Cách để Ngừng Gặp Ác mộng

3 Phần:Hiểu về Ác mộngNgăn ngừa Cơn Ác mộngTạo ra Những giấc mơ Đẹp

Những cơn ác mộng có thể là những trải nghiệm rất khó chịu, gây ra sự sợ hãi, lo lắng và ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc này có thể khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu được nguyên nhân của những cơn ác mộng trước khi tìm cách xử lý chúng. Hãy bắt đầu bằng bước đầu tiên dưới đây để nắm được nguồn gốc của ác mộng và ngăn chặn sự tái diễn của chúng.

Phần 1
Hiểu về Ác mộng

  1. 1
    Là người trưởng thành, thỉnh thoảng gặp ác mộng là chuyện bình thường. Nhiều người nghĩ chỉ có trẻ con mới gặp ác mộng, và khi lớn lên, ác mộng sẽ hết. Tuy nhiên, thanh thiếu niên và người trưởng thành cũng hoàn toàn có thể gặp ác mộng.
    • Thực tế, cứ hai người lớn thì có 1 người thi thoảng lại bị ác mộng. Trong khi đó, có từ 2 tới 8% những người trưởng thành gặp phải ác mộng kinh niên hoặc tái diễn nhiều lần.[1]
    • Ác mộng mang lại những cảm xúc, suy nghĩ và hình ảnh chân thực, khiến trái tim bạn đập nhanh hơn, và đôi khi khiến bạn tỉnh giấc. Thỉnh thoảng, bạn có thể nhớ được những chi tiết trong giấc mơ và khó lòng quên được những hình ảnh kinh khủng hoặc khó chịu trong đó.
    • Kết quả là: ác mộng sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, dẫn tới mệt mỏi về mặt thể chất lẫn tinh thần và gây ra căng thẳng. Nếu giấc ngủ của bạn bị ngắt quãng do gặp ác mộng, việc này có thể gây ra nhiều vấn đề trong cuộc sống, và về lâu dài sẽ gây ra những vấn đề về sức khỏe. Vì thế, việc hiểu được nguồn gốc của ác mộng và tìm cách ngăn ngừa chúng là rất quan trọng.
  2. 2
    Hiểu sự khác nhau giữa ác mộng và cơn kinh hoàng giữa đêm. Ác mộng và cơn kinh hoàng giữa đêm là hai dạng rối loạn giấc ngủ khác nhau, và đôi khi chúng bị nhầm lẫn với nhau.
    • Ác mộng thường xuất hiện ở giai đoạn REM, vì thế bạn thường gặp ác mộng vào lúc sáng sớm. Chúng thường là những giấc mơ đáng sợ hoặc gây khó chịu, và thường tạo ra cảm giác chân thực. Nội dung giấc mơ của mỗi người sẽ khác nhau, tuy nhiên, nhiều người trưởng thành cho biết họ thường mơ thấy bị đuổi theo hoặc bị rơi từ trên cao xuống. Những người vừa trải qua những sự kiện bi thảm thường gặp lại chính những sự kiện đó trong ác mộng.
    • Cơn kinh hoàng giữa đêm xảy ra ở giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, vì thế, chúng thường xuất hiện trong vòng vài giờ đầu tiên khi bạn ngủ. Chúng là những cảm xúc sợ hãi tột độ không đi kèm với giấc mơ hoặc hình ảnh. Chúng thường đi kèm với các cử động (giãy giụa hoặc ngồi bật dậy) nên có thể khiến bạn tỉnh giấc. Thường thì khi tỉnh dậy, bạn sẽ không nhớ được tại sao mình lại sợ hãi đến thế.[2]
  3. 3
    Ác mộng có thể là triệu chứng của một vấn đề lớn hơn. Dù cơn ác mộng của người trưởng thành thường tự nhiên xảy ra mà không có nguyên nhân nghiêm trọng nào, đôi khi, ác mộng cũng có thể là kết quả của những chấn động tâm lý, ví dụ như lo âu, căng thẳng hoặc hội chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
    • Khả năng này rất dễ xảy ra nếu một sự kiện chấn động nào đó vừa xuất hiện, ví dụ như mất người thân, thay đổi hoặc mất việc, có em bé, phẫu thuật hoặc liên quan tới tai nạn.
    • Đôi khi, ác mộng là triệu chứng của việc rối loạn giấc ngủ, ví dụ như chứng rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Đôi khi, việc gặp ác mộng là kết quả của di truyền. Nhiều nghiên cứu cho thấy điều đó thực sự có thể xảy ra trong một gia đình.[1]

Phần 2
Ngăn ngừa Cơn Ác mộng

  1. 1
    Điều trị những chứng bệnh liên quan. Nếu việc gặp ác mộng của bạn bắt nguồn từ hội chứng rối loạn giấc ngủ (như rối loạn hô hấp hoặc chân không yên), việc điều trị những hiện tượng đó sẽ giúp bạn bớt gặp ác mộng.
    • Nếu chúng có liên quan tới chứng lo âu, căng thẳng hoặc PTSD, một số phương pháp trị liệu sẽ giúp giảm nhẹ những bệnh đó và giảm bớt những cơn ác mộng.
    • Một số loại thuốc như Prazosin thường được kê để giúp những bệnh nhân bị PTSD, rối loạn lo âu và hoảng sợ, đồng thời giảm bớt những cơn ác mộng.
    • Quan trọng nhất là bạn phải nói chuyện với bác sĩ để tìm ra phương pháp điều trị tốt nhất.
  2. 2
    Không ăn uống trước khi đi ngủ. Ăn trước khi ngủ có thể gây ra ác mộng. Đó là do thức ăn làm tăng quá trình trao đổi chất và gửi tín hiệu tới não để hoạt động mạnh hơn. Vì thế, tốt nhất là bạn không ăn gì trước khi đi ngủ, đặc biệt là đồ ăn chứa nhiều đường. [3]
  3. 3
    Giảm căng thẳng. Căng thẳng cũng góp phần gây ra ác mộng. Vì thế, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi trong ngày và đi ngủ với một tâm trí thư thái.
    • Yoga và thiền là hai hoạt động giảm stress và thư giãn đầu óc rất tốt. Bạn có thể tham gia một khóa học, hoặc đơn giản là tập vài phút mỗi ngày ở một nơi yên tĩnh trong nhà.
    • Những hoạt động khác như đan lát, chạy bộ hoặc dành thời gian cho gia đình cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
    • Tắm nước nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn sau những căng thẳng xảy ra trong ngày, khiến bạn bình tĩnh và thoải mái hơn.
  4. 4
    Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc mà bạn đang sử dụng. Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng, do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cho rằng đó là nguyên nhân.
    • Một số loại thuốc chống trầm cảm và điều trị huyết áp có thể gây ra ác mộng. Bạn có thể đề nghị bác sĩ chuyển sang dùng loại thuốc khác.
    • Đôi khi, việc thay đổi liều dùng thuốc hoặc ngừng dùng thuốc có thể gây ra ác mộng. Trong trường hợp này, ác mộng sẽ giảm đi khi cơ thể bạn đã điều chỉnh được.[3]
  5. 5
    Cải thiện giấc ngủ. Dù ác mộng có thể gây ra hiện tượng thiếu ngủ, thiếu ngủ cũng có thể gây ra ác mộng. Vì thế, hãy tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ để ngăn ngừa những cơn ác mộng.
    • Biến phòng ngủ thành một nơi để thư giãn. Hãy giữ cho phòng ngủ luôn gọn gàng và sạch sẽ, đủ tối và không quá nóng hoặc quá lạnh. Giường ngủ phải dễ chịu. Hãy dùng thiết bị tạo ra âm thanh trắng (white noise) để chặn những âm thanh khó chịu khác. Phòng ngủ chỉ nên là nơi để ngủ. Làm việc trong phòng ngủ có thể gây ra căng thẳng.
    • Luyện tập thể chất nhiều hơn. Khiến cơ thể mệt mỏi bằng những bài tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ. Hãy tìm ra một hoạt động mà bạn thích, dù là chạy bộ, rèn luyện sức bền, khiêu vũ, chèo thuyền hoặc leo núi và tập từ 3 tới 5 lần một tuần. Lên kế hoạch tập luyện vào buổi sáng nếu có thể. Đừng tập thể dục vào lúc trước khi đi ngủ – việc đó sẽ khiến cơ thể bạn quá phấn khích.
    • Cắt giảm lượng caffein, đồ uống có cồn và nicotine. Những chất này sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn nên tốt nhất là hãy ngừng sử dụng, hoặc ít nhất là cắt giảm lượng tiêu thụ. Tránh uống, hút thuốc hoặc sử dụng caffein trong vòng từ 3 tới 4 giờ trước khi đi ngủ.
  6. 6
    Thử phương pháp tưởng tượng diễn tập. Đây là một liệu pháp nhận thức rất hiệu quả trong việc giảm bớt ác mộng đối với những bệnh nhân bị PTSD và mất ngủ. [1]
    • Bằng phương pháp tưởng tượng diễn tập, bệnh nhân sẽ tưởng tượng ra một kết thúc khác cho những cơn ác mộng của mình – một kết thúc đẹp và dễ chịu hơn – khi vẫn đang tỉnh.
      • Ví dụ, nếu bạn mơ thấy bị ai đó đuổi theo, bạn có thể tưởng tượng đó là một con quái vật, và khi nó bắt được bạn, nó sẽ nói “bắt được rồi, ngươi đi đuổi”, và thế là cơn ác mộng đã biến thành trò chơi đuổi bắt.
      • Nếu bạn mơ thấy mình đang rơi, bạn có thể tưởng tượng có một chiếc dù mở ra và cứu được bạn.
    • Đôi khi, bệnh nhân có thể kể lại, hoặc cũng có thể viết ra hoặc vẽ lại một kết thúc khác cho cơn ác mộng của mình.[3]

Phần 3
Tạo ra Những giấc mơ Đẹp

  1. 1
    Tìm một nơi vui vẻ. Hãy tưởng tượng ra một nơi vui vẻ và bình yên – như một bãi biển nhiệt đới hoặc ngọn núi hẻo lánh. Bạn có thể tự tưởng tượng ra hoặc dựa vào một hình ảnh có thật. Dù nó là gì và ở đâu, nó phải là một nơi yên tĩnh và thanh bình. Ngoài việc tưởng tượng ra khung cảnh, bạn có thể tưởng tượng ra cả âm thanh, mùi vị và toàn bộ bầu không khí ở đó.
  2. 2
    Có những suy nghĩ vui vẻ. Vào lúc đang chìm vào giấc ngủ, hãy có những suy nghĩ vui vẻ. Bạn có thể nghĩ về mọi điều bạn thích, ví dụ như: bạn là siêu anh hùng giải cứu thế giới, một diễn viên nổi tiếng hoặc đang có một kì nghỉ trong mơ. Bạn cũng có thể tập trung nghĩ về những mục tiêu của mình và mường tượng ra lúc bạn đạt được chúng, ví dụ như có một công việc mơ ước, đạt được cân nặng lí tưởng hoặc tìm được tình yêu đích thực của mình.
  3. 3
    Kể với ai đó vể những giấc mơ của bạn. Tìm một người mà bạn tin tưởng và kể về những giấc mơ. Hãy giải thích cho họ biết vì sao chúng làm bạn sợ hãi. Kể ra những cảm xúc của mình có thể khiến mọi thứ tốt hơn. Bạn có thể ghi lại những giấc mơ của mình trong sổ để theo dõi, nhưng có thể trò chuyện với người khác sẽ hiệu quả hơn.
  4. 4
    Học cách làm chủ những cơn ác mộng. Thử tìm cách để làm chủ cơn ác mộng bằng cách tạo ra vài sự kiện làm thay đổi kết cục của chúng để khiến chúng bớt đáng sợ hoặc bi thảm hơn. Vài người có thể nắm bắt được kĩ năng này nhanh hơn những người khác, vì vậy, đừng nản chí nếu lần đầu tiên bạn thất bại.
  5. 5
    Thư giãn. Âc mộng có thể là kết quả của sự căng thẳng, ví dụ như lúc bạn lo lắng không biết có nhận được việc làm mới hay không. Hãy ngừng lo lắng để bắt đầu có những giấc mơ đẹp. Bạn có thể thư giãn bằng cách thiền hoặc ra biển chơi. Nên nhớ, đó phải là một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi thư giãn và tĩnh tâm.

Lời khuyên

  • Hãy xem những chương trình vui vẻ hoặc hài hước trước khi đi ngủ.
  • Đừng nghĩ tới những chuyện đáng sợ mà bạn cho rằng chúng có thể xảy ra.
  • Lắng nghe những bản nhạc vui tươi hoặc êm dịu trước khi đi ngủ có thể khiến tâm trí bạn được thư giãn. Một giấc mơ đẹp sẽ dễ xuất hiện hơn khi tâm trí bạn chỉ có những suy nghĩ tích cực.
  • Hãy nghĩ tới những chuyện vui vẻ từng xảy đến với bạn. Những điều tuyệt vời mà bạn có thể đạt được. Chỉ tập trung vào những suy nghĩ tốt đẹp.
  • Sử dụng bùa bắt ác mộng (dreamcatcher) hoặc đá quý (thạch anh tím) để tâm lý bạn được thoải mái.
  • Hãy luôn nhớ rằng: ác mộng không phải là thực tế, và sẽ không bao giờ xảy ra trong thực tế. Hãy thư giãn, dành chút thời gian để bình tâm lại, cười thật tươi và đón chào một ngày mới.
  • Bạn có thể dùng một số loại thảo mộc thiên nhiên để thư giãn.
  • Hãy để cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Đừng nhắm mắt và tự ép mình ngủ cho tới khi bạn đã thật sự buồn ngủ. Sau đó, bạn hãy nằm xuống, mắt vẫn mở cho tới khi cơ thể bạn tự ngủ (bạn sẽ không biết là mình đã ngủ cho tới khi tỉnh dậy vào sáng hôm sau)
  • Nghĩ tới một điều gì đó vui vẻ trong tương lai hoặc trong quá khứ, hoặc bạn có thể viết nhật kí về những gì mình đã làm trong ngày (hãy viết những chuyện vui vẻ).
  • Nghe nhạc trong khi ngủ.
  • Nếu bạn gặp ác mộng giữa đêm, hãy tự hỏi bản thân xem tại sao mình lại mơ như vậy và tìm cách để biến ác mộng thành giấc mơ đẹp.
  • Bạn có thể gặp phải ác mộng do bạn nghĩ quá nhiều về một chuyện hoặc đang phải chịu đựng nhiều căng thẳng. Hãy giải quyết vấn đề mà bạn đang lo lắng. Nếu hiện tại bạn không có bất kỳ một vấn đề đáng lo nào, bạn nên đến gặp bác sĩ.

Cảnh báo

  • Nếu cơn ác mộng không chấm dứt sau một tháng, bạn nên đi khám sức khỏe. Bạn có thể gặp ác mộng khi người thân qua đời, trong trường hợp này, bạn rất khó vượt qua. Nếu bạn liên tục gặp vấn đề với việc vượt qua một sự cố nào đó, và bạn luôn gặp ác mộng về sự cố đó, hãy gặp bác sĩ. Họ có thể giúp đỡ bạn.
  • Trong một vài trường hợp hiếm gặp, ác mộng có thể khiến một người sợ hãi đến nỗi họ không dám đi ngủ trong một tới một vài đêm sau đó. Trong những đêm sau đó, họ có thể tiếp tục gặp lại chính cơn ác mộng ấy, hoặc cơn ác mộng ấy quá đáng sợ đến nỗi mọi hình ảnh và cảm xúc vẫn còn nguyên khi họ thức, và khiến họ sợ khi chuẩn bị đi ngủ. Nếu gặp phải trường hợp này, bạn có thể tìm tới một người bạn hoặc bạn cùng phòng (nếu bạn chưa cưới) để ngủ cùng, hoặc gặp bác sĩ, hoặc kể với một người đáng tin cậy về cơn ác mộng đó. Nghe các loại nhạc êm dịu và thư giãn khi đi ngủ cũng sẽ có ích.

Thông tin Bài viết

Bài viết Nổi bật

Chuyên mục: Bài viết Nổi bật | Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Stop Having Nightmares, Español: dejar de tener pesadillas, Português: Parar de Ter Pesadelos, Italiano: Smettere di Avere gli Incubi, Français: cesser de faire des cauchemars, Русский: избавиться от ночных кошмаров, Deutsch: Keine Albträume mehr haben, 中文: 停止做噩梦, Bahasa Indonesia: Berhenti Mengalami Mimpi Buruk, Nederlands: Geen nachtmerries meer hebben, Čeština: Jak se zbavit nočních můr, العربية: التخلص من الكوابيس, ไทย: หยุดฝันร้าย

Trang này đã được đọc 3.805 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?