Cách để Áp dụng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

2 Phần:Hiểu rõ về chế độ ăn cân bằngDuy trì chế độ ăn cân bằng

Chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng là một yếu tố cần thiết cho lối sống lành mạnh. Ăn uống đúng cách giúp cung cấp tất cả dưỡng chất thiết yếu để cơ thể thực hiện chức năng ở mức tối ưu.[1] Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng có thể tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính như béo phì hoặc tiểu đường. [2] Áp dụng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn lên kế hoạch và chuẩn bị trước, từ đó mang đến cho bạn những yếu tố cơ bản để duy trì cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.

Phần 1
Hiểu rõ về chế độ ăn cân bằng

  1. 1
    Ăn đủ thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm. Đây là yếu tố cần thiết nhất của chế độ ăn cân bằng.[3] Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể từng loại vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
    • Nên bổ sung thực phẩm từ 5 nhóm sau: protein, sữa động vật, ngũ cốc, hoa quả và rau củ.
    • Ngoài ra, nên bổ sung thêm nguồn chất béo khỏe mạnh trong suốt cả ngày. Mặc dù chất béo không được xem là một nhóm thực phẩm nhưng nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ chất béo tốt cho sức khỏe (ví dụ như omega-3) với lượng vừa phải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.[4]
    • Không tiêu thụ đủ 5 nhóm thực phẩm sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Không phải tất cả dưỡng chất đều có trong một nhóm thực phẩm riêng biệt, do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm từ cả 5 nhóm. [5]
  2. 2
    Ăn nhiều thực phẩm trong từng nhóm thực phẩm. Ngoài việc cần bổ sung đủ cả 5 nhóm thực phẩm, bạn cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong từng nhóm.
    • Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp những loại vitamin, khoáng chất và dưỡng chất khác nhau. Chế độ ăn không đa dạng sẽ làm giới hạn lượng dinh dưỡng dung nạp. [6]
    • Điều này đặc biệt đúng đối với rau củ và hoa quả. Hai nhóm thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxi hóa tốt cho sức khỏe. Mỗi loại rau củ quả có màu sắc khác nhau sẽ chứa một loại chất chống oxi hóa khác nhau hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. [7]
    • Nên tiêu thụ rau củ quả tự trồng tại địa phương vì chúng được trồng theo mùa và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất hơn.
  3. 3
    Bổ sung đúng lượng calo. Bên cạnh chế độ ăn đa dạng và bổ sung đủ những dưỡng chất được khuyến nghị, bạn cũng nên cân bằng lượng calo bổ sung mỗi ngày.
    • Bổ sung đúng lượng calo tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và giới tính sẽ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Quá nhiều hoặc quá ít calo có thể dẫn đến tăng cân hoặc sụt cân không chủ đích.[8]
    • Nói chung, phụ nữ cần khoảng 1500 calo mỗi ngày; nam giới cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Lượng calo cần bổ sung sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể.
    • Khi muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn cũng nên bổ sung lượng calo thích hợp. Nồng độ calo quá cao và quá thấp đều có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe.[9]
  4. 4
    Tránh áp dụng chế độ ăn khắc nghiệt. Không áp dụng những chế độ ăn kiêng hướng dẫn bạn tránh tiêu thụ hoặc tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm. Chế độ ăn kiêng như vậy sẽ khiến bạn nạp quá nhiều hoặc thiếu hụt một loại dưỡng chất, dẫn đến chế độ ăn mất cân bằng.[10]
    • Chế độ ăn ít cacbon-hydrat chú trọng vào việc tránh hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu cacbon-hydrat như: hoa quả, rau củ nhiều tinh bột, đậu, ngũ cốc và chế phẩm từ sữa. Sự hạn chế về những nhóm thực phẩm này làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.[11]
    • Chế độ ăn ít chất béo tập trung tránh tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như: thịt nhiều chất béo, trứng, cá nhiều chất béo, sữa nguyên kem, bơ hoặc dầu. Mặc dù hạn chế tiêu thụ chất béo mang đến nhiều lợi ích nhưng chất béo cũng rất cần thiết cho quá trình hấp thụ một số loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A hoặc D.[12]
    • Chế độ ăn giàu protein chú trọng vào việc tiêu thụ thực phẩm nhiều protein như: thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, thịt bò, hải sản hoặc đậu. Nên bổ sung protein với lượng vừa phải. Nồng độ protein quá cao có thể dẫn đến suy thận.[13]
  5. 5
    Ăn vặt có chừng mực. Chế độ ăn cân bằng có thể bao gồm một số món ăn giàu calo hoặc món ăn vặt. Những thực phẩm này không nên ăn hàng ngày, nhưng không cần phải tránh tiêu thụ hoàn toàn.[14]
    • Có thể thỉnh thoảng ăn vặt. Món ăn vặt có thể là một món tráng miệng hoặc một cốc rượu vang.
    • Không ăn vặt quá nhiều hoặc quá thường xuyên. Điều này sẽ dẫn đến chế độ ăn mất cân bằng, làm tăng cân hoặc góp phần gây ra các bệnh mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường.
    • Món ăn vặt bao gồm cả thức uống chứa cồn. Mỗi ngày, phụ nữ không nên uống quá một cốc thức uống chứa cồn; nam giới không nên uống quá hai cốc. [15]
  6. 6
    Lên thực đơn bữa ăn. Để xây dựng chế độ ăn cân bằng, việc lên thực đơn có thể giúp ích. Cách này giúp bạn hình dung xem mình đã đáp ứng được những yếu tố cơ bản của chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng chưa - ví dụ như ăn một phần thực phẩm từ từng nhóm thực phẩm và đa dạng hóa nguồn thực phẩm trong tuần. [16]
    • Khi lên thực đơn bữa ăn, bạn cần chuẩn bị đủ bữa sáng, trưa và chiều tối. Ngoài ra, nên lên thực đơn cả món ăn nhẹ.
    • Sau khi lên thực đơn cho vài ngày hoặc một tuần, hãy kiểm tra lại để đảm bảo bổ sung đủ và nhiều thực phẩm trong từng nhóm thực phẩm. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lại nếu thấy có sự thiếu hụt.
    • Có thể tìm cách tải ứng dụng theo dõi bữa ăn trên điện thoại thông minh để lên thực đơn dễ dàng hơn.

Phần 2
Duy trì chế độ ăn cân bằng

  1. 1
    Bổ sung protein nạc. Protein là dưỡng chất cần thiết mà cơ thể cần với lượng tương đối lớn. Bổ sung thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày.[17]
    • Protein có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, đậu, trứng, sữa động vật, đậu phụ hoặc đậu nành.
    • Một phần protein là khoảng 90-120 g. Có thể hình dung với kích thước của một bộ bài hoặc một cuốn vở.[18] Hầu hết phụ nữ cần khoảng 46 g protein; nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày.
    • Chọn nguồn protein nạc hoặc ít béo nếu đang cần kiểm soát cân nặng. Nguồn thực phẩm này chứa ít calo và có thể hỗ trợ giảm cân. Protein nạc gồm có: ức gà không xương, không da; thịt gà tây phi lê; thịt bò xay 90% nạc hoặc hơn; các loại hạt không được nêm thêm muối.[19]
  2. 2
    Ăn nhiều rau củ quả. Rau củ quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, rau củ quả còn là nguồn chất chống oxi hóa dồi dào mà bạn không thể bổ sung từ những thực phẩm khác.[20]
    • Một phần hoa quả là một miếng nhỏ hoặc 1/2 cốc hoa quả cắt nhỏ. [21] Nói chung, nên tiêu thụ 2-3 phần hoa quả mỗi ngày.
    • Một phần rau củ là 1-2 cốc rau.[22] Nên bổ sung 4-5 phần rau củ mỗi ngày.
    • Để bổ sung nhiều chất chống oxi hóa, bạn nên chọn nhiều loại rau củ với màu sắc khác nhau. Cách này giúp đa dạng hóa nguồn dưỡng chất vì hoa quả có màu sắc khác nhau sẽ chứa loại vitamin khác nhau. [23]
  3. 3
    Chọn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Nhóm ngũ cốc bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Nếu có thể, nguồn ngũ cốc nên chứa 50% hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt.
    • Ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến và chứa tất cả các phần của ngũ cốc - mầm, nội nhũ và cám.[24] Tất cả ba phần này cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất có lợi. Một số thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và mì ống, bánh mì nguyên hạt 100%.
    • Ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình chế biến nhiều hơn và không chứa phần cám hay mầm của hạt (làm giảm giá trị dinh dưỡng). Thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế gồm: bánh mì hoặc mì ống trắng, gạo trắng và nhiều thực phẩm khác được làm chủ yếu từ bột mì trắng.
    • Một phần ngũ cốc nguyên hạt là 30 g hoặc 1/2 cốc. Nên tiêu thụ 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Nên đảm bảo nguồn ngũ cốc hàng ngày có chứa một nửa là ngũ cốc nguyên hạt 100%.
  4. 4
    Bổ sung nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo không được xem là một nhóm thực phẩm nhưng lại là dưỡng chất cần thiết cho chế độ ăn cân bằng. Lưu ý không nên ăn quá nhiều chất béo hoặc bổ sung quá nhiều chất béo có hại.
    • Tập trung bổ sung chất béo tốt cho tim như omega-3 hoặc chất béo bão hòa đơn. Nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này tăng cường sức khỏe tim mạch.[25] Nguồn chất béo tốt gồm có: dầu ôliu hoặc ôliu, cá nhiều chất béo, quả bơ, các loại hạt hoặc dầu hạt.
    • Một phần ăn là 1 thìa cà phê chất béo hoặc dầu. Nên bổ sung 1-2 phần ăn (không quá 2 phần ăn) mỗi ngày.
    • Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ chất béo không tốt cho sức khỏe như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Các chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thường có trong những thực phẩm như: thức ăn nhanh hoặc đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn hoặc protein động vật nhiều chất béo.[26]
  5. 5
    Uống thực phẩm chức năng. Đôi khi, bạn không thể tiêu thụ đủ cả 5 nhóm thực phẩm hoặc nguồn thực phẩm đa dạng. Nguyên nhân có thể là do dị ứng thực phẩm, nhạy cảm với thực phẩm hoặc bệnh mãn tính. Trong trường hợp đó, bạn cần bổ sung đủ lượng dưỡng chất thiết yếu thông qua nguồn khác như thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng từ chế độ ăn càng nhiều càng tốt và chỉ nên sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
    • Uống thực phẩm chức năng có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Có thể cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp, canxi (đặc biệt là người dị ứng với sữa hoặc khó dung nạp lactose), dầu cá (nếu dị ứng hải sản hoặc không ăn được cá) hoặc vitamin D (khó bổ sung từ thực phẩm, có thể hấp thụ từ ánh nắng).[27]
    • Người ăn chay trường và theo chế độ ăn chay có thể cần uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 hoặc sắt nếu chế độ ăn thiếu hụt những thực phẩm bổ sung hai dưỡng chất này.
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc thảo mộc. Mặc dù tương đối vô hại nhưng một số loại thực phẩm chức năng có thể phản ứng nghiêm trọng với thuốc kê đơn và bệnh mãn tính. Bác sĩ sẽ hướng dẫn sử dụng loại thực phẩm chức năng an toàn và phù hợp.
    • Tuyệt đối không dựa hoàn toàn vào thực phẩm chức năng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Tốt nhất nên tìm cách bổ sung tất cả hoặc phần lớn dưỡng chất từ thực phẩm.[28]
  6. 6
    Đi gặp chuyên gia dinh dưỡng. Việc duy trì chế độ ăn cân bằng có thể hơi khó khăn. Chuyên gia dinh dưỡng có bằng cấp sẽ giúp cung cấp cho bạn thêm thông tin, hướng dẫn và hỗ trợ bạn thay đổi chế độ ăn.
    • Chuyên gia dinh dưỡng có bằng cấp là những người chuyên về lĩnh vực dinh dưỡng, chế độ ăn lành mạnh và giảm cân đã được cấp phép hành nghề.
    • Có thể chủ động tìm chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.

Lời khuyên

  • Có thể ăn nhiều loại hạt, chia thành nhiều phần nhỏ. Không nên ăn quá nhiều.
  • Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều. Ăn chậm giúp trí não gửi tín hiệu đến cơ thể cho biết bạn đã no. Nếu ăn quá nhanh, não sẽ không thể gửi những tín hiệu này đi cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều.
  • Chế độ ăn hạn chế calo bao gồm lượng cacbon-hydrat, protein và chất béo với lượng phù hợp cũng giúp giảm cân. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn cân bằng, bạn không cần phải ngừng tiêu thụ hoàn toàn các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh thiếu hụt dưỡng chất quan trọng. Bước đầu tiên cần thiết đó là chọn ra một chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  2. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  3. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
Hiển thị thêm... (25)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Have a Healthy Nutritional Balanced Diet, Español: tener una alimentación sana y equilibrada, Français: avoir une alimentation saine et équilibrée, Русский: иметь здоровый сбалансированный рацион питания, Português: Ter uma Dieta Equilibrada, Nutritiva e Saudável, Italiano: Seguire una Dieta Bilanciata, Sana e Nutriente, Bahasa Indonesia: Melakukan Diet Seimbang yang Bergizi dan Sehat, العربية: اتباع نظام غذائي صحي ومفيد ومتوازن, Čeština: Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy, Nederlands: Een gezond en verantwoord dieet volgen, Deutsch: Sich gesund und ausgewogen ernähren, ไทย: ไดเอทให้ได้สารอาหารที่สมดุล, 한국어: 건강하고 균형잡힌 식단 유지하는 법

Trang này đã được đọc 4.726 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?