Cách để Tập xoạc chân trong một tuần

3 Phương pháp:Tập duỗi chânTập xoạc chân an toàn và hiệu quảBắt đầu tập xoạc chân

Xoạc chân là gì? Đó là một kỹ năng điêu luyện thể hiện sự dẻo dai của cơ thể, rất hữu ích đối với nhiều hoạt động, trong đó có ba-lê, võ thuật, thể dục dụng cụ, yoga và sinh hoạt hằng ngày. Tập xoạc chân có thể phải tốn nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, nhưng lại rất dễ dàng với một số người. Không có cách đi tắt nào để chinh phục được kỹ năng này, vậy bạn đã sẵn sàng kéo giãn chân chưa? Xoạc chân cũng là một động tác tốt, có thể khó thực hiện nhưng hãy cố gắng. Điều duy nhất bạn cần nhớ đó là phải kiên nhẫn và thường xuyên tập duỗi chân.

1
Tập duỗi chân

  1. 1
    Duỗi chân chữ V hay còn gọi là ngồi dạng chân. Kiểu duỗi này tập trung vào cơ gân kheo, mặt trong đùi, lưng dưới và bắp vế (nhưng chỉ khi nào bạn chạm được ngón chân). Duỗi chân chữ V được thực hiện như sau:
    • Ngồi bệt trên sàn và dạng chân thành hình chữ V rộng. Ép hai bàn chân vào tường nếu cách này giúp chân dang rộng hơn.
    • Giữ lưng thẳng tối đa, nghiêng người về bên phải và cố chạm tay vào các ngón chân. Không cần lo lắng nếu bạn chưa làm được - chỉ cần cố gắng tối đa. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó lập lại trên chân trái.
    • Tiếp theo, duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt, càng xa càng tốt. Cố gắng chạm ngực xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.[1]
  2. 2
    Chạm ngón chân. Chạm ngón chân từ tư thế ngồi và đứng giúp kéo giãn cơ gân kheo và lưng dưới.
    • Để chạm ngón chân trong tư thế ngồi, bạn ngồi với hai chân ép sát, các ngón chân hướng lên trần nhà. Cúi người về trước và cố chạm tay vào ngón chân. Nếu không thể thì nắm mắt cá chân. Nếu chạm ngón chân quá dễ thì bạn thử nắm tay quanh lòng bàn chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
    • Để chạm ngón chân trong tư thế đứng, bạn đứng với hai bàn chân ép sát, sau đó cúi người xuống và cố chạm tay vào ngón chân. Không cong đầu gối và cố giữ phần lớn trọng lượng cơ thể trên đầu bàn chân thay vì gót chân. Nếu bạn thật sự dẻo thì cố chạm lòng bàn tay xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
  3. 3
    Ngồi ếch. Tư thế ngồi ếch tác động đến vùng bẹn và đùi trong, rất quan trọng đối với động tác xoạc chân.
    • Ngồi trên sàn và cong đầu gối cho đến khi chúng hướng ra ngoài, và hai lòng bàn chân ép vào nhau. Cố gắng đẩy đầu gối càng sát xuống sàn càng tốt (dùng khuỷu tay nếu cần), đồng thời thu hai gót chân vào sát bẹn tối đa.
    • Ngồi với lưng càng thẳng càng tốt. Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Để kéo giãn nhiều hơn thì bạn đặt hai lòng bàn tay trên sàn phía trước ngón chân, sau đó cố rướn hai tay ra xa nhất có thể.
  4. 4
    Giãn hông với động tác bước tấn trước. Động tác này giúp thả lỏng hông, cũng cần thiết để thực hiện một cú xoạc chân tốt.
    • Vào tư thế bước tấn trước bằng cách bước chân phải lên trước và cong cả hai đầu gối đến khi đùi phải song song với sàn, ống quyển chân trái chạm đất.
    • Đặt hai bàn tay lên hông và giữ lưng thẳng. Từ từ dịch chuyển khối lượng cơ thể về trước đến khi cảm thấy hông và mặt trên đùi được kéo giãn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó lập lại trên chân kia.[2]
  5. 5
    Kéo giãn cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Cơ tứ đầu và cơ gân kheo là hai trong số các cơ quan trọng tham gia vào động tác xoạc, vì vậy bạn cũng phải tập luyện cho chúng. Đây là hai động tác kéo giãn các cơ này:
    • Để kéo giãn cơ tứ đầu, quỳ xuống ở tư thế bước tấn trước, kê gối dưới đầu gối nếu cần. Giữ lưng thẳng, với tay ra sau nắm bàn chân của chân sau và kéo nó về phía mông đến khi cảm thấy cơ tứ đầu đủ căng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó lập lại trên chân kia.
    • Để kéo giãn cơ gân kheo, nằm ngửa trên sàn và chống hai chân lên tường. Giữ lưng dưới nằm trên sàn, tay với đến ngón chân đến khi cảm thấy đủ căng (nhưng không đau). Giữ yên trong 30 giây.

2
Tập xoạc chân an toàn và hiệu quả

  1. 1
    Làm ấm trước khi xoạc. Làm ấm đúng cách là việc tuyệt đối cần thiết trước khi kéo giãn cơ hay xoạc chân.
    • Làm ấm giúp ngăn chặn căng cơ (khiến bạn không thể vận động một lúc) và cũng giúp bạn giãn cơ sâu hơn.
    • Bạn có thể làm ấm bằng bất kì cách nào mình thích, miễn là máu lưu thông khắp cơ thể. Thử dành 5-10 phút nhảy dang tay chân, chạy quanh khu nhà, hoặc nhảy cuồng nhiệt theo điệu nhạc yêu thích.
  2. 2
    Tập trong 15 phút, hai lần mỗi ngày. Nếu muốn xoạc chân thành công trong một tuần, bạn phải thật sự quyết tâm tập giãn chân mỗi ngày.
    • Bạn phải tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút không gián đoạn. Nếu bạn có thể tập ba lần mỗi ngày thì càng tốt (nhưng không ép bản thân quá mức).
    • Cố gắng kết hợp các nhiệm vụ khác trong khi tập giãn để thời gian trôi qua nhanh hơn. Vừa tập vừa nghe nhạc, xem tivi hoặc học bài - như tập phát âm tiếng Anh hay học các công thức toán.
  3. 3
    Tìm bạn hỗ trợ. Bất kì công việc nào cũng sẽ dễ dàng thực hiện hơn khi có một người bạn hỗ trợ và động viên.
    • Họ có thể giúp bạn giãn chân và xoạc sâu hơn bằng cách đẩy hai vai hoặc chân xuống khi bạn đã vào tư thế. Nhưng bạn phải nhắc họ ngừng ngay lập tức khi có báo hiệu, và họ phải là người mà bạn hoàn toàn tin tưởng!
    • Bạn cũng có thể gợi ý một cuộc thi để xem ai xoạc chân được trước, đây là một động lực để bạn làm việc chăm chỉ hơn.
  4. 4
    Mặc quần áo phù hợp. Quần áo phù hợp giúp bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn trong khi giãn chân, đồng thời ngăn không để quần bị xé toạc trong khi xoạc chân.
    • Mặc quần áo chơi thể thao rộng rãi hoặc đàn hồi (để nó có thể chuyển động cùng với cơ thể). Quần áo tập võ cũng là một lựa chọn tốt.
    • Một lời khuyên cho bạn là nên mang tất trong khi tập xoạc vì nó giúp bàn chân trượt trên sàn nhà dễ dàng hơn, do đó bạn có thể giãn chân sâu hơn.
  5. 5
    Biết giới hạn của bản thân. Tập xoạc chân trong một tuần là việc khá khó khăn, vì vậy quan trọng là bạn không được ép bản thân cố gắng quá mức, sự an toàn vẫn quan trọng hơn. Tiến độ sẽ càng chậm hơn nếu bạn bị chấn thương. Nguyên tắc chung là chỉ giãn chân nhẹ nếu sáng đó bạn thức dậy cảm thấy đau. Nếu lỡ vượt quá giới hạn khi giãn chân quá căng, bạn nên nghỉ nguyên ngày hoặc nhiều hơn. Để chuyện này không xảy ra bạn nên tập chậm và luôn luôn khởi động trước.
    • Trong thời gian tập xoạc chân bạn sẽ cảm thấy lực kéo giãn vừa đủ trong cơ, nhưng hoàn toàn không có cảm giác đau. Nếu bạn có cảm giác đau, đây là dấu hiệu bạn đang cố gắng quá mức.
    • Cố gắng quá sức có thể dẫn đến căng cơ và các chấn thương khác, khiến bạn không thể đạt được mục tiêu sớm (hoặc có thể không bao giờ).
    • Tốt hơn bạn nên tập chậm rãi để đạt được kỹ thuật xoạc an toàn, còn hơn là đốt cháy giai đoạn và tự gây chấn thương.

3
Bắt đầu tập xoạc chân

  1. 1
    Vào đúng tư thế. Sau mỗi buổi tập kéo giãn cơ bạn nên dành ít thời gian tập xoạc chân thật sự. Đầu tiên, vào tư thế chuẩn bị:
    • Nếu muốn xoạc dọc, bạn quỳ trên mặt đất và duỗi chân thuận ra trước mặt, khối lượng cơ thể đè lên gót chân. Cong đầu gối phía sau sao cho ống quyển nằm trên sàn.
    • Nếu muốn xoạc ngang thì bạn đứng thẳng và trượt hai bàn chân ra để vào tư thế đứng dang rộng chân, với ngón chân và đầu gối hướng lên trời.
  2. 2
    Từ từ hạ thấp cơ thể. Khi đã sẵn sàng, bạn bắt đầu hạ người xuống chậm và cẩn thận vào tư thế xoạc đã chọn.
    • Sử dụng tay đỡ khối lượng cơ thể khi bạn đang hạ người xuống. Nếu đang xoạc dọc thì bạn đặt một bàn tay lên sàn ở một bên của chân trước.
    • Nếu đang xoạc ngang, bạn đặt cả hai tay lên mặt sàn ngay trước mặt, hai bàn tay mở rộng không bằng vai.
    • Hai tay sẽ chịu phần lớn khối lượng cơ thể, từ từ dang rộng 2 chân bằng cách trượt bàn chân trên sàn. Tiếp tục trượt đến khi hai chân tạo thành góc 180 độ. Chúc mừng, bạn đã xoạc thành công!
  3. 3
    Thả lỏng cơ. Nếu bạn không thể đẩy người xuống hoàn toàn thì nên hít thở sâu và cố gắng thả lỏng tất cả các cơ.
    • Nhiều nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thả lỏng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn cho độ linh hoạt của cơ thể, đặc biệt nếu được kết hợp vào thói quen kéo giãn cơ hằng ngày.[3]
    • Ngoài ra, xả bớt sức căng trong cơ có thể giảm nguy cơ chấn thương khi tập giãn cơ.
  4. 4
    Giữ tư thế xoạc trong 30 giây. Một khi đã vào được tư thế xoạc bạn nên duy trì trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ được kéo giãn sâu thay vì đau đớn. Nếu cảm thấy đau ở tư thế xoạc, bạn nên ra khỏi tư thế ngay và tiếp tục tập giãn cơ trong vài ngày tới, đến khi có thể giữ tư thế xoạc mà hoàn toàn không cảm thấy đau.
  5. 5
    Xoạc chân hơn 180 độ. Có thể bạn đã hoàn toàn thỏa mãn khi tập được kỹ thuật xoạc và không mong muốn đi xa hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tiếp tục tập khó hơn thì có thể thử "xoạc chân hơn 180 độ" (hai chân tạo thành một góc lớn hơn 180 độ).
    • Đây là cách kéo giãn cơ khá gắt nên bạn không nên cố gắng thực hiện quá sớm. Bạn phải cảm thấy thoải mái tuyệt đối với cách xoạc thông thường trước khi cố gắng xoạc hơn 180 độ.
    • Cách tập luyện là đặt một chiếc gối dưới bàn chân phía trước (hoặc dưới cả hai bàn chân nếu bạn đang xoạc ngang) sau khi đã vào tư thế xoạc. Theo thời gian bạn có thể thêm nhiều gối hơn để tăng độ giãn.

Lời khuyên

  • Cơ bắp cần được kéo giãn 90 giây trước khi có thể banh rộng. Do đó bạn nên duy trì ở tư thế giãn chân tối thiểu bằng thời gian này.
  • Kéo giãn khi đang xem truyền hình hay xem phim để tự gây xao nhãng.
  • Muốn làm ấm chân là phải gồng cơ chân không quá mạnh, nhưng đủ để cảm thấy lực căng trong cơ.
  • Quay phim khi thực hiện động tác xoạc và xem lại để thấy sự tiến bộ của mình.
  • Bạn sẽ cảm thấy đau vào sáng hôm sau khi ngủ dậy. Tắm nước nóng và bắt đầu tập kéo giãn cơ để ngăn ngừa cơ bị đau và bó.
  • Tập giãn cơ mỗi buổi sáng và tối. Tìm một người bạn cùng tập sẽ có động lực hơn là tập một mình.
  • Cẩn thận không được vào tư thế xoạc ngay vì có khả năng chấn thương cao nếu bạn không tập giãn cơ trước đó.
  • Không thử xoạc chân quá 180 độ trước khi thành thạo cách xoạc thông thường. Bạn có thể bị căng cơ và không thể thực hiện được cách xoạc thông thường.
  • Tập xoạc chân hơn 180 độ trong 30 giây rồi xoạc theo cách thông thường, tiếp tục tập đan xen giữa hai cách này.
  • Tốt hơn bạn nên vào tư thế bước tấn trước và bắt đầu trượt chân vào tư thế xoạc.
  • Tập cùng một người bạn. Tập cùng một người bạn sẽ mang lại trải nghiệm vui vẻ hơn và họ cũng hỗ trợ bạn tập.

Cảnh báo

  • Không bao giờ thực hiện ngay động tác xoạc mà không làm ấm cơ thể đúng cách trước đó. Bạn phải thật sự cảm thấy ấm, thậm chí là nóng, trước khi bắt đầu giãn cơ sâu để ngăn chặn chấn thương.
  • Luôn luôn nhờ một người theo dõi trong lúc bạn tập.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Do the Splits in a Week or Less, Español: hacer splits en una semana o menos, Italiano: Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana, Português: Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos, Русский: сесть на шпагат за неделю или меньше, Deutsch: In einer Woche oder weniger Spagat lernen, Français: parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins, Nederlands: Binnen een week een spagaat leren maken, Bahasa Indonesia: Melakukan "Split" dalam Waktu Seminggu atau Kurang, Čeština: Jak se naučit provaz za méně než týden, 中文: 一周内学会劈叉, العربية: فتح الحوض في أسبوع أو أقل

Trang này đã được đọc 361 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?