Cách để Giảm cân khi mắc hội chứng buồng trứng đa nang

4 Phương pháp:Áp dụng chế độ ăn lành mạnhTăng cường hoạt động thể chấtTheo dõi tiến trình giảm cânHiểu và đối phó với PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ảnh hưởng đến phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh với đặc điểm là tình trạng mất cân bằng hormone. PCOS là một dạng rối loạn nội tiết, gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều, rậm lông như nam giới và có hình dạng buồng trứng đặc trưng trên hình ảnh siêu âm. Ngoài hiện tượng kinh nguyệt và hormone thất thường, nhiều phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang còn bị lên cân và khó giảm cân.[1] PCOS còn liên quan đến tình trạng tiền tiểu đường. Chỉ cần giảm 5%-7% số cân nặng trong vòng 6 tháng cũng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của PCOS và tăng khả năng thụ thai.[2]

1
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh

  1. 1
    Đưa chất đạm và rau quả vào mỗi bữa ăn. Đạm và rau quả là sự kết hợp tuyệt vời cho việc giảm cân. Hai loại thực phẩm này tăng sức bật cho cơ thể và tiếp nhiên liệu cho việc giảm cân. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mắc hội chứng buồng trứng đa nang, vì căn bệnh này có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
    • Đạm là một chất dinh dưỡng vĩ mô (là dưỡng chất mà cơ thể cần với số lượng lớn). Nếu bạn cắt bớt quá nhiều đạm, quá trình giảm cân có thể chậm lại. Đạm là dưỡng chất thiết yếu trong mọi chế độ ăn, nhưng đặc biệt quan trọng trong trường hợp PCOS – đây thực sự là nhiên liệu giúp bạn giảm cân.
    • Cố gắng ăn ít nhất 46 g đạm mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng tiêu thụ lượng đạm này với một thực đơn cân bằng.[3]
    • Đạm gầy bao gồm các thực phẩm như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sản, thịt lợn, đậu, đậu lăng, các loại hạt, trứng và các sản phẩm sữa ít béo. Nên chọn nhiều loại phong phú trong số thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày và hàng tuần.
    • Hoa quả và rau xanh dồi dào vitamin, khoáng chất và các chất chống ô-xy hóa và thường ít calorie. Bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm bổ dưỡng này để giúp duy trì bữa ăn ít calorie.
  2. 2
    Hạn chế ngũ cốc và tinh bột. Nhiều phụ nữ PCOS còn xảy ra tình trạng kháng insulin, do đó việc kiểm soát lượng tinh bột nạp vào là điều quan trọng.[4] Chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích áp dụng. Thay vào đó, bạn nên ăn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt 100%. Cố gắng mỗi ngày ăn khoảng 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt.
    • Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 1 ounce (28 g). Ví dụ, 1 lát bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt là khoảng 1 ounce và là 1 khẩu phần.
    • Ngũ cốc 100% nguyên hạt chỉ được sơ chế ở mức tối thiểu và có đủ 3 thành phần của hạt: cám, nội nhũ và phôi. Toàn bộ những thành phần này gộp lại gọi là ngũ cốc nguyên hạt.
    • Ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích hơn so với ngũ cốc tinh chế. Đây là nguồn dồi dào chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống ô-xy hóa.
    • Gạo lứt, hạt quinoa, bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên hạt và lúa mạch đều là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%.
  3. 3
    Loại bỏ các thức uống có đường và uống 2 lít nước mỗi ngày. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 8 ly hoặc 2 lít chất lỏng trong và không đường như nước, trà đá hoặc nước có thêm hương vị không chứa calorie để duy trì một thực đơn cân bằng và cơ thể khỏe mạnh.[5]
    • Các loại nước uống có đường có thể khiến tình trạng kháng insulin thường thấy ở phụ nữ PCOS tiến triển xấu hoặc nặng thêm.
    • Nước soda, cà phê và trà có đường có thể làm tăng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày và cản trở quá trình giảm cân. Ngoài ra, PCOS thường đi kèm với tình trạng đề kháng insulin, do đó điều quan trọng là phải hết sức tránh đường tinh luyện.[6]
    • Luôn đem một chai nước bên mình để có thể theo dõi và đo lường lượng nước uống trong ngày.
  4. 4
    Kiểm soát lượng calorie trong mỗi bữa ăn. Quá trình giảm cân khi mắc PCOS bao gồm theo dõi khẩu phần, các loại thức ăn và lượng calorie. Cố gắng cắt giảm khoảng 500 calorie trong tổng số lượng calorie hàng ngày. Như vậy bạn có thể giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.[7]
    • Cắt giảm 500 calorie một ngày nghĩa là 3.500 calorie một tuần. Lượng calorie này tương đương khoảng 0,5 kg.[8]
    • Không cắt giảm quá 500 calorie một ngày hoặc ăn ít hơn 1.200 calorie một ngày. Nếu không, cơ thể bạn sẽ không được cung cấp đủ dưỡng chất.[9]
    • Nếu muốn thấy kết quả giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng hoạt động thể chất để đốt cháy calorie nhiều hơn thay vì cắt giảm thêm lượng calorie trong chế độ ăn.
    • Quá trình giảm cân an toàn là 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần. Việc giảm cân quá nhanh có thể không an toàn hoặc rất khó duy trì.[10]
  5. 5
    Chọn món ăn vặt lành mạnh. Quá trình giảm cân và ăn kiêng khi mắc PCOS có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn giữa các bữa ăn. Giảm cân không có nghĩa là bạn phải tuyệt đối tránh ăn vặt. Bạn có thể chọn các món ăn vặt có hàm lượng đạm gầy cao và chứa một số chất xơ. Sự kết hợp này là hợp lý và giúp bạn có cảm giác no cho đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn vặt đã định.[11]
    • Cẩn thận với việc ăn vặt! Các món ăn vặt có thể giúp bạn vượt qua khoảng thời gian 4-5 tiếng đồng hồ giữa các bữa ăn, hoặc có thể tiếp năng lượng cho bạn trước và sau khi tập luyện thể thao.[12] Nếu cảm thấy đói nhưng chỉ còn một tiếng nữa là đến bữa ăn, hãy thử bỏ bữa ăn vặt và nhịn cho đến bữa ăn chính.
    • Các món ăn vặt có lượng đạm và chất xơ cao gồm: cà rốt và hummus (món khai vị làm từ đậu, gà và gia vị), cần tây và bơ đậu phộng, một quả táo nhỏ và một thanh phô mai hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ với hoa quả.

2
Tăng cường hoạt động thể chất

  1. 1
    Tập luyện với các bài tập cardio. Một số thay đổi về hóa chất và hormone ở phụ nữ mắc chứng PCOS có thể khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn. Tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy calorie của cơ thể.
    • Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút cho các bài tập aerobic hoặc cardio cường độ trung bình là một mục tiêu thích hợp, có thể hỗ trợ cho những nỗ lực giảm cân của bạn. Cố gắng dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập cardio cường độ trung bình.[13]
    • Nếu có thể, bạn nên tăng thời gian tập luyện với bài tập cardio. Khi vận động nhiều hơn, bạn sẽ thấy được các lợi ích lâu dài về sức khỏe.[14]
    • Tăng dần việc tập luyện, bắt đầu từ bài tập nhẹ như đi bộ. Khi sức vóc đã được cải thiện, bạn có thể tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện. Tăng cường tập luyện dần dần để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa chấn thương.[15]
    • Thử nhiều hoạt động aerobic cho đến khi bạn tìm được bài tập yêu thích. Như vậy bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thông lệ tập luyện mà bạn thấy hứng thú.
    • Các bài tập cardio bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, trượt patin, cuốc bộ đường dài, bơi lội.
  2. 2
    Tập tăng cường sức mạnh. Bạn nên tập các bài tăng cường sức mạnh trong khoảng 25 phút, ít nhất mỗi tuần hai ngày để đem lại lợi ích cho sức khỏe.[16] Việc tăng khối cơ giúp tăng cường trao đổi chất, qua đó đẩy lùi số cân nặng khó giảm ở bệnh nhân PCOS.
    • Có bằng chứng cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tập weight training (bài tập trọng lượng) với sự cải thiện trong việc đáp ứng insulin và giảm các triệu chứng khác của hội chứng buồng trứng đa nang.[17]
    • Một số bài tập tăng cường sức mạnh bao gồm weight training, pilates, hoặc tập tạ.
  3. 3
    Tập chung với một người bạn. Các nghiên cứu cho thấy người tập thể dục khi có bạn tập cùng sẽ giữ được động lực và thói quen tập luyện.[18]
    • Có một người bạn cùng đến phòng tập gym sẽ vui hơn và giúp bạn đỡ chán.
    • Nếu không tìm được bạn hoặc người thân cùng tập gym, bạn có thể tham gia lớp tập chung. Bạn sẽ thấy hứng thú khi tập chung với nhiều người. Nếu tiếp tục theo lớp đó, có thể bạn sẽ nhận ra những người thường đến tập và làm quen được với các bạn mới!

3
Theo dõi tiến trình giảm cân

  1. 1
    Đặt ra các mục tiêu. Việc ghi ra những mục tiêu thực tiễn và cụ thể là một cách tuyệt vời để giữ động lực và đi đúng hướng. Đó cũng là một cách rất hay để thấy được tiến triển của bạn!
    • Đặt ra các mục tiêu nhỏ giúp bạn chạm tới mục tiêu lớn hơn về lâu dài. Điều này giúp tiến trình có vẻ bớt choáng ngợp hơn là nghiền ngẫm về một mục tiêu giảm cân to tát!
    • Mua cân sức khỏe hoặc các vật dụng khác cần thiết cho việc theo dõi và hướng đến các mục tiêu.
    • Lập một biểu đồ hoặc ghi chép về tiến trình của bạn – bạn giảm được bao nhiêu cân hoặc bạn thực hiện đúng chế độ ăn trong bao nhiêu ngày.
  2. 2
    Mua một quyển sổ để ghi nhật ký. Ghi nhật ký là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm stress, giải tỏa áp lực và theo dõi tiến trình thực hiện. Bạn có thể ghi chú về các món bạn đã ăn, số cân đã giảm được và mọi khó khăn mà bạn đang đối mặt.[19] Nhật ký cũng thích hợp để ghi chép về cuộc sống khi bạn mắc PCOS, các trở ngại do căn bệnh gây ra, và tác động của căn bệnh lên trọng lượng và tâm trạng của bạn.
    • Đừng tự tạo áp lực phải ghi nhật ký mỗi ngày. Nhưng việc ghi chú số cân nặng của bạn mỗi lần cân để thấy được sự tiến triển của bạn cũng là một ý tốt.
    • Mua quyển sổ đẹp và hấp dẫn. Bạn sẽ thấy vui và thích thú hơn khi mở quyển nhật ký ra để viết.
    • Đừng nghĩ rằng mình phải viết tràng giang đại hải. Nếu bạn chỉ nghĩ ra được vài chữ để viết thì cũng không sao!
  3. 3
    Tự thưởng cho mình. Hãy tự thưởng cho mình mỗi lần đạt được một mục tiêu! Những phần thưởng thú vị nho nhỏ có thể giúp tạo động lực và khuyến khích bạn tiếp tục phấn đấu hướng đến mục tiêu cuối cùng.[20]
    • Không tự thưởng bằng thức ăn. Các món khoái khẩu hoặc những bữa ăn tối ở nhà hàng có thể đẩy bạn ra khỏi kế hoạch ăn uống lành mạnh và thậm chí còn khiến bạn lên cân.[21]
    • Chọn những phần thưởng mà bạn thích thú hoặc thực sự mong muốn, chẳng hạn như một đôi giày hoặc chiếc áo mới.
    • Bạn có thể thử thưởng cho mình bằng những hoạt động giúp bạn vận động như một buổi học bơi thuyền kayak hay một buổi đánh golf ở sân golf mà bạn yêu thích.
    • Phần thưởng thích hợp khác là những hoạt động yên tĩnh và giúp giảm stress. Bạn có thể thử đi mát-xa hay chăm sóc móng.
  4. 4
    Nói chuyện với người khác về các mục tiêu của bạn. Trách nhiệm với các mục tiêu của mình có thể giúp bạn đảm bảo tiếp tục kế hoạch đã định – đặc biệt là khi bạn biết có người đang quan tâm.
    • Nói với bạn thân, người nhà hoặc bác sĩ về các mục tiêu giảm cân và ăn kiêng của bạn. Nhờ kiểm tra hàng tuần để giúp bạn theo dõi tiến trình giảm cân.
    • Bạn cũng cần có trách nhiệm với chính mình. Thường xuyên kiểm tra cân nặng, ghi nhật ký và theo dõi mức insulin là những cách hữu hiệu để bạn cảm thấy có trách nhiệm khi hướng tới các mục tiêu.

4
Hiểu và đối phó với PCOS

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ. Bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu hoặc bác sĩ sản phụ khoa thường là người chẩn đoán và là một trong những nguồn thông tin tốt nhất. Bạn nên sắp xếp cuộc hẹn với bác sĩ để kiểm tra tiền sử bệnh, tình trạng sức khỏe hiện tại và hỏi về PCOS.
    • Nhờ bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng quát, ước tính số cân nặng mà bạn cần giảm và tác động có thể xảy ra đối với tình trạng của bạn.
    • Bạn cũng nên xin lời khuyên của bác sĩ về các loại thuốc, thực phẩm bổ sung hoặc thay đổi trong lối sống để giúp kiểm soát căn bệnh.
    • Tính di truyền là yếu tố nguy cơ chủ yếu: con gái của phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang có 50% nguy cơ phát triển hội chứng này. Ngoài ra, yếu tố di truyền về tiểu đường cũng làm tăng độ rủi ro.[22]
    • Tình trạng tăng cân, hiếm muộn, rậm lông mặt và trầm cảm là một số triệu chứng xảy ra ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.[23]
  2. 2
    Tìm sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm về hội chứng buồng trứng đa nang và giảm cân.
    • Có sự liên hệ mật thiết giữa PCOS và tình trạng tăng đề kháng insulin.[24] Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch ăn uống cụ thể hoặc danh sách các thức ăn giúp kiểm soát tình trạng đề kháng insulin.
    • Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn giảm cân, mọi loại thực phẩm cần tăng cường hoặc tránh cũng như các nguồn thông tin về PCOS và ăn kiêng.
  3. 3
    Mua các nguồn nghiên cứu về PCOS. Một trong những bước đầu tiên cần thực hiện sau khi được chẩn đoán PCOS là tự tìm hiểu về căn bệnh càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tích cực hơn trong việc chăm sóc sức khỏe của mình.
    • Hỏi bác sĩ về các nguồn mà họ cho là tốt nhất . Mua một vài nguồn trong số đó để bắt đầu nghiên cứu.
    • Bạn cũng có thể thử xem các nguồn đáng tin cậy trên mạng để biết thêm thông tin. Có nhiều website khác nhau dành riêng cho PCOS mà qua đó bạn có thể thu thập được nhiều thông tin.
  4. 4
    Uống thuốc đầy đủ theo toa bác sĩ. Bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc giúp bạn kiểm soát PCOS. Một số thuốc nhằm kiểm soát sự đề kháng insulin, một số thuốc khác dùng để điều trị tình trạng mất cân bằng hormone hoặc kinh nguyệt thất thường.[25]
    • Nhiều phụ nữ mắc căn bệnh này cũng đề kháng insulin và có thể được dùng thuốc metformin để giúp giảm cân.
    • Luôn giữ bản danh sách tên và liều lượng mọi loại thuốc, vitamin, khoáng chất hoặc thực phẩm bổ sung thảo mộc mà bạn đang sử dụng. Các thông tin chính xác có thể giúp bác sĩ kê toa thuốc có lợi nhất cho bạn.
    • Bạn cũng nên theo dõi mọi tác dụng phụ hoặc các triệu chứng có thể xảy ra do việc dùng thuốc. Báo cho đội ngũ chăm sóc sức khỏe về bất cứ triệu chứng nào nếu có.
  5. 5
    Xây dựng nhóm hỗ trợ. Chia sẻ với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp về tình trạng của bạn. Sự hỗ trợ của mọi người trong quá trình giảm cân sẽ có ích cho bạn trong việc giảm cân lâu dài, đồng thời giúp bạn đối phó với các triệu chứng của PCOS.
    • Tìm sự hỗ trợ của những người cũng mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Họ cũng trải qua và chống chọi với những trở ngại mà bạn đang đối mặt. Có các nhóm hỗ trợ hoặc diễn đàn trên mạng dành cho PCOS và giảm cân.
    • Bạn cũng có thể tìm được các nhóm hỗ trợ thông qua phòng khám của bác sĩ hoặc qua các website về PCOS.

Lời khuyên

  • Sử dụng chế độ ăn kiêng như một phần trong quá trình cải thiện lối sống thay vì chỉ ăn kiêng tạm thời. Phần thưởng đem lại cho bạn sẽ không chỉ là giảm cân mà còn là tăng mức năng lượng, giảm trầm cảm, bên cạnh đó có thể cải thiện khả năng thụ thai và giảm đề kháng insulin.
  • Tìm hiểu các nghiên cứu, chọn ra một số ý tưởng hay và áp dụng vào cuộc sống của bạn. Bạn có thể thay đổi trong chế độ ăn, tăng hoạt động thể chất hoặc mua vài cuốn sách về PCOS.
  • Nếu muốn thực hiện một số thay đổi trong lối sống, mỗi lần bạn nên thực hiện một hoặc hai yếu tố. Như vậy bạn sẽ thấy dễ dàng thích nghi hơn là thay đổi nhiều thứ cùng một lúc.

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ sự thay đổi lớn nào trong chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/women/guide/polycystic-ovary-syndrome-pcos-and-weight-gain
  2. http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-home-treatment
  3. http://www.webmd.com/food-recipes/protein
Hiển thị thêm... (27)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Lose Weight With PCOS, Español: bajar de peso con el síndrome de ovario poliquístico (SOP), Русский: похудеть при синдроме поликистоза яичников, Italiano: Perdere Peso con la Sindrome dell'Ovaio Policistico, Português: Perder Peso com SOP, Deutsch: Mit PZOS abnehmen, العربية: فقدان الوزن لمرضى متلازمة المبيض المتعدد الكيسات, Français: perdre du poids quand on souffre du SOPK, Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan bagi Penderita PCOS, 한국어: 다낭성 난소 증후군에 걸렸을 때 살 빼는 방법

Trang này đã được đọc 478 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?