Cách để Ăn ít hơn

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Giảm Khẩu phần ănKiểm soát Cơn đóiHài lòng với Lượng đồ ăn ít hơn21 Tham khảo

Béo phì nhanh chóng trở thành một vấn đề nghiêm trọng, không chỉ ở Mỹ mà còn trên toàn thế giới. Một trong rất nhiều cách để giảm cân là hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ. Nhưng việc này rất khó nếu bạn đã và đang ăn những khẩu phần lớn hoặc gặp khó khăn khi kiểm soát cơn đói. May mắn là, có nhiều cách bạn có thể làm để bắt bản thân ăn ít hơn và cảm thấy đỡ đói hơn trong ngày. Hãy thay đổi thực phẩm bạn ăn, thời điểm bạn ăn và cách bạn ăn, tất cả đều có thể mang đến tác động có ích hơn cho bạn.

1
Giảm Khẩu phần ăn

  1. 1
    Đo từng khẩu phần ăn. Một cách đơn giản để ăn ít hơn là nên bắt đầu đo khẩu phần ăn. Luôn tuân thủ theo một khẩu phần hạn chế sẽ giúp bạn ăn ít đi.
    • Bạn có thể mua một chiếc cân hoặc cốc đo để đong thực phẩm. Sử dụng công cụ này hằng ngày để đong đếm tất cả các thực phẩm và đồ ăn nhẹ trong quá trình chuẩn bị đồ ăn.
    • Khẩu phần đặc trưng cho năm nhóm thực phẩm là: 85 – 115 gam protein,[1] 1/2 cốc hoa quả cắt miếng,[2] 1 cốc rau củ, 2 cốc rau lá xanh,[3] 1/2 cốc ngũ cốc,[4] và 1 cốc sữa và sữa chua hoặc 55 gam phô mai.[5]
    • Chuẩn bị cho mình một phần protein, 1 – 2 phần hoa quả hoặc rau và 1 phần ngũ cốc trong hầu hết mọi bữa ăn.
  2. 2
    Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Khi bạn đo khẩu phần của mình, đĩa nhỏ sẽ có cảm giác ít đồ ăn hơn rất nhiều. Cách này có thể khiến bạn cảm thấy bị thiếu hụt khi mới áp dụng biện pháp đong đếm khẩu phần.
    • Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp đánh lừa não bộ rằng có nhiều đồ ăn hơn. Cùng một lượng khẩu phần nhưng thức ăn sẽ tốn nhiều diện tích hơn khi đặt trên đĩa nhỏ.[6]
    • Sử dụng đĩa đựng rau trộn, đĩa đựng món khai vị hoặc thậm chí là xoong để giảm không gian trống.
    • Cân nhắc mua đĩa màu xanh da trời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường hay bỏ lại đồ ăn trên đĩa nếu đĩa của họ có màu xanh da trời.[7]
    • Mua hộp nhựa hoặc đồ đựng mang đi nhỏ hơn để đựng thức ăn. Nếu bạn thường mang thức ăn đi, hãy chắc chắn cũng sử dụng đồ đựng nhỏ hơn.
  3. 3
    Không để bị hấp dẫn bởi đồ ăn. Khi bạn đang ăn, cố gắng loại bỏ cảm giác bị hấp dẫn bởi món ăn trên bàn. Khi đó bạn sẽ chỉ tập trung vào đĩa của mình và giảm bớt nguy cơ ăn nhiều hơn lượng nên ăn.
    • Không mang bát hoặc đĩa ra bàn ăn khi bạn có thể. Rất có thể bạn sẽ ăn thêm lần hai.[8]
    • Cố gắng đựng tất cả đồ ăn vào đồ chứa phù hợp sau khi ăn một phần. Đóng gói phần còn lại và để vào tủ lạnh.
    • Chỉ nên để lại những đồ ăn lành mạnh và ít calo trong trường hợp bạn cảm thấy muốn ăn thêm. Cất riêng rau hoặc hoa quả cho bữa ăn lần hai.
  4. 4
    Để thừa đồ ăn trên đĩa. Cố gắng để thừa đồ ăn trong bát/đĩa, dù đĩa nhỏ thế nào, mỗi lần bạn ăn hãy cứ để thừa một chút.
    • Rất nhiều người trong số chúng ta được dạy từ nhỏ rằng không được lãng phí thức ăn và theo thói quen sẽ kết thúc bữa ăn thậm chí khi đã no căng. Bắt bản thân để lại đồ ăn trên đĩa sau mỗi bữa sẽ phá vỡ thói quen đó.
    • Bắt đầu với một hoặc hai miếng. Bạn khó có thể để thừa nhiều thức ăn lần đầu tiên.
    • Bỏ đi thức ăn thừa ngay lập tức sau khi bạn quyết định mình đã ăn xong.
    • Nếu bạn không muốn bỏ phí đồ ăn, gói phần còn thừa lại và mang đi cho bữa trưa ngày hôm sau hoặc để lại cho cho bữa tối hôm khác.
  5. 5
    Chỉ gọi một phần nhỏ đồ ăn ở nhà hàng. Các nhà hàng rõ ràng luôn phục vụ khẩu phần quá lớn. Cần chú ý khi đi ăn ngoài để đảm bảo bạn theo đúng khẩu phần ăn của mình.
    • Rất khó để xác định lượng đồ ăn bạn nên ăn khi đi ăn ngoài (đặc biệt nếu bạn không có dụng cụ cân đồ ăn). Ước chừng là lựa chọn tốt nhất bạn có thể làm. Ví dụ: 1 cốc là bằng nắm tay phụ nữ, 85 – 115 gam là bằng kích thước của một quân bài và 1/2 cốc là bằng kích thước của một con chuột máy tính.[9]
    • Cố gắng gọi đồ ăn kèm hoặc món khai vị để ăn khẩu phần ăn nhỏ hơn.[10]
    • Cố gắng hình dung ra lượng đồ ăn bạn nên ăn và tránh xa khẩu phần thừa ra. Hãy yêu cầu nhà hàng gói phần còn thừa để mang về nhà.[11]
    • Giống như ở nhà, luôn để thừa thức ăn khi bạn đi ăn ngoài.
    • Bạn cũng có thể nhờ người phục vụ gói lại một nửa phần ăn trước khi đồ ăn được mang lên.

2
Kiểm soát Cơn đói

  1. 1
    Uống nước trước bữa ăn. Để giúp giảm cơn đói, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước có ít calo hoặc không calo có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và ăn ít hơn.[12]
    • Nếu bạn thấy đói trước bữa ăn, hãy uống một cốc nước hoặc một bát nước dùng hoặc canh. Dạ dày sẽ đầy lên và đánh lừa não bạn rằng nó khó có thể ăn nhiều hơn.[13]
    • Những đồ uống nhẹ khác bạn có thể thử bao gồm: cà phê hoặc trà không ngọt, nước ướp hương hoặc một cốc sữa gầy.
    • Cần đảm bảo uống đủ chất lỏng trong trong cả ngày. Nếu bạn không thay thế lượng chất lỏng bị mất đi, bạn có thể sẽ bị ốm.[14]
  2. 2
    Ăn các loại đồ ăn tạo cảm giác no bụng và khiến bạn cảm thấy thỏa mãn. Ăn đúng loại đồ ăn cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói cả ngày.
    • Ăn protein không béo trong mỗi bữa ăn. Protein không béo có tác dụng rất tuyệt trong việc kiểm soát cơn đói. Cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no.[15] Đảm bảo ăn từ 1 – 2 phần protein không béo trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.
    • Tập trung vào các loại hoa quả, rau và ngũ cốc giàu chất xơ. Ngoài protein, chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no hơn. Nó cung cấp một lượng lớn và "đồ ăn thô" cho các bữa ăn, khiến bạn cảm thấy thỏa mãn với ít đồ ăn hơn và no lâu hơn.[16]
    • Ví dụ cho một bữa ăn giàu protein và giàu chất xơ bao gồm: rau trộn cá hồi nướng, gà hoặc đậu phụ xào với cơm gạo lứt, hoặc sữa chua hy lạp với hoa quả và các loại hạt.
  3. 3
    Ăn đồ ăn có vị bạc hà. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vị bạc hà trong miệng có thể giúp giảm cơn đói trong ngày.[17]
    • Đánh răng sau các bữa ăn! Khi miệng bạn sạch sẽ, bạn sẽ không muốn ăn hoặc phá hỏng cảm giác sạch sẽ mang hương bạc hà đó. Bạn nên cố gắng mang bàn chải đánh răng đi làm để tránh ăn thêm bữa nhẹ vào buổi chiều.
    • Nhai kẹo cao su! Nhiều người có thói quen nhai thứ gì đó trong miệng. Kẹo cao su giúp tâm trí bạn không nghĩ đến đồ ăn và đánh lừa não bộ rằng bạn đang ăn.
    • Thử uống từng ngụm trà bạc hà hoặc ăn kẹo mút vị bạc hà không đường. Cần nhắc lại là vị bạc hà có thể giúp giảm hoàn toàn cơn đói của bạn.
  4. 4
    Khiến bản thân xao lãng. Thường thì cảm giác đói hoặc ham muốn đồ ăn sẽ xảy đến với chúng ta rất bất ngờ. Trong khoảnh khắc đó bạn cảm thấy đó là ham muốn mãnh liệt cần được đáp ứng ngay lập tức.[18] Xao lãng bản thân có thể giúp bạn kiểm soát những cảm giác này.
    • Dù bạn háo ngọt hoặc cảm thấy hơi chán nản vào buổi chiều, hãy áp dụng một số phương pháp gây xao lãng để tâm trí không nghĩ đến đồ ăn.
    • Thông thường cơn thèm chỉ kéo dài khoảng 10 phút hoặc chừng đó. Bạn nên chờ ít nhất 10 – 20 phút trước khi giải quyết cơn thèm (nếu cần).
    • Thử dọn dẹp ngăn kéo đựng đồ lặt vặt, gấp quần áo, đi bộ ngắn, tắm rửa, đọc sách, trả lời một vài email hoặc lướt web.

3
Hài lòng với Lượng đồ ăn ít hơn

  1. 1
    Dành 20 – 30 phút để ăn. Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên ăn ít nhất trong 20 phút mỗi bữa. Nó sẽ cho cơ thể đủ thời gian để cảm thấy no, giúp bạn không phải ăn thêm nữa.[19]
    • Quy tắc 20 phút bắt nguồn từ thực tế rằng thức ăn cần từ 20 – 30 phút đi từ dạ dày vào ruột. Ở đây ruột sẽ gửi đi tín hiệu hóa học đến não bộ rằng nó đã thoả mãn và đã no.
    • Nếu bạn ăn nhanh hơn 20 phút, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn lượng cần thiết và ăn cho đến khi cảm thấy quá no.[20]
    • Cố gắng đặt đồng hồ hẹn giờ hoặc xem đồng hồ để biết bạn đã đạt đúng theo hướng dẫn ăn trong 20 phút chưa.
    • Uống từng ngụm nước nhỏ giữa mỗi miếng ăn, đặt đũa xuống hoặc nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình để giúp bạn ăn chậm lại.
  2. 2
    Dành thời gian để nhai thức ăn. Nhai thức ăn thật kỹ và dành thời gian cho mỗi miếng ăn là một bước quan trọng của quá trình ăn có ý thức và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn với khẩu phần ăn nhỏ hơn.[21]
    • Dành thời gian cho mỗi miếng ăn. Khi bạn nhai hãy nghĩ đến hương vị của nó, chất liệu và mùi vị của đồ ăn. Sử dụng nhiều giác quan nhất có thể để phân tích mỗi miếng bạn cho vào miệng trong bữa ăn.
    • Sự tập trung vào đồ ăn và mỗi miếng ăn có thể tăng cảm giác thỏa mãn và cho phép não bộ tận hưởng bữa ăn.
    • Khi bạn ăn miếng to và không nhai kỹ, não bộ của bạn sẽ không nhận được bất cứ tín hiệu nào của sự vui thích hay thỏa mãn và khiến bạn ăn nhiều hơn.
  3. 3
    Đừng hạn chế bữa ăn hoặc đồ ăn của mình. Rất nhiều người cố gắng hạn chế hoặc nghiêm khắc hạn chế các bữa ăn thịnh soạn hơn để có thể ăn kiêng hoặc đạt đến mục tiêu có sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, hạn chế quá mức chế độ ăn có thể đem lại kết quả trái với mong đợi.
    • Hãy nhớ rằng, cơ thể không thể và sẽ không tự nhiên giảm (hoặc tăng) cân nhanh chóng. Thay đổi chế độ ăn hoàn toàn, ăn quá ít calo và hoặc hạn chế nhiều loại đồ ăn không phải là cách ăn uống lành mạnh.
    • Không bao giờ cho phép bản thân ăn uống thịnh soạn hoặc ăn đồ ăn mình cực kỳ ham muốn có thể dẫn đến ăn quá nhiều đồ ăn đó hoặc ăn uống say sưa sau này.
    • Thỉnh thoảng lên kế hoạch cho một bữa ăn thịnh soạn đặc biệt hoặc món ăn mình yêu thích. Có thể là một tuần một lần, hai tuần một lần hoặc mỗi tối thứ sáu. Tìm một kế hoạch có hiệu quả với bạn và giúp bạn giữ được cân nặng lành mạnh như mong muốn.

Lời khuyên

  • Ăn chậm. Não bộ cần khoảng 20 phút để nhận ra rằng chúng ta đã no và nếu chúng ta ăn nhanh hơn, chúng ta tiếp tục vượt quá điểm mốc nhận ra rằng mình đã ăn đủ lượng.
  • Dùng bát, đĩa nhỏ hơn. Chúng ta được lập trình để ăn mọi thức ăn trong bát và các đĩa nhỏ hơn có nghĩa là ít đồ ăn hơn.
  • Dừng uống các loại đồ uống nhẹ có đường, và bắt đầu uống đồ uống thay thế không có calo và uống nước lọc.
  • Nếu bạn thích ăn món gì đó nhưng thực sự không thấy đói, hãy dừng lại một chút và suy nghĩ về cơn thèm đó. Thông thường bạn chỉ cần lùi lại một bước để nhận ra rằng "Này, mình có thực sự cần ăn món đó không hay mình chỉ thèm thôi?" sẽ giúp bạn từ chối ăn món gì đó mà bạn không nên ăn.
  • Nếu có thể, hãy tập thể dục. Không có cách nào thực sự tốt hơn là giảm đi được vài cân, đặc biệt khi kết hợp với một chế độ ăn cân bằng.
  • Tránh suy nghĩ kiểu được ăn cả ngã về không khi bạn đang ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, mỗi lượng đồ ăn nhỏ cũng đều được tính!
  • Tìm hiểu sự khác nhau giữa sự buồn chán và cơn đói. Thường thì bạn có thể uống chút nước và "cơn đói" sẽ bớt đi — nghĩa là ngay từ đầu bạn đã không hề đói.
  • Khi ở cửa hàng ăn nhanh, đừng gọi suất lớn nhất vì cho rằng như thế sẽ tiết kiệm hơn. Bạn cần nhận biết được mình không cần ăn hết lượng đồ ăn đó.
  • Đừng cố gắng uống tám cốc nước mỗi ngày! Nó sẽ không cải thiện sức khỏe cho bạn, thay vào đó bạn chỉ cần thay thế lượng nước mình đã mất đi.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Eat Less, Italiano: Mangiare Meno, Español: comer menos, Deutsch: Weniger essen, Português: Comer Menos, Français: manger moins, Русский: есть меньше, 中文: 控制食欲, Bahasa Indonesia: Makan Lebih Sedikit, 한국어: 적게 먹는 법, العربية: تقليل تناول الطعام, 日本語: 少食になる, ไทย: รับประทานให้น้อยลง, Čeština: Jak jíst méně, Nederlands: Minder eten

Trang này đã được đọc 1.465 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?