Cách để Chọn vitamin tổng hợp cho nữ giới

3 Phần:Đánh giá nhu cầu bổ sung vitaminChọn thực phẩm chức năng bổ sung vitaminBổ sung vitamin thông qua chế độ ăn tốt cho sức khỏe

Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ đang mang thai và muốn mang thai, có nhu cầu bổ sung vitamin tổng hợp cao. Vitamin tổng hợp giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Mặt khác, một số phụ nữ sẽ cần uống vitamin tổng hợp để bù đắp lại sự thiếu hụt một hoặc một vài loại vitamin cụ thể. Mặc dù vậy, đối với phụ nữ khỏe mạnh, cách tốt nhất để bổ sung vitamin là áp dụng chế độ ăn lành mạnh với nhiều loại rau củ quả khác nhau.

Phần 1
Đánh giá nhu cầu bổ sung vitamin

  1. 1
    Hỏi bác sĩ để biết liệu bản thân có thiếu hụt vitamin không. Nhiều người không biết rằng cơ thể họ đang thiếu hụt một hoặc một vài loại vitamin. Xét nghiệm máu thông thường không giúp kiểm tra tình trạng thiếu hụt các loại vitamin, ngay cả vitamin D. Vì vậy, bạn nên yêu cầu bác sĩ tiến hành các xét nghiệm để xác định thiếu hụt vitamin (nếu có). Từ đó, bác sĩ sẽ lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng và khuyến nghị các loại vitamin phù hợp với nhu cầu của bạn. Bác sĩ sẽ khuyến nghị bổ sung thêm vitamin nếu:[1]
    • Bạn thường ăn ít hơn 1600 calo mỗi ngày.
    • Chế độ ăn của bạn không đủ rau củ quả. Bạn nên ăn 1 1/2 - 2 cốc hoa quả và 2-3 cốc rau củ mỗi ngày.[2]
    • Bạn ăn không đủ 2-3 phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chức năng dầu cá.
    • Bạn ăn không đủ 2-3 phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chức năng dầu cá.
    • Bạn ăn không đủ 2-3 phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chức năng dầu cá.
  2. 2
    Trao đổi với bác sĩ nếu bạn ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay. Chế độ ăn chay rất có ích trong việc giảm nồng độ cholesterol và lượng chất béo dung nạp. Chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về tất cả các loại protein, vitamin và khoáng chất. Người ăn chay có khả năng thiếu hụt:[3]
    • Sắt: Nhiều người ăn chay có lượng sắt dự trữ ít hơn người không ăn chay. Nên hỏi bác sĩ nếu nồng độ sắt trong cơ thể bạn thấp.
    • Vitamin B12: Người theo chế độ ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 từ chế phẩm sữa động vật và trứng, nhưng người ăn chay trường phải bổ sung vitamin này từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường vitamin B12. Vì vậy, người ăn chay trường nên tìm mua sản phẩm sữa đậu nành, sữa gạo, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm thay thế thịt được tăng cường vitamin B12.
    • Canxi: Vì thịt và chế phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi nên người ăn chay trường dễ bị thiếu hụt canxi. Canxi là khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe xương và tránh gãy xương. Nếu ăn chay trường, bạn nên ăn thực phẩm được tăng cường canxi như một số loại nước ép hoa quả, ngũ cốc, sữa đậu nành và sữa gạo tăng cường canxi. Thông tin nếu sản phẩm được tăng cường canxi sẽ được ghi trên bao bì. Ngoài ra, bạn có thể hỏi bác sĩ về việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
    • Vitamin D: Cơ thể sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, lượng vitamin D được sản sinh sẽ phụ thuộc vào việc sử dụng kem chống nắng, thời gian có nắng trong ngày, trong năm, vĩ độ và sắc độ da cụ thể. Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương. Nếu lo lắng về sự thiếu hụt vitamin D, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng và ăn thêm thực phẩm tăng cường vitamin D. Một số thực phẩm thường được tăng cường vitamin D bao gồm sữa bò, sữa gạo, sữa đậu nành, nước ép cam, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật.
    • Kẽm: Đậu nành, đậu, ngũ cốc, phô mai và các loại hạt là nguồn kẽm dồi dào cho người ăn chay. Nếu chế độ ăn không có những thực phẩm này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ cách bổ sung kẽm.
    • Axit béo n-3 chuỗi dài: Các axit béo này cần thiết để duy trì sức khỏe thị lực và chức năng của não bộ. Nếu không thể bổ sung axit béo bằng cách ăn cá và trứng, bạn có thể bổ sung từ hạt lanh, dầu hạt cải, hạnh nhân, đậu nành, ngũ cốc ăn sáng tăng cường axit béo n-3 chuỗi dài hoặc thực phẩm chức năng vi tảo. Nên hỏi bác sĩ xem bạn có cần phải bổ sung axit béo n-3 chuỗi dài bằng thực phẩm chức năng không.
  3. 3
    Cân nhắc yếu tố tuổi tác. Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung đủ canxi và vitamin để phòng ngừa loãng xương. Điều này đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ sống một mình và người có nguy cơ gãy xương, rụng xương. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung:[4][5]
    • 800 IU vitamin D. Nên dành nhiều thời gian ngoài trời nắng, ví dụ như đi dạo bộ, để giúp cơ thể sản sinh vitamin D.
    • 1200 mg canxi mỗi ngày. Lượng canxi này là cần thiết để xương được chắc khỏe và tái tạo xương bị mài mòn.
  4. 4
    Trao đổi với bác sĩ về các loại vitamin cần thiết trước khi sinh. Nếu bạn muốn mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú, bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin cho phụ nữ trước khi sinh. Thực phẩm chức năng không dùng thay thế bữa ăn chính nhưng có thể đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Các sản phẩm vitamin này được cấu tạo đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú. Nếu chưa mang thai, chưa muốn mang thai hoặc không đang cho con bú, bạn không nên uống vitamin cho phụ nữ trước khi sinh. Vitamin cho phụ nữ trước khi sinh thường bao gồm:[6]
    • Axit folic. Phụ nữ đang muốn có thai hoặc đang mang thai cần bổ sung 600-800 mcg axit folic mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi ở giai đoạn đầu. Bổ sung quá liều axit folic có thể khiến bạn khó phát hiện tình trạng thiếu hụt vitamin B12 (nếu có).[7]
    • Sắt. Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày. Mặt khác, bổ sung quá nhiều sắt có thể gây táo bón, nôn mửa, tiêu chảy hoặc thậm chí tử vong.
    • Canxi. Canxi là khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì canxi hỗ trợ sự phát triển cho xương chắc khỏe. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 100 mg canxi mỗi ngày. Hầu hết vitamin cho phụ nữ trước khi sinh chỉ giúp cung cấp 200-300 mg canxi nên bạn cần bổ sung thêm canxi từ thực phẩm. Rau củ nhiều canxi gồm có bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, củ cải, cải rổ. Ngoài ra, có thể bổ sung canxi từ sữa đậu nành và nước ép hoa quả tăng cường canxi. Lưu ý bổ sung canxi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.[8]
    • Vitamin D. Phụ nữ mang thai nên bổ sung đủ vitamin D để hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Viện Mayo Clinic (Mỹ) khuyến nghị nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách dành nhiều thời gian ngoài trời nắng và ăn nhiều cá, đặc biệt là cá nhiều chất béo như cá hồi, nước ép hoa quả tăng cường vitamin D, sữa và trứng.[9]
  5. 5
    Hỏi bác sĩ xem liệu thực phẩm chức năng bổ sung vitamin có tương tác với thuốc chữa bệnh không. Một số loại vitamin có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa thuốc chữa bệnh. Nếu đang uống thuốc, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin là an toàn. Một số tương tác thuốc gồm có:
    • Vitamin D có thể ảnh hưởng đến đường huyết và huyết áp. Vitamin D cũng có thể tương tác với thuốc tránh thai và thuốc điều trị HIV, hen suyễn, ung thư, vấn đề về tim, vấn đề về cholesterol, thuốc giảm đau và các thuốc khác. [10]
    • Vitamin B6 có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết nếu tương tác với thuốc Aspirin và các thuốc làm loãng máu khác. Nếu bị tiểu đường, bạn nên trao vổi với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin B6 vì vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Ngoài ra, vitamin B6 cũng có thể tương tác với thuốc điều trị hen suyễn, ung thư, trầm cảm, bệnh Parkinson và các bệnh khác.[11]
    • Vitamin E có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết nếu kết hợp với thuốc làm loãng máu. Vitamin E cũng có thể tương tác với thuốc điều trị bệnh Alzheimer, lao, ung thư, hen suyễn, bệnh tim, co giật và các bệnh khác.[12]
    • Vitamin C có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và ảnh hưởng đến đường huyết, huyết áp. Vitamin C còn có thể tương tác với thuốc uống tránh thai, thuốc điều trị HIV, Acetaminophen, thuốc điều trị bệnh Parkinson, kháng sinh, thuốc chữa ung thư, Aspirin, Barbiturate, Nicotine và các thuốc khác.[13]

Phần 2
Chọn thực phẩm chức năng bổ sung vitamin

  1. 1
    Cân nhắc sản phẩm vitamin tổng hợp. Lợi ích của vitamin tổng hợp đó là hầu hết các sản phẩm vitamin tổng hợp đều được cấu tạo để bổ sung các vitamin và khoáng chất khác nhau theo đúng Liều Khuyến nghị Mỗi ngày (RDA). RDA là lượng vừa đủ, không quá nhiều, cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.[14]
    • Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm. Trên sản phẩm sẽ có một bảng cung cấp thông tin thành phần tỉ lệ mỗi loại vitamin và khoáng chất theo RDA. Sản phẩm tốt nhất sẽ cung cấp cho bạn khoảng 100% nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày.
    • Nếu cảm thấy có ích, bác sĩ có thể khuyến nghị bạn mua vitamin tổng hợp dạng không kê đơn ở các hiệu thuốc.
  2. 2
    Không bổ sung một loại vitamin nào với liều lượng quá lớn. Sản phẩm có nhãn cho biết sẽ cung cấp nhiều hơn 100% liều lượng khuyến nghị mỗi ngày là sản phẩm có liều lượng quá cao. Việc bổ sung quá liều một số loại vitamin có thể gây hại.[15][16]
    • Bổ sung quá nhiều hoặc quá ít vitamin B6 có thể gây vấn đề về hệ thần kinh.
    • Vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K dễ bị bổ sung quá liều do lượng dư thừa không được thải ra ngoài qua nước tiểu như vitamin tan trong nước. Bổ sung quá nhiều vitamin A có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hông. Bổ sung quá nhiều vitamin D có thể làm tăng hàm lượng canxi trong máu, gây nôn mửa và táo bón.
    • Bổ sung sắt quá liều có thể gây nôn mửa và tổn thương gan.
    • Vitamin và khoáng chất thường được tăng cường trong thức ăn và nước uống chế biến sẵn. Nếu uống sản phẩm vitamin giúp cung cấp vitamin hàm lượng cao, bạn nên giảm liều lượng nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ lượng cần thiết.
  3. 3
    Không uống vitamin hết hạn sử dụng. Vitamin có thể giảm chất lượng theo thời gian, đặc biệt là nếu bảo quản ở nơi nóng ẩm. Bạn nên mua sản phẩm mới cho an toàn và tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sản phẩm bổ sung vitamin cũ đã hết hạn.
    • Không sử dụng sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin không ghi rõ hạn sử dụng.
  4. 4
    Tìm kiếm sản phẩm bổ sung vitamin mà bạn đang muốn mua. Hàm lượng vitamin và thực phẩm chức năng không được kiểm soát chất lượng kỹ như thực phẩm thông thường. Nói cách khác, sẽ khó đảm bảo chắc chắn được thành phần có trong viên vitamin mà bạn mua.[17][18]
    • Nên tra cứu thông tin trên trang của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) để biết sản phẩm bạn mua có được đánh giá không. Trang này cũng giúp bạn biết liệu sản phẩm có nhận được phản hồi về phản ứng tiêu cực không.

Phần 3
Bổ sung vitamin thông qua chế độ ăn tốt cho sức khỏe

  1. 1
    Bổ sung đủ axit folic. Phụ nữ không mang thai cần bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày. Axit folic hay folate là vitamin nhóm B cần thiết cho hệ thần kinh. Nguồn thực phẩm giàu axit folic gồm có:[19]
    • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tăng cường axit folic
    • Rau bina (cải bó xôi)
    • Đậu (hạt thuôn dài hoặc hình thận)
    • Măng tây
    • Cam
    • Lạc
  2. 2
    Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt. Cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, nếu ăn chay trường, bạn có thể đáp ứng nhu cầu về sắt của cơ thể bằng cách tăng cường tiêu thụ thực phẩm-không-phải-thịt nhưng giàu sắt. Trước giai đoạn mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày. Sau giai đoạn mãn kinh, phụ nữ cần bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu sắt gồm có: [20]
    • Thịt đỏ. Thịt đỏ nạc là tốt nhất vì ít mỡ.
    • Thịt lợn
    • Thịt gia cầm
    • Hải sản
    • Đậu (hạt thuôn dài hoặc hình thận)
    • Đậu hạt tròn
    • Rau bina (cải bó xôi)
    • Nho khô và mơ sấy khô
    • Thực phẩm tăng cường sắt như một số loại ngũ cốc, bánh mì và mì ống. Thông tin trên bao bì sẽ cho bạn biết nếu sản phẩm được tăng cường sắt.
  3. 3
    Đánh giá nhu cầu bổ sung. Sau giai đoạn mãn kinh, nhu cầu canxi của phụ nữ tăng từ 1000 mg lên 1200 mg mỗi ngày. Bổ sung đủ canxi giúp ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ có thể tránh tình trạng thiếu hụt canxi bằng cách ăn:[21]
    • Sữa
    • Sữa chua
    • Phô mai
    • Bông cải xanh
    • Rau bina
    • Cải xoăn
    • Củ cải
    • Cải rổ
    • Sữa đậu nành hoặc nước ép hoa quả tăng cường canxi
    • Cá hồi
  4. 4
    Bổ sung đủ vitamin B6. Vitamin B6 cần thiết cho chức năng của hệ thần kinh. Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin B6 không phổ biến nhưng bạn nên ngăn ngừa thiếu hụt bằng cách ăn:[22]
    • Ngũ cốc
    • Cà rốt
    • Đậu hạt tròn
    • Rau bina
    • Sữa
    • Phô mai
    • Trứng
    • Bột mì
  5. 5
    Dành nhiều thời gian ngoài trời nắng để bổ sung vitamin D. Lưu ý nên thoa kem để tránh cháy nắng. Liều vitamin D khuyến nghị cho người lớn là 600 IU mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 70 tuổi, liều lượng vitamin D được khuyến nghị là 800 IU mỗi ngày. Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương khớp khi bạn càng lớn tuổi, nguy cơ gãy rụng xương cao. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn: [23]
    • Sữa
    • Sữa chua
    • Cá hồi di cư
    • Cá hồi không di cư
    • Cá ngừ
    • Cá bơn
  6. 6
    Ăn cà rốt để bổ sung vitamin A. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe thị lực, sự phát triển của tế bào và chức năng của hệ miễn dịch. Bổ sung đủ vitamin A thậm chí có thể giúp phòng ngừa ung thư. Bạn có thể bổ sung vitamin A bằng cách ăn: [24]
    • Rau củ có màu vàng
    • Gan
    • Thận
    • Trứng và các chế phẩm từ sữa động vật
  7. 7
    Chế biến thức ăn với dầu để bổ sung vitamin E. Ngoài trứng, ngũ cốc tăng cường, hoa quả, rau bina, thịt, thịt gia cầm và các loại hạt, nhiều loại dầu cũng chứa vitamin E, bao gồm:[25]
    • Dầu ngô
    • Dầu hạt bông vải
    • Dầu hoa rum
    • Dầu đậu nành
    • Dầu hạt hướng dương
    • Dầu Argan
    • Dầu ôliu
    • Dầu mầm lúa mạch
  8. 8
    Bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn với vitamin K. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu. Hầu hết chúng ta có thể bổ sung đủ vitamin K thông qua chế độ ăn giàu: [26]
    • Rau lá xanh
    • Thịt
    • Chế phẩm từ sữa động vật

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn uống vitamin tổng hợp để đảm bảo sản phẩm là phù hợp. Bước này đặc biệt cần thiết nếu bạn đang uống thuốc chữa bệnh vì một số loại vitamin có thể tương tác thuốc.
  • Nhu cầu vitamin của trẻ nhỏ khác với người lớn. Do đó, nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  2. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_153500.html
  3. https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_VEG.pdf
Hiển thị thêm... (23)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Choose a Multivitamin for Women, Español: escoger un multivitamínico para mujeres, Italiano: Scegliere un Integratore Multivitaminico per Donne, Bahasa Indonesia: Memilih Multivitamin untuk Wanita, Français: choisir des multivitamines pour les femmes, Русский: выбрать мультивитамины для женщин, العربية: اختيار متعدد الفيتامينات للنساء, 한국어: 여성들을 위한 멀티비타민 선정하는 방법, Deutsch: Ein Multivitaminprodukt für Frauen wählen

Trang này đã được đọc 229 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?