi bạn đang theo sát kế hoạch ăn uống hoặc ăn tối cụ thể, trữ sẵn tùy chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe tại nhà sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
    • Nếu phòng của bạn có một chiếc tủ lạnh nhỏ, bạn nên dự trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe như: phô mai que ít béo, sữa chua ít béo, hoặc phó mát tươi (cottage cheese), rau củ tươi đã được thái sẵn, sốt salad ít béo, và thịt đã được chế biến.
    • Ngoài ra, bạn cũng nên trữ sẵn thực phẩm khô và thức ăn có thể bảo quản lâu trong ký túc xá của bạn như: yến mạch đóng gói, ngũ cốc nhiều chất xơ/nhiều protein, bánh mì/bánh dùng cho món cuốn làm từ ngũ cốc nguyên cám, bơ từ đậu hạt, bánh protein, súp và đậu hạt đóng hộp ít béo/ít natri.
  5. 5
    Đem theo một bình nước bên mình. Bạn nên cố gắng uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.[7] Đem theo bình nước có thể tái sử dụng bên mình sẽ giúp bạn luôn có sẵn nước để uống và giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng nước mỗi ngày.
    • Các loại chất lỏng khác giúp bạn duy trì lượng nước phù hợp cho cơ thể gồm có: nước không đường có hương vị, bột pha nước có hương vị và không chứa đường, cà phê và trà không chứa caffein, thức uống thể thao không có calo.
  6. 6
    Lựa chọn một cách khôn ngoan đối với thức ăn nhiều chất béo/nhiều calo. Sẽ khó để thường xuyên lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong trường đại học. Có khá nhiều loại thức ăn hấp dẫn tại nhà ăn của trường, tại các buổi tiệc, và nhóm học tập. Lựa chọn một cách khôn ngoan khi bạn tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, nhiều calo sẽ giúp giảm thiểu tình trạng tăng cân.
    • Khi có thể, bạn nên đưa ra ý kiến về thức ăn mà mọi người nên gọi hoặc đem theo món ăn tốt cho sức khỏe đến buổi tiệc được tổ chức theo phong cách “đóng góp thực phẩm”. Ví dụ, bạn có thể đem món salad hoa quả hoặc một khay rau củ đến buổi tiệc.
    • Phương pháp khác để biến đồ ăn vặt trở nên lành mạnh hơn bao gồm: gọi bánh pizza viền mỏng, chỉ có 1/2 lượng phó mát và thêm nhiều rau củ; gọi phần ăn dành cho trẻ em tại nhà hàng thức ăn nhanh thay vì phần ăn cho người lớn; dùng bánh mỳ kẹp thịt là món chính nhưng bạn nên yêu cầu thay thế khoai tây chiên bằng salad; hoặc cắt giảm một nửa khẩu phần món khai vị.
  7. 7
    Hạn chế tiêu thụ rượu bia. Rượu bia là nguồn gia tăng thêm lượng calo phổ biến cho sinh viên đại học. Ngoài ra, chúng chính là "calo rỗng" không cung cấp bất kỳ một chất dinh dưỡng nào cho cơ thể bạn.[8]
    • Nếu bạn đang ở độ tuổi 21, bạn nên lựa chọn thức uống ít calo hơn như: bia ít calo hoặc ít carb, rượu vang hoặc thức uống có chứa khoảng 30 ml rượu mạnh mà không thêm các loại nước hoa quả hoặc thức uống chứa đường khác. Một phần thức uống sẽ cung cấp khoảng 100 calo.[9]
    • Thức uống mà bạn nên tránh bao gồm: bia chứa nhiều calo, rượu vang pha với nước ngọt, và thức uống được pha từ nhiều loại rượu.
    • Nếu bạn đủ tuổi uống rượu bia, phụ nữ chỉ nên tiêu thụ không quá một ly thức uống chứa cồn mỗi ngày và nam giới không nên dùng quá hai ly.[10]
    • Ngoài ra, rượu bia sẽ cản trở giác quan và khả năng đưa ra quyết định đúng đắn của bạn. Từ đó khiến bạn dùng đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo hơn.[11]
  8. 8
    Hạn chế ăn quá trễ vào buổi tối. Nhiều sinh viên thường thức khuya để học bài hoặc về nhà trễ do tham gia hoạt động xã hội. Vì đã khá lâu kể từ lần cuối cùng bạn dùng bữa, bạn sẽ muốn ăn nhẹ hoặc ăn thêm trước khi đi ngủ.
    • Bữa ăn thêm hoặc ăn nhẹ này sẽ thêm một lượng calo đáng kể vào một ngày của bạn và khiến bạn tăng cân hoặc lâu giảm cân.[12]
    • Cố gắng không ăn khuya. Nếu bạn không thể thực hiện điều này, bạn chỉ nên dùng một phần nhỏ thức ăn hoặc lựa chọn loại thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, nếu mọi người gọi bánh pizza, bạn chỉ nên ăn một mẩu bánh hoặc dùng món ăn tốt cho sức khỏe hơn mà bạn đã trữ sẵn trong phòng ký túc xá (như một thanh phô mai que và một quả táo).
    • Cất thức ăn lành mạnh trong balô hoặc túi xách, như bánh ngũ cốc, bánh quy giòn và phó mát, v.v.
    • Ăn đầy đủ trước khi đi chơi vào buổi tối. Bạn sẽ muốn ăn tối ít đi, tuy nhiên, hành động này có thể khiến bạn ăn vặt ngay sau đó nếu bạn đi chơi khi chưa ăn gì.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Trở nên năng động ở trường

  1. 1
    Tham gia lớp thể dục. Nhiều trường đại học cho phép bạn đăng ký tham gia khóa học thể dục. Thông thường, lớp thể dục sẽ hướng dẫn bạn về hoạt động thể chất, loại hình hoạt động khác nhau, và cách để thực hiện chúng một cách an toàn.
    • Lớp thể dục thường bao gồm bài tập tim mạch (cardio), rèn luyện sức mạnh cơ bắp, và co giãn cơ. Đây là những bài tập bao quát và là điểm tuyệt vời để bắt đầu cho người mới học, người muốn tìm hiểu thêm về hoạt động thể chất.
    • Lớp thể dục phổ biến mà trường đại học tổ chức gồm có: nâng tạ, khiêu vũ, võ thuật, thể dục dưới nước, yoga, và lớp học cơ bản hoặc lớp giới thiệu cho người mới bắt đầu.[13]
  2. 2
    Đến phòng tập thể dục. Bạn nên tận dụng phòng tập thể dục tại trường. Có lẽ trường của bạn sở hữu phòng tập rộng rãi và miễn phí để bạn sử dụng. Bạn nên thử qua máy chạy bộ, máy tập toàn thân, hồ bơi, hoặc những chức năng khác của phòng tập.
    • Bạn nên thực hiện hoạt động cardio và rèn luyện sức mạnh cơ bắp trong tuần. Bạn cần cố gắng dành 150 phút để tập cardio mỗi tuần và hai ngày dành riêng cho quá trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp.[14]
    • Nếu trường của bạn không có phòng tập thể dục hoặc không tổ chức lớp học aerobic, nhiều phòng tập địa phương cũng có chương trình giảm giá cho sinh viên sở hữu thẻ sinh viên còn hiệu lực.
  3. 3
    Tham gia nhóm thể thao. Nhiều trường học có cung cấp thêm nhiều phương pháp khác để bạn có thể trở nên năng động và xã giao với người khác. Tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm thể thao trong trường sẽ đem lại nhiều niềm vui hơn và cung cấp cho bạn biện pháp để trở nên năng động hơn.ref>http://www.campusexplorer.com/college-advice-tips/BD757E5F/Club-Sports-in-College/</ref>
    • Tham khảo trang web về hoạt động dành cho sinh viên hoặc danh sách câu lạc bộ trong trường để tìm hiểu thêm thông tin về các đội thể thao khác nhau mà trường tổ chức. Có thể sẽ có nhiều câu lạc bộ cho một môn thể thao để phục vụ cho từng mức độ kỹ năng khác nhau.
    • Câu lạc bộ thể thao phổ biến là: bóng đá, bóng chày, bóng rổ, quần vợt, và bợi lội.
  4. 4
    Chọn con đường dài hơn để đến lớp. Một cách dễ dàng để bạn vận động thể chất thêm đôi chút là đi bộ đến lớp học và từ lớp học về nhà. Nếu bạn có thể và nếu nó an toàn, bạn nên chọn con đường dài hơn để đến lớp hoặc ngừng lái xe hoặc đi xe buýt đến trường.
    • Bạn cũng có thể cân nhắc tìm mua thiết bị đo bước chân để xem liệu bạn đã bước đi bao nhiêu bước trong ngày. Hãy tận dụng cơ hội này để lên thiết lập kế hoạch tăng thêm số bước chân vào thói quen của bạn.
  5. 5
    Tập thể dục tại phòng trọ trong ký túc xá. Nếu bạn không thể đến phòng tập hoặc đi bộ một quãng đường dài đến lớp, bạn nên thử tập thể dục tại phòng trọ. Có khá nhiều bài tập bạn có thể thực hiện trong không gian nhỏ mà không cần hoặc chỉ cần một ít dụng cụ.
    • Tìm mua dây đàn hồi hoặc tạ nhẹ cân (chúng có giá thành khá rẻ). Có khá nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện với loại dụng cụ này để giúp bạn vận dụng sức lực và tạo cơ bắp.[15] Bài tập bạn có thể thực hiện gồm có: bước gập gối, chống đẩy, gập bụng, cuốn cơ tay trước, nâng tạ qua đầu, hoặc chống xà kép.
    • Hoạt động cardio sẽ là: bước gập gối, nhảy dang tay dang chân, nâng gối, hoặc chạy tại chỗ.
    • Bạn cũng có thể tìm kiếm nhiều đoạn phim hướng dẫn miễn phí, trực tuyến không đòi hỏi nhiều dụng cụ hoặc không gian.
    • Cố gắng thay đổi giữa hoạt động cardio và rèn luyện sức mạnh cơ bắp để tập luyện một cách bao quát hơn.[16]
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Duy trì chế độ dinh dưỡng trong trường đại học

  1. 1
    Đến gặp nhà trị liệu hành vi trong trường đại học. Duy trì chế độ dinh dưỡng hoặc kế hoạch giảm cân lành mạnh tại trường đại học sẽ khá khó khăn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bè của bạn không tuân theo chế độ ăn uống hoặc lối sống lành mạnh. Trò chuyện với nhà trị liệu của trường sẽ cung cấp cho bạn thêm sự hỗ trợ và sự tự tin trong việc duy trì kế hoạch ăn uống tốt cho sức khỏe.
    • Nhiều trường đại học có cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí hoặc với chi phí hợp lý cho sinh viên. Bạn nên liên hệ với phòng sức khỏe của trường để xác định loại dịch vụ mà họ cung cấp cũng như giá cả.
    • Trò chuyện với nhà trị liệu hành vi về kế hoạch ăn uống lành mạnh, mọi rào cản và khó khăn bạn phải đối mặt. Họ có thể hướng dẫn, huấn luyện, và hỗ trợ bạn.
  2. 2
    Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc đem lại cân nặng lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân.[17] Cố gắng đi ngủ sớm để bạn có thể ngủ đủ từ bảy đến chín giờ trước khi thức giấc để đến lớp học đầu tiên.
    • Ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp ích cho trí nhớ, giúp ích cho khả năng lưu trữ và nhớ lại thông tin mới, và giúp bạn cải thiện thói quen học tập cũng như điểm số của mình.[18]
  3. 3
    Quản lý và giải quyết căng thẳng. Cho dù nó có là kỳ thi, sống chung với bạn cùng phòng, hoặc lớp học khó, có khá nhiều nguyên nhân gây căng thẳng cao trong đại học. Bạn cần phải quản lý và giải quyết căng thẳng, vì mức độ căng thẳng cao sẽ khiến bạn ăn vặt nhiều hơn hoặc tăng cường tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo.[19]
    • Nếu bạn cảm thấy căng thẳng đang dâng cao, bạn nên cố gắng thư giãn và xoa dịu bản thân với hoạt động giúp bạn hồi phục như: yoga, thiền, tập thể dục, trò chuyện với bạn bè hoặc nhà trị liệu, hoặc nghe nhạc.
    • Nếu bạn nhận thấy bản thân tìm đến thức ăn khi căng thẳng, hãy nhớ lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh. Bạn nên dùng: cà rốt tươi và sốt hummus (sốt làm từ các loại đậu), một quả táo với bơ lạc, hoặc một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp.
  4. 4
    Tìm kiếm nhóm hỗ trợ. Đại học là nơi tuyệt vời để tìm kiếm nhiều bạn bè khác nhau cùng chia sẻ sở thích tương tự bạn. Ngoài ra, có lẽ nhiều sinh viên cũng đang phải đối mặt với tình trạng "freshman 15" và muốn theo đuổi kế hoạch ăn uống lành mạnh.
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người sở hữu nhóm hỗ trợ vững chắc sẽ dễ giảm cân hơn và duy trì nó trong thời gian dài. Họ sẽ cung cấp cho bạn sự khích lệ và động lực để đi đúng hướng.[20]
    • Hỏi xem liệu bạn bè hoặc bạn cùng phòng của bạn có quan tâm đến việc cùng bạn ăn uống lành mạnh và trở nên năng động hơn hay không. Hoạt động như một nhóm sẽ khiến quá trình này trở nên vui vẻ và thú vị hơn.
    • Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo danh sách câu lạc bộ hoặc đoàn thể trong trường đại học để tìm hiểu xem liệu có bất kỳ nhóm nào tập trung vào vấn đề ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng, hoặc hoạt động thể chất hay không.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Trữ sẵn đồ ăn vặt lành mạnh để tránh tìm đến với máy bán thức ăn tự động để ăn khuya. Mặc dù nghe có vẻ như điều này hiếm xảy ra, nó hoàn toàn hợp lý.
  • Tận dụng càng nhiều dịch vụ miễn phí hoặc chi phí thấp mà trường đại học của bạn cung cấp càng tốt. Họ sẽ có nhiều loại chương trình sức khỏe và ăn kiêng dành cho sinh viên.
  • Thỉnh thoảng, bạn hoàn toàn được phép dùng thực phẩm ít lành mạnh hơn. Không nên cảm thấy có lỗi khi có đôi khi bạn dùng một mẩu pizza hoặc ăn kem vào tối muộn. Bạn chỉ cần nhớ lựa chọn thức ăn lành mạnh trong hầu hết mọi thời điểm.

Về bài wikiHow này

Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này có đồng tác giả là Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci là chuyên gia dinh dưỡng được hành nghề tại Ohio. Cô đã nhận bằng MS về khoa học dinh dưỡng vào năm 2013 và Chứng chỉ về dinh dưỡng vào năm 2014. Cô được cấp phép hoạt động tại Nevada, Ohio, Kentucky và New York.
Trang này đã được đọc 822 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo