Cách để Có cơ bụng V cut

2 Phần:Làm săn chắc cơ bụng dướiGiảm mỡ toàn thân

Có lẽ bạn đã thấy hình thể đẹp này tại các phòng tập và trên các trang tạp chí - cơ bụng dưới đẹp đến khó tin tạo thành chữ "V" nổi trên khung xương chậu. Những múi cơ bụng cứng cáp khủng khiếp có khiến bạn ghen tị? Có phải cái bụng mềm nhão của bạn không còn "đường rãnh" nào trên đó? Không phải lo! Với chế độ tập bụng cường độ cao và cách lựa chọn thực phẩm thông minh có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng V-cut đẹp mắt. Chú ý - một số người bẩm sinh đã có khuynh hướng dễ phát triển nét đẹp này hơn so với người khác. Xem Bước 1 dưới đây để bắt đầu.

Phần 1
Làm săn chắc cơ bụng dưới

  1. 1
    Tập trung vào bụng dưới bằng nhiều bài tập khác nhau. Cơ bụng thẳng (cơ "sáu múi") kéo dài từ đáy ngực xuống xương chậu.[1] Mặc dù nhiều người vẫn thường tập phần trên và phần giữa của cơ này bằng các bài tập gập bụng khác nhau, nhưng để có rãnh V-cut rõ hơn thì bạn phải kết hợp các bài tập tập trung vào bụng dưới. Chế độ tập bụng dưới đa dạng kết hợp với tập tăng cường sức mạnh ở khu vực này sẽ giúp xây dựng tổng thể cơ trung tâm và giảm rủi ro đau lưng. Sau đây là một số ví dụ về bài tập bụng dưới để giúp bạn có rãnh V-cut.[2]
  2. 2
    Tập nâng chân. Bài tập này phát triển cơ bụng dưới bằng cách buộc cơ bụng nâng hông và chân khỏi mặt đất thành trụ thẳng đứng. Thực hiện bài tập như sau:
    • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng. Bạn có thể dùng nệm để tạo cảm giác thoải mái. Đặt úp lòng bàn tay xuống hai bên.
    • Nâng chân khỏi mặt đất sao cho chúng chỉ thẳng lên trần nhà. Cơ thể bạn lúc này phải hình thành chữ "L".
    • Tập trung sử dụng cơ bụng dưới, nhẹ nhàng nâng hông khỏi sàn và giữ chân thẳng. Giữ yên 1 giây rồi hạ hông trở xuống mặt sàn. Thực hiện các động tác một cách trơn tru và có kiểm soát - không bật hay giật mạnh.
    • Lập lại. Tập đến khi bạn bắt đầu cảm thấy "mỏi" hoặc tập 4 lần, mỗi lần 15 nhịp.
    • Để tăng độ nặng của bài tập bạn giữ hai cánh tay cách khỏi mặt sàn. Bạn có thể giữ hai cánh tay cách trên mặt đất hoặc nâng cao qua đầu.
  3. 3
    Đu xà nâng chân. Bài tập tốn nhiều sức này yêu cầu bạn phải treo người trên xà đơn. Bên cạnh phát triển cơ bụng dưới, bài tập còn tăng cường sức nắm của bàn tay. Thực hiện bài tập như sau:
    • Treo người dưới xà đơn hoặc một xà ngang vững chắc. Sử dụng tay nắm có bề rộng trung bình. Cơ thể bạn phải chỉ thẳng xuống đất với hông hơi cong một chút về sau.
    • Nâng chân, cong đầu gối đến khi đùi tạo thành góc 90 độ (chữ L) với thân người. Giữ tư thế này trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
      • Tránh xoắn, giật hay lúc lắc bàn chân trong bài tập này. Dáng tập không đúng có thể gây đau hoặc thậm chí chấn thương.
    • Tập đến khi bạn cảm thấy nóng hoặc tập 3-4 lần, mỗi lần 10-20 nhịp.
    • Cũng có một số biến thể của bài tập này. Để bài tập dễ thực hiện hơn bạn có thể dùng một chiếc ghế dài thẳng đứng được thiết kế đặc biệt, có đệm để tựa cánh tay lên đó. Muốn bài tập khó thực hiện hơn bạn nên giữ chân thẳng khi nâng lên hoặc mang thêm tạ giữa hai bàn chân. Tuy nhiên, bạn hãy thận trọng khi muốn làm bài tập này khó hơn vì vội vàng nâng tạ quá nặng sẽ dẫn đến rủi ro thoát vị đĩa đệm.[3]
  4. 4
    Gập bụng ngược. Bài tập bụng dưới đơn giản này là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kì buổi tập bụng nào. Thực hiện bài tập như sau:
    • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa với chân nâng cao tạo thành "mặt bàn" - nghĩa là nâng chân với đầu gối cong. Nói cách khác, đùi bạn phải tạo thành một góc 90 độ với mặt đất và ống quyển tạo thành góc 90 độ với đùi.
    • Mở rộng và duỗi thẳng hai cánh tay với lòng bàn tay chạm sàn. Đây là cách để bạn giữ thăng bằng.
    • Giữ yên lưng dưới và sử dụng cơ bụng nâng hông khỏi mặt sàn. Hai đầu gối phải tiến lên đến ngực.
    • Giữ tư thế này trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ hông trở xuống mặt sàn.
    • Tập đến khi bạn cảm thấy nóng hoặc tập nhiều lần, mỗi lần 12-20 nhịp.
    • Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách giữ một quả tạ nhỏ giữa hai bàn chân. Tuy nhiên, luôn luôn thận trọng khi thực hiện các bài tập bụng với tạ để tránh chấn thương.
  5. 5
    Tập gập giữ bụng chữ V. Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng trong tư thế mà cần có sức mạnh của cơ bụng dưới để duy trì và giữ yên tư thế đó. Bạn giữ bụng ở chữ V càng lâu thì sẽ càng cảm thấy mỏi. Thực hiện bài tập như sau:
    • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng.
    • Đặt bàn tay ở hai bên, nhẹ nhàng và cẩn thận nâng hai chân và thân người lên tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Cơ thể phải hình thành chữ "V" với hông chạm sàn. Giữ thẳng chân và duy trì dáng tập mạnh mẽ, cân đối.
    • Gồng cơ bụng và dùng hai cánh tay giữ thăng bằng. Một số người thấy dễ thực hiện bài tập này hơn nếu duỗi thẳng cánh tay song song với mặt sàn, cánh tay chỉ cùng hướng với chân. Tuy nhiên, nếu làm cách này thì bạn không được dùng cánh tay đỡ chân.
    • Giữ yên tư thế. Giữ tư thế này đến khi bạn cảm thấy nóng, thường khoảng 30 giây đến 2 phút. Lập lại nếu cần.
  6. 6
    Duy trì chế độ tập cân đối cho cơ trung tâm. Mặc dù cơ bụng chữ V phụ thuộc nhiều vào lượng mỡ của cơ thể, di truyền và độ săn chắc của cơ bụng dưới, nhưng tốt nhất là bạn duy trì thói quen tập luyện toàn diện cho cơ trung tâm. Việc này không chỉ tạo cho cơ bụng một vẻ đẹp "toàn diện" thay vì mất cân đối hay không đồng đều, mà còn cải thiện sức mạnh và sức khỏe nói chung. Cơ trung tâm mạnh mẽ thường là yếu tố liên quan đến việc chấm dứt tình trạng đau lưng[4] và các chứng bệnh phổ biến khác. Vì vậy trước khi hạ quyết tâm tạo cơ bụng chữ V bạn nên lên kế hoạch tập luyện cho phần còn lại của cơ trung tâm. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể xem xét:
    • Gập bụng nghiêng. Bài tập đơn giản này là một biến thể của cách gập bụng cơ bản, khi đó cả cơ bụng chéo và cơ bụng trung tâm đều được vận động.
    • Nằm nhấc mông. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe lưng dưới mà không phải gắng sức nhiều. Một lựa chọn tốt cho những người bị đau lưng dưới.
    • Bước tấn trước. Bạn không nên quên rằng hông và chân cũng là một phần của cơ trung tâm! Bước tấn trước là bài tập sử dụng khối lượng cơ thể, nghĩa là ngoài tăng cường sức khỏe cho đùi, mông, hông và lưng, còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
    • Các tư thế yoga. Yoga là cách tập rất hiệu quả và thư giãn để nâng cao sức mạnh cơ trung tâm. Nó còn mang lại rất nhiều lợi ích phụ, bao gồm tăng độ dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng.

Phần 2
Giảm mỡ toàn thân

  1. 1
    Thực hiện chế độ ăn ít béo và lành mạnh. Cho dù cơ bụng có mạnh mẽ và phát triển tốt đến đâu thì chúng cũng không lộ ra nếu bị mỡ che mất. Đa số các vận động viên nâng tạ hạng nặng đều có cơ trung tâm cực mạnh nhưng bề ngoài nhìn mập vì lượng mỡ toàn thân của họ khá cao. Nếu bạn có mỡ quanh vùng bụng, giảm mỡ toàn thần là điều tuyệt đối cần thiết nếu bạn muốn có cơ bụng chữ V, và một trong những cách tốt nhất để làm việc này là áp dụng chế độ ăn giảm cân. Ăn ít calo hơn lượng cần đốt cháy mỗi ngày, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển, khi đó bạn sẽ giảm cân ở tốc độ có kiểm soát và lành mạnh.
    • Có vô số chế độ ăn giảm cân trên mạng và trong sách vở. Một số lành mạnh và hợp lý, số khác tỏ ra thiếu chuyên nghiệp và không thực tế, thậm chí còn có một số chế độ ăn không lành mạnh. Đa số các chế độ ăn tốt được xây dựng dựa trên sự kết hợp của những lời khuyên sau:[5]
      • Ăn ít thực phẩm ngọt hoặc béo. Loại bỏ món tráng miệng khỏi bữa ăn, ngoại trừ những lần chiều chuộng bản thân hiếm hoi.
      • Ăn protein gầy giúp no bụng. Ức gà là lựa chọn rất tốt, cũng như một số loại cá và thịt đỏ ít mỡ. Sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt cũng nên ăn.
      • Ăn hoa quả và rau tươi. Những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe.
      • Ăn cacbohydrat ở mức hợp lý. Bất kì khi nào có thể, chọn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và các sản phẩm tinh bột nhiều dinh dưỡng, chúng lành mạnh hơn và giúp no lâu hơn.
    • Chế độ ăn giảm cân không được dựa trên ý tưởng bỏ đói hay gây nôn mửa. Mọi người đều cần ăn ở một mức độ nào đó mỗi ngày. Tước bỏ nhu cầu ăn của cơ thể sẽ khiến bạn mệt mỏi và bứt rứt, các giác quan không còn nhạy bén. Bạn không còn khả năng thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp để tạo cơ bụng chữ V, thậm chí lượng cơ hiện có cũng bị mất đi. Với những trường hợp nặng, sức khỏe có thể bị đe dọa nghiêm trọng.
  2. 2
    Tập cardio. Tập cardio là cách rất tốt để đốt cháy calo (và đốt cháy mỡ nếu kết hợp với chế độ ăn lành mạnh). Cardio còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác - kết hợp cardio vào thói quen tập thể dục có thể giảm nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, tăng năng lượng hoạt động mỗi ngày và tạo cảm giác sảng khoái.[6] Có rất nhiều bài tập cardio yêu cầu sử dụng rất ít thiết bị chuyên dụng hoặc không cần đầu tư tài chính nhiều, ví dụ hàng triệu người trên thế giới hằng ngày vẫn tập chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài và đạp xe. Cơ thể bạn giống nhứ một cái lò, bạn chỉ cần đốt lửa là sẽ thấy kết quả.
    • Chạy bộ là một trong những cách tập đơn giản nhưng tốn rất nhiều sức và hiệu quả. Cân bằng giữa chạy bộ nhanh với chạy bộ chậm và đi bộ để tăng cường trao đổi chất. Nghỉ ngơi tối thiểu một ngày giữa những buổi tập chạy nặng, nhưng cố gắng tập nhẹ vào ngày nghỉ, chẳng hạn đi bộ nửa giờ.
  3. 3
    Uống nhiều nước. Đã từ lâu người ta cho rằng uống nước có thể hỗ trợ hoặc tạo điều kiện để giảm cân.[7] Tuy nhiên, quan trọng hơn cả là vai trò thiết yếu của nó đối với hầu hết các chức năng của cơ thể. Vì bạn đã bắt đầu tập cardio (hy vọng là vậy) nên lượng nước mất đi sẽ nhiều hơn bình thường thông qua mồ hôi, do đó bạn phải cung cấp nước thay thế để giữ cơ thể tỉnh táo, tập trung và khỏe mạnh. Nhiều chế độ ăn khuyến nghị uống tối thiểu 8 cốc nước (250ml/cốc) mỗi ngày.[8]
  4. 4
    Cân nhắc tập với trở lực. Một số nghiên cứu cho thấy tập cardio, không phải tập với trở lực (tập tăng cường sức mạnh), là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.[9] Tuy nhiên, một số người đam mê thể dục tin tưởng tuyệt đối vào sự kết hợp giữa tập cardio với tập có trở lực, họ trích dẫn thông tin cho rằng bài tập cardio có thể đốt cháy mỡ nhưng việc xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập với trở lực có thể tăng trao đổi chất tổng quát, và do đó sẽ tăng lượng calo cơ bản đốt cháy mỗi ngày. Nếu đang áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn khó có thể phát triển nhiều cơ thông qua tập luyện với trở lực. Tuy nhiên, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng, và theo một số nguồn tin thì việc này sẽ giảm đáng kể lượng cơ bị mất đi trong quá trình giảm cân, thay vào đó chủ yếu mỡ bị đốt cháy.
    • Nếu bạn thật sự muốn tập với trở lực, thực hiện chế độ nâng tạ cân đối và lành mạnh, chọn các bài tập sử dụng chính khối lượng cơ thể. Thực hiện chậm - không bao giờ nhảy ngay vào tập với tạ rất nặng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương.
  5. 5
    Tăng cường độ vận động chung. Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ không phải là chế độ ăn hà khắc hay tập thể dục tốn thời gian, mà điều này đặc biệt khó khăn khi bạn không thể tìm ra thời gian rảnh trong thời khóa biểu của mình. Đơn giản là bạn tìm các cơ hội để tăng mức độ vận động thể chất mỗi ngày. Hầu như bất kì việc làm nào để duy trì sự năng động trong ngày đều có hiệu ứng tăng cường trao đổi chất, do đó những hoạt động này cũng giúp bạn giảm cân. Cố gắng tìm cách tăng sự vận động của mình trong mọi hoạt động:
    • Di chuyển từ nhà đến chỗ làm. Thay vì đi xe máy bạn nên cân nhắc đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Tìm hiểu các lựa chọn giao thông công cộng mà yêu cầu phải đi bộ đến các điểm dừng.
    • Khi làm việc. Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi suốt ngày thì bạn nên tìm cơ hội thoát khỏi chiếc ghế đó. Cân nhắc mua một chiếc bàn đứng hay bàn đi bộ, hoặc nếu có thể thì đặt máy tính lên một hoặc hai chiếc hộp để tạo ra cái bàn đứng dành cho "người đàn ông tội nghiệp". Thay đổi thói quen làm việc bên bàn giấy cũng là ý tưởng hay để ngăn chặn đau lưng.[10]
    • Thư giãn ở nhà. Thay vì nằm trên đi văng xem tivi bạn nên tiếp tục di chuyển trên máy chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập đơn giản trên sàn nhà (như nhảy dang tay chân hoặc bước chùng người).
  6. 6
    Quyết tâm và kiên nhẫn. Bạn không thể có vẻ đẹp hình thể này chỉ sau một hoặc vài ngày.

Lời khuyên

  • Ăn uống lành mạnh. Không thể nói hết tầm quan trọng của vấn đề ăn uống, nhưng nó quan trọng hơn bất kì bài tập nào bạn thực hiện. Nếu muốn có kết quả bạn phải ăn đúng loại thực phẩm.
  • Giảm thiểu thức uống chứa nhiều đường như sô-đa. Những thức uống này phá hỏng mọi chế độ ăn ngay từ lúc bắt đầu. Bạn được phép "thưởng" cho mình, nhưng bạn phải làm việc để có phần thưởng đó. Chỉ thưởng 1 lần mỗi tuần hoặc 3 lần mỗi hai tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn được chiều chuộng mình cả ngày, chỉ một bữa ăn hay một chai nước ngọt. Không thưởng bằng thức ăn nhanh, vì thức ăn nhanh cần nhiều ngày sau đó để bù đắp.
  • Tăng tối đa lượng protein. Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể, chứa các amino axít cần thiết cho sự phát triển của tất cả các hệ thống trong cơ thể, bao gồm cơ bắp. Bạn nên ăn tối thiểu 2g protein cho mỗi ký cân nặng. Protein shake là nguồn cung cấp protein gầy tuyệt vời.
  • Một khi đạt được độ săn chắc cơ bản và rãnh chữ V bắt đầu xuất hiện mờ, bạn nên tìm chế độ tập nâng cao.
  • Tập luyện toàn diện cơ bụng vì bạn cần có cơ bụng cân đối. Rất nhiều bài tập bụng dưới cũng phụ thuộc vào cơ bụng trên và cơ bụng chéo, vì vậy bạn nên tập cả các cơ này.
  • Tăng lượng chất béo tiêu thụ tổng thể vì chất béo giúp protein phát triển cơ bắp. Cố gắng tiêu thụ chất béo đã bão hòa, chưa bão hòa đơn và chưa bão hòa đa. Hạn chế ăn chất béo chuyển hóa vì chúng có hại cho cơ thể.
  • Nếu bạn thích ăn ngọt nhưng không muốn ăn đường thì ăn thực phẩm không có đường. Những thứ như đồ uống chay được xem là không có đường. Chất tạo ngọt tốt là cỏ ngọt, nó ngọt gấp 200 lần đường (bạn không cần sử dụng nhiều).

Cảnh báo

  • Không thực hiện chế độ tập nặng nâng cao một mình, một số bài tập có thể gây chấn thương nên cần có "người theo dõi" khi tập.
  • Không bỏ đói chính mình. Xem chế độ ăn lành mạnh là một phần của cuộc sống, không phải là giai đoạn tạm thời. Vì vậy bạn nên tiêu thụ đủ calo cho sinh hoạt hằng ngày, nhưng không nhiều hơn cần thiết. Ăn nhiều hơn vào buổi sáng để tăng cường năng lượng, nhưng không ăn nhiều vào ban đêm.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Get a V Cut, Español: definir la V en el abdomen, Deutsch: Eine V förmige Figur bekommen, Português: Desenvolver um Corpo em Forma V, Italiano: Ottenere gli Addominali a V, Nederlands: Een V cut krijgen, 中文: 练出人鱼线, Français: avoir une silhouette en V, Русский: добиться выраженного нижнего пресса и "бычьих рогов", Čeština: Jak mít vypracované spodní břišní svaly, العربية: الحصول على عضلات بطن صلبة على شكل V

Trang này đã được đọc 288 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?