Cách để Có bụng phẳng trong một tháng

3 Phần:Cải thiện chế độ ăn uốngTập thể dục hiệu quảCải thiện vẻ ngoài của vùng bụng

Hãy bắt đầu bằng một thực tế đã được kiểm chứng - bất chấp mọi thực đơn ép cân thiếu khoa học và các bài tập để giảm béo bụng, bạn vẫn không thể loại bỏ mỡ thừa. Nếu muốn sở hữu một chiếc bụng phẳng hơn, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân với thực đơn ít calo, giàu dinh dưỡng và thường xuyên thực hành các bài tập đốt cháy calo. Có thể bạn sẽ không đạt được thành quả là cơ bụng sáu múi trong một tháng, nhưng bạn có thể hình thành một thói quen ăn uống mới lành mạnh hơn, nhờ đó cơ thể cũng như chiếc bụng của bạn sẽ được hưởng lợi.

Phần 1
Cải thiện chế độ ăn uống

  1. 1
    Cắt giảm lượng calo nạp vào. Nếu muốn có chiếc bụng phẳng, bạn cần phải giảm lượng mỡ trong cơ thể, và bạn sẽ làm điều đó bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo được tiêu thụ. Việc cắt giảm lượng calo nạp vào sẽ khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy nguồn năng lượng dự trữ - chính là lượng mỡ mà bạn muốn loại bỏ.[1]
    • Về cơ bản, 0.45 cân mỡ là tương đương với khoảng 3.500 calo. Nhìn chung, như vậy có nghĩa là bạn cần đốt thêm 500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn tiêu thụ để giảm được 0.45kg mỗi tuần, đó là tốc độ giảm cân lành mạnh.
    • Khi cắt giảm lượng calo nạp vào, quan trọng nhất là bạn phải tính tỉ mỉ từng chút một bằng cách tiêu thụ những thực phẩm chứa ít calo và giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả và protein nạc. Bảng biểu tại Mayo Clinic sẽ cho bạn những ví dụ về cách "hoán đổi" thực phẩm đơn giản và điều chỉnh suất ăn nhằm giảm tiêu thụ calo.
  2. 2
    Tăng cường tiêu thụ chất xơ. Hoa quả, rau xanh, đậu, các loại cây họ đậu và ngũ cốc nguyên cám không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng, chúng còn là những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày tuỳ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn; hãy xem bảng này để tính toán lượng chất xơ cần thiết.
    • Vài người nghĩ rằng chất xơ làm đầy hơi nên họ sẽ không dùng tới nó khi muốn có một chiếc bụng phẳng. Tuy nhiên, trong thực tế, chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hoá tốt hơn nên có thể làm giảm tình trạng đầy hơi.
    • Hơn nữa, chất xơ còn khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó, giúp giảm tiêu thụ calo.
  3. 3
    Chọn các loại protein nạc. Protein nạc như cá, thịt gia cầm và các sản phẩm bơ sữa ít béo sẽ mang lại nhiều dinh dưỡng có lợi mà không thừa calo hoặc chứa chất béo không lành mạnh. Chúng có thể cung cấp cho bạn đủ năng lượng để luyện tập thể thao, và đó cũng là một yếu tố quan trọng để có một chiếc bụng phẳng.[2]
    • Trứng là thực phẩm chứa nhiều protein, ít carbonhydrate và calo, chúng chính là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng để bạn khởi đầu ngày mới.
    • Ngoài ra, còn có bằng chứng cho thấy protein từ sữa có thể làm tăng cảm giác no, nhờ đó bạn sẽ ăn ít đi trong cả ngày. Hãy tìm thêm các lựa chọn thực phẩm ít béo.[3]
  4. 4
    Bắt đầu bữa ăn với súp. Một chế độ ăn lành mạnh chính là cảm giác thoả mãn khi nạp vào ít calo hơn mà không phải hi sinh những chất dinh dưỡng có lợi. Một món ăn đơn giản như súp hoá ra lại rất hữu ích.
    • Một nghiên cứu được thực hiện ở trường đại học Penn State cho thấy: ăn một bát súp ít calo trước bữa trưa hoặc bữa tối sẽ làm giảm tổng lượng calo nạp vào của cả bữa khoảng 20%. Về cơ bản, nó giúp bạn no lưng lửng trước khi vào bữa chính.[4]
    • Để nhận được nhiều dinh dưỡng nhất, hãy chọn loại súp ít calo, chất béo và muối, chứa nhiều rau, thịt nạc và chất xơ. Bạn cần kiểm tra nhãn mác sản phẩm nếu dùng súp đã chế biến sẵn.
  5. 5
    Đừng tin những lời đồn thổi về thực phẩm giảm mỡ. Luôn tỉnh táo khi đọc hoặc nghe đồn về các loại sinh tố hoặc bột đạm giúp làm giảm mỡ bụng. Không có một loại thực phẩm nào (hoặc bài tập thể dục nào) có thể tập trung làm tan mỡ tại một vùng cơ thể nhất định; hoặc là bạn giảm mỡ toàn thân, hoặc là không ở đâu cả.[5][6]
    • Tuy nhiên, có những loại thực phẩm giúp cho vùng bụng của bạn có vẻ gọn hơn do chúng làm giảm sự đầy bụng hoặc hiện tượng chậm tiêu hoá, ví dụ như những thực phẩm chứa chất xơ hoặc lợi khuẩn, hoặc chứa ít muối.

Phần 2
Tập thể dục hiệu quả

  1. 1
    Cởi bỏ "lớp áo bằng mỡ" của bạn. Đây là một sự so sánh tương đồng đơn giản, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu về loại bài tập cần dùng để giảm mỡ tốt nhất, và nhờ đó, bạn sẽ có vùng bụng phẳng hơn. Hãy nghĩ về lớp mỡ đang bao bọc phần bụng của bạn (và cả những nơi khác) như một "lớp áo" (một trong những tác dụng của nó là để giữ nhiệt cho cơ thể). Mục đích của bài tập thể dục là để cởi bỏ lớp áo đó.[7]
    • Hãy nghĩ như thế này - nếu bạn đang mặc một chiếc áo khoác mỏng, liệu bài tập thể dục mà bạn đang thực hiện có làm bạn muốn cởi nó ra không? Bạn nên chọn những bài thể dục vận động để làm ấm cơ thể tới mức bạn thật sự muốn cởi áo ra - đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy, bơi... Các bài tập tim mạch kiểu này có thể đốt cháy đủ calo để khiến cơ thể lấy năng lượng từ lớp mỡ (và từ đó, lớp áo mỡ được cởi bỏ).
    • Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn không nên chỉ thực hiện bài tập tim mạch mà bỏ qua việc tăng cơ bắp và rèn sức bền. Bài tập tim mạch đốt nhiều mỡ hơn trong quá trình tập luyện, nhưng bài tập về cơ sẽ đốt mỡ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, do đó, sẽ thật sự giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn. Bạn cần cả hai dạng bài tập để cải thiện sức khoẻ xương khớp và quá trình trao đổi chất.
  2. 2
    Đa dạng hoá các bài tập tim mạch. Để giảm cân và giảm mỡ, mục tiêu của bạn là phải vận động trung bình từ 30 tới 60 phút hàng ngày. Bài tập này không cần phải nặng nhọc, nhưng nhất định phải khiến bạn thở đủ nhiều để cảm thấy khó khăn nếu vừa tập vừa nói chuyện, đồng thời bạn phải đổ chút mồ hôi (hãy nghĩ về lớp áo bằng mỡ ở trên).[8]
    • Các bài tập tim mạch khiến tim đập nhanh và rất tốt cho việc đốt mỡ nội tạng.[9]
    • Vài người thích tính kỉ luật nên thường xuyên đi bộ quanh khu nhà vào mỗi buổi sáng, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, sự đa dạng sẽ có ích hơn, khiến các bài vận động trở nên thú vị hơn. Thậm chí những hoạt động như lau nhà hoặc làm vườn cũng được tính nếu bạn làm với tốc độ nhanh. Có thể bạn nên ghi lại những hoạt động trong ngày để theo dõi bài tập vận động hàng ngày của mình.
  3. 3
    Kết hợp luyện tập sức bền. Đúng là bạn sẽ phải giảm lớp mỡ ở vùng bụng thì phần cơ săn chắc mới có thể hiện ra, nhưng đừng ỷ lại vào mỗi bài tập tim mạch để đạt được kết quả đó. Cơ bắp sẽ giúp định hình lại cơ thể và cho phép bạn thật sự đốt cháy calo trong khi nghỉ ngơi chứ không chỉ lúc tập luyện. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập tạ có tỉ lệ mỡ thấp hơn so với những người chỉ tập thể dục nhịp điệu.[10]
    • Dù các bài tập gập cơ bụng và kết hợp nâng chân là lựa chọn tốt, bạn vẫn còn rất nhiều những dạng bài tập khác để làm săn bụng như "plank xoay hông" và "nâng đùi trong". Thực hiện đa dạng các bài tập tăng sức mạnh vùng cơ trung tâm sẽ khiến toàn thân bạn săn chắc, nhưng hãy nhớ ưu tiên vận động/thể dục nhịp điệu.[11][12]
  4. 4
    Tập luyện nhiều nhóm cơ khác ngoài cơ bụng. Thay vì chỉ tập trung làm săn chắc cơ bụng, bạn cũng nên tìm thêm những bài tập để tăng cường cơ bắp ở những bộ phận khác. Thường thì chúng sẽ làm bạn tốn nhiều sức hơn, nhờ đó sẽ có lợi cho quá trình đốt mỡ. Ngoài ra, việc tập cơ lưng, ngực, vai, chân...cũng giúp cải thiện vóc dáng và giúp bạn có vùng bụng phẳng hơn.
    • Ví dụ, bạn có thể thử:[13]
      • Bài tập vươn và duỗi người. Nằm ngửa, giơ thẳng chân và tay lên trời. Gập bụng và cố chạm bàn tay vào chân. Hạ hai tay và một chân xuống song song với sàn nhà (và cơ thể bạn). Lặp lại với chân còn lại.
      • Bài tập nâng đầu gối kết hợp đẩy tạ quá đầu. Ngồi trên sàn, co đầu gối lên, đặt chân trên mặt đất. Cầm tạ ở hai bên tay, giơ lên ngang vai. Hơi ngả ra phía sau, vươn tay lên quá đầu và kéo đầu gối vào. Giữ nguyên trong một nhịp, quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lại.

Phần 3
Cải thiện vẻ ngoài của vùng bụng

  1. 1
    Tập luyện vóc dáng. Mẹ bạn hẳn phải có lí do gì đó mới luôn nhắc nhở bạn phải đi thẳng lưng. Đứng và ngồi với dáng chuẩn có thể giúp chiếc bụng đỡ bị lộ ngấn mỡ đáng kể, trước cả khi bạn kịp thực hiện các bài tập giảm mỡ và tăng cơ.
    • Hầu hết chúng ta đều cố gắng "hóp bụng hết cỡ" vào một lúc nào đó, nhưng việc đó là chưa đủ. Có một dáng đi chuẩn mới là cần thiết. Bạn có thể luyện tập và biến vóc dáng đó thành của mình vĩnh viễn.
    • Hãy tìm hiểu cách đứng thẳng để biết thêm về những bài tập và chiến lược cải thiện vóc dáng đơn giản.
  2. 2
    Vận động để giảm mức độ căng thẳng. Thực ra, bạn có thể đổ tội cho tổ tiên từ thời đồ đá của chúng ta vì cái bụng tròn của mình. Một phần của phản xạ "chiến đấu hay bỏ chạy" - thứ từng giúp bảo vệ những tiền bối của chúng ta khỏi những con hổ dữ tợn - đã kích thích sự giải phóng cortisol, chất này ra hiệu cho cơ thể tích trữ mỡ ở bụng – nhờ vậy, con người có thể dùng nó làm năng lượng trong những thời điểm khó khăn.[14]
    • Một trong những cách tốt nhất để giảm mức cortisol là giảm mức độ căng thẳng (cơ bản là làm giảm phản xạ "chiến đấu hay bỏ chạy"). Nhờ đó, lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng cũng sẽ được giảm.
    • Hãy xem Cách để giải toả căng thẳng để biết thêm nhiều chiến lược nhận diện và làm giảm mức độ căng thẳng.
  3. 3
    Ngủ nhiều hơn. Thiếu ngủ cũng gây căng thẳng cho cơ thể, và hậu quả là gia tăng lượng cortisol, kích thích quá trình tích mỡ bụng. Ngủ đủ giấc sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể sẽ giảm thiểu lượng cortisol tiết ra, và sau đó là giảm lượng mỡ bụng được tích trữ.[15]
    • Hầu hết người trưởng thành đều cần từ 7 tới 9 tiếng để ngủ mỗi ngày, nhưng nhu cầu chính xác của mỗi người một khác. Hãy tìm hiểu cách dậy sớm để biết thêm những mẹo hữu ích nhằm nắm được thời lượng ngủ cần thiết - và cách để đảm bảo đạt được điều đó.
  4. 4
    Chống đầy hơi. Ngoài việc làm tăng lượng mỡ thừa ở bụng, hiện tượng đầy hơi còn là yếu tố chính (thường là tạm thời) khiến cho bụng của bạn không được phẳng. Thay đổi chế độ và thói quen ăn uống sẽ giúp hạn chế tình trạng đầy hơi.[16]
    • Tiêu thụ quá nhiều muối là nguyên nhân chính gây ra đầy hơi, vì nó khiến cơ thể bị tích nước. Bỏ qua việc nêm nếm thêm muối là một ý tưởng tốt, nhưng nguyên nhân chủ yếu khiến người ta tiêu thụ quá nhiều muối lại đến từ những thực phẩm được chế biến sẵn. Hãy đọc nhãn mác và thực đơn để nắm được hàm lượng muối, cố gắng tiêu thụ bằng hoặc dưới mức khuyến nghị hàng ngày.
    • Nước uống có ga không chỉ cung cấp calo rỗng, không có dinh dưỡng gì, mà bản thân khí ga cũng gây ra hiện tượng đầy hơi - đây là một lí do khác để bỏ qua chúng.
    • Đầy hơi đôi khi còn bắt nguồn từ các vấn đề về tiêu hoá, và những sản phẩm từ sữa có chứa lợi khuẩn sẽ giúp mọi người giải quyết vấn đề này. Hãy tìm mua những sản phẩm như sữa chua và nấm kefir có chứa "men sống".
    • Ghi nhớ rằng táo bón có thể gây ra đầy hơi và cảm giác béo bụng. Tập thể dục là một cách để trị táo bón.
  5. 5
    Uống nhiều nước hơn. Mặc cho nhiều lời đồn đại, việc uống nhiều nước không hề gây ra tình trạng "tăng cân do nước". Thay vào đó, uống nhiều nước còn giúp thanh lọc cơ thể và hạn chế đầy hơi.[17]
    • Lời khuyên phổ biến nhất là người lớn nên uống hai lít nước mỗi ngày. Hãy uống nước trước khi bạn cảm thấy khát và uống đều đặn suốt cả ngày.
    • Uống một cốc nước trước khi ăn có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, nhờ đó, giảm lượng calo nạp vào.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Get a Flat Stomach in a Month, Deutsch: In einem Monat einen flachen Bauch bekommen, Русский: убрать живот за месяц, Français: avoir un ventre plat en un mois, Español: conseguir un vientre plano en un mes, 中文: 在一个月内收获平坦的腹部, Italiano: Ottenere un Addome Piatto in un Mese, Português: Ficar com o Abdômen Reto em um Mês, Nederlands: Binnen een maand een platte buik krijgen, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Perut yang Rata dalam Sebulan, Čeština: Jak mít ploché břicho už za měsíc, العربية: الحصول على بطن مسطحة في شهر, ไทย: ทำให้หน้าท้องแบนราบในหนึ่งเดือน, 한국어: 한 달 만에 배 홀쭉하게 만드는 방법

Trang này đã được đọc 47 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?