Cách để Tập thể dục khi đang trong chu kỳ kinh nguyệt

2 Phần:Chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập thể dụcTập thể dục một cách an toàn

Vẫn còn nhiều lời đồn đại xoay quanh vấn đề tập thể dục khi đang có kinh, nhưng nhìn chung theo hướng khá có lợi. Khoa học vẫn chưa mô tả đầy đủ về ảnh hưởng của kinh nguyệt đến tập thể dục, nhưng tập luyện với cường độ vừa phải sẽ giúp làm giảm căng thẳng tiền kinh nguyệt và giảm đau bụng kinh.[1] Vì vậy, nói chung, bạn không cần phải ngồi không hoặc nghỉ ngơi chỉ bởi vì bạn đang hành kinh.

Phần 1
Chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập thể dục

  1. 1
    Cần biết rằng tập thể dục khi đang có kinh là điều khá an toàn. Thật ra, tập thể dục khi đang có kinh sẽ đem lại lợi ích cho bạn, bao gồm giảm thiểu đau bụng kinh và tăng cường sức chịu đựng cơn đau. Ngoài ra, thay đổi trong nội tiết tố không tác động đến sức mạnh hoặc sức bền của bạn. Vì vậy, mặc dù bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi, đến phòng tập thể dục sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Hơn nữa, chúng ta đều biết rằng tập thể thao phóng thích endorphin đem lại sự hạnh phúc, vì vậy, bạn cũng sẽ cảm thấy vui vẻ hơn sau khi tập luyện.[2]
    • Nếu bạn có cảm giác rất mệt mỏi hoặc đau bụng kinh nghiêm trọng, đừng ép buộc bản thân phải tập thể dục. Đôi khi, cơ thể bạn đang đòi hỏi được nghỉ ngơi là vì tất cả mọi điều nó cần để hồi phục là nghỉ ngơi đôi chút.
    • Nếu bạn vẫn không chắc chắn về việc tập thể dục, bạn nên cố gắng thực hiện một số bài tập tác động nhẹ khi đang hành kinh, và quay về với bài tập nặng khi đã hết kinh.
  2. 2
    Sử dụng dụng cụ bảo vệ phù hợp. Nhìn chung, một trong những mối lo lắng to lớn nhất cho quá trình tập thể thao khi đang có kinh là "nếu kinh nguyệt bị rò rỉ thì sao?" Mặc dù, bạn sẽ di chuyển cơ thể theo cách khiến liều lượng máu kinh trở nên nhiều hơn, bạn có thể sử dụng công cụ phù hợp để kinh nguyệt không bị tràn ra ngoài. Bạn nên sử dụng cốc nguyệt san hoặc băng vệ sinh dạng ống (tampon) thay vì băng vệ sinh thông thường hoặc băng hằng ngày; đây là tùy chọn giúp giữ lại máu kinh trước khi chúng thoát khỏi cơ thể, ngăn ngừa sự cố rò rỉ kinh nguyệt. Nếu bạn vẫn còn lo lắng, bạn nên tăng gấp đôi biện pháp bảo vệ bằng cách dùng cốc nguyệt san hoặc tampon kèm theo băng vệ sinh hằng ngày.
    • Cốc nguyệt san sẽ ngăn ngừa rò rỉ kinh nguyệt tốt hơn là tampon, nhưng quá trình sử dụng cốc có thể sẽ không thoải mái cho một số người.
    • Sử dụng tampon ngay trước khi tập thể dục để tăng cường khả năng ngăn ngừa rò rỉ.
  3. 3
    Mặc quần áo phù hợp. Một bước giúp bạn trang bị bản thân với sự bảo vệ chống lại rò rỉ là mặc quần áo phù hợp. Hãy lựa chọn loại quần tối màu (màu đen là tốt nhất). Tránh mặc quần ngắn hoặc quần quá chật vì nếu kinh nguyệt bị rò rỉ, loại quần áo này sẽ khiến nó trở nên dễ thấy hơn. Bạn nên mặc quần dài và quần tập yoga, tránh quần bó sát và quần ngắn dùng để đi xe đạp. Bạn có thể mặc quần lót dạng quần ngắn của nam giới bên dưới trang phục tập thể dục để có thêm một lớp bảo vệ; quần lọt khe và quần ren sẽ không giúp ích cho sự kết hợp giữa kinh nguyệt và tập thể thao.
    • Khoác thêm một chiếc áo len hoặc áo khoác tối màu trước khi ra ngoài; nếu bạn gặp “sự cố” hoặc tương tự, bạn có thể buộc nó quanh thắt lưng.
    • Lựa chọn áo rộng rãi để sử dụng trong chu kỳ kinh nguyệt; áo chật có thể cho thấy sự đầy hơi và tăng thêm áp lực cho vùng bụng vốn dĩ đang căng cứng của bạn.

Phần 2
Tập thể dục một cách an toàn

  1. 1
    Co giãn cơ đôi chút. Nó sẽ giúp xoa dịu cơn đau bụng kinh. Nhưng bạn nên nhớ thực hiện nó sau các bài tập khác như rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Thử một vài động tác yoga như tư thế hồi phục, tư thế con mèo, tư thế đầu gối chạm ngực, để thả lỏng cơ bụng và giảm thiểu đau bụng kinh.
    • Để thực hiện tư thế hồi phục, bạn có thể ngồi đặt chân trên sàn và cho hai gót chân chạm vào nhau. Sau đó, nhẹ nhàng nằm tựa lựng xuống sàn, hai bàn chân vẫn chạm vào nhau, và đặt hai tay sang hai bên người. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.
    • Tư thế con mèo được thực hiện bằng cách quỳ gối và đặt hai tay xuống sàn nhà, nâng lưng về phía trần nhà, và cúi đầu xuống.
    • Tư thế đầu gối chạm ngực được thực hiện chính xác như tên gọi của nó; nằm thẳng lưng trên sàn và đưa đầu gối về phía ngực, hai tay ôm lấy bắp chân.[3]
  2. 2
    Thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim (cardio) nhẹ nhàng. Mặc dù bạn có thể tập thể dục như thông thường trong ngày hành kinh, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy có đủ sức để thực hiện thử thách này. Bạn nên cố gắng chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 30 phút, duy trì tốc tộ và mức độ khó như nhau trong suốt quá trình. Tránh nghỉ cách quãng và duy trì tốc độ nhất quán sẽ giúp bài tập của bạn trở nên thoải mái hơn với vùng bụng đang bị đau, và khiến bạn trông như thể bạn không phải tốn quá nhiều sức lực (rất có ích vì bạn đã đang cảm thấy mệt mỏi).
  3. 3
    Đi bơi. Không bàn về vấn đề trang phục, bơi lội là cách khá tốt để giảm thiểu cơn đau bụng kinh trong khi giúp bạn tập luyện thể thao một cách tuyệt vời. Nếu có thể, hãy đến phòng tập và bơi một vài vòng trong 30 phút hoặc tương tự. Nước rất nhẹ nhàng với các khớp xương (bao gồm lưng dưới của bạn) và giúp bạn mát-xa vùng bụng khi đang tập luyện. Khi kết thúc buổi bơi, bạn thậm chí sẽ không nhớ rằng bạn đang có kinh vì bạn sẽ cảm thấy rất tuyệt.
  4. 4
    Nâng tạ. Một trong những ảnh hưởng tích cực của chu kỳ kinh nguyệt là trong vòng một vài ngày, bạn sẽ có khả năng chịu đau cao hơn vì đây là do ảnh hưởng của một vài loại hormone. Do đó, hành động mà thông thường trông có vẻ khá khó khăn với bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn đôi chút khi bạn đang có kinh. Bạn nên thực hiện theo như thói quen nâng tạ bình thường của mình, hoặc tiến hành bài tập cho chân, cánh tay và tận dụng lợi ích của khả năng không cảm thấy đau đớn. Bạn nên nhớ rằng bạn không nên tập luyện nặng hơn khả năng thông thường của bạn.
    • Tránh thực hiện bất kỳ bài nâng tạ nào gây căng thẳng cho bụng hoặc lưng, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu khi đang có kinh.
  5. 5
    Uống nước đầy đủ. Khi đang có kinh, tránh để cơ thể mất nước là điều thậm chí còn quan trọng hơn bình thường, đặc biệt khi đang tập thể thao. Bạn nên uống nước trong suốt quá trình tập luyệt, tiếp tục thực hiện điều này ngay sau đó. Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn phòng ngừa bất kỳ cơn đau đầu hoặc kiệt sức nào mà bạn thường trải nghiệm như là tác dụng phụ của quá trình hành kinh.[4]

Lời khuyên

  • Làm nóng người trước và thư giãn sau bất kỳ bài tập nào với chuyển động mức độ vừa phải và co giãn cơ.
  • Không nên ép buộc bản thân chạy bộ khi bạn đang bị đau bụng kinh. Có thể đi bộ không có nghĩa là bạn cũng có thể chạy bộ.
  • Nhớ thực hiện giãn cơ sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa đau nhức cơ sau đó.

Cảnh báo

  • Bài tập cường độ cao như của vận động viên chuyên nghiệp có thể gây mất kinh hoặc tắt kinh. Tình trạng này, khi nguyên nhân là do chế độ tập thể dục, chỉ diễn ra tạm thời và sẽ quay về như thông thường khi việc tập luyện trở nên vừa phải hơn. Tập thể thao liên tục, quá sức cũng có thể làm trì hoãn ngày hành kinh (ngày bắt đầu của chu kỳ kinh nguyệt) ở những cô gái trẻ. Vì mất kinh có khá nhiều nguyên nhân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu kinh nguyệt của bạn bất thường, thay vì giả định rằng nó là do chế độ tập thể dục của bạn. Không nên ngừng tập luyện vì lý do này; thay vào đó, bạn nên chú ý đến cơ thể, giảm cân từ từ, và tập luyện một cách hợp lý. [5]

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Vệ sinh cá nhân | Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Exercise While on Your Period, Español: hacer ejercicios durante la menstruación, Italiano: Fare Esercizio Durante il Ciclo, Português: se Exercitar Durante a Menstruação, Deutsch: Sport treiben während der Periode, Русский: заниматься физическими упражнениями во время менструации, Français: faire de l'exercice pendant vos règles, Bahasa Indonesia: Berolahraga Saat Sedang Datang Bulan, Nederlands: Sporten tijdens je menstruatie, Čeština: Jak cvičit během menstruace, हिन्दी: महावारी (periods) में भी व्यायाम करें, 中文: 在经期进行锻炼

Trang này đã được đọc 2.670 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?