Cách để Giữ Bình tĩnh khi Tức giận

3 Phần:Giữ Bình tĩnh khi Xảy ra Sự việcThay đổi Quan điểm của bạnSống Chậm hơn

Bạn có thường nổi nóng? Bạn đã bao giờ từng quát tháo, đá thúng đụng nia và văng tục khi cảm thấy bất lực với những người xung quanh? Có khi nào bỗng nhiên bạn thấy sôi máu khi bị kẹt xe, khi nhận đươc một tin xấu chẳng hề quan trọng, hay chỉ đơn giản là khi nghe thấy điều gì đó mà bạn không muốn nghe? Nếu vậy thì bạn cần phải học cách kiềm chế trước khi cơn nóng giận chiếm lĩnh cuộc sống của bạn. Không hề dễ dàng để làm chủ bản tính nóng giận đã ăn sâu bám rễ trong mỗi người, vì vậy cần phải có phương pháp để kiềm chế bản thân tại thời điểm đó cũng như về sau.

Phần 1
Giữ Bình tĩnh khi Xảy ra Sự việc

  1. 1
    Đi dạo. Hãy cố gắng thoát ra khỏi tình huống đang khiến bạn nóng giận. Việc này sẽ giúp bạn bình tĩnh và suy nghĩ thông suốt. Nếu là một ngày đẹp trời, hãy đi ra ngoài và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên tươi đẹp.[1]. Hoặc bạn chỉ cần đứng lên đi lại một chút để đốt cháy năng lượng tiêu cực và thoát khỏi vấn đề đang khiến bạn bực mình.[2] Nếu bạn đang trong một cuộc tranh luận căng thẳng, sẽ không có vấn đề gì khi nói: "Tôi đi ra ngoài một chút".
    • Hãy nhớ rằng trong hầu hết trường hợp, bạn không cần trả lời ngay tức khắc. Vì vậy, bạn có thể rời khỏi căn phòng hoặc tòa nhà và cho bản thân thời gian để bình tĩnh trở lại trước khi trả lời một ai đó.[3]
  2. 2
    Kiểm soát cơn "bốc hỏa" ban đầu của bạn. Nếu bạn dễ nổi nóng thì hành động đầu tiên của bạn thường sẽ không tích cực. Có thể bạn sẽ muốn đá ô tô, đấm vào tường, hay hét vào mặt ai đó. Thay vì hành động bốc đồng ban đầu này, hãy tự hỏi bản thân xem bạn cần phải làm gì để có kết quả tốt. Hãy dành một phút để nghĩ xem bạn nên phản ứng như thế nào và cân nhắc xem điều gì thường sẽ khiến bạn bình tĩnh trở lại.[4]
    • Phản ứng đầu tiên của bạn thường có khuynh hướng bạo lực, phá phách và hoàn toàn vô lý. Đừng để những cảm xúc tiêu cực này chiếm lĩnh và chế ngự bản thân, khiến bạn rơi vào tình trạng tồi tệ hơn.
  3. 3
    Nhảy theo một điệu nhạc. Bạn có thể cho rằng đây là điều cuối cùng mình muốn làm khi tức giận, nhưng đây cũng chính xác là lý do tại sao bạn nên làm điều đó. Nếu bạn đang cảm thấy bị lún sâu vào cơn giận dữ, hãy bật bản nhạc yêu thích lên, nhảy và hát theo.Việc này sẽ làm bạn quên đi cơn tức giận của mình và cảm thấy ổn hơn.[5]
    • Nếu phương pháp này thực sự hữu ích đối với bạn thì bạn thậm chí có thể mang theo bản nhạc ưa thích theo bên mình để bật lên mỗi khi bạn cảm thấy thực sự tức giận.
  4. 4
    Tập hít thở sâu. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hít vào thật sâu bằng mũi, đếm đến 6. Sau đó từ từ thở ra, đếm đến 8 hoặc 9. Tạm dừng và lặp lại như vậy 10 lần.[6]
    • Cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở, xóa khỏi đầu bất cứ điều gì khiến tâm trí bạn xáo trộn.
  5. 5
    Đếm ngược từ năm mươi. Bằng cách đếm thầm hoặc đếm thành tiếng, bạn có thể bình tĩnh trở lại chỉ trong vòng chưa đến một phút. Trong khi đếm, hãy cố gắng chỉ tập trung vào các con số và giữ bình tĩnh. Việc tập trung đếm sẽ giúp bạn không bị cơn tức giận lấn át và khiến bạn đối diện với vấn đề với cái đầu “lạnh” hơn.
    • Nếu bạn vẫn còn tức giận, hãy lặp lại bài tập trên, hoặc có thể đếm ngược từ 100.
  6. 6
    Thiền. Thiền có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc.[7] Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy sắp mất kiểm soát thì hãy để cho tinh thần thư giãn bằng cách thiền. Bạn nên ra khỏi tình huống khiến bạn giận dữ trước khi bắt đầu thiền. Ví dụ, bạn có thể đi ra ngoài, ra cầu thang, hay thậm chí là vào nhà vệ sinh để thoát ra khỏi khung cảnh khiến bạn tức giận.[8]
    • Thở thật chậm và sâu. Duy trì hơi thở này sẽ làm giảm nhịp tim đang đập nhanh của bạn. Hơi thở nên sâu đến khi bạn cảm thấy bụng dốc hết hơi thở “bên trong”.
    • Tưởng tượng một thứ ánh sáng vàng – trắng tràn ngập cơ thể khi bạn hít vào, làm tâm trí của bạn thư giãn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng hơi thở mang đi những màu sắc tối tăm trong cơ thể.
    • Tạo ra thói quen thiền vào mỗi sáng, kể cả khi bạn không tức giận. Việc tập thiền hàng ngày sẽ giúp bạn trở nên điềm đạm hơn.
  7. 7
    Tưởng tượng đến một khung cảnh thanh bình. Nhắm mắt lại và tưởng tượng đến nơi mà bạn yêu thích, ví dụ như bãi biển nơi bạn thường đi nghỉ khi còn nhỏ hoặc hồ nước xinh đẹp mà bạn còn nhớ từ những ngày niên thiếu. Đó cũng có thể là một nơi bạn chưa từng đặt chân đến, một cánh đồng hoa, hoặc một cảnh đẹp nào đó. Chọn lấy một nơi khiến bạn ngay lập tức cảm thấy bình tĩnh và an lạc, bạn sẽ thấy hơi thở của mình trở về trạng thái bình thường.[9]
    • Tập trung vào từng chi tiết nhỏ nhất. Bạn càng thấy nhiều chi tiết, bạn càng có thể khiến cơn tức giận lùi xa.
  8. 8
    Nghe nhạc. Nghe những bản nhạc của ca sĩ bạn yêu thích sẽ khiến bạn trở về trạng thái bình thường. Việc nghe nhạc được chứng minh sẽ giúp bạn hồi tưởng lại những ký ức tươi đẹp và giúp tâm trạng bạn trở nên ổn định. Nghe nhạc cũng làm cho người tức giận hay đang bị kích động trở nên bình tĩnh, ngay cả khi họ không nhận thức được nguồn cơn của sự kích động đó.[10]
    • Nhạc cổ điển và nhạc jazz thường đặc biệt giúp ích trong việc làm nguôi cơn nóng giận của mọi người, nhưng bạn cũng có thể tìm loại nhạc phù hợp cho mình.
  9. 9
    Hãy suy nghĩ theo lối tích cực. Bạn có thể làm nguôi cơn nóng giận bằng cách cố gắng tập trung vào những suy nghĩ tích cực. Nhắm mắt lại, xua đi những suy nghĩ tiêu cực đến với bạn và nghĩ về ít nhất 3 điều tích cực.[11]Những suy nghĩ tích cực có thể là về những khía cạnh tích cực của tình huống mà bạn đang lo lắng, về một điều gì đó khác mà bạn đang hướng tới hoặc điều khiến bạn hạnh phúc. Một số ví dụ về những suy nghĩ tích cực bao gồm:
    • Điều này sẽ qua thôi.
    • Mình đủ mạnh mẽ để xử lý việc này.
    • Tình huống khó khăn cũng là cơ hội để trưởng thành.
    • Mình sẽ không cảm thấy tức giận lâu đâu; đây chỉ là một cảm giác tạm thời thôi.

Phần 2
Thay đổi Quan điểm của bạn

  1. 1
    Thay đổi cách nhìn nhận sự việc. Hãy thay đổi nhận thức của bạn, việc này sẽ giúp bạn nhìn nhận sự việc theo chiều hướng tích cực, giúp bạn trở nên bình tĩnh.[12] Nếu quá chú ý đến sự việc khiến bạn tức giận, bạn sẽ bắt đầu tin vào những điều tiêu cực, như thể mọi điều trong cuộc sống của bạn đều tệ hại Việc thay đổi nhận thức khuyến khích bạn sử dụng những suy nghĩ lý trí và tích cực để có cái nhìn tích cực hơn về những gì đang xảy ra trong cuộc sống.
    • Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng "tất cả mọi việc xảy ra với tôi thật tồi tệ". Tuy nhiên, nếu bạn suy nghĩ một cách lý trí về những việc xảy ra, bạn có thể nhận ra rằng đó là sự kết hợp của những điều tốt và xấu: trong 1 ngày bạn có thể bị thủng săm xe, nhặt được 100 nghìn, gặp rắc rối trong công việc, và nhận được một món quà bất ngờ từ một người bạn. Đây là sự kết hợp của những điều tốt và xấu, nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào những điều tốt đẹp, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống của mình tươi đẹp hơn.
    • Một ví dụ khác, thay vì suy nghĩ tiêu cực như: "Việc này luôn xảy ra, tôi không thể chịu đựng thêm được nữa!" hãy suy nghĩ tích cực: "Việc này đã xảy ra rất nhiều lần, và tôi đã từng xử lý nó thành công; tôi sẽ lại vượt qua thôi".
  2. 2
    Ghi nhật ký về cơn tức giận của bạn. Viết chi tiết về những cảm xúc tức giận của bạn. Nếu có việc gì đó xảy ra khiến bạn không kiểm soát được cảm xúc của mình, hãy ghi lại trong nhật ký của bạn. Bạn cần ghi lại chính xác bạn cảm thấy như thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, bạn ở đâu, cùng với những ai, bạn phản ứng như thế nào và bạn cảm thấy như thế nào sau đó.[13]
    • Khi đã sử dụng nhật ký này được một thời gian, bạn cần bắt đầu tìm hiểu những sự tương đồng từ những người, những nơi, những việc khiến bạn tức giận.
  3. 3
    Tìm ra những điều khiến bạn tức giận. Ngoài việc học cách trấn tĩnh khi nổi giận, bạn cần cố gắng để hiểu được nguồn cơn của sự tức giận bằng cách xác định các yếu tố liên quan và cố gắng giảm các phản ứng nóng giận của bạn. Bạn có thể sẽ thấy rằng bằng cách xác định những nguồn cơn khiến mình tức giận, bạn sẽ tiết chế được các phản ứng cảm xúc của bản thân.[14]
  4. 4
    Giao tiếp tích cực. Bạn có thể khiến bản thân tức giận hơn nếu nói mà không suy nghĩ kỹ càng – điều này cũng khiến cho người đối diện trở nên tức giận và làm cho sự việc trở nên nghiêm trọng hơn bản chất của vấn đề. Khi một điều gì đó làm bạn tức giận, hãy dành một phút để suy nghĩ về nguyên nhân của nó và sau đó nói những điều bạn thật sự đang cảm thấy.[15]
    • Một trong những dạng thức giao tiếp tích cực là "sự quyết đoán khi giận dữ".[16]Thay vì thể hiện chính mình một cách thụ động (tức giận mà không nói bất cứ điều gì) hay quá khích (bùng nổ thái quá so với với các tác nhân gây căng thẳng), hãy cố gắng giao tiếp một cách chủ động.[17] Để làm được việc này, hãy đề cập đến bản chất sự việc (không bị cảm xúc làm cho cường điêụ hóa) để truyền đạt yêu cầu (chứ không phải là nhu cầu) của người khác một cách tôn trọng. Ví dụ, bạn có thể nói: “Em đang rất giận bởi vì anh không hề nói với em rằng anh sẽ về muộn.”
  5. 5
    Biết khi nào cần nhờ đến giúp đỡ. Nhiều người có thể tự đối phó với các vấn đề tức giận ở nhà. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải nhờ đến sự giúp đỡ của chuyên gia để đối phó với chứng tức giận của mình, nếu bạn gặp phải những điều sau: [18]
    • Những việc nhỏ nhặt cũng khiến cho bạn tức giận.
    • Khi bạn giận dữ, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, bao gồm cả la hét, gào thét hay đập phá.
    • Khi cơn nóng giận thường xảy ra lặp đi lặp lại, có thể bạn đã bị mắc chứng “tức giận mãn tính”.
  6. 6
    Tham gia vào một chương trình quản lý cơn tức giận. Chương trình quản lý cơn tức giận đã được chứng minh là rất thành công.[19] Chương trình hiệu quả trong việc giúp bạn hiểu được nguồn cơn của sự tức giận, xây dựng các phương pháp trong ngắn hạn để xử lý sự tức giận, cũng như xây dựng các kỹ năng kiểm soát cảm xúc của bạn. Có rất nhiều chương trình phù hợp để bạn dễ dàng lựa chọn.[20] .
    • Các chương trình riêng biệt ở nơi bạn sống dành riêng cho từng nhóm độ tuổi, nghề nghiệp, hoặc hoàn cảnh cụ thể.
    • Để tìm một chương trình quản lý sự tức giận phù hợp với bạn, hãy thử tìm kiếm trực tuyến từ khóa "lớp quản lý tức giận" cộng (+) với tên của thành phố hoặc khu vực bạn sinh sống. Bạn cũng có thể tìm kiếm với các thuật ngữ như "cho thanh thiếu niên" hoặc "cho PTSD" (hậu chấn tâm lý) để tìm một nhóm phù hợp với tình hình cụ thể của bạn.
    • Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình thích hợp bằng cách tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu, hoặc nhờ tư vấn từ các khóa học tự hoàn thiện bản thân tại các trung tâm cộng đồng.
  7. 7
    Tìm một chuyên gia trị liệu phù hợp. Cách tốt nhất để học cách giữ bình tĩnh là xác định và xử lý gốc rễ các vấn đề tức giận của bạn. Một chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn cho bạn những phương pháp thư giãn sử dụng trong các tình huống khiến bạn tức giận. Họ có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng kiềm chế cảm xúc và khả năng giao tiếp.[21]
    • Ngoài ra, chuyên gia trị liệu cũng sẽ giúp xử lý các vấn đề từ quá khứ của bạn (ví dụ như bị bỏ rơi hay lạm dụng từ thời thơ ấu), cũng là một trong những tác nhân của cơn tức giận.[22]

Phần 3
Sống Chậm hơn

  1. 1
    Tự tạo một môi trường sống tích cực cho chính mình. Hãy góp nhặt những điều hạnh phúc cho cuộc sống của bạn. Những cây nến thơm, những cây trồng trong chậu, hoặc những bức ảnh của bạn bè và người thân, những điều khiến bạn hạnh phúc cũng sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn.[23] Giữ cho không gian làm việc hay nhà riêng gọn gàng, thoải mái, và ánh nắng có thể làm cho bạn cảm thấy tích cực và ít căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
    • Hãy cố gắng gọn gàng tối đa. Bạn sẽ ít nổi nóng nếu bạn có thể dễ dàng tìm thấy mọi thứ mình cần.
  2. 2
    Dành thời gian cho những việc yêu thích. Một phần nguyên nhân khiến bạn cảm thấy tức giận có thể là do bạn cảm thấy hầu như không bao giờ có thời gian cho chính mình và luôn luôn bị mắc kẹt trong một mớ ngổn ngang những việc bạn không muốn làm.[24] Vì vậy, nếu bạn thích vẽ, đọc, hoặc chạy bộ, hãy dành thời gian trong thời gian biểu hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn để làm những việc đó. Bạn sẽ ít bị tức giận bởi vì bạn dành nhiều thời gian hơn để làm những việc muốn làm.
    • Nếu bạn thực sự không đam mê hay có cảm hứng với bất cứ điều gì thì bạn nên tìm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy bình an.
  3. 3
    Nhớ ăn uống cân bằng. Nhiều người đã khá quen thuộc với cảm giác "hangry" (kết hợp của đói và tức giận). Tránh xa cảm giác này bằng cách ăn uống lành mạnh: ăn thực phẩm chứa nhiều đạm, các loại trái cây và rau xanh. Điều này sẽ giúp bạn dịu cơn đói và không bị hạ đường huyết. Hãy đảm bảo bạn bắt đầu ngày mới với một bữa ăn sáng lành mạnh – là bữa ăn giúp bạn nạp năng lượng cho cả ngày.[25]
  4. 4
    Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đủ hàng đêm sẽ giúp bạn phát triển lành mạnh cả về thể chất và tinh thần.[26] Thiếu ngủ gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe, trong đó bao gồm cả việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc.[27] Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.
    • Nếu bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về những thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống để cải thiện giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử dùng thuốc ngủ.
  5. 5
    Cố gắng cười nhiều nhất có thể. Trong lúc bạn thực sự khó chịu thì việc mỉm cười có thể khó khăn. Nhưng mỉm cười và cười to đã được chứng minh khiến bạn cân bằng hơn, ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận và cười có thể chuyển hóa các hóc môn khiến bạn cảm thấy tức giận.[28] Dành nhiều thời gian hơn để cười mỗi ngày có thể làm cho bạn bớt nghiêm trọng hóa vấn đề và sẽ khiến bạn dễ dàng trở nên hài hước ngay cả khi tình huống xấu xảy ra.[29]
    • Đọc truyện cười hoặc tìm một vài người bạn để khiến bạn vui vẻ hơn khi tâm trạng bạn đã ổn định. Bạn cũng có thể thử xem một đoạn phim hài.

Lời khuyên

  • Đọc sách. Đọc sách có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh, đặc biệt là khi bạn tập trung để hiểu những gì đang đọc.
  • Thử chợp mắt. Giấc ngủ ngắn có thể giúp xua đi cơn nóng giận của bạn một cách nhanh chóng.

Cảnh báo

  • Nếu bạn cảm thấy hình như bạn không thể kiểm soát sự tức giận, hoặc nếu bạn có khuynh hướng suy nghĩ hay hành động bạo lực, hãy tìm kiếm sự tư vấn ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
  2. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
Hiển thị thêm... (26)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý | Sức khỏe

Ngôn ngữ khác:

English: Calm Down When You are Angry, Español: calmarte cuando estás muy enojado, Deutsch: Mit Ärger und Wut umgehen, Français: vous calmer quand vous êtes en colère, 中文: 在生气时冷静下来, Português: Se Acalmar Quando Estiver com Raiva, Italiano: Calmarti quando sei Arrabbiato, Русский: успокоиться, когда вы злитесь, Nederlands: Kalmeren als je boos bent, Čeština: Jak se uklidnit, když jste rozčílení, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri saat Marah, العربية: تهدئة النفس عند الغضب, हिन्दी: क्रोध को नियंत्रित करें, ไทย: ระงับความโกรธ, 한국어: 화날 때 진정하는 방법

Trang này đã được đọc 9.456 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?