Cách để Ăn ít đường hơn

3 Phần:Chuẩn bị sẵn sàng để thay đổi chế độ dinh dưỡngThay đổi chế độ ăn uốngTheo sát cam kết của mình

Mặc dù đường tinh luyện là yếu tố không cần thiết trong chế độ dinh dưỡng, con người thường có xu hướng thèm đồ ngọt. Thật ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có thể tác động đến não theo cách tương tự chất gây nghiện khác như thuốc lá![1] Không may mắn thay, lượng đường mà chúng ta yêu thích cũng là thủ phạm gây nhiều loại bệnh khác nhau, từ sâu răng và tiểu đường cho đến kiệt sức và béo phì.[2] Giảm thiểu đường trong cuộc sống sẽ đem lại lợi ích cho bạn và người thân yêu của bạn.

Phần 1
Chuẩn bị sẵn sàng để thay đổi chế độ dinh dưỡng

  1. 1
    Thiết lập giới hạn trong việc sử dụng đường. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn chỉ thêm một chút đường vào công thức nấu ăn hoặc cà phê, nhưng thật ra bạn tiêu thụ khá nhiều đường mà bạn không hề hay biết. Bạn nên nhớ tính toán số gram đường mà bạn dùng mỗi ngày, và hạn chế nó theo mức độ lành mạnh. Tổ chức Sức khỏe Thế giới đã khuyên mọi người không nên ăn nhiều quá 25 gram đường mỗi ngày – ít hơn lượng đường có trong một lon nước ngọt.[3]
    • Chia đều lượng đường tiêu thụ trong ngày bằng cách dùng thực phẩm có chứa đường vừa phải, thay vì dùng một loại thức ăn chứa nhiều đường và sau đó là vô số thực phẩm không đường.
    • Sản phẩm chỉ có chứa ít hơn 5g đường trong khẩu phần ăn 100g là loại thực phẩm ít đường và khá tốt.[4]
    • Khẩu phần ăn 100g chứa nhiều hơn 15g đường sẽ là quá cao cho mức độ tiêu thụ lành mạnh.
    • Nếu bạn muốn dùng đường, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm thay thế đường tốt cho sức khỏe khác như sirô agave (mật của một loại cây), mật ong, đường dừa, v.v. Đường tự nhiên (mặc dù vẫn là đường) sẽ tốt hơn.
  2. 2
    Theo dõi lượng đường. Nếu bạn không muốn bỏ đường hoàn toàn, bạn có thể thiết lập biểu đồ theo dõi lượng đường mà bạn tiêu thụ mỗi tuần. Quyết định lượng đường mà bạn sẽ cho phép bản thân dùng mỗi ngày, và ghi nhớ không được ăn quá 25 gram đường.
    • Ví dụ, vào thứ Hai bạn sẽ muốn thêm một chút phấn khởi cho tách cà phê của mình, vì vậy, bạn có thể thêm 2 viên đường vào đó. Nếu bạn dự định đi chơi cùng bạn bè vào ngày thứ Bảy, bạn nên cho phép bản thân ăn tráng miệng.
    • Bạn có thể quyết định giới hạn của biểu đồ.
  3. 3
    Xác định nguồn cung cấp đường trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên cắt giảm hoặc giảm thiểu thực phẩm được cho là “lành mạnh” nhưng thật ra lại đang thêm đường vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn nên xem xét kỹ thành phần dinh dưỡng in trên bao bì của mọi loại thực phẩm để xem chúng chứa bao nhiêu gram đường; bốn gram đường sẽ bằng với một thìa uống trà.[5] Ngay cả thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn sử dụng cũng có chứa nhiều đường đến kinh ngạc!
    • Ví dụ, một cốc nước sốt táo đã được chế biến sẵn sẽ có 22g đường! Bằng với dùng 5,5 thìa uống trà đường!
    • Các loại thực phẩm chứa nhiều đường khác bao gồm ngũ cốc, thức ăn đóng hộp, nước hoa quả và hoa quả đóng hộp, thực phẩm chế biến từ sữa có chứa hương liệu (như sữa chua), thức ăn chỉ cần hâm nóng bằng lò vi sóng hoặc các loại đã được chế biến sẵn khác, và nước ngọt.
    • Nếu có thể, bạn nên tránh sử dụng thực phẩm đã được đóng gói hoặc đóng hộp sẵn. Ví dụ, thay vì ăn sáng với ngũ cốc nhiều đường, bạn có thể dùng yến mạnh và cho thêm hoa quả để tạo vị ngọt.
  4. 4
    Nhận thức rõ và tránh xa đường được viết dưới tên gọi khác.[6] Thông tin thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm thường bao gồm danh sách nguyên liệu có tên gọi khác nhau thay vì đường. Bạn nên biết rõ biệt danh khác của đường để không phải dùng thực phẩm chứa nhiều đường. Nguyên liệu kết thúc với “ose,” như glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose, hoặc maltose, đều là các dạng khác của đường. Một vài loại tên gọi khác bao gồm:
    • Sirô ngô fructose cao
    • Sirô ngô
    • Mật mía (Mật mía đen sẽ tốt hơn – nó đã được loại bỏ khá nhiều tinh thể đường)
    • Đường mạch nha, đường nâu, hoặc đường thô
    • Chất làm ngọt từ ngô
    • Sirô

Phần 2
Thay đổi chế độ ăn uống

  1. 1
    Hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nhiều người chọn cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường, carbohydrate như cơm trắng, bánh mì trắng, mỳ ống, và khoai tây hoàn toàn khỏi chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu phương pháp này quá khốc liệt, bạn không cần thiết phải ngừng sử dụng chúng, nhưng chỉ nên dùng theo mức độ vừa phải. Những loại thức ăn này sẽ lôi kéo bạn vào chu kỳ của cảm giác thèm đồ ngọt bằng cách làm tăng lượng đường một cách đột ngột trong hệ thống của bạn. Cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn insulin để quản lý sự gia tăng này, và khiến cho lượng đường huyết bị hạ thấp. Từ đó, khiến bạn thèm đồ ngọt, khởi động lại chu kỳ.[7]
    • Các loại bánh mì, gạo, và mỳ ống có màu “trắng” là nguy hiểm nhất. Thay cho carbohydrate đơn giản, bạn có thể phối hợp carbohydrate phức hợp như khoai lang, hạt diêm mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, gạo nâu, và mỳ ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.[8]
  2. 2
    Tự nấu ăn. Khi bạn đi ăn tiệm, bạn không biết hết được mọi thành phần trong món ăn của bạn. Khi bạn tự nấu ăn tại nhà, bạn sẽ hoàn toàn kiểm soát mọi thứ mà cơ thể tiêu thụ. Bạn nên tự tay chế biến nhiều món ăn với rau củ, hoa quả, thịt, và ngũ cốc hơn là dùng thực phẩm đóng hộp đã được chế biến sẵn.
    • Khi bạn ăn ngoài, bạn sẽ không cảm thấy thoải mái khi phải nêu lên yêu cầu đặc biệt của mình. Bạn có thể yêu cầu nướng thịt thay vì chiên và rau củ quả hấp thay vì xào với dầu.
    • Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính toán chất dinh dưỡng trực tuyến để bảo đảm rằng nguyên liệu bạn sử dụng để nấu ăn sẽ giúp bạn hình thành chế độ ăn uống cân bằng.[9] Chế độ dinh dưỡng cân bằng rất quan trọng. Tỷ lệ chất dinh dưỡng vi lượng mà bạn nên cung cấp cho cơ thể bao gồm:
      • 40% calo từ protein
      • 40% từ carbohydrate
      • 20% từ chất béo
    • Nếu bạn thật sự theo dõi lượng chất dinh dưỡng vi lượng mà bạn tiêu thụ, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không dùng đủ protein, và bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate và chất béo. Ứng dụng như Bảng tính Calo sẽ giúp bạn có ý thức hơn với những gì mà bạn cung cấp cho cơ thể.
  3. 3
    Thay thế đường tinh luyện với đường tự nhiên. Lượng đường có trong hầu hết mọi loại thực phẩm đã được chế biến sẵn đều không tốt cho sức khỏe, nhưng lượng đường tự nhiên có trong hoa quả và rau củ thường chứa nhiều lợi ích. Bạn nên thay thế thanh kẹo ngọt của mình với hoa quả đầy dưỡng chất như chuối và chà là. Ngay cả khi làm bánh, bạn nên thay đường bằng hoa quả! Bạn có thể sử dụng chuối nghiền, táo hoặc bí đỏ đã nấu chín để tạo độ ngọt cho bánh, kem, hoặc sinh tố.[10] Bạn có thể nướng khá nhiều loại hoa quả để chúng trông giống như món tráng miệng hơn. Ví dụ như nướng táo và cho thêm một chút quế. Và bạn nên thay một số nguyên liệu khác trong nhiều loại bột làm bánh ngọt, bánh quy, và bánh brownie bằng nước sốt táo để tạo vị ngọt thanh hơn. – Chỉ cần nhớ kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì để bảo đảm rằng nước sốt táo không chứa thêm đường.
  4. 4
    Loại bỏ thức ăn nhanh khỏi chế độ dinh dưỡng. Ngay cả thức ăn nhanh có vị mặn chứ không ngọt thường có chứa khá nhiều đường tinh luyện. Ví dụ, ức gà “nướng” hoặc “nướng than” tại tiệm thức ăn nhanh thường sẽ sử dụng thêm đường để đạt được hương vị như mong muốn.[11] Chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh sẽ cố gắng tạo hương vị cho sản phẩm càng nhanh chóng và càng rẻ tiền càng tốt, và thường sử dụng đường như là “đường tắt” để nấu ăn ngon. Do đó, bạn nên ăn tại nhà hàng dành nhiều thời gian hơn cho món ăn của mình, hoặc tự mình nấu ăn tại nhà.
    • Mỗi ba trong bốn thìa uống trà đường mà người Mỹ tiêu thụ là thông qua thực phẩm đã được chế biến sẵn.[12]
    • Đi ăn tiệm là điều không thể tránh khỏi. Nó sẽ diễn ra bất cứ lúc nào. Và khi đó, bạn nên dành thời gian để đọc thực đơn của nhà hàng trước và đưa ra quyết định về tùy chọn lành mạnh nhất. Cơ thể bạn sẽ rất biết ơn bạn.
  5. 5
    Không nên dùng các loại thực phẩm có liệt kê đường trong ba thành phần đầu tiên. Danh sách thành phần nguyên liệu trên bao bì sản phẩm sẽ liệt kê theo thứ tự giảm dần về liều lượng của thành phần đó. Nếu bạn nhận thấy đường (hoặc bất kỳ tên gọi nào khác của đường) có mặt trong ba nguyên liệu đầu tiên, sản phẩm sẽ chứa lượng đường cao. Và nếu thông tin dinh dưỡng có nhiều hơn một loại đường, bạn nên tránh xa nó bằng mọi giá.
    • Cẩn thận với sản phẩm tuyên bố rằng chúng là sản phẩm thay thế "tự nhiên" hoặc "hữu cơ" cho đường. Những loại chất tạo độ ngọt này vẫn có chứa calo, và không cung cấp thêm bất kỳ dưỡng chất nào cho bạn.
    • Sản phẩm đã được "Giảm thiểu lượng đường" vẫn có chứa đường, và bạn nên tránh xa chúng. Bất kỳ một loại thực phẩm nào được sử dụng để thay thế cho đường cũng sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.
  6. 6
    Ngừng uống nước ngọt. Một lon nước ngọt trung bình có chứa chín thìa uống trà đường, trong khi lượng đường mà Tổ chức Sức khỏe Quốc tế cho phép là sáu thìa uống trà mỗi ngày. Nước có ga dành cho người ăn kiêng mặc dù không chứa calo, nhưng vẫn có khá nhiều đường nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì.[13]
    • Mặc dù nước tăng lực sẽ cung cấp cho bạn năng lượng mà bạn cần để trải qua một ngày làm việc, chúng có chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe.
    • Nước ngọt là cạm bẫy phổ biến cho chế độ ăn kiêng hiện đại. Một số loại trà giải khát và nước có ga chứa hơn một nửa lượng đường và carbohydrate cho phép mỗi ngày. Bạn nên nhớ chú ý về lượng đường mà bạn tiêu thụ!
    • Ngay cả nước hoa quả tự nhiên, tốt cho sức khỏe không có chất làm ngọt cũng chứa nhiều loại fructose tự nhiên. Tuy đường tự nhiên tốt hơn cho sức khỏe, nhưng nước lọc vẫn là tốt nhất.
  7. 7
    Không bỏ bữa sáng, và nhớ ăn uống một cách lành mạnh cũng như vừa đủ. Một bữa sáng tốt sẽ bao gồm bánh mì nướng, ngũ cốc hoặc yến mạch/cháo để giúp bạn hoàn thành một ngày làm việc. Chúng sẽ giải phóng năng lượng một cách chậm rãi, vì vậy, bạn sẽ ít thèm đồ ngọt hơn. Bạn cũng nên cung cấp thêm chất béo và protein cho bữa sáng thông qua protein từ động vật như trứng, thịt muối, xúc xích, hoặc các loại thực phẩm tương tự.
    • Tránh ngũ cốc có nhiều đường, thay vì vậy, hãy dùng ngũ cốc nguyên cám không chứa đường. Khám phá nhiều loại cháo khác nhau mà bạn có thể chế biến, từ hạt amaranth cho đến lúa mạch barley. Thêm một vài quả việt quất trên bề mặt để biến món ăn trở nên hấp dẫn hơn!
  8. 8
    Giảm thiểu lượng đường mà bạn sử dụng để nấu ăn và làm bánh. Không giống như men nở, bột, và chất béo, giảm thiểu lượng đường không ảnh hưởng đến hương vị thành quả cuối cùng của bạn. Thay vì dựa vào đường, bạn nên sử dụng một vài loại gia vị khác nhau cho món ăn của mình – ví dụ như quế và hạt nhục đậu khấu.
    • Đối với bánh ngọt, bạn có thể thêm một mẩu hoa quả tươi vào bánh thay vì đường. Chuối thường là lựa chọn tuyệt vời, ngay cả khi chúng quá chín mùi và không tốt để sử dụng cho mục đích khác!
    • Đối với món tráng miệng, bạn có thể tận dụng vị ngọt tự nhiên của hoa quả thay cho đường. Hoa quả luộc thường rất ngon, rắc thêm một chút gia vị hoặc kem vani không đường.
    • Thêm sữa chua nguyên chất, không đường trên bề mặt món salad hoa quả. Lựa chọn khác bao gồm táo nướng hoặc nhiều loại quả mọng đông lạnh.
    • Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám đã nảy mầm, một vài chiếc bánh vòng kèm theo vài lát hoa quả hoặc một lớp mứt ít đường sẽ là thực phẩm thay thế thịnh soạn cho cơn thèm kẹo ngọt.
  9. 9
    Thay nước ngọt có ga bằng nước lọc hoặc nước có mùi hương. Nước ngọt có ga sẽ khiến bạn bị béo phì do thừa đường, vì vậy, tốt nhất là bạn nên kiềm chế thói quen tiêu thụ chúng nếu bạn mắc bệnh này.[14] Thay đổi từ loại nước ngọt có ga thông thường sang loại dành cho người ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ, và cũng giúp giải quyết cơn thèm ngọt của bạn.
    • Nếu bạn không thích nước lọc, bạn có thể thêm hương vị cho nó bằng nhiều loại mùi vị tự nhiên.[15] Cho một vài giọt nước chanh hoặc cam vào nước của bạn để biến nó thành nước có mùi hương cam quýt. Ngâm vài lát dưa chuột hoặc dâu tây vào một bình nước để có được một cốc nước mát cho mùa hè. Bạn cũng có thể tìm mua bình nước có có khay ngâm hoa quả riêng.
    • Trà không đường sẽ cung cấp cho bạn hương vị mạnh mẽ mà bạn thèm khát.
    • Một vài người nhớ cảm giác uống nước từ một chiếc lon, trong trường hợp này, nước khoáng có ga và hương vị sẽ là tùy chọn khá tốt để bạn loại bỏ thói quen uống nước ngọt. Loại nước này thường có rất nhiều hương vị, từ chanh cho đến lựu, nhưng bạn nên nhớ lựa chọn loại không chứa đường.
  10. 10
    Ăn nhẹ lành mạnh trong ngày. Thức ăn nhẹ nhiều đường sẽ len lỏi vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn theo nhiều cách trông dường như vô hại: bánh muffin vào buổi sáng, một thanh kẹo vào buổi trưa, hoặc kẹo ngọt vào buổi tối. Chúng sẽ nhanh chúng gia tăng, và thói quen nhai nhóp nhép một cách vô ý thức này sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Để thỏa mãn cơn thèm khát của bản thân, bạn nên ăn nhẹ bằng thực phẩm lành mạnh như cà rốt và cần tây xắt sợi, bánh hummus (của Trung Đông), một vài loại đậu hạt, hoặc một quả táo. Bạn nên cẩn thận với hoa quả khô; chúng chứa rất nhiều calo và fructose.

Phần 3
Theo sát cam kết của mình

  1. 1
    Loại bỏ thức ăn chứa nhiều đường khỏi ngôi nhà của bạn. Không nên gieo rắc cám dỗ! Cất giữ bánh quy, nước có ga, hoặc bánh mì trắng trong bếp sẽ chỉ tạo dựng cơ hội để bạn thêm đường vào chế độ ăn uống. Hành động thỉnh thoảng dùng một chiếc bánh quy và hớp một ngụm nước có ga sẽ gia tăng trong ngày. Khi bạn quyết định giảm thiểu đường, bạn nên vứt bỏ hoặc cho đi mọi loại thực phẩm chứa quá nhiều đường cho lối sống mới của bạn.
    • Có lẽ đây không phải là biện pháp thực tế nếu bạn sống cùng bạn cùng phòng hoặc người thân không có ác cảm với đường như bạn. Bạn nên trò chuyện với người mà bạn sống cùng xem liệu họ có sẵn sàng thay đổi chế độ dinh dưỡng vì sức khỏe của bản thân hay không.
    • Nếu họ không muốn giảm đường, bạn nên tách rời thức ăn của bạn khỏi cả nhà. Cất giữ thức ăn của bạn trên một kệ riêng, và tự nhủ với bản thân rằng bạn sẽ chỉ dùng thực phẩm trên chiếc kệ đó.
    • Lựa chọn một nơi hoàn toàn khác biệt để trữ thức ăn, nơi mà bạn sẽ không phải trông thấy thực phẩm nhiều đường của bạn cùng phòng hoặc của lũ trẻ khi bạn muốn ăn nhẹ hoặc chuẩn bị bữa ăn.
  2. 2
    Quản lý cơn thèm đồ ngọt. Con người có tính “hảo ngọt”. Khi chúng ta ăn đồ ngọt, carbohydrate, bao gồm đường, sẽ phóng thích serotonin trong não, khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh, thư giãn, và nhìn chung là khá tuyệt vời. Khi cắt giảm lượng đường khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ nhận thấy bản thân gặp phải triệu chứng của quá trình cai đường, nhưng có một vài phương pháp bạn có thể thực hiện để chiến đấu với cơn thèm khát.[16]
    • Chờ đợi cho cơn thèm khát qua đi. Tương tự như bất kỳ một loại chất gây nghiện nào, bạn sẽ có cảm giác thèm muốn trong 2 hoặc 3 ngày đầu sau khi ngừng sử dụng đường hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng vượt qua 72 giờ đầu tiên, cơn thèm ngọt sẽ thuyên giảm.
    • Ăn thực phẩm khác. Bạn sẽ thèm đường khi lượng đường huyết của bạn hạ thấp, có thể là vì bạn đã không ăn uống gì trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, bản thân nhiều loại thức ăn, bao gồm rau củ, đều có chứa đường, và bạn có thể điều chỉnh sự mất cân bằng mà không phải tiêu thụ đường.
    • Gây xao nhãng cho bản thân bằng cách thực hiện điều bạn thích. Lắng nghe album nhạc mà bạn thích, đi dạo, hoặc đắm mình trong một nhiệm vụ thú vị nào đó tại công ty.
    • Tuy hoa quả là lựa chọn lành mạnh hơn, chúng cũng vẫn chứa đường. Ăn nhẹ bằng thực phẩm chứa nhiều protein kết hợp với chất béo lành mạnh sẽ giúp kìm hãm cơn thèm khát và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Ví dụ, trứng luộc chín và hạt hạnh nhân.
    • Nghiên cứu cho rằng nhai kẹo cao su cũng sẽ giúp bạn chống lại cơn thèm ngọt một cách hiệu quả. Tất nhiên, bạn nên tìm mua loại kẹo cao su không đường!
  3. 3
    Đừng đi chợ khi đang đói bụng.[17] Đây không chỉ là câu nói phổ biến trong dân gian – nó là kết luận từ nghiên cứu khoa học. Người đi chợ khi đang đói bụng thường tìm mua sản phẩm ngon miệng nhưng không lành mạnh. Nếu bạn thích ăn ngọt, bạn sẽ dễ đắm chìm trong đồ ăn nhẹ mà bạn yêu thích mà bạn sẽ không ăn khi cơn đói đã được giải quyết.
    • Nếu bạn đói bụng và cần phải đi chợ, bạn nên ăn nhẹ để vượt qua thời điểm đó cho đến khi bạn có thể dùng bữa chính. Ăn một ít thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe khoảng 5 phút trước khi đi chợ sẽ ngăn bạn đem thực phẩm chứa nhiều đường về nhà.
    • Hiện nay, nhiều siêu thị đã có lựa chọn đặt trước hàng hóa và nhận hàng với một khoản phí khá thấp. Đây không chỉ là biện pháp tuyệt vời để kiểm soát giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn mua, mà còn ngăn bạn mua những thứ bạn không cần, và từ đó, giúp bạn tiết kiệm chi phí.
  4. 4
    Tập trung vào cảm giác tốt đẹp mà bạn sẽ sớm cảm nhận. Khi bạn cắt giảm lượng đường khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn ngọt trong ít nhất là một vài tuần. Tuy nhiên, nếu bạn có thể vượt qua rào cản ban đầu này, cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. Phụ thuộc vào đường có liên quan đến sự mệt mỏi, chán nản, lo lắng, không ngủ ngon, và vấn đề về nội tiết tố cũng như tiêu hóa.[18] Ngay cả khi bạn thật sự muốn dùng một trong những chiếc bánh donut miễn phí trong phòng nghỉ của công ty, bạn nên suy nghĩ về cảm giác tốt đẹp mà bạn sẽ cảm nhận một khi cơn thèm khát qua đi. Bạn nên nhớ rằng cũng tương tự như bất kỳ một loại "nghiện" nào khác, cơn thèm đồ ngọt của bạn sẽ giảm thiểu một khi cơ thể đã điều chỉnh với sự vắng mặt của đường.
  5. 5
    Nhắc nhở bản thân nhớ về nguy cơ có liên quan đến đường.[19] Đường gây nên nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, một vài loại bệnh thường dẫn đến tử vong nếu bạn không điều chỉnh lượng đường mà bạn tiêu thụ. Mỗi khi bạn cảm thấy thèm đồ ngọt, hãy nhắc bản thân về lý do bạn thực hiện điều này: đường là tác nhân gây mụn, vô sinh, một vài loại ung thư, loãng xương, mất thị lực, và các bệnh về thận. Nó cũng có liên quan đến việc thay đổi tâm trạng thất thường, chán nản, kiệt sức, và mất trí nhớ.[20] Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có thể khiến bạn mắc bệnh tim mạch gây tử vong ngay cả ở bệnh nhân gầy, người có vẻ ngoài trông khá khỏe mạnh.[21] Ngoài ra, đường còn được biết đến dưới tên gọi “calo rỗng”, có nghĩa là nó chỉ làm tăng thêm lượng calo cho cơ thể chứ không thêm bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào khác. Vì vậy, đường có liên hệ mật thiết với béo phì – nhiều hơn cả hàm lượng chất béo.[22]
    • Mặc dù nguyên nhân gây béo phì khá phức tạp, béo phì Loại 2 là do sự kết hợp của yếu tố di truyền và lựa chọn lối sống, bao gồm chế độ dinh dưỡng.[23] Tuy sử dụng đường không nhất thiết sẽ gây tiểu đường, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn, đặc biệt nếu gia đình bạn có xu hướng bị bệnh này.
    • Cho dù đường không phải là nguyên nhân duy nhất gây bệnh, nó chắc chắn sẽ là nhân tố gây sâu răng mà quá trình điều trị sẽ rất đau đớn và tốn kém.[24] Thực phẩm chứa nhiều đường sẽ làm sâu răng hoặc gây bệnh về nướu.[25]
  6. 6
    Thỉnh thoảng, hãy tự chiêu đãi bản thân. Nếu bạn loại bỏ đường hoàn toàn khỏi cuộc sống, bạn sẽ thường xuyên suy nghĩ về nó. Thay vì vậy, bạn có thể tiêu thụ đường theo liều lượng khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, tức là 25 gram mỗi ngày, và tự chiêu đãi bản thân một lần mỗi tuần. Bạn có thể chọn ra một ngày nào đó mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ muốn ăn ngọt, và cho phép chính mình “gian lận” đôi chút khi cần. Có thể bạn muốn dùng một chiếc bánh donut to, đầy đường trong buổi sáng mỗi ngày thứ Hai để chuẩn bị cho một tuần làm việc, hoặc có lẽ bạn muốn thư giãn với một chiếc bát đầy kem khi về nhà sau giờ tan sở vào thứ Sáu.
    • Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng cho phép bản thân gian lận khi đang tuân theo bất kỳ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào đều sẽ giúp cải thiện cơ hội theo sát nó về lâu dài.[26]

Lời khuyên

  • Bạn nên quyết định mục tiêu của mình và bám sát chúng. Không được phép có bất kỳ một ngoại lệ nào!
  • Khi bạn đi ăn tiệm, bạn nên chia sẻ thức ăn có nhiều đường. Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị của món ăn mà không phải một mình ăn hết nó.
  • Xem nhãn mác in trên bao bì sản phẩm – các loại thực phẩm thường không khiến bạn nghĩ rằng chúng có chứa thêm đường như: thức ăn cho em bé, rau củ đóng hộp, khoai tây chiên giòn. Chúng là các loại "đường ẩn" gây tổn hại đáng kể vì chúng ta thường không thể kiểm soát lượng đường của nó.
  • Cho tiêu đen vào dâu tây sẽ khiến chúng có vị ngọt hơn. Ngoài ra, một loại thảo mộc có tên là Sweet Cicely – được người tiểu đường yêu thích – cũng có tác dụng tương tự. Kỳ lạ nhưng đây là sự thật!
  • Một chất tạo độ ngọt tự nhiên khác là đường cỏ ngọt Stevia, khá phổ biến ở Nhật Bản và Nam Mỹ, và cũng có bán tại Việt Nam; tại một số khu vực hạn chế phạm vi quyền hạn, sẽ khó để bạn tìm mua loại chất này. Bạn sẽ cần phải tự mình tiến hành nghiên cứu về công dụng của nó đến chế độ dinh dưỡng của bạn và tham khảo đánh giá của thẩm quyền địa phương về nó.
  • Trung bình, một người Mỹ tiêu thụ khoảng 72,5 kg đường tinh luyện mỗi năm.[27]

Cảnh báo

  • Bạn nên kiểm tra chỉ số BMI của cơ thể hoặc Chỉ số Khối lượng Cơ thể. Nếu bạn dự định bắt đầu ăn kiêng hoặc tương tự, bạn nên nhớ đừng để bản thân trở nên thiếu cân.
  • Ngoài ra, bạn cũng nên cẩn thận tránh dùng quá nhiều hoặc quá ít đường vì nó có thể khiến bạn bị hoa mắt.
  • Không nên trở thành người căm ghét đường. Mục tiêu ở đây là giảm thiểu lượng đường mà bạn tiêu thụ một cách đáng kể nhưng sẽ có một vài loại thực phẩm và một số dịp đặc biệt mà bạn phải ăn nhiều đường hơn thông thường. Bạn cần phải duy trì sự điều độ cho mọi thứ, và cũng nên xem xét lượng đường mà bạn sử dụng một cách khách quan. Ví dụ, một lọ nước sốt có thể chứa nhiều đường, nhưng bạn chỉ cần dùng một lượng cỡ bằng đồng xu là bạn đang tiêu thụ rất ít đường.

Những thứ bạn cần

  • Gia vị tạo độ ngọt
  • Loại bỏ thực phẩm đã được chế biến sẵn có chứa nhiều đường
  • Bộ sưu tập công thức nấu ăn lành mạnh để tạo cảm hứng cho bản thân

Nguồn và Trích dẫn

  1. Elizabeth Somer, Ăn uống để hạnh phúc hơn, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  2. Elizabeth Somer, Ăn uống để hạnh phúc hơn, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  3. http://www.cnn.com/2014/03/06/health/who-sugar-guidelines/
Hiển thị thêm... (26)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Eat Less Sugar, Español: comer menos azúcar, Italiano: Mangiare Meno Zucchero, Português: Comer Menos Açúcar, Deutsch: Zucker bewusster konsumieren, 中文: 减少糖摄入, Français: manger moins de sucre, Русский: есть меньше сахара, ไทย: รับประทานน้ำตาลให้น้อยลง, العربية: تقليل تناول السكر, 한국어: 설탕 덜 섭취하는 방법, Čeština: Jak omezit příjem cukru, Nederlands: Minder suiker eten

Trang này đã được đọc 616 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?